Súvislosť medzi cukrom a demenciou – Nehlúpni ďalej

Napísal: Dr. Bayne French, lekár

O čo ide?

·       Pravidelná konzumácia cukru zmenšuje mozog, čo súvisí s menšou ostrosťou nášho myslenia.

·       Na liečbu demencie a duševného úpadku v súčasnosti neexistuje skutočne účinné medicínske riešenie. Preto je dôležitá prevencia a jej kľúčom je metabolické zdravie.

·       Osobne si myslím, že ak vylúčime cukor zo stravy (najmä ako pravidelný zdroj energie počas športovania), je to jedno z najsilnejších rozhodnutí, ktoré môžeme urobiť pre zdravie svojho mozgu.

Závažnosť demencie

Demencia znamená postupné zhoršovanie myslenia, pamäti, úsudku a každodenného fungovania človeka. Môže mať viacero príčin, ale najčastejšou je Alzheimerova choroba.

Demencia je čoraz častejšia. V roku 2019 postihovala 57,4 milióna ľudí a očakáva sa, že do roku 2050 toto číslo stúpne na 152,8 milióna. V súčasnosti postihuje približne 10 percent ľudí nad 65 rokov.

Alzheimerova choroba je hlavnou formou demencie.

Dr. Alois Alzheimer bol nemecký psychiater, ktorý ako prvý opísal túto chorobu. Raz, keď sa nudil, preskúmal mozog zosnulej ženy, ktorá počas života vykazovala vážny duševný úpadok. V jej mozgu našiel zvláštne, zamotané, sieťovité útvary, ktoré neskôr nazvali beta-amyloid. Je to nesprávne formujúca sa bielkovina, ktorá spúšťa inú škodlivú bielkovinu, tau. Mnohí si dlho mysleli, že práve tieto bielkoviny spôsobujú Alzheimerovu chorobu.

Výskumy, ktoré hovoria o cukre

Konzumácia cukru úzko súvisí so srdcovými chorobami, metabolickými problémami a celkovými zápalmi v tele. To všetko z dlhodobého hľadiska negatívne vplýva na mozog.

Mnohé výskumy preukázali súvislosť medzi konzumáciou sladených nápojov a obezitou, cukrovkou, srdcovými chorobami a mŕtvicou.

Štúdia z roku 2023 zistila, že pravidelná konzumácia sladených nápojov zvyšuje aj riziko demencie. Ďalší veľký výskum niekoľko rokov sledoval, ako pravidelná konzumácia cukru vplýva na mozog, a zistil, že ľudia postupne strácali svoje duševné schopnosti.

Podľa slávnej Framingham Heart Study majú ľudia, ktorí konzumujú veľa cukru, menší mozog a horšiu pamäť. A nemyslite si, že ženy sú chránené len preto, že majú estrogén a sú „múdrejšie“ – nie je to tak. Štúdia vykonaná na ženách ukázala, že ženy konzumujúce viac cukru majú vyššiu šancu na vznik Alzheimerovej choroby. Fakt: ochorenie je u žien dvakrát častejšie.

MMSE (Mini-Mental Status Exam) je krátky test, ktorý lekári používajú na stanovenie toho, ako dobre funguje niečí mozog. Najvyššie skóre je 30 a hodnota nad 24 sa považuje za dobrú. V jednom výskume podrobili takému vyšetreniu viac ako 1200 ľudí. Výsledok: čím viac cukru niekto skonzumoval, tým horšie bolo jeho skóre. Teda viac cukru = menej rozumu.

Aj iné štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia sladených nápojov zhoršuje funkciu mozgu. Všetky doterajšie štúdie potvrdili to isté: cukor a demencia spolu úzko súvisia.

Iná štúdia trvajúca viac ako 7 rokov sledovala život takmer 800 ľudí. Tí, ktorí konzumovali najviac cukru, mali dvakrát vyššiu šancu na vznik demencie ako tí, ktorí ho zjedli najmenej. Priemerný denný príjem cukru bol 106 gramov. To je veľmi veľa. Podľa príkladu autora toľko zjedol len vtedy, keď práve naberal „otcovské brucho“ po narodení svojho prvého dieťaťa.

