BALADA O ŠEĆERU - 2. DIO

Laži mi, obećavam, povjerovat ću – Strong Enough, Sheryl Crow

Autor: Dr. Bayne French MD DC

Klikni ovdje za čitanje prvog dijela: BALADA O ŠEĆERU – 1. DIO 

DESET. Napredni produkti glikacije (AGE-i):

U razvoju metaboličkih bolesti koje su povezane s modernom prehranom, sve je značajnija tema uloga naprednih produkata glikacije (AGE-a) (Aragno i sur., Nutrients, 2017.).

AGE-i su toksični spojevi koji NASTAJU kada šećer stupi u interakciju s našim tkivima. Uribarri i sur. (J Am Diet Association, 2013.) o njima pišu: „Patološki učinci AGE-a povezani su s njihovom sposobnošću da potaknu oksidativni stres i upalu vezanjem na receptore stanične površine ili stvaranjem unakrsnih veza s proteinima u tijelu, čime se mijenja njihova struktura i funkcija.“

Šećer se u procesu glikacije veže za naše proteine, masti, pa čak i za našu DNA. Poznata laboratorijska pretraga, Hemoglobin A1c, koju mnogi poznaju, zapravo mjeri glikaciju hemoglobina u crvenim krvnim stanicama. Tradicionalno se koristi za procjenu koliko dobro dijabetičari kontroliraju razinu šećera u krvi. Ja je, međutim, smatram ključnim pokazateljem metaboličkog zdravlja i rizika od bolesti.

Kao i moja sposobnost vrijeđanja, tako je i glikacija neizbježna za sve nas. Stopa starenja paralelna je sa stopom glikacije.

Kako se glikacija ubrzava? Svaki put kada razina šećera u krvi poraste, brzina glikacije se povećava. Ljudi su ugljikohidrate, potrebne za preživljavanje, pretvorili u osnovnu namirnicu. Najštetniji primjer toga vjerojatno je redovita konzumacija šećera.

Ne zaboravimo: saharoza je pola glukoza, pola fruktoza. Obje molekule potiču glikaciju i stvaranje AGE-a, ali desetljećima je poznato da je fruktoza puno snažnijeg djelovanja. Bunn i sur. (Science, 1981.) pokazali su da fruktoza uzrokuje glikaciju 7,5 puta intenzivnije od glukoze. Jedan od produkata razgradnje fruktoze, metilglioksal, uzrokuje glikaciju 250 puta brže od glukoze.

A situacija sa šećerom postaje samo gora. Ne samo da potiče stvaranje AGE-a, već inhibira i njihovu detoksikaciju ometajući rad enzima. Tako šećer na dvostruk način pridonosi toksičnom procesu glikacije.

Dr. Lustiga poštujem iz mnogo razloga. Napisao je izvrsnu knjigu Metabolical, a navodno smatra da je shuffleboard kontaktni sport. On kaže:
„Sve u svemu, kada je riječ o starenju, fruktoza je gora od glukoze, stoga je šećer gori od škroba.“

JEDANAEST. Dr. Volek:

Dr. Volek je zanimljiv lik i navodno ne vidi nikakvu potrebu za traktorima kosilicama. Godine 2016. objavio je FASTER studiju u časopisu Metabolism. U njoj je usporedio sportaše koji su se navikli na unos velike količine ugljikohidrata s onima koji su navikli na gorivo s niskim udjelom ugljikohidrata. Mjerili su brojne parametre.

Sportaši na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata imali su gotovo 2% manji postotak tjelesne masti i više od 3 kg više mišićne mase. Klasični pokazatelj fizičke kondicije, VO₂ max, bio je jednak između dviju skupina.

Skupina na niskom udjelu ugljikohidrata sagorijevala je masti 2,3 puta učinkovitije od skupine na visokom udjelu ugljikohidrata – što je vrlo povoljno i za zdravlje i za dugotrajnu izvedbu.

DVANAEST. Inzulin:

Ne postoji snažniji modulator metabolizma od hormona inzulina. Na površini svake od naših desetaka bilijuna stanica nalaze se inzulinski receptori (mjesta za pristajanje). Neophodan je za život.

Inzulin ima brojne blagotvorne učinke na tijelo. Međutim, kada je kronično prisutan u visokim razinama, javljaju se brojni metabolički problemi i bolesti. Neki glavni štetni učinci:

• Sprječava sagorijevanje masti, umjesto toga uzrokuje stvaranje masti.

• Potiče umnožavanje stanica, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti (Fu i sur., Mol Metab., 2021.; Patil i sur., Mo Med., 2012.) i raka (Leitner i sur., Biochem J., 2022.).

Glavni pokretač proizvodnje inzulina u tijelu je visoka razina šećera u krvi.

TRINAEST. Demencija:

Demencija je postupni gubitak kognitivnih sposobnosti. Njezina incidencija stalno raste, a Alzheimerova bolest najčešći je njezin oblik.

U svom članku vrijednom Pulitzerove nagrade (ali opet zaobiđenom), Sugar and its Role in Dementia. Avoid Getting Stupiderer („Šećer i njegova uloga u demenciji. Izbjegni glupavljenje”), citiram i opisujem brojne studije – neke ogromnih razmjera – koje pokazuju kako nam šećer krade mentalne sposobnosti.

