Maltodekstrin – Najbolji ugljikohidrat za sportaše izdržljivosti

Sportaš James Rispoli puni energiju uz Hammer Gel na startnoj liniji!

Otkrivanje istine o ovom često napadanom izvoru energije za sportaše

Autor: Steve Born

Prednosti maltodekstrina u odnosu na jednostavne šećere (glukoza, saharoza, fruktoza)

• Brza energija (GI vrijednost 90–95). Tijekom i neposredno nakon vježbanja upravo je to ono što vam treba.
• Dugotrajnija energija (nema efekta „bljeska i pada”, „vrhova i dolina”)
• Više kalorija koje se učinkovito probavljaju iz složenih ugljikohidrata nego iz jednostavnih šećera
• Manja vjerojatnost želučanih problema
  
  

Kratka definicija dviju vrsta ugljikohidrata:

„Šećer” označava molekule s jednim ili dva lanca (monosaharidi ili disaharidi), i sve što završava na „-oza”—glukoza, saharoza, fruktoza itd.—klasificira se kao šećer, točnije jednostavni šećer.

Molekule koje sadrže mnogo jedinica šećera, povezane labavim vezama, nazivamo polisaharidima, poznatijima pod nazivom složeni ugljikohidrati ili škrobovi – ovdje spada i maltodekstrin koji koristi Hammer.

U posljednje vrijeme maltodekstrin se našao na meti napada, a neki tvrde da je gori od šećera. Glavne optužbe zbog kojih bi ga trebalo izbjegavati su sljedeće:

• Ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom (GI), s vrijednošću između 90–95—to je jednako glukozi i više od saharoze (stolni šećer: 65–72)—ili čak više. To znači da maltodekstrin može brzo podići razinu šećera u krvi nakon konzumacije hrane koja ga sadrži.
• Može uzrokovati upalu u crijevima i potencijalno utjecati na raznolikost mikrobioma.

Iako se nužno ne svađamo s tim tvrdnjama, naša objašnjenja za njih ne samo da uklanjaju „sijanje straha” u vezi s maltodekstrinom, već pokazuju zašto je on puno bolji izbor od bilo kojeg jednostavnog šećera kratkog lanca kada je cilj opskrbiti tijelo energijom tijekom i neposredno nakon treninga.

Niski dekstrozni ekvivalent (DE), visoki glikemijski indeks (GI) – Dekstrozni ekvivalent tapioka maltodekstrina koji se koristi u proizvodima Hammer Nutrition iznosi približno 10,0–13,0, što je niže od prethodno korištenog maltodekstrina na bazi kukuruza. Niži DE znači manje sadržaja šećera kratkog lanca i puno veći udio polisaharida (složenih ugljikohidrata) – u biti se radi o „složenijem” složenom ugljikohidratu koji pruža još dugotrajniju energiju i izdržljivost.

Iako niži DE lagano smanjuje GI vrijednost maltodekstrina, on i dalje iznosi cca 90–95, dakle još uvijek se smatra ugljikohidratom s visokim glikemijskim indeksom – malo nižim od glukoze, ali višim od saharoze (65) i puno višim od fruktoze (19–25).

Ugljikohidrat s visokim GI djeluje brzo – i to je DOBRA stvar – Kada vježbate, natječete se ili trenirate, potrebna vam je energija što je brže moguće – a upravo to pruža tapioka maltodekstrin. Povećava razinu energije brzinom sličnom glukozi, i brže od bilo kojeg drugog jednostavnog šećera.

Upala / Negativan učinak na crijeva? – U svakom članku koji smo ikada napisali o maltodekstrinu, nikada nismo preporučili njegovu konzumaciju u bilo koje drugo vrijeme osim tijekom treninga (za proizvodnju energije) i neposredno nakon (radi nadopune zaliha glikogena). U svim ostalim slučajevima preporučujemo konzumaciju ugljikohidrata s niskim ili srednjim GI indeksom.

Dakle, ako netko vodi sjedilački način života, tada naravno uopće ne preporučujemo korištenje energetskih napitaka i gelova Hammer Nutrition za potrebe prehrane. No tijekom treninga, kada je potrošnja energije visoka, a maltodekstrin se brzo probavlja (o čemu ćemo uskoro detaljnije), praktički ne postoji rizik od upale crijeva ili negativnog utjecaja na mikrobiom. Isto vrijedi i za razdoblje nakon treninga.

Još jedan pogled: U tjednu ima 168 sati. Ako vježbate ukupno 15 sati tjedno (što se već smatra puno!), i dalje konzumirate energiju na bazi maltodekstrina samo u malom djeliću vremena.

