Ovako sastavi svoj plan

Želimo ti pomoći da tijekom Spartathlona imaš plan osvježavanja koji je lako pratiti. Razmišljamo o sustavu u kojem unaprijed znaš što nosiš sa sobom, koliko čega konzumiraš po satu i kako se prilagođavaš dnevnoj vrućini ili noćnom zahlađenju.

Osnovu čine Perpetuem, čista voda koja se konzumira odvojeno i nadoknada elektrolita. Uz to, prema potrebi možeš koristiti Hammer Gel, kao i unaprijed dogovorene dodatke. Količine prilagođavamo tvojim potrebama i potičemo te da cijeli plan isprobaš i na dugim treninzima.

Ovako može izgledati tvoj sat osvježavanja

Proizvod	Količina primjenjiva u tvom osobnom planu
Perpetuem	Na temelju uputa za doziranje i tvojih individualnih potreba; na primjer 1 ili 1,5 puna doza
Hammer Gel	Po potrebi 1 doza, uključena u satni unos energije
Endurolytes	Obično 2–4 kapsule
Endurolytes Extreme	Kao alternativa Endurolytesu, obično 1–2 kapsule
Anti-Fatigue Caps	U unaprijed dogovorenom planu 2 kapsule; prema uputama proizvođača od drugog sata nadalje

Endurance BCAA+	U unaprijed dogovorenom planu 2 kapsule
Čista voda	Prilagođeno uvjetima, tvojoj žeđi i isprobanoj potrebi za tekućinom

 

Od dvije verzije Endurolytesa izaberimo onu koja ti odgovara. Broj kapsula im se razlikuje jer Extreme ima koncentriraniji sastav.

Dodaci su izborni dijelovi tvog plana. Ukupnu količinu planiranu za 17–34 sata potrebno je unaprijed pregledati, zajedno s tvojim ostalim pripravcima i njihovim preklapajućim sastojcima. Gornju vrijednost satnog doziranja nije vrijedno automatski pomnožiti s cijelim vremenom utrke.

Koliko Perpetuema trebaš?

Za određivanje vlastite satne količine pogledaj upute za doziranje Perpetuema. Uz tvoju tjelesnu težinu, bitni su i tvoja utreniranost, brzina trčanja i probavna tolerancija.

Možda je tebi po satu dovoljna jedna puna doza, dok nekome drugome odgovara jedna i pol. To preciziraj na temelju iskustava stečenih na dugim treninzima. Na pakiranju također provjeri koliko mjernih žlica predstavlja jednu punu dozu.

Ako uz njega konzumiraš i Hammer Gel, njegov energetski sadržaj dodaje se onome iz Perpetuema. Od njih dvoje zajedno sastavljaš planirani energetski unos za dotični sat.

Pomiješaj ga onoliko gusto koliko ga možeš ugodno konzumirati

Perpetuem možeš koristiti kao rjeđe piće ili kao gustu mješavinu sličnu gelu. Za Spartathlon preporučujemo koncentriraniju pripremu kako bi veći dio unosa tekućine mogao pokriti čistom vodom.

Za miješanje koristi onoliko vode koliko ti je potrebno da dobiješ teksturu koja ti je laka za konzumaciju. Možeš ga pripremiti čak i s oko 1 dl vode, ako si to već isprobao s izmjerenom količinom praha i dobro podnosiš. Perpetuem namijenjen za taj sat konzumiraj u dva navrata, s razmakom od otprilike pola sata, uz dodatak čiste vode.

Možeš koristiti bocu mineralne vode od pola litre, Hammer Flask ili mekanu bočicu (soft flask) svog prsluka za trčanje. Kod koncentrata za više sati unaprijed označi koliki dio odgovara jednom satu kako bi mogao pratiti svoju potrošnju i tijekom trčanja.

Koncentriranu pripremu i konzumaciju s posebnom vodom opisuju i Hammer upute za uporabu.

Zašto ovo može pomoći u odgađanju zamora od okusa?

Nakon mnogo sati može se dogoditi da sve manje želiš okus koji ti je isprva bio ugodan. To može otežati i dosljednost tvog osvježavanja.