Na záver poznamenáva, že mnohí diaľkoví bežci a vytrvalostní športovci odporúčajú konzumovať počas tréningu takéto množstvo cukru – on to považuje za nebezpečnú módu. A ľudia, ktorí to propagujú, často sami uznávajú, že cukor je zlý pre zdravie – len si myslia, že ak popritom športujeme, tak na tom nezáleží. To je ako keby sme povedali, že žiarenie neškodí, ak popritom robíme kliky.

Pokračujme výskumom Agarwala, dobre? Dosť bolo rečí okolo toho.

Agarwal a jeho tím zistili, že každých 10 % kalórií navyše pochádzajúcich z cukru zvyšuje riziko demencie o 40 %.

„Obvyklí podozriví“ – najmä sacharóza (bežný stolový cukor) a fruktóza (ovocný cukor) – predstavovali najväčšie riziko. Tí, ktorí konzumovali najviac sladkých jedál a nápojov, dostali demenciu v priemere o 7,1 roka skôr ako tí, ktorí ich konzumovali menej.

Problémová bola najmä fruktóza: tí, ktorí jej skonzumovali najviac, mali 2,8-krát vyššiu šancu, že sa stanú dementnými. Treba vedieť, že obyčajný cukor (sacharóza) je z polovice fruktóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje ešte viac fruktózy.

Zaujímavosťou je, že maltóza (pozostávajúca z dvoch molekúl glukózy) v tomto výskume nezvyšovala riziko Alzheimerovej choroby. To je dôležité, pretože ak sa niekto rozhoduje medzi výberom sladkosti alebo zdroja energie počas športu, cukry obsahujúce dlhšie reťazce glukózy môžu byť z metabolického hľadiska výhodnejšie.

Zopár základných znalostí o cukre

„Cukrom“ sa nazýva veľa vecí, ale ten skutočný cukor, ktorý väčšina ľudí používa, je sacharóza. Je to takzvaný disacharid, čo znamená, že sa skladá z dvoch jednoduchých cukrov (monosacharidov): glukózy a fruktózy. Obe sa rýchlo vstrebávajú z črevného systému, dostávajú sa do krvi a majú na organizmus zásadný vplyv.

Ak zjeme príliš veľa glukózy, vyskočí hladina cukru v krvi, a následne aj inzulín. Inzulín je hormón, ktorý na jednej strane pomáha cukru dostať sa do buniek, ale blokuje spaľovanie tukov a skôr spúšťa ukladanie tukov. Ak sa to deje pravidelne, vzniká inzulínová rezistencia – je to stav, ktorý súvisí s obezitou, stukovatením pečene, cukrovkou 2. typu a mnohým ďalším.

Fruktóza je ešte horšia. Prirodzene sa nachádza v ovocí, ale tam je prítomná v malom množstve a vláknina v ovocí zmierňuje jej škodlivé účinky. Avšak ak fruktózu konzumujeme osobitne vo veľkom množstve – napríklad ako cukor alebo z kukuričného sirupu –, môže spôsobiť vážne škody: stukovatenie pečene, tvorbu kyseliny močovej a spúšťa ďalšie problémy.

210 832 ľudí sa nemôže mýliť

Zhang a jeho kolegovia v štúdii z roku 2024 skúmali údaje viac ako 210 000 ľudí a zistili, že:

·       Čím viac cukru niekto skonzumoval, tým väčšia bola šanca na vznik demencie a Alzheimerovej choroby.

·       Nezáležalo len na tom, koľko gramov cukru zjedli, ale aj na tom, akú časť denných kalórií to tvorilo.

·       Účastníkov rozdelili do štyroch skupín na základe ich konzumácie cukru. Skupina, ktorá konzumovala najviac cukru, sa stala dementnou v oveľa vyššom pomere.

·       Podľa autorov štúdie možno sacharózu (tradičný cukor) najsilnejšie spájať so všetkými typmi demencie.

