NÁVOD NA DOPĹŇANIE ENERGIE: TRIATLON NA OLYMPIJSKEJ TRATI
Autor: Steve Born
1,5 kilometra plávania, 40 kilometrov bicyklovania, 10 kilometrov behu
Tento postupný protokol dopĺňania energie je mimoriadne jednoduchý na prípravu a ľahko sa dodržiava. Nemusíte so sebou na bicykli alebo na tele nosiť obrovské množstvo vybavenia, ušetríte čas a čo je najdôležitejšie: je mimoriadne efektívny.
Skôr než prejdeme k protokolu dopĺňania energie, uvádzame niekoľko veľmi dôležitých a užitočných informácií.
5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, AKÝMI MÔŽETE HNEĎ TERAZ ZLEPŠIŤ SVOJ ŠPORTOVÝ VÝKON
Existuje mnoho krokov, ktorými môžete – a mali by ste – zlepšiť svoj športový výkon. Nasledujúce rady sú obzvlášť ľahko aplikovateľné. Začnite s nimi okamžite a v krátkom čase pocítite citeľné zlepšenie svojej vytrvalosti.
1) Počas celého dňa dbajte na správnu hydratáciu
Keďže vaše telo pozostáva približne zo 60 % z vody, je samozrejmé, že udržiavanie optimálnej úrovne hydratácie počas celého dňa je životne dôležité. Žiaľ, mnohí – možno aj vy – žijú v stave trvalej miernej dehydratácie, čo nepriaznivo vplýva na športový výkon a celkové zdravie.
Odteraz postupne zvyšujte svoj príjem tekutín, predovšetkým konzumáciou čistej, vysokokvalitnej vody. Denne vypite približne 33–39 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 82 kg vážiaceho športovca to znamená 2,7–3,2 litra tekutín denne nad rámec množstva skonzumovaného počas tréningu. Počas záťaže vypite 473–769 ml tekutín za hodinu, v horúcom počasí maximálne 828 ml za hodinu.
2) Dopĺňajte energiu striedmo
Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu, táto hodnota však neurčuje, koľko kalórií dokáže váš organizmus prijať zo stravy. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré udrží vašu energetickú hladinu na želanej a potrebnej úrovni hodinu po hodine.
Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou nad 91 kg môžu skonzumovať 200 alebo o niečo viac kalórií za hodinu. Ak zistíte, že je to málo, ľahko to môžete upraviť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je ľahšie vyriešiť situáciu, keď bol energetický príjem nízky, ako keď ste to s dopĺňaním energie prehnali a váš žalúdok začal protestovať.
3) Vylúčte cukor
Niektoré športové palivá pozostávajú z kombinácie jednoduchých cukrov – napríklad glukózy, sacharózy a fruktózy – a komplexných sacharidov, ako je maltodextrín. Sú zostavené na základe predpokladu, že telo dokáže vyrobiť viac energie za minútu použitím viacerých rôznych zdrojov sacharidov než z jediného zdroja.
Stojí však za to pripomenúť, že účastníci týchto štúdií s „viacerými zdrojmi sacharidov“ trénovali s takou nízkou intenzitou – prinajlepšom v regeneračnom tempe –, že by pravdepodobne mohli bez problémov skonzumovať takmer čokoľvek.
Zvoľte radšej komplexné sacharidy, teda produkty obsahujúce maltodextrín, napríklad športové výživové produkty Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0. Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo využiteľnú energiu s dlhším trvaním a nespôsobujú žalúdočné problémy ani pri vysokej intenzite záťaže.
4) Nejedzte počas troch hodín pred tréningom a pretekmi
Ak počas troch hodín pred tréningom alebo pretekmi nekonzumujete kalórie, váš organizmus sa dostane do ideálneho fyziologického stavu na čo najefektívnejšie využitie obmedzených zásob svalového glykogénu. Zároveň získa účinnejší prístup k obrovskému množstvu energie dostupnej v zásobách telesného tuku.
Aplikujte tento postup pri každom tréningu, aj pri tých skoro ráno. V pomerne krátkom čase môžete pocítiť výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.
Poznámka: Ak bezpodmienečne potrebujete nejaké kalórie pred začiatkom záťaže, prijateľný je ľahko stráviteľný zdroj energie, napríklad jedna dávka Hammer Gelu 5–10 minút pred začiatkom. Skôr ho nekonzumujte.
5) Po každom tréningu čo najskôr „dotankujte nádrž“
Vaše telo sa vám chce za prácu vykonanú na tréningu poďakovať posilnením imunitného systému, silnejšou obnovou svalového tkaniva a ukladaním väčšieho množstva okamžite využiteľného paliva vo svaloch. Na dosiahnutie týchto výhod podporujúcich vytrvalosť stačí len okamžite poskytnúť organizmu potrebné živiny.
Ideálne by sa tak malo stať počas prvých 30 minút po tréningu. Čím skôr, tým lepšie. Potrebujete komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú aj Recoverite a Vegan Recoverite.
ODPORÚČANIA NA DOPĹŇANIE ENERGIE
1) Úspech „počas“ pretekov sa začína „po“ pretekoch
Po každom tréningu je životne dôležité „dotankovať nádrž“. Je to jeden z kľúčov k citeľnému zlepšeniu športového výkonu. Keď začnete tréning alebo preteky, telo využíva ako palivo počas prvých približne 60–90 minút predovšetkým svalový glykogén.
Čím dôslednejšie vykonávate okamžité doplnenie živín po tréningu – na to je ideálny Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu si popri mnohých ďalších výhodách dokážete uložiť vo svojich svaloch. Zásoby svalového glykogénu dokážu zabezpečiť energiu maximálne na približne 60–90 minút pri neskorších tréningoch a pretekoch.