Uz manju količinu aromatizirane mješavine možeš popiti više čiste vode, pa ćeš rjeđe susretati isti okus. To ti može pomoći da ti osvježavanje ostane prihvatljivo dulje vrijeme.

Voda korištena za koncentrat također se računa u tvoj ukupni unos tekućine. Uz to moraš planirati posebnu vodu za piće, jer mala količina vode za miješanje pokriva samo dio tvojih satnih potreba.

Na vrućini obrati pozornost na skladištenje

Po mogućnosti od svog pomagača uzimaj svježe zamiješani Perpetuem. Pripremljeni proizvod nemojte dugo držati na vrućini: može biti potrebno odgovarajuće hlađenje ili suho izmjerene doze. Za dionice od više sati isplanirajte to isto kao i količinu koju nosiš sa sobom. Upute za pripremu i skladištenje Perpetuema

Kada izvaditi Hammer Gel?

Hammer Gel lako stane uz tebe, stoga može biti jednostavan dodatak ako uz Perpetuem trebaš dodatnu energiju. Konzumiraj ga s vodom, prema planu isprobanom na dugim treninzima.

U ovoj se preporuci oslanjamo na uobičajeni Hammer sustav. Ostani pri svom unaprijed sastavljenom planu osvježavanja; dodavanjem novih pića ili gelova koji se nude na utrci teže ćeš pratiti svoj ukupni unos. Korištenje druge marke samo po sebi ne predstavlja problem, ali neisprobani sastav i količina mogu učiniti tvoje osvježavanje nesigurnim.

Nadoknadu elektrolita prati već od starta

Osnova tvog osobnog plana može biti 2–4 Endurolytesa ili 1–2 Endurolytes Extreme po satu. Izbor prilagodimo tvom znojenju, očekivanim uvjetima i prethodnim iskustvima.

Po velikoj vrućini možda će ti trebati veći unos. Međutim, 6–8 normalnih Endurolytesa ili 3–4 Extreme po satu već je povećano doziranje: to za dugu utrku planiraj samo uz individualne konzultacije sa sportskim liječnikom ili sportskim nutricionistom, koji provjerava cjelokupan sastav i ukupnu količinu. Jedno dobro iskustvo stečeno na vrućem treningu samo po sebi ne opravdava primjenu iste doze tijekom 17–34 sata.

Kapsule konzumiraj u unaprijed dogovorenim intervalima. Ako jedna doza izostane, ostatak plana prilagodi tome; ne pokušavaj nadoknaditi propušteno odjednom velikom količinom.

Ako ti ponestane snage, pregledaj cijeli plan osvježavanja

Slabost ili osjećaj težine lako je zamijeniti za nedostatak energije. Sličan osjećaj mogu izazvati i nedostatak tekućine, poremećaj ravnoteže tekućine i elektrolita, kao i pregrijavanje. Oni se mogu pojaviti i zajedno, stoga osjećaj umora sam po sebi ne govori što ti nedostaje.

Ako u takvoj situaciji konzumiraš gelove jedan za drugim dok originalni problem i dalje postoji, snaga ti se neće nužno vratiti. Unos ugljikohidrata veći od onoga što možeš podnijeti može dovesti do osjećaja sitosti, mučnine ili drugih probavnih tegoba.

U takvim trenucima vrijedi zajedno s pomagačem pregledati prethodne sate. Je li uzet planirani Perpetuem? Koliko si vode popio i je li izostala doza elektrolita? Jesi li pazio i na svoje hlađenje?

Ova kratka provjera može pomoći u prepoznavanju gdje si odstupio od plana. Međutim, uzrok iznenadne slabosti ne pokušavaj pogađati uzimanjem dodatnih kapsula ili gelova.

Prilagodi se stvarnim uvjetima i danju i noću

Po dnevnoj vrućini možeš se jače znojiti, pa tvoj gubitak tekućine i natrija može biti veći. Pritom toplinsko opterećenje može opteretiti i tvoju probavu, pa uobičajenu količinu Perpetuema možeš teže podnositi.

U takvim je trenucima posebno važno vanjsko hlađenje, tempo prilagođen uvjetima i ravnomjerno osvježavanje. Ako je potrebno, modificiraj i svoj satni energetski unos prema stvarnoj toleranciji. Vrućina sama po sebi ne znači da imaš manju potrebu za energijom.