Stoga – uzimajući u obzir koliko brzo djeluje maltodekstrin tijekom treninga – bilo kakve moguće nuspojave jednostavno se ne pojavljuju. Pravi problemi nastaju kada konzumirate maltodekstrin (ili druge ugljikohidrate s visokim GI) neselektivno, u velikim količinama kada nije vrijeme treninga ili neposredno nakon njega.

Budući da se maltodekstrin nalazi u gotovo svakoj prerađenoj/zapakiranoj hrani – koristi se za poboljšanje teksture, pojačavanje okusa i produljenje roka trajanja –, stoga strogo ograničite konzumaciju takve hrane, a maltodekstrin koristite isključivo tijekom treninga i neposredno nakon njega.

DODATNE IZVRSNE PREDNOSTI MALTODEKSTRINA

Dugotrajnija energija

Budući da maltodekstrin sadrži stotine molekula šećera, koje su povezane slabim vezama, osigurava puno ravnomjernije, trajnije i stabilnije oslobađanje energije od glukoze ili bilo kojeg drugog jednostavnog šećera kratkog lanca. Nema prisutnog nepoželjnog efekta "vrha i doline", "bljeska i pada" koji je karakterističan za jednostavne šećere.

Više kalorija za energiju, bez želučanih tegoba

Jedna od najboljih karakteristika maltodekstrina je ta što možete probaviti/apsorbirati puno veću količinu kalorija iz njega nego iz bilo kojeg šećera kratkog lanca... kako je to sročio jedan nutricionist:

„Maltodekstrin vam omogućuje da progutate više energije u manjem volumenu.”

Maltodekstrin dakle osigurava vašem tijelu potrebnu količinu kalorija za proizvodnju energije, štoviše bez odlaganja napušta gastrointestinalni trakt.

Sportski napici koji sadrže jednostavne šećere mogu se učinkovito probaviti samo u vrlo razrijeđenoj otopini, stoga s takvim napicima vaše tijelo ne dobiva dovoljno kalorija.

Ako pak sportaš pokuša napraviti „dvostruko jaču” mješavinu od takvih napitaka na bazi šećera, tada dobivena otopina ne odgovara zahtjevima tjelesne hidratacije (osmolalnosti) (280–303 mOsm), stoga jednostavno ostaje u želucu, neprobavljena, čak i tijekom dugog vremenskog razdoblja... što uzrokuje ozbiljne želučane tegobe.

S maltodekstrinom taj problem ne postoji.

BRZINA APSORPCIJE RAZLIČITIH UGLJIKOHIDRATA

Energetska gustoća i koncentracija apsorpcije ugljikohidrata za organizam uz prihvatljivu osmolalnost (280–303 mOsm)

ALI ZAR MALTODEKSTRIN NE UZROKUJE INZULINSKI SKOK?

Zbog visokog glikemijskog indeksa (GI) maltodekstrina mnogi pitaju uzrokuje li on inzulinski skok. Odgovor: da, maltodekstrin vrlo brzo podiže razinu šećera u krvi, a kao rezultat toga dolazi i do inzulinskog odgovora.

Međutim, to ne predstavlja problem tijekom treninga, kao što to objašnjava dr. Bill Misner:

„Tijekom vježbanja lučenje inzulina je inhibirano jer se oslobađaju i hormoni simpatičkog živčanog sustava, a istovremeno vježbanje potiče apsorpciju glukoze u mišiće, što rezultira nižom razinom inzulina i njegovim učinkom.”

Prevedeno: budući da je tijekom vježbanja potrošnja energije izuzetno visoka, a oslobađaju se posebni hormoni živčanog sustava, tijelo je sposobno dopremiti glukozu u mišiće i bez inzulina (ili uz minimalni inzulin)... dakle inzulinska reakcija praktički nije bitna tijekom treninga.

MALTODEKSTRIN NAKON TRENINGA? NARAVNO!

Dr. Erik A. Richter piše:

„Nakon treninga potrebno je nadopuniti zalihe goriva potrošene tijekom vježbanja, posebice zalihe mišićnog glikogena. Taj se proces ostvaruje kroz povećanu inzulinsku osjetljivost mišića korištenih tijekom vježbanja, što pomaže ponovnoj pretvorbi glukoze u glikogen.”

Visoki GI maltodekstrina i njegova sposobnost da, za razliku od jednostavnih šećera, dopremi više kalorija u tijelo, čine ga idealnim ugljikohidratom za konzumaciju neposredno nakon treninga.

