VODIČ ZA AŽURIRANJE: 24-SATNA BRDSKA BICIKLISTIČKA UTRKA
SAVJETI ZA USPJEŠNU 24-SATNU BRDSKU BICIKLISTIČKU UTRKU
Iz redakcije Hammer Endurance News
3–5 DANA PRIJE UTRKE
Oduprite se iskušenju i nemojte trenirati previše naporno preblizu utrke
U danima prije utrke jednostavno više ne možete pozitivno utjecati na svoju razinu kondicije. Treniranjem u ovom razdoblju – pod treningom ovdje podrazumijevamo svako opterećenje značajnijeg trajanja ili intenziteta – možete, naprotiv, pogoršati svoj učinak na utrci. Kako kaže Jeff Cuddeback, legendarni trener izdržljivosti i deseterostruki pobjednik Kona Ironman svjetskog prvenstva u svojoj dobnoj skupini: „Tjedan prije utrke ove duljine trebao bi se u potpunosti sastojati od odmora i punjenja zaliha energije. Trening u ovo vrijeme služi samo tome da motor ostane podmazan i pravilno podešen, ništa više. Ako mislite da treningom u tjednu najvažnije utrke još možete poboljšati svoju kondiciju, nažalost ste u krivu. Ako spadate među one koji naporno treniraju sve do utrke, gotovo je sigurno da će vaš učinak zaostajati za onim što biste stvarno očekivali.” Temelj najboljeg učinka na utrkama dugog trajanja je da na start stanete odmorni. Točka.
Ne odstupajte previše od svoje uobičajene prehrane
● TEKUĆINA – Nemojte piti pretjerane količine vode u nadi da ćete unaprijed podmiriti dio potreba za tekućinom tijekom utrke. Nastojte dnevno popiti oko 33–65 ml vode po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 68 kg to znači oko 2,2–4,4 litre vode dnevno. Međutim, ako dosad niste redovito pratili ovu preporuku, sada nemojte ni počinjati, jer naglo unesena prevelika količina tekućine može preopteretiti vaš organizam i povećati rizik od razvoja hiponatrijemije.
● KALORIJE – Nema potrebe konzumirati dodatnu hranu u nadi za „punjenjem ugljikohidratima”. Višak hrane konzumiran u danima prije utrke ili će proći kroz probavni sustav ili će se pohraniti u masnim stanicama... ni jedno ni drugo neće vam koristiti na dan utrke.
● NATRIJ – Nemojte konzumirati dodatni natrij, odnosno sol, u nadi da ćete „napuniti zalihe organizma” prije utrke. Brojna istraživanja potkrepljuju prednosti prehrane s niskim udjelom natrija i za sportaše i za nesportaše. Zato u danima prije utrke posebno pazite na udio soli u hrani, pogotovo ako jedete u restoranu. Natrij je neizostavan dio prehrane, a količinu elektrolita i vrijeme njihova unosa treba planirati tako da ih konzumirate kada su vam stvarno potrebni. U danima prije utrke ne isplati se pokušavati ih nakupljati poput deve.
VEČER PRIJE UTRKE
Jedite čistu hranu, samo dok se ne zasitite, a zatim zaključite dan
Večer prije utrke više ne možete povoljno utjecati na sposobnost mišića za pohranu glikogena. U tom je razdoblju enzim glikogen-sintaza – koji regulira pohranu glikogena – neaktivan. Zato je toliko važna nadoknada nutrijenata odmah nakon treninga. Konzumirajte složene ugljikohidrate, visokokvalitetne proteine po svom izboru i pazite na odgovarajuću količinu unosa vode. Preskočite alkohol, masnu hranu i desert... te je „nagrade” bolje sačuvati za poslije utrke.
JUTRO UTRKE
Ne konzumirajte kalorije u tri sata prije utrke
Zalihe mišićnog glikogena odgovarajuće odmornog sportaša osiguravaju visokokvalitetno gorivo za 60–90 minuta. Na početku duge utrke organizam prvo koristi taj izvor energije. Ne tratite ga jedući nešto sat ili dva prije starta! Znate li što se događa ako jedete u tri sata prije treninga? Vaše se zalihe mišićnog glikogena troše puno brže... na utrkama dugog trajanja to nimalo ne pomaže učinku!
Ne žrtvujte san radi jela
Natjecat ćete se na svom biciklu vrlo dugo. Vjerovali ili ne, možete startati i praznog želuca. Vaš mozak možda govori: „Gladan sam. Daj mi da jedem.” Vaši mišići u međuvremenu poručuju: „Sve je u redu, možemo krenuti!”
Ako baš morate jesti prije utrke, a nemate tri sata za komotno obavljanje obroka prije utrke, spavajte što je duže moguće, a zatim prema dolje opisanim uputama konzumirajte Hammer Gel neposredno na startu.