Podľa autorov bol toto prvý skutočne veľkorozmerný výskum, ktorý ukázal jasný vzorec medzi vysokou konzumáciou cukru a demenciou. Píšu: „Obmedzenie nadmernej konzumácie cukru môže byť dôležitým nástrojom verejného zdravotníctva pri prevencii demencie.“

Trocha chémie – zrozumiteľne

Mnohí hovoria: „len mi povedzte, čo mám robiť.“ To však zvyčajne nevedie k trvalej zmene. Vidím, že ak pochopíme, čo sa deje v našom tele, pomôže nám to urobiť trvalejšie zmeny.

Vysoká hladina cukru v krvi priamo poškodzuje tkanivá, najmä nervovú sústavu a mozog. Narušuje metabolizmus, poškodzuje nervy a cievy. Kôrnatenie ciev spôsobené cukrom priamo škodí aj mozgu a to môže byť jedna z hlavných príčin demencie.

Okrem toho v organizme prebieha viacero procesov spojených s oxidačným stresom – tieto chemické reakcie som už podrobne vysvetlil vo svojom článku (ktorý síce nenominovali na Pulitzerovu cenu, hoci mali).

Jednou z ochranných látok mozgu je BDNF, ktorý pomáha fungovaniu nervových buniek, učeniu a pamäti. V experimente na zvieratách zistili, že myši, ktoré jedli veľa cukru, produkovali menej BDNF a učili sa horšie.

Jedným z hlavných znakov Alzheimerovej choroby je tvorba amyloidných plakov v mozgu. Ide o druh zle fungujúcich bielkovín. Najnovšie výskumy ukazujú, že príliš vysoká konzumácia cukru a s tým súvisiaca inzulínová rezistencia môžu priamo súvisieť s hromadením amyloidu.

Inzulínová rezistencia je rozšírené metabolické ochorenie, ktoré je takmer úplne spôsobené nadmernou konzumáciou sacharidov (najmä cukru). Počas tohto stavu organizmus produkuje stále viac inzulínu, ale bunky naň reagujú čoraz menej. To časom vedie k závažným ochoreniam.

Ukázalo sa, že vysoká hladina inzulínu narúša príjem glukózy mozgom, najmä prostredníctvom transportnej bielkoviny nazývanej GLUT4. To vedie k zhoršujúcej sa pamäti.

Ešte jeden zaujímavý detail

Výskumník menom Grizzanti (dobré meno, však?) so svojím tímom skúmal kanál (KATP), ktorý reguluje zásobovanie nervových buniek energiou. Zistili, že ak jeme veľa cukru, podporuje to hromadenie amyloidných bielkovín v mozgu.

Keď však tento kanál u myší „vypli“, vysoká hladina cukru v krvi neviedla k tvorbe amyloidu. To naznačuje, že existujú celkom presne identifikovateľné bunkové procesy, ktorými pravidelná konzumácia cukru priamo poškodzuje mozog.

Ešte trochu o myšiach

V štúdii z roku 2012 skúmali tri druhy myší:

1. Normálne myši, s normálnou myšou potravou.
2. Normálne myši, s veľkým množstvom cukru.
3. Geneticky na demenciu náchylné myši, takisto s veľkým množstvom cukru.

Vedci zámerne použili obyčajný cukor (sacharózu), pretože už existuje množstvo dôkazov o tom, že nadmerná konzumácia cukru prispieva k obezite a cukrovke 2. typu.

Čo zistili?

• Myši konzumujúce veľa cukru vážili viac, ale mali menší mozog.
• Mali vyššiu hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a hladinu tukov v krvi.
• Toto sa presne zhoduje s tým, čo vidíme aj u ľudí – vrátane športovcov, ak pravidelne konzumujú priveľa cukru.

Energetické továrne v bunkách: mitochondrie

Mitochondrie nachádzajúce sa v bunkách vyrábajú energiu (ATP). V jedinej bunke ich môže byť aj niekoľko tisíc.

Myši, ktoré jedli veľa cukru, vyvinuli horšie fungujúce mitochondrie, čiže dokázali vyrobiť menej energie. Toto je ďalší dôkaz, že cukor zhoršuje fyzickú výkonnosť – nielen u ľudí, ale aj u myší.

