Obnova energije za uspješan maraton (42 km)

Ovaj protokol korak po korak iznimno se jednostavno sastavlja, jednako je jednostavno pratiti ga, ne zahtijeva nošenje hrpe stvari sa sobom, štedi vrijeme i, što je najbolje, vrlo je učinkovit.

Prije nego što prijeđemo na stvar, ovdje je nekoliko vrlo važnih informacija…

5 jednostavnih metoda za poboljšanje sportske izvedbe

Autor: Steve Born

Iako postoji mnogo koraka koje možete (i trebate) poduzeti za optimizaciju atletske izvedbe, evo nekoliko super jednostavnih koraka. Započnite s njima odmah i osjetit ćete brzo poboljšanje svoje izdržljivosti.

1. Ostanite pravilno hidrirani tijekom cijelog dana. Budući da se vaše tijelo sastoji od oko 60% vode, podrazumijeva se da je održavanje optimalne razine hidracije tijekom cijelog dana ključno. Nažalost, mnogi ljudi - možda i vi? - žive u stalnoj dehidraciji, što negativno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravstveno stanje. Od sada postupno povećavajte unos tekućine - prvenstveno čiste vode - tako da ukupna dnevna količina vode u unci bude 0,5 - 0,6 vaše tjelesne težine u funtama. (npr. sportaš od 180 funti trebao bi konzumirati 90-108 unci tekućine dnevno). Tijekom treninga pijte 16-26 unci na sat, a 28 unci po toplom vremenu.
   
   
2. Pametna nadoknada energije. Zanimljivo je znati koliko kalorija sagorite tijekom treninga, međutim, taj iznos ne utječe na to koliko kalorija tijelo može apsorbirati. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu potrebnu za održavanje željene razine energije satima. Za većinu sportaša to znači 120-180 kalorija na sat. Veći sportaši (200+ funti) konzumiraju 200 ili nešto više kalorija. A ako smatrate da to nije dovoljno kalorija, to se lako rješava - jednostavno unesite malo više. Zapamtite, UVIJEK je lakše popraviti problem "nedovoljnog unosa" nego problem "o ne, pretjerao sam i sada se želudac buni".
   
   
3. Zaboravite na šećer. Neki pojačivači performansi sastoje se od jednostavnih šećera (glukoza, saharoza, fruktoza itd.) i kombinacije kompleksnih ugljikohidrata (maltodekstrin). Razlog tomu je što tijelo može proizvesti više energije koristeći više ugljikohidrata u odnosu na jedan izvor ugljikohidrata. Međutim, sjetite se da su u onim studijama "s više ugljikohidrata" sudionici trenirali niskim intenzitetom - u najboljem slučaju brzinom regeneracije - tako da bi vjerojatno mogli konzumirati bilo što bez problema. Umjesto toga odaberite kompleksne ugljikohidrate (maltodekstrin), kao što su oni u Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0. Za razliku od jednostavnih šećera, kompleksni ugljikohidrati pružaju brzo djelujuću, dugotrajniju energiju i ne uzrokuju želučane tegobe ni kod treninga visokog intenziteta.
   
   
4. Nemojte jesti 3 sata prije treninga i natjecanja. Ako se suzdržite od unosa kalorija 3 sata prije treninga i natjecanja, svoje tijelo dovodite u idealno fiziološko stanje za najučinkovitije korištenje ograničenih zaliha mišićnog glikogena, uz istovremeno korištenje ogromne količine kalorija iz tjelesnih masti. Primijenite ovo na svakom treningu - čak i na jutarnjim treninzima - i relativno ćete brzo osjetiti veliko poboljšanje u svojoj izdržljivosti. Napomena: Ako baš morate unijeti nešto kalorija prije treninga, prihvatljiva je lagano probavljiva hrana (npr. jedna doza Hammer Gela) koju treba konzumirati 5-10 minuta prije treninga.
   
   
5. Nakon svakog treninga napunite zalihe što prije. Vaše tijelo želi nagraditi vaš trud tijekom treninga jačanjem imunološkog sustava, izgradnjom jačeg mišićnog tkiva i pohranjivanjem nekoliko dodatnih minuta lako dostupnog goriva (glikogena) u mišiće. Da biste uživali u tim blagodatima, samo trebate tijelo odmah opskrbiti tvarima koje su mu potrebne - idealno u prvih 30 minuta nakon treninga (što prije, to bolje) - odnosno kompleksnim ugljikohidratima i visokokvalitetnim proteinima, kakvi se nalaze npr. u Recoveriteu i Organic Vegan Recoveriteu.

