Oporavak nakon ultramaratona: Najbolji savjeti Susie Chan!
Prešao si jako dug put. JAKO dug.
Ultramaratoni predstavljaju ozbiljan napor za tvoje tijelo, koji se kod svakoga može očitovati drugačije. Tijekom utrka već sam iskusio sve aspekte ultra-trčanja, od žuljeva i nagnječenih nožnih prstiju, preko bolnog spuštanja niz stepenice, do noćnog trzanja nogu koje me budilo. A nisam ni spomenuo neobuzdanu glad.
No, bilo je i trenutaka kada se nakon utrke nisam osjećao tako loše, iznenadilo me što su moje noge prošle neozlijeđeno, pa sam se čak (tiho govoreći) osjećao prilično svježe. Ta bolja vremena djelomično su zasluga iskustva. Ako se osvrnemo na prvu utrku (meni je to bio polumaraton), bolje se sjećam strašne upale mišića sljedećeg dana nego same utrke! Sada je pak 21 kilometar puno lakši za moje noge. Jednostavno zato što što više iskustva imaš u trčanju određene udaljenosti, to se tvoje tijelo bolje navikava.
Naravno, postoje stvari koje možeš učiniti kako bi se brže oporavio nakon utrke.
Evo mojih savjeta:
Prehrana
Prehrana nakon trčanja je ključna. Jesti odmah ponekad je izazov, ali čokoladni shakeovi su moji favoriti neposredno nakon trčanja. Shakeovi za oporavak su također izvrsni. A poslije razmišljaj o večeri. Proteini pomažu u popravku mišića, a ugljikohidrati nadoknađuju energiju. Ne stresiraj se previše oko prehrane, jedi što želiš. Špageti, pileći bataci, voćna salata, pizza, prženi krumpirići ili sve to zajedno. Jedi što god poželiš: ipak si upravo otrčao ultra utrku. U danima nakon utrke pokušaj osigurati pet porcija voća i povrća dnevno, uz onaj dupli cheeseburger o kojem razmišljaš od 7 ujutro.
Podigni noge
Nakon trčanja je užitak podignuti noge. Lezi na leđa uz zid i podigni noge iznad tijela. Tvoje noge su puno toga prošle, a jednostavno podizanje može pomoći u smanjenju oteklina, kao i ublažiti bol. Skini čarape i očisti noge da se prozrače. Sudocrem, dječja krema za pelenski osip, moje je tajno oružje protiv žuljeva. Prozrači ih i namaži njima.
Led, led, bebo
Da, dobru staru ledenu kupku. Ne znam je li znanstveno dokazano, ali ako je uspjelo Jess Ennis, meni će isto odgovarati. Već neko vrijeme idem u ledene kupke nakon utrka i osjećam da stvarno pomaže. Ne moraš uroniti cijelo tijelo, osim ako nisi mazohist. Stavim vrećicu leda u hladnu vodu tako da mi prekrije noge dok sjedim u kadi. Obučem pulover, uzmem šalicu čaja i tako sjedim u kadi. Znam, nije baš elegantno, ali stvarno pomaže mojim nogama. Prvih 30 sekundi je užasno, a onda postupno postaje sasvim ugodno.
Ako nisi za ledenu kupku, napravi vruću pjenušavu kupku s Epsom soli. Ili isprobaj prvo ledenu kupku, a zatim se zagrij vrućom kupkom s Epsom soli. Dvostruko kupanje je kombinacija za šampione.
Kretanje, ako možeš
Pomakni noge kad god možeš, to pomaže u oporavku. Ne moraš trčati 10 milja za oporavak, samo pokušaj se kretati pomalo svaki sat umjesto da cijeli dan sjediš na jednom mjestu. To može biti čak i mala šetnja do hladnjaka ili kratka šetnja vani da susjedima pokažeš svoju medalju. Lagano kretanje uistinu pomaže regeneraciji mišića. Ako se pripremaš za višednevnu ultra utrku, ovaj se savjet može prenijeti i na dan nakon utrke.
Manipulacija mišićima
Gore navedene savjete može potpomognuti lagana masaža, malo korištenje pjenastog valjka (foam roller), eventualno sportska masaža, a ako si stvarno perverzan, KOMPRESIJSKA ODJEĆA.
Rehidracija
Dehidracija može pogoršati onu groznu odgođenu upalu mišića (DOMS), stoga se pobrini da piješ dovoljno vode i nadoknadiš elektrolite. Ovo se ne odnosi samo na dan utrke. Nadoknada izgubljenih soli i tekućine pomaže tvom tijelu u oporavku. Čini se da pijenje puno piva neće biti dovoljno učinkovito.
Spavanje
Ovo je vrijeme kada se tvoje tijelo najbolje regenerira. Ponekad nakon velikih utrka, iako sam potpuno iscrpljen, spavam isprekidano. Možda si ti jedan od onih koji dobro spavaju nakon utrke. Ako nisi, a na višednevnoj si ultra utrci, onda su ČEPIĆI ZA UŠI najbolji izum na svijetu za noć. Sigurno će netko u tvojoj blizini hrkati snagom od 115 decibela.
Ako si kod kuće, a obitelj/poslovni raspored dopuštaju, pokušaj nekoliko ranih odlazaka u krevet nakon utrke. Zaslužio si, a ionako znaš da već razmišljaš o prijavi na sljedeću utrku... uskoro ćeš opet rano ustajati da uklopiš treninge.
Proizvodi za oporavak koje preporučuje Hammer Nutrition:
Recoverite
REM Caps
AO Booster
Xobaline
Super Antioxidant