Na konci experimentu myši uspali a preskúmali ich mozog. Najviac škodlivých bielkovín (beta-amyloid) našli u tých, ktoré boli geneticky náchylné na Alzheimerovu chorobu a konzumovali veľa cukru. Ale veľa takýchto bielkovín mali v mozgu aj „normálne“ myši, ak jedli veľa cukru.

Najčistejší, najzdravší mozog mali tie, ktoré nejedli cukor – len pili vodu a kŕmili sa normálnou myšou potravou.

Vzťah črevo-mozog (a malý vtip o love)

Črevný systém a mozog sú v úzkom vzťahu. Príliš veľa cukru narušuje črevnú flóru – čiže to množstvo baktérií, ktoré by normálne pomáhali pri trávení a udržiavaní rovnováhy organizmu.

Táto „narušená črevná flóra“ prispieva k:

• zápalom,
• metabolickým poruchám,
• a starnutiu mozgu.

Aj táto porucha osi črevo-mozog môže zohrávať úlohu pri vzniku Alzheimerovej choroby.

Ďalšie objavy: korene demencie

Jedným zo znakov Alzheimerovej choroby je amyloidný plak v mozgu. Kedysi si mysleli, že spôsobuje túto chorobu. Dnes sa už zdá, že je skôr dôsledkom metabolických porúch mozgu – napríklad zlého prekrvenia alebo inzulínovej rezistencie.

Mnohí nevedia, ale rozdiel medzi Alzheimerovou chorobou a cievnou demenciou je čoraz menší. Pri oboch má dôležitú úlohu zlé prekrvenie a poškodenie ciev.

Preto ochrana srdca a ciev môže chrániť nielen pred infarktom, ale aj pred duševným úpadkom.

Čo robiť? 6 užitočných krokov

Na väčšinu chorôb existuje liek. Ale na demenciu neexistuje účinná liečba – iba prevencia. Preto je mimoriadne dôležitá strava a životný štýl.

Tu je 6 tipov na zachovanie mentálnej sviežosti:

1. Vyhýbajte sa tomu, aby bol cukor základnou potravinou.

Nepoužívajte ho ako palivo pri športe. Cukor konzumujte len zriedka, v malom množstve, pri sviatočných príležitostiach – nikdy nie nalačno.

2. Pravidelne sa hýbte.

Už 126 minút pohybu týždenne veľmi pomáha, ale každých 30 minút navyše znižuje riziko demencie o ďalšie 4 %. Najlepšia je kombinácia kardio a silového tréningu.

Sila úchopu (napr. meraná ručným silomerom) je dobrým ukazovateľom celkovej kondície. Slabšia sila úchopu = vyššie riziko demencie.

3. Znížte príjem sacharidov.

Čím menej rýchlo vstrebateľných sacharidov prijmete, tým lepší bude váš metabolizmus.

4. Vyskúšajte prerušovaný pôst (intermittent fasting).

Pomáha vám spaľovať tuk, chudnúť a produkovať ketóny, ktoré sú skvelým palivom pre mozog – najmä vo vyššom veku, kedy mozog už nedokáže správne spracovávať cukor.

5. Zvládajte stres.

Vysoká hladina stresového hormónu (kortizolu) zvyšuje riziko demencie. Naučte sa zvládať stres – ak nájdete dokonalú metódu, prosím, podeľte sa o ňu aj so mnou.

6. Dostatok spánku.

Menej ako 5 hodín spánku denne zdvojnásobuje riziko demencie. Ideálna dĺžka spánku je 6-8 hodín denne.

Zhrnutie

Demencia – podobne ako rakovina, stukovatená pečeň, obezita alebo cukrovka 2. typu – je metabolické ochorenie. Prevencia a dobrý metabolický stav sú tou najlepšou obranou.

A kde začať? Obmedzením cukru. Je to jeden z najjednoduchších a najúčinnejších krokov, ktoré môžete urobiť pre ochranu svojho mozgu.

Čítajte, učte sa, premýšľajte, pýtajte sa. Nenechajte ostatných rozhodovať o vašom zdraví za vás. Je to váš mozog, vaša zodpovednosť.