PREPORUKE ZA POBOLJŠANJE PERFORMANSI

1. Uspjeh "tijekom" počinje "nakon"! Vrlo je važno regenerirati se nakon svakog treninga; to je najvažniji ključ za primjetno poboljšanje atletske izvedbe. Kada započnete trening ili događaj/natjecanje, primarno gorivo koje tijelo koristi u prvih 60-90 minuta naziva se mišićni glikogen. Što je dosljednije hranjenje odmah nakon treninga - Recoverite ili Organic Vegan Recoverite su idealni za to - mnoge prednosti uključuju pohranjivanje više minuta glikogena u mišiće, spremnog da vam posluži na budućim treninzima i natjecanjima.
   
   
2. Prestanite s unosom kalorija 3 sata prije početka. Pogledajte točku 4. u prethodnom članku zašto je to toliko važno.
   
   
3. "Preventivni udar" dozom Endurolytesa ili Endurolytes Extremea. Ako 15-30 minuta prije starta uzmete dozu Endurolytesa ili Endurolytes Extremea, to će pokriti potrebe za elektrolitima u prvom satu utrke, tako da se možete usredotočiti na uspostavljanje lijepog, ravnomjernog ritma umjesto na uzimanje tableta. Doza Endurolytesa je između 1 i 6 kapsula, većina sportaša koristi 2-4 kapsule na sat, ovisno o tjelesnoj težini i temperaturnim uvjetima. Ako se natječete u toplim vremenskim uvjetima - a posebno ako niste navikli na takve uvjete - preporučujem uzimanje 1-2 kapsule Endurolytes Extreme prije natjecanja.
   
   
4. Konzumirajte 1-2 doze Hammer Gela 5-10 minuta prije natjecanja. Konzumacija 1-2 doze Hammer Gela u to vrijeme osigurat će povećanje vaših zaliha mišićnog glikogena bez ometanja učinkovitosti kojom vaše tijelo koristi ograničene zalihe mišićnog glikogena.
   
   
5. Odabir goriva tijekom natjecanja. Ako utrka traje od 3 do 3,5 sata, gorivo koje sadrži samo ugljikohidrate je savršeno; Hammer Gel ili HEED ovdje funkcioniraju besprijekorno.

• Svaka doza Hammer Gela sadrži 90 kalorija (Nocciola i kikiriki maslac sadrže 100 kalorija). Preporučujemo jednu dozu svakih 30-45 minuta.
  
  
• Svaka mjerica HEED-a sadrži 110 kalorija. Ja (Steve Born) osobno trošim 1,75 mjerice HEED-a na sat, što sadrži 192,5 kalorija, što odlično funkcionira za veće sportaše poput mene (imam 90 kg). Za sportaše lagane tjelesne težine dobro funkcionira 1 mjerica (110 kalorija) na sat. Sportaši srednje tjelesne težine otkrit će da su 1,25 mjerice (137,5 kalorija) do 1,50 mjerice (165 kalorija) na sat izvrsna količina.

Ako je utrka bliža 3,5 sata ili duže, možete birati između više opcija opskrbe gorivom:

Opcija 1 - Višesatna boca Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0

• Svaka mjerica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja (Steve Born) osobno koristim 2,25 mjerice Perpetuem 2.0 na sat, što sadrži 202,5 kalorija, što dobro funkcionira za veće sportaše kao što sam ja (imam 90 kg). Za sportaše lagane tjelesne težine dobro funkcionira doza između 1,0 mjerice (90 kalorija) i 1,25 mjerica (112,5 kalorija) na sat. Sportaši srednje tjelesne težine otkrit će da su 1,50 (135 kalorija) do 2,0 mjerice (180 kalorija) na sat izvrsna količina.

• Svaka mjerica Sustained Energy 2.0 sadrži 100 kalorija. Ja (Steve Born) osobno koristim 2,0 mjerice na sat, što mi osigurava 200 kalorija. Za sportaše lagane tjelesne težine dobro funkcionira doza između 1,0-1,25 mjerica (125 kalorija) na sat. Sportaši srednje tjelesne težine otkrit će da su 1,50-1,75 mjerica (175 kalorija) na sat izvrsna količina.