2) Tri hodiny pred štartom ukončite akýkoľvek príjem kalórií
O dôležitosti tohto bodu si môžete prečítať v štvrtej časti predchádzajúcej sekcie.
3) Ako „preventívny úder“ užite Endurolytes alebo Endurolytes Extreme
Užitie jednej dávky Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred štartom pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálnych látok počas plávania.
Dávka Endurolytes môže byť 1–6 kapsúl za hodinu. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly za hodinu, presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a teplotných podmienok. Na pretekoch v teplom počasí – najmä ak ste sa ešte dostatočne neaklimatizovali na tieto podmienky – použite 1–2 kapsuly Endurolytes Extreme za hodinu. Prvú dávku užite 15–30 minút pred štartom.
Ak radšej elektrolyty vypijete, pridajte 1–3 tablety Endurolytes Fizz alebo 1–2 odmerky Endurolytes Extreme Powder do svojej fľaše. Začnite popíjať 30 minút pred pretekmi a skončite 10 minút pred štartom. Toto pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálnych látok počas plávania.
4) Skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gelu 5–10 minút pred štartom
Týmto skonzumovaných 1–2 dávok Hammer Gelu doplní ďalšie kalórie do zásob svalového glykogénu počas plávania, pričom nenaruší efektivitu, s akou organizmus využíva svoje obmedzené zásoby svalového glykogénu ako palivo.
5) V prvom depe, T1
Ako „preventívny úder“ skonzumujte jednu dávku Endurolytes alebo Endurolytes Extreme a napite sa zo svojej fľaše s energiou na niekoľko hodín – pozri nižšie –, následne zapite vodou.
Tých pár sekúnd venovaných v depe doplneniu elektrolytov a skonzumovaniu niekoľkých kalórií sa vám bohato vráti počas bicyklovania. Takto sa počas rozhodujúceho počiatočného úseku cyklistickej časti môžete sústrediť výlučne na vytvorenie rovnomerného rytmu pedálovania.
Na zrýchlenie procesu si pripravte kapsuly Endurolytes alebo Endurolytes Extreme do malého zásobníka, napríklad do puzdra na kapsuly Hammer Nutrition s otváracím vekom.
Ak radšej elektrolyty vypijete, pridajte 1–3 tablety Endurolytes Fizz alebo 1–2 odmerky Endurolytes Extreme Powder do každej fľaše pripravenej na danú hodinu. To môže stačiť na pokrytie hodinovej potreby elektrolytov a minerálnych látok.
6) Dopĺňanie energie počas bicyklovania
Keďže väčšina športovcov absolvuje preteky do troch hodín, dve fľaše HEED-u môžu stačiť na pokrytie väčšiny alebo celkovej potreby kalórií, tekutín a elektrolytov i minerálnych látok. Vezmite si so sebou ďalšie kapsuly Endurolytes alebo Endurolytes Extreme pre prípad, že by ste nad rámec množstva poskytnutého nápojom HEED potrebovali ďalšiu podporu elektrolytmi a minerálnymi látkami.
Jedna odmerka HEED-u obsahuje 110 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 1,75 odmerky HEED 2.0 za hodinu, čo zabezpečuje 192,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja telesná hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka za hodinu, teda 110 kalórií. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť vynikajúcim množstvom 1,25 odmerky za hodinu, čiže 137,5 kalórií, alebo 1,5 odmerky, t. j. 165 kalórií.
Ak sa očakáva, že absolvovanie pretekov bude trvať viac ako 3–3,5 hodiny, v cyklistickej časti používajte ako palivo Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0.
Jedna odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2,25 odmerky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo zabezpečuje 202,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja telesná hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka za hodinu, teda 90 kalórií, alebo 1,25 odmerky, čiže 112,5 kalórií. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť vynikajúcim množstvom 1,5 odmerky za hodinu, čiže 135 kalórií, alebo 2 odmerky, t. j. 180 kalórií.
Jedna odmerka Sustained Energy 2.0 obsahuje 100 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2 odmerky za hodinu, čo zabezpečuje 200 kalórií. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka za hodinu, teda 100 kalórií, alebo 1,25 odmerky, čiže 125 kalórií. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť vynikajúcim množstvom 1,5 odmerky za hodinu, čiže 150 kalórií, alebo 1,75 odmerky, t. j. 175 kalórií.
7) V druhom depe, T2
Predtým, než prejdete z namáhania svalov použitých pri bicyklovaní na prácu svalov potrebnú na beh, je vhodné doplniť elektrolyty, pokiaľ ste poslednú dávku Endurolytes alebo Endurolytes Extreme užili viac ako 30 minút pred T2.
Ak ste poslednú dávku užili približne 10–20 minút pred T2, môžete vynechať množstvo určené do depa. V takom prípade začnite opäť používať Endurolytes alebo Endurolytes Extreme počas behu.
8) Dopĺňanie energie počas behu
Jedna dávka Hammer Gelu každých 30–45 minút pokryje vašu potrebu kalórií. Endurolytes alebo Endurolytes Extreme zabezpečí potrebné elektrolyty a minerálne látky a potrebu tekutín pokrývajte výlučne vodou z občerstvovacích staníc. Nekonzumujte sladené športové nápoje.
9) Po pretekoch čo najskôr
Ihneď po pretekoch „dotankujte nádrž“ prípravkom Recoverite alebo Vegan Recoverite. Ak v priebehu prvých 30 minút po pretekoch skonzumujete dve odmerky Recoverite-u, môžete využiť obdobie, keď je enzým glykogénsyntáza najaktívnejší.
To umožní organizmu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu. Zároveň zabezpečí základné látky potrebné na obnovu svalového tkaniva a podporu imunitného systému, teda aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín.