Proizvodi Recoverite i Vegan Recoverite SAVRŠENI su izbori za maksimalnu regeneraciju.

STVAR KOJA SE ČINI MALOM, A IPAK JE VRLO VAŽNA

Ako još niste pročitali izvrstan članak dr. Baynea Frencha iz dva dijela o mokraćnoj kiselini, onda toplo preporučujem da to učinite:

• 1. dio: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-1
• 2. dio: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-2

To spominjem sada jer vrlo mnogo energetskih gelova i sportskih napitaka sadrži fruktozu. Članak pod nazivom „Fructose—The Worst of the Worst” (Fruktoza – najgora od najgorih) (poveznica ovdje) detaljno objašnjava zašto je fruktoza najslabiji izvor ugljikohidrata od svih i zašto je opasna po zdravlje ako se konzumira izolirano– primjerice kao voćni sok, u sportskom napitku, energetskom gelu ili u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS), a ne u cjelovitom voću i povrću.

A znate li što je poanta?

Fruktoza – ne maltodekstrin, nego fruktoza – jedan je od glavnih krivaca u proizvodnji mokraćne kiseline, i riječima dr. Frencha: „izvor niza metaboličkih i učinaka koji smanjuju performanse.”

NAPOMENA: Još jednom naglašavamo da kada govorimo o zdravstvenim problemima povezanim sa šećerima (glukoza, saharoza, fruktoza), ne mislimo na prirodne šećere koji se pojavljuju u cjelovitom voću i povrću. Kada je šećer „dio cjeline” – dakle zajedno s vlaknima, enzimima i fitonutrijentima, kako se nalazi u cijelom voću – tada tijelo pozitivno reagira na njega.

Problemi nastaju onda kada ovi šećeri koji završavaju na „-oza” – posebice fruktoza – izolirano dospiju u organizam (npr. voćni sok, sportski napici s fruktozom, prerađena hrana s HFCS sadržajem).

ALI TO NIJE SVE! A SITUACIJA SE DALJE POGORŠAVA…

Priča se ovdje ne završava. Nova istraživanja pokazuju da velika konzumacija fruktoze oštećuje zaštitnu barijeru crijeva i dovodi do stanja nazvanog „propusna crijeva”.

Dr. Marcelo Campos to objašnjava ovako:

„U našoj trbušnoj šupljini nalazi se proširena crijevna površina, s područjem većim od 372 četvorna metra. Kada pravilno funkcionira, služi kao čvrsta barijera koja regulira što se apsorbira u krvotok.

Međutim, nezdrava crijevna barijera može sadržavati pukotine ili rupe kroz koje djelomično probavljena hrana, toksini i bakterije mogu proći u tkiva ispod nje.

To može izazvati upalu i promjenu crijevne flore (normalnih crijevnih bakterija), što može dovesti do razvoja gastrointestinalnih i drugih bolesti.”

🔗 Izvor: Harvard Health Blog – Leaky Gut

Dr. Bayne French pak piše:

„Šećer, posebice fruktoza, izuzetno je štetan za tu tanku crijevnu barijeru.
Lambertz i sur. (Front Immunol. 2017) detaljno opisuju kako fruktoza dovodi do oštećenja proteina koji održavaju čvrste veze, što dovodi do propusnosti crijevne stijenke, omogućujući bakterijama i bakterijskim endotoksinima ulazak u krvotok.

Šećer je izravno toksičan za te proteine i stvara propusnu crijevnu barijeru.

Fruktoza osim toga oštećuje crijevnu floru i stvara upalnu mikrobiotu koja proizvodi toksine.

Jedan od tih toksina je lipopolisaharid (LPS), koji dodatno oštećuje crijevnu stijenku.”

SAŽETAK

Maltodekstrin nikada neće postići status „izvrstan za opće zdravlje, stoga ga konzumirajte bilo kada”. Nije savršen ugljikohidrat… nijedan nije.

Ali je sasvim sigurno da je najbolji oblik ugljikohidrata kada je potrebna energija tijekom treninga ili neposredno nakon njega. Puno je bolji od bilo kojeg jednostavnog šećera: glukoze, saharoze ili fruktoze – posebice potonje.

Ako konzumaciju maltodekstrina ograničite isključivo na ta razdoblja, tada nećete iskusiti nikakve probleme, ali ćete uživati u boljoj izdržljivosti i bržoj regeneraciji.

To jamčimo već više od 38 godina – i tako će ostati.