Noćnim zahlađenjem može se smanjiti tvoje znojenje i poboljšati tolerancija na osvježavanje. Tada može biti opravdano smanjiti količinu tekućine i elektrolita podešenu za dnevnu vrućinu. Ako si ranije zbog probavnih tegoba smanjio Perpetuem, postupno se možeš vratiti na isprobanu satnu dozu.

Tijekom tople, vlažne noći i dalje se možeš puno znojiti. Promjenu stoga prilagodi stvarnom zahlađenju i vlastitom stanju. Između količine ugljikohidrata i elektrolita ne postoji stalan, obrnuto proporcionalan odnos, a propušteno tijekom dana također nije uputno nadoknaditi velikom dozom odjednom.

I čistu vodu konzumiraj ravnomjerno

Potrebnu količinu tekućine određuju tvoja tjelesna veličina, tempo, znojenje i vrijeme zajedno. Neka ti plan razvijen na dugim treninzima bude orijentir, pritom prati svoju žeđ i opće stanje, ali preporučuje se konzumacija najmanje 5-7 dl po satu. Nikada ne pij više od 1 litre u jednom satu!

Vodu pij u manjim gutljajima. Planiranu količinu nemoj forsirati ako u tim uvjetima nemaš potrebe za njom. Prekomjerno pijenje može biti opasno, a to se ne može spriječiti niti kapsulama elektrolita.

Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+

Ako si ove dodatke već isprobao, u tvom osobnom planu mogu biti 2 Anti-Fatigue Capsa i 2 Endurance BCAA+ po satu. Upute proizvođača za Anti-Fatigue Caps preporučuju satno doziranje tijekom opterećenja od drugog sata nadalje.

Hammer nudi Anti-Fatigue Caps za podršku procesima zamora tijekom dugotrajnog opterećenja. Endurance BCAA+ je dodatak aminokiseline. Njihov učinak na izvedbu može varirati od osobe do osobe; uz njih se dosljedno pridržavaj svog osnovnog plana osvježavanja.

Dogovorene doze možeš rasporediti u označene satne paketiće zajedno s kapsulama elektrolita. Korištenje Anti-Fatigue Capsa, Korištenje Endurance BCAA+

Fully Charged među povremenim dodacima

Od Fully Chargeda možeš računati s 2 kapsule povremeno, u razmacima od 3–4 sata, ako si to već isprobao. Možemo ih planirati uglavnom za noćnu dionicu, kada održavanje budnosti postaje važnije.

Njegov sadržaj kofeina uključi u svoj ukupni unos, zajedno s kofeinskim gelovima i drugim izvorima. Jak pospanost ili nesigurno kretanje ne pokušavaj kompenzirati sve većim brojem dodataka. Upute proizvođača za Fully Charged

Energy Surge, Tissue Rejuvenator i vitamini

Energy Surge se u tvoj plan može uvrstiti kao povremeni dodatak, na primjer prije unaprijed odabrane teže dionice. Koristi količinu prema etiketi, isprobanu na treningu. Uz njega zadrži svoj redoviti energetski unos.

Tissue Rejuvenator planiraj u unaprijed dogovorenoj dnevnoj količini, bez automatskog satnog doziranja. Tretiraj ga kao pripravak namijenjen podršci zglobovima i vezivnom tkivu; od njega ne možemo obećati ublažavanje boli ili izvedbu bez ozljeda.

Paketić s vitaminom C ili pripravkom Race Caps Supreme dodajemo samo ako za njih ima mjesta u tvom osobnom planu. I kod njih treba uzeti u obzir sastojke iz drugih proizvoda, i nije ih potrebno dodavati svakoj satnoj dozi.

Pripremi satne paketiće

Kapsule rasporedi u označene vrećice ili dozator zaštićen od vlage. Paketiće koji sadrže različite količine elektrolita jasno označi kako bi i tvoj pomagač znao koji dati.

Povremene dodatke odvoji od osnovnih satnih paketića. Tako je manja vjerojatnost da ćeš dozu planiranu za kasnije slučajno uzeti prerano ili ponovno.