Prednosti višesatne boce

Što se tiče Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, umjesto da pravim bocu za 1 sat, što bi značilo da svaki sat moram popiti bocu aromatizirane/poluaromatizirane tekućine (što ne volim), dok se moram zaustavljati i pripremati novu (što oduzima dragocjeno vrijeme). Umjesto toga, napravio bih bocu Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 koja sadrži gorivo za nekoliko sati. Na primjer, za pripremu boce od 4 sata koristim najmanju bocu za vodu (moram popiti manje aromatizirane mješavine). Zatim napunim bocu do 1/3 vodom, dodam nekoliko mjerica Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, zatvorim poklopac i dobro protresem. Ponavljam postupak dok ne pomiješam odgovarajuću količinu u jednoj boci (kod mene je to 9 mjerica Perpetuem 2.0 i 8 mjerica Sustained Energy 2.0). Sada, budući da u jednoj boci imam gorivo za 4 sata, trebam popiti samo 1/4 na sat, dopunjujući to vodom iz hidratacijskog paketa ili sa okrijepnih stanica kako bih zadovoljio svoje potrebe za hidratacijom.

Još jednom o prednostima višesatne boce:

• Možete piti čistu vodu iz drugog izvora (hidratacijski paket ili okrijepne stanice) kako biste se pobrinuli za potrebe hidratacije. Da, ostat će nešto tekućine u višesatnoj boci. Međutim, tijekom 3-4 sata to je prilično minimalno, pa tu bocu s gorivom u osnovi možete smatrati bocom "samo za kalorije".
  
  
• Pripremom višesatne boce ne morate se zaustavljati i tražiti više usput, čime štedite vrijeme.
  
  
• Ako odvojite kalorije od tekućine, možete s većom točnošću pratiti unos kalorija i tekućine. Zašto? Zato što osiguravate gorivo s dva područja iz međusobno neovisnih izvora. Osim toga, u toplom vremenu sposobnost obrade kalorija može se smanjiti, dok se potrebe za tekućinom i elektrolitima mogu povećati. Zasebno održavanje 3 dijela opskrbe energijom - kalorija, tekućine i elektrolita - omogućuje veću fleksibilnost pri doziranju, tako da po potrebi možete lako prilagoditi bilo koji ili sve unose energije.

Ako je potrebno, uzmite olovku i podijelite bocu na 4 jednaka dijela. To će vizualno pokazati koliko trebate popiti u određenom satu.

Opcija 2 - Okusi Hammer Gela koji sadrže proteine (kikiriki maslac, čokolada s kikiriki maslacem ili Nocciola)

Opcija 3 - Kombinacija Hammer Gela ili HEED-a koji sadrže samo ugljikohidrate, te Endurance BCAA+

• Svaka doza Hammer Gela sadrži 90 kalorija (Nocciola i kikiriki maslac sadrže 100 kalorija). Preporučujemo jednu dozu svakih 30-45 minuta.
  
  
• Svaka mjerica HEED-a sadrži 110 kalorija. Ja (Steve Born) osobno trošim 1,75 mjerice HEED-a na sat, što sadrži 192,5 kalorija, što dobro funkcionira za veće sportaše poput mene (imam 90 kg). Za sportaše lagane tjelesne težine dobro funkcionira 1 mjerica (110 kalorija) na sat. Sportaši srednje tjelesne težine otkrit će da su 1,25 mjerica (137,5 kalorija) do 1,50 mjerica (165 kalorija) na sat izvrsna količina
  
  
• Endurance BCAA+ isporučuje ključne aminokiseline slične proteinima u Perpetuem 2.0 i Sustained Energy 2.0, kao i onima u Hammer Gelu s proteinima, koji pomažu u zadovoljavanju malog dijela vaših energetskih potreba tijekom dugotrajnih treninga, a istovremeno štite od razgradnje mišićnog tkiva. Doziranje: 2-4 kapsule 15-30 minuta prije početka i 1-2 kapsule na sat tijekom treninga.

6. Elektroliti i tekućine Nastavite s konzumacijom Endurolytesa ili Endurolytes Extremea na sat kako biste zadovoljili svoje potrebe za elektrolitima, a pijte samo vodu iz hidratacijskog paketa ili sa okrijepnih stanica (ne slatke sportske napitke!) kako biste zadovoljili svoje potrebe za hidratacijom

7. Nakon natjecanja što prije napunite zalihe energije uz pomoć Recoveritea ili Organic Vegan Recoveritea. U prvih 30 minuta nakon natjecanja dvije mjerice Recoveritea iskorištavaju prednosti enzima glikogen-sintaze kada je on najaktivniji. To omogućuje tijelu da napuni i poveća zalihe glikogena, istovremeno osiguravajući sirovine (aminokiseline iz proteina) za obnovu mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu.