Povremeni post, 2. dio

Autor: dr. Bayne French, MD, DC

Tijekom proteklih 100 godina brojne studije o povremenom postu (IF) pokazale su značajno poboljšanje starenja i životnog vijeka kod životinja zahvaljujući postu. U početku se smatralo da su uzrok proizvodnja slobodnih radikala i gubitak težine, no danas je poznato da se u to vrijeme odvijaju brojni drugi stanični procesi. Izvrsan članak u časopisu New England Journal of Medicine navodi: „Povremeni post izaziva evolucijski očuvane adaptivne stanične odgovore koji se integriraju između i unutar organa na način da poboljšavaju regulaciju glukoze, povećavaju otpornost na stres i suzbijaju upale.“

„Tijekom metaboličkih prijelaza, povremeni post ne osigurava samo ketone koji su potrebni za gorivo stanica tijekom razdoblja posta, već izaziva i snažno koordinirane sustavne stanične odgovore koji se mogu prenijeti u stanje hranjenja te jačaju mentalnu i fizičku izvedbu, kao i otpornost na bolesti.“

Kako opisuje pregledni članak u New England Journal of Medicine, autofagija se uvelike pojačava tijekom IF-a. Gladovanjem naše stanice postaju vještije u čišćenju samih sebe i recikliranju dijelova.

Dr. Yoshinori Ohsumi, koji se specijalizirao za autofagiju, dobio je Nobelovu nagradu za medicinu 2016. godine za otkriće mehanizama autofagije: svaka stanica u našem tijelu sposobna je uništiti vlastiti sadržaj i reciklirati ga. Koncept „samojeđenja“ prvi je put primijećen 1960-ih godina.

Otkrića dr. Ohsumija otvaraju vrata novoj paradigmi u razumijevanju kako stanica reagira na mnoge fiziološke procese i stresore, kao što su gladovanje i infekcije, te kako autofagni procesi utječu na ozbiljne bolesti poput raka i neuroloških bolesti.

Različiti IF režimi

Post, kao i sve ostalo u životu, treba shvatiti kao nešto prirodno. Općenito govoreći, što je osoba dulje u stanju gladovanja, to je učinak jači. Ne postoji široko prihvaćena superiorna metoda IF-a, ali postoji nekoliko popularnih i široko primjenjivanih pristupa.

16:8

Ova metoda posta (koju je razvio Martin Berkhan, švedski nutricionist, bodybuilder i model) vjerojatno je najpopularnija metoda IF-a. Uključuje 16 sati posta i jedenje unutar prozora od 8 sati. Otprilike, dovoljno je imati ručak i večeru.

Ratnička dijeta, 20:4

Ovo se temelji na navodnim prehrambenim navikama drevnih ratnika koji su tijekom dana jeli malo, a navečer se gostili. Ovu je metodu razvio Ori Hofmekler, bivši pripadnik izraelskih specijalnih snaga, instruktor fitnessa i prehrane. Definira 20 sati posta i konzumaciju velike količine hrane na kraju dana, u vremenskom intervalu od 4 sata.

Eat Stop Eat

To je naslov knjige koju je napisao Brad Pilon, još jedan bodybuilder s diplomom iz humane biologije i nutricionizma, te vodeći i glasni zagovornik IF-a. Ova metoda podrazumijeva puni 24-satni post, 2 dana u tjednu. Mnogima je ova metoda teža, ali ako se netko pridržava te metode, zasigurno dolazi do duboke razgradnje masti (lipolize) i sagorijevanja masti (beta-oksidacije).

Metoda "nitko"

Ovo je moja metoda. Vrlo je komplicirana i nijansirana. Također se temelji na jakim dokazima i u osnovi je najveća stvar ikad. Ponekad ujutro pijem vrlo masnu kavu. Ponekad ne pijem masnu kavu.

Ali uvijek pijem kavu. Jedva da ikada doručkujem. Od ponedjeljka do četvrtka jedem dvaput dnevno, konzumiram hranu s malo ugljikohidrata i puno masti. Od petka do nedjelje obično jedem jednom dnevno. Rijetko sam gladan, često vježbam natašte i nikada ne brojim kalorije niti mjerim ketone. Ova metoda može uključivati i puno dulji post. Trenutačno ponosno gledam kroz prozor u ogradu koju sam sagradio tijekom svog petodnevnog posta. To je užasna ograda, sve je neravno i raspada se. Čak ni ne drži jelene vani, što je bila prvotna namjera. Ali osjećao sam vrtoglavicu i stalno sam padao s ljestava dok sam zabijao stupove. Jako mi se sviđa što se moj dan više ne vrti oko jela. Oslobađa me i štedi vrijeme. A ionako nisam sposoban za fizički rad.

Savjeti za IF

Većina ljudi koji su se prilagodili LCHF (low carb, high fat) načinu prehrane može glatko postiti, iako to nije uvjet. Pisao sam mnogo puta o takvoj prehrani i smatram je najzdravijom "dijetom".

Pisao sam i o konceptu "prilagodbe na masti", stanično-biokemijskom stanju učinkovitosti sagorijevanja masti. Za to je potrebno vrijeme, što je jedan od glavnih problema mnogih studija o ketogenoj dijeti i sportskoj izvedbi: sportaši jednostavno nisu imali vremena za prilagodbu na masti.

Što smo vještiji u sagorijevanju masti, to je post ugodniji. Hidratacija je ključna. Pijte barem 2 litre vode dnevno. Čaj i kava također su izvrstan izbor. Zeleni čaj posebno sadrži povoljne kemijske spojeve koji potiču metabolizam i mršavljenje. Kava bi zapravo trebala biti zaseban članak.

I kava s kofeinom i kava bez kofeina bolje utažuju glad nego ista količina kofeina pomiješana s vodom. To znači da se u kavi nalaze brojni drugi korisni spojevi. Shvatite prednosti posta i shvatite da se ništa loše neće dogoditi ako ste gladni.

Također primijetite (i ponavljajte si iznova i iznova) da glad nestaje relativno brzo.

Kako prekinuti post

Kod kraćih postova (24 sata ili manje) zapravo nema što „prekinuti“; samo počnite ponovno jesti. Budite svjesni da se nagon za jelom temelji više na psihološkoj potrebi nego na gladi.

Prejedanje može dovesti do gastrointestinalnih problema. Budite oprezni, nemojte biti proždrljivi i birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom i bogatu nutrijentima.

Mogu li vježbati dok postim?

Da. Štoviše, preporučuje se!

Zapravo, postoji mnogo sličnosti između tjelovježbe i posta, a njihova kombinirana primjena pojačava prednosti. Postoji zabluda da kada vježbamo, moramo osigurati gorivo koje sadrži kalorije. Osim kod izdržljivijih treninga i natjecanja, kada nijanse pravilne opskrbe gorivom postaju sve važnije, jetra je sposobna proizvoditi glukozu putem glukoneogeneze.

Osim toga, mišići mogu izravno koristiti masnoće kao gorivo. Stoga tjelovježba natašte ubrzava smanjenje postotka tjelesne masti, što donosi zdravstvene prednosti.

Dok se zalihe glikogena u jetri prirodno troše tijekom spavanja i gladovanja, zalihe mišićnog glikogena ostaju netaknute. Postom tri sata prije treninga možete povećati osjetljivost na inzulin i sagorijevanje masti.

Zaključak:

Težite povećanju vremena provedenog u gladovanju. Mnogi smatraju da se uz malo vježbe doručak može rutinski preskočiti. Čini se da konzumacija dva ukusna, nutrijentima bogata obroka s malo ugljikohidrata i puno masti (kasniji ručak i veća večera) kod većine ljudi maksimizira prednosti posta. Ovo je odličan način da prvi put isprobate LCHF prehranu. Zatim se polako vratite na prvi obrok.

U tijelu se brojne neurološke i hormonske sile udružuju kako bi podigle razinu inzulina. Zašto? Zato što je to anabolički hormon preživljavanja, a naš mozak jako, jako želi da preživimo. Konzumacija LCHF dijete snažno utječe na lučenje inzulina, metabolizam i opće zdravstveno stanje.

Post dodatno pojačava te učinke. Mnogi stručnjaci, uključujući dr. Funga, smatraju da je to najučinkovitiji način za smanjenje inzulina, čime se omogućuje sagorijevanje masti. A to je potpuno unutar naše kontrole. Pod vašom kontrolom.