Ovako izračunaj Perpetuem potreban za 17 - 34 sata

Svoju satnu dozu pomnoži s planiranim vremenom izvedbe.

Planirano vrijeme	1 puna doza po satu	1,5 puna doza po satu
17 sati	17 doza	25,5 doza
34 sata	34 doze	51 doza

Ovo je primjer izračuna zaliha, bez rezerve. Stvarnu količinu sastavi na temelju svog osobnog plana, korištenja Hammer Gela i očekivanih vremenskih prilika. Pripremi se s posebnom rezervom i za slučaj da neka dionica potraje dulje od planiranog.

Uvijek planiraj do sljedeće okrepne stanice

Sa svojim pomagačem dogovori mjesta susreta dopuštena pravilnikom za dotičnu godinu. Pogledaj za koliko se očekivano vrijeme stiže do sljedeće takve točke i za to vrijeme ponesi svoje osvježavanje, s odgovarajućom rezervom.

Ako slijedi trošatna dionica, računaj s tri sata osnovnog osobnog osvježavanja. Kod dulje dionice na isti način pomnoži satne količine i riješite pohranu Perpetuema.

Prvih otprilike 80 kilometara planirajte posebno pažljivo. Provjeri točno mjesto i vremensko ograničenje prve dvije točke dostupne s pomagačima u aktualnom materijalu utrke. S osvježavanjem počni već od starta; unaprijed pripremljenim paketićima za prve susrete možete smanjiti vrijeme zadržavanja.

Pazi i na svoje hlađenje

Po vrućini tvoj organizam pojačava prokrvljenost kože i znojenje kako bi mogao otpustiti toplinu nastalu tijekom trčanja. To povećava opterećenje cirkulacije, stoga isti tempo možeš osjećati težim, a i probava ti se može pogoršati.

Na točkama hladi glavu, vrat i gornji dio tijela. Možeš koristiti vodu ili vlažni ručnik; pritom pazi da što manje vode uđe u tvoje tenisice.

Vanjsko hlađenje može ublažiti toplinsko opterećenje. Uz to ti je i dalje potreban odgovarajući unos tekućine. Pij vodu one temperature koju dobro podnosiš; ugodno hladan napitak također može biti prikladan.

Zaštiti svoja stopala od vlage i žuljeva

Po kiši ili uz redovito polijevanje tvoje čarape i tenisice mogu ostati trajno mokre. Natopljena koža osjetljivija je, stoga lakše mogu nastati ogrebotine ili žuljevi.

Prije starta, na čista i suha stopala možeš nanijeti tanak sloj Sudocrema ili kreme za zaštitu kože za trčanje, prema uputama za uporabu. Odabranu kremu isprobaj zajedno s čarapama i tenisicama na treningu. Ovo je dodatna zaštita; problem trajno natopljene obuće to samo po sebi ne rješava.

Kod pomagača imaj ručnik i suhe rezervne čarape, a po potrebi i druge tenisice. Ako se smočiš, na prikladnoj točki obriši stopala do suhog, pregledaj osjetljiva područja, a zatim obuj suhe čarape.

Već kod prvog osjećaja pečenja posveti se tom području. Rana prilagodba ili zamjena čarapa može pomoći u sprječavanju daljnjeg trenja. Upute za korištenje Sudocrema, sprječavanje žuljeva

Ako osjetiš glavobolju koja se pojačava, opetovano povraćanje, smetenost, nesiguran hod ili neuobičajeno jaku bol, zatraži pomoć od medicinskog osoblja utrke. U takvim slučajevima, umjesto automatskog uzimanja dodatne vode, gela ili kapsula, potrebno je razjasniti tvoje stanje.

Ono što je opisano u članku daje smjernice za sastavljanje tvog osvježavanja, ali tvoja vlastita iskustva i potrebe mogu potaknuti i dodatna pitanja. Ako si u nečemu nesiguran ili želiš raspraviti kako primijeniti preporuku na svojoj utrci, slobodno nam se obrati!

Rado ćemo ti pomoći u snalaženju s doziranjem i korištenjem proizvoda. Piši nam čak i s jednim pitanjem kako bismo već tijekom priprema mogli razjasniti ono što ti još nije jasno.