Sve je to vrlo složeno, ali zaronimo dublje. Jesi li spreman? Evo ga: redovita konzumacija šećera – u obliku hrane ili pića – dovodi do manjeg i glupljeg mozga. Znam, ovo je bilo šokantno. Ispričavam se što je postalo previše stručno.

Već desetljećima je dobro poznata i iznova opisivana činjenica da je visoka konzumacija šećera povezana s kardiovaskularnim bolestima (bolesti srca i moždani udar), sistemskom upalom, dijabetesom tipa 2 i pretilošću. Svako od ovih stanja nosi povećan rizik od demencije. Tako je lako zaključiti da šećer neizravno povećava vjerojatnost razvoja demencije.

Međutim, brojne studije izvještavaju o izravnim kognitivnim učincima šećera, neovisno o drugim bolestima:

• Osobe koje su konzumirale najviše šećera imale su najmanje mozgove i najlošije pamćenje (Pase i sur., Alzheimers Dement., 2017.).

• Žene koje su konzumirale najviše šećera imale su najveći rizik od Alzheimerove bolesti (Liu i sur., Nutr Neurosci., 2022.).

• Osobe koje su konzumirale najviše šećera imale su najniže rezultate na testu Mini Mental State Exam (Chong i sur., Clin Interv Aging., 2019.).

• Konzumacija zaslađenih napitaka narušava kognitivne sposobnosti (Liu i sur., J Affect Disord., 2022.; Sun i sur., J Prev Alzheimers Dis., 2022.).

• Svako povećanje od 10% kalorija iz šećera povećalo je rizik od demencije za 40% (Agarwal i sur., J Alzheimers Dis., 2003.). Osobe koje su konzumirale najviše šećera dobile su demenciju u prosjeku 7,1 godinu ranije. U ovoj studiji s 800 sudionika, sudionici su prosječno konzumirali 106 grama šećera dnevno. A u usporedbi s tim, potpuno neodgovorne tvrtke u svijetu sportova izdržljivosti preporučuju najmanje 90 grama šećera na sat!

• I na kraju... Zhang i sur. (BMC Medicine, 2024.) proučavali su više od 200.000 ljudi – gotovo cijelo stanovništvo države Montane. (I to s dobrim razlogom, jer je ondje užasno. 😏) Studija je istraživala različite izvore zaslađivanja i zaključila da je saharoza pokazala najjaču povezanost sa svim vrstama demencije i Alzheimerovom bolešću. Opet: kod onih koji su konzumirali najviše šećera demencija se najčešće pojavljivala.

ČETRNAEST. Masna bolest jetre (FLD):

„Povećana ehogenost, upućuje na steatozu.” Ovo je masna bolest jetre, čest nalaz u ultrazvučnim izvještajima kod pacijenata – uključujući i sportaše – koji konzumiraju puno ugljikohidrata i šećera.

Poznata i kao NAFLD (Non-alcoholic Fatty Liver Disease), masna jetra je još jedan oblik metaboličke bolesti. Poprimila je epidemijske razmjere, a njezina učestalost raste. Povezuje se s upalom jetre, stvaranjem ožiljaka, cirozom i rakom jetre. Za ovu bolest jetre nema snažnijeg okidača od šećera. To se događa kroz nekoliko mehanizama:

• Povećana lipogeneza. To je stvaranje masti. Fruktoza (koja je pola šećera) i mokraćna kiselina koja iz nje nastaje potiču lipogenezu. Stvara se više masti, koja se pohranjuje u jetri.

• Inhibirana beta-oksidacija. To je sagorijevanje masti. Isti procesi kroz koje šećer potiče stvaranje masti, inhibiraju sagorijevanje masti. Više se masti proizvodi, a manje sagorijeva – to pokreće epidemiju pretilosti i apsolutno je užasno za sportsku izvedbu.

• Mokraćna kiselina. Jedini sastojak šećera koji proizvodi mokraćnu kiselinu je fruktoza. Mokraćna kiselina izravno uzrokuje masnu jetru. Dakle, šećer izravno (putem fruktoze) i neizravno (putem stvaranja mokraćne kiseline) uzrokuje masnu jetru.

• Oštećena stijenka crijeva. O tome će biti riječi u nastavku. Fruktoza oštećuje čvrste spojeve stijenke crijeva, čineći je propusnijom. Bakterijski toksini preplavljuju jetru, aktiviraju imunološki sustav, što s vremenom dovodi do stvaranja ožiljaka i ciroze.

• Gut-training (trening crijeva). Ova metabolički apsurdna praksa znači povećanje konzumacije šećera kako bi se crijeva prilagodila i proizvela više transportnih proteina za glukozu i fruktozu. To omogućuje da se više jednostavnih šećera apsorbira u krvotok. Oni koji neodgovorno promiču ovu praksu nadaju se da će tijelo tako dobiti više energije. Međutim, jetra je prva postaja u ovoj toksičnoj bujici šećera.