30–45 MINUTA PRIJE UTRKE
Kao „preventivni udar” konzumirajte 1–2 kapsule Endurolytesa
Uzimanje prve doze Endurolytesa s vodom omogućuje da ovi prijeko potrebni elektroliti i minerali budu na raspolaganju u vašem organizmu i prije nego što vam zatrebaju. Veličina doze ovisi o vašoj tjelesnoj težini, vremenskim prilikama, stupnju vaše prilagodbe na te vremenske uvjete i drugim varijablama. Količina koju sada uzmete pokriva vaše potrebe u prvom satu.
5 MINUTA PRIJE UTRKE
Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela
Ovo je opcionalno ako ste imali obrok prije utrke. Ako niste jeli prije utrke, svakako vrijedi primijeniti ovu strategiju.
NADOKNADA TIJEKOM UTRKE
Nadoknađujte, ne pokušavajte sve u potpunosti vratiti organizmu!
S aspekta kalorija, tekućine i elektrolita, ljudski organizam nije sposoban primiti iz nadoknade toliku količinu koja bi se približila mjeri gubitka. Ne pokušavajte u potpunosti nadoknaditi sve ono što izgubite. Nadoknađujte sljedećim količinama koje organizam može dobro preraditi:
● Tekućina: oko 473–739 ml na sat
● Elektroliti: redovito konzumirajući 1–6 Endurolytesa, 1–2 Endurolytes Extreme, 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powder ili 1–2 tablete Fizz na sat
● Kalorije: 120–180 kalorija na sat
…količine prilagođavajući na temelju sljedećih čimbenika: dob, tjelesna težina, opterećenje na utrci, razina kondicije, stupanj aklimatizacije i vremenski uvjeti.
Nadoknada koja sadrži i „ugljikohidrate i proteine” – Perpetuem ili Sustained Energy – pametan je izbor kao primarno gorivo za cijelo trajanje utrke. Što god odabrali, ugljikohidrati sami po sebi ne pokrivaju sve vaše potrebe za energijom. Otprilike 10% vaših energetskih potreba trebali biste osigurati iz proteina. Imate dvije mogućnosti:
- Koristite Perpetuem koji sadrži složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Zamislite ga kao „obrok u boci”.
- Pustite da se vaše tijelo doslovno hrani iz samog sebe, odnosno da razgrađuje vlastita mišićna tkiva za proizvodnju goriva.
Ako odaberete prvu mogućnost, vaše će vam tijelo biti iznimno zahvalno, a kako utrka bude odmicala, jasno ćete osjetiti povoljan utjecaj na svoj učinak.
Imajte na umu da tijekom utrke i dalje možete koristiti Hammer Gel ili HEED, ako želite. Sva goriva Hammer Nutrition potpuno su kompatibilna jedno s drugim. Potpuno je prihvatljivo, primjerice, nekoliko sati konzumirati isključivo Hammer Gel. Međutim, vaše primarno gorivo neka bude Perpetuem, barem dvije trećine ili tri četvrtine vremena, jer potpunije pokriva vaše energetske potrebe od goriva koje sadrži isključivo ugljikohidrate, kao što su Hammer Gel ili HEED.
Kruta hrana je luksuz, a ne potreba!
Probava krute hrane teža je nego probava tekuće, uz to zahtijeva više vremena, vode i elektrolita. Pretjerano oslanjanje na krutu hranu može uzrokovati malaksalost, nadutost i mučninu.
S povremenim konzumiranjem malo krute hrane tijekom dugotrajnog opterećenja nema nikakvog problema. Može predstavljati ugodnu promjenu u odnosu na monotoniju tekućeg goriva, ali morate paziti na sljedeće:
- Birajte pažljivo. Konzumirajte hranu koja sadrži malo ili nimalo rafiniranog šećera i zasićenih masti. Posebno izbjegavajte slatkiše i velike porcije.
- Konzumiranje krute hrane neka ostane iznimka, a ne uobičajena praksa.
Konzumirajte Endurolytes svakih 30–60 minuta
Ovaj proizvod učinkovitije i potpunije pokriva vaše potrebe za elektrolitima od tableta sa soli. Fleksibilno prilagođavajte doziranje vremenskim prilikama, terenu i signalima koje šalje vaše tijelo, a koji upućuju na povećanu potrebu za elektrolitima, kao što su nepravilna kadenca pedala ili trzanje mišića.
Poseban aspekt: Fully Charged
Bez obzira natječete li se pojedinačno, u paru ili kao član veće ekipe, nesumnjivo je da će zadnja četvrtina utrke biti najteža i mentalno i fizički. Za svladavanje tog izazova razmislite o korištenju 1–2 doze Fully Charged kapsula ili praha 10–15 minuta prije noćnog kruga ili u kasnijoj fazi utrke.
NAKON UTRKE
Nakon 24-satne utrke vaš je organizam praktički potpuno ispražnjen. Zato je ključno da odmah započnete regeneraciju. Kao prvi korak konzumirajte barem jednu punu dozu Recoveritea, a zatim unutar 30–90 minuta razmislite o konzumiranju punog obroka. Čestitamo, uspjeli ste!