Iznova sam slušao i čitao od ljudi koji ne razumiju metabolizam, a zalažu se za šećer, da se štetni učinci šećera ne odnose na one koji treniraju. Razine te ludosti još ništa nije nadmašilo. Biokemijski i fiziološki to nema smisla i ne postoji nikakav dokaz koji to potvrđuje.

Studija Nirengija i sur. iz 2018. u časopisu Frontiers in Endocrinology istražila je 69 elitnih ragbijaša koji su trenirali 18 sati tjedno i usporedila ih s 29 osoba koje se uopće nisu bavile sportom. (Uglavnom nisu radili ništa, osim onog nužnog.)

Rezultat: svaki peti ragbijaš imao je masnu bolest jetre. Od onih koji se nisu bavili sportom, nitko. Kako je to moguće? Pa ragbijaši su jako puno trenirali! Sportaši su, međutim, imali više razine triglicerida (masti u krvi), lošiji profil kolesterola i više ukupne tjelesne masti. Uz to su konzumirali 500–750 grama ugljikohidrata dnevno. Osobe koje se nisu bavile sportom jele su i pile puno manje.

Jedan od čestih argumenata zagovornika šećera je da šećer šteti samo ako ne treniraš. Ta tvrdnja je jednostavno glupost.

PETNAEST. Povećana propusnost crijeva:

Prijeđimo na stvar... postoji mikroskopski tanka barijera koja odvaja sadržaj crijeva („smeće” koje je upravo u nastajanju) od našeg krvotoka. Ako se ta barijera ošteti i postane propusna, rizik od raznih užasnih bolesti dramatično raste.

Šećer, posebice fruktoza, osobito šteti tom tankom sloju. Lambertz i sur. (Front Immunol., 2017.) detaljno su opisali kako fruktoza mijenja proteine čvrstih spojeva stijenke crijeva, povećavajući propusnost crijeva, što omogućuje ulazak bakterija i bakterijskih endotoksina u krvotok.

Jesi li znao da i ti imaš adherentne spojeve i dezmosome? Imaš ih. Puno. Ovi sitni proteini povezuju stanice crijevne barijere, sprječavajući ulazak loših stvari u krvotok, dok druge tvari propuštaju. To čini stijenku crijeva selektivnom barijerom.

Šećer je izravno toksičan za ove proteine i čini crijevnu barijeru propusnom. Međutim, učinak šećera, posebice fruktoze, još je podmukliji. Fruktoza oštećuje i crijevnu floru te stvara pro-upalnu mikrobiotu, koja ispušta toksine. Jedan od njih je lipopolisaharid (LPS), koji dodatno uništava stijenku crijeva.

To je sindrom propusnih crijeva, a njegove posljedice su toliko ozbiljne da će to biti glavna tema moja sljedeća dva velika članka. Prvi ciljni organ koji bujica patogena, fruktoze i endotoksina dosegne, jest jetra. Ali – kako ću detaljno objasniti – udaljeniji organi, poput mozga, također su duboko pogođeni.

Zaključak:

Kineski vojskovođa i vrstan igrač binga, Sun Tzu, rekao je: „Upoznaj neprijatelja...”
Ako ti je cilj dugovječnost i zdrav život, ili kao sportašu vrhunska izvedba, duga karijera i izbjegavanje ozljeda, tada je od vitalne važnosti upoznati neprijatelja koji stvara upalu i oduzima ti metaboličko zdravlje.

Gore sam detaljno predstavio 15 primjera kako redovita konzumacija šećera oštećuje tvoju biokemiju i narušava tvoj metabolizam. Za svoje zdravlje odgovoran si ti. Ne tvoj liječnik i ne „pape sportske suplementacije”. Zdrav metabolizam uvelike je dostupan svakome. Za to je potrebno puno čitanja i razmišljanja. Odbacivanje trenutnih dogmi, propitivanje mantri „više je uvijek bolje” i prepoznavanje da je glup savjet doista – glup.

Optimalna ljudska izvedba izravna je posljedica optimalnog metaboličkog zdravlja.
Ako ste vrhunski sportaš ili samo netko tko želi ostati aktivan i zdrav dugoročno, ova se mantra odnosi i na vas.

Gore sam detaljno iznio brojne biokemijske prehrambene razloge zašto je šećer otrovan. Savjet da ga konzumiramo u golemim količinama neoprostiv je, a oni koji to promiču samo me ljute.

Upravo sam navršio 55 godina. Čini se kao da sam jučer imao 19 i trčao za jelenima po visokim planinskim grebenima, dok su njima (i meni) jezici visjeli van. Još uvijek to činim, ali zanimljivo je da su jeleni nekako postali brži.

Ovo govorim kako bih naglasio ono što već znate… čak i pred mladim čitateljima stoji jako malo vremena da sve ovo shvate. Vaše metaboličko zdravlje i sposobnost izbjegavanja bolesti ovise o tome koliko razumijete osnovnu prehranu.

Odličan početak je da ne dopustite da šećer redovito ulazi u vaše tijelo.
Kao što Shaboozey pjeva u pjesmi Blink Twice: „nema vremena za život u laži.”