NÁVOD NA DOPĹŇANIE ENERGIE: ŠPRINTERSKÝ TRIATLON

Napísal Steve Born

750 metrov plávania, 20 kilometrov cyklistiky, 5 kilometrov behu

Tento postupný protokol dopĺňania energie je mimoriadne jednoduchý na zostavenie a ľahko sa dodržiava. Nemusíte so sebou na bicykli ani na tele nosiť veľké množstvo výbavy, ušetríte čas a čo je najdôležitejšie: je mimoriadne efektívny.

Predtým, ako prejdeme k protokolu dopĺňania energie, uvádzame niekoľko veľmi dôležitých a užitočných informácií.

5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, KTORÝMI MÔŽETE UŽ TERAZ ZLEPŠIŤ SVOJ ŠPORTOVÝ VÝKON

Svoj športový výkon môžete zlepšiť – a aj by ste mali – viacerými krokmi. Nasledujúce tipy sú obzvlášť ľahko aplikovateľné. Začnite s nimi okamžite a v krátkom čase pocítite citeľné zlepšenie svojej vytrvalosti.

1) Počas celého dňa dbajte na správnu hydratáciu

Keďže vaše telo pozostáva približne zo 60 % vody, je samozrejmé, že udržiavanie optimálnej úrovne hydratácie počas celého dňa je životne dôležité. Bohužiaľ, mnohí – možno aj vy – žijú v stave neustálej miernej dehydratácie, čo nepriaznivo ovplyvňuje športový výkon a celkové zdravie.

Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín, predovšetkým konzumáciou čistej, kvalitnej vody. Denne vypite približne 33–39 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovca s hmotnosťou 82 kg to znamená 2,7–3,2 litra tekutín denne, a to popri množstve vypitom počas tréningu. Počas záťaže vypite 473–769 ml tekutín za hodinu a v teplom počasí maximálne 828 ml za hodinu.

2) Doplňujte energiu striedmo

Možno vás zaujíma, koľko kalórií spálite počas tréningu za hodinu, táto hodnota však neurčuje, koľko kalórií je váš organizmus schopný prijať z dopĺňania energie. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré udrží vašu hladinu energie na požadovanej a potrebnej úrovni z hodiny na hodinu.

Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou nad 91 kg môžu prijať 200 alebo o niečo viac kalórií za hodinu. Ak zistíte, že je to málo, ľahko to môžete upraviť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je ľahšie vyriešiť situáciu, keď bolo prijatého málo energie, ako keď ste to s dopĺňaním energie prehnali a váš žalúdok už protestuje.

3) Vynechajte cukor

Niektoré športové palivá pozostávajú z kombinácie jednoduchých cukrov – napríklad glukózy, sacharózy a fruktózy – a komplexných sacharidov, ako je maltodextrín. Sú zostavené na základe predpokladu, že organizmus je schopný vyrobiť viac energie za minútu pri použití viacerých rôznych zdrojov sacharidov ako z jediného zdroja.

Stojí však za to pripomenúť, že účastníci týchto štúdií s „viacerými zdrojmi sacharidov“ trénovali s tak nízkou intenzitou – maximálne v regeneračnom tempe –, že by pravdepodobne mohli bez problémov skonzumovať takmer čokoľvek.

Radšej si vyberte komplexné sacharidy, teda produkty obsahujúce maltodextrín, ako sú športové palivá Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0. Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo využiteľnú energiu s dlhším trvaním a nespôsobujú žalúdočné problémy ani pri vysokej intenzite záťaže.

4) Tri hodiny pred tréningom a pretekmi nejedzte

Ak tri hodiny pred tréningom alebo pretekmi neprijmete žiadne kalórie, vaše telo sa dostane do ideálneho fyziologického stavu na to, aby čo najefektívnejšie využilo svoje obmedzené zásoby svalového glykogénu. Zároveň má lepší prístup k obrovskému množstvu energie dostupnej v zásobách telesného tuku.

Túto prax uplatňujte pri každom tréningu, aj pri tých skoro ráno. V relatívne krátkom čase môžete zaznamenať výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.

Poznámka: Ak pred začiatkom záťaže predsa len potrebujete nejaké kalórie, je prijateľný ľahko stráviteľný zdroj energie, napríklad jedna dávka Hammer Gelu skonzumovaná 5–10 minút pred začiatkom. Skôr ho nekonzumujte.

5) Po každom tréningu čo najskôr „dotankujte nádrž“

Vaše telo sa vám chce za prácu odvedenú na tréningu odvďačiť posilnením imunitného systému, silnejšou obnovou svalového tkaniva a ukladaním väčšieho množstva okamžite využiteľného paliva v svaloch, teda glykogénu. Na dosiahnutie týchto benefitov podporujúcich vytrvalosť stačí, ak svojmu organizmu okamžite zabezpečíte potrebné živiny.

V ideálnom prípade by sa tak malo stať v priebehu prvých 30 minút po tréningu. Čím skôr, tým lepšie. Potrebujete komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, aké obsahujú Recoverite a Organic Vegan Recoverite.

ODPORÚČANIA NA DOPĹŇANIE ENERGIE

1) Úspech „počas“ pretekov sa začína „po“ pretekoch

Po každom tréningu je nevyhnutné „dotankovať nádrž“. Je to jeden z kľúčov k citeľnému zlepšeniu športového výkonu. Keď začnete tréning alebo preteky, organizmus využíva ako palivo primárne svalový glykogén počas prvých približne 60–90 minút.

Čím dôslednejšie vykonávate okamžité doplnenie živín po tréningu – na čo je ideálny Recoverite alebo Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu si môžete uložiť do svalov popri mnohých ďalších výhodách. Zásoby svalového glykogénu dokážu poskytnúť energiu maximálne na približne 60–90 minút počas neskorších tréningov a pretekov.

DÔLEŽITÁ POZNÁMKA! Väčšina športovcov absolvuje šprintérsky triatlon za 1–1,5 hodiny, preto čo najväčšia zásoba svalového glykogénu predstavuje obrovskú výhodu. Veľkú časť alebo dokonca celé preteky môžete absolvovať z tohto vysokokvalitného paliva uloženého v svaloch, takže vaša potreba dopĺňania energie počas pretekov zostane minimálna.

2) Tri hodiny pred štartom ukončite akýkoľvek príjem kalórií

O dôležitosti tohto bodu si môžete prečítať v štvrtom bode predchádzajúcej časti.

3) Ako „preventívny úder“ konzumujte Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

Užitie jednej dávky Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred štartom pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálnych látok minimálne počas plávania.

Dávka Endurolytes môže byť medzi 1–6 kapsulami. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly za hodinu, presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a teplotných podmienok. Na pretekoch v teplom počasí – najmä ak ste sa na tieto podmienky ešte dostatočne neadaptovali – odporúčam užiť 1–2 kapsuly Endurolytes Extreme pred štartom.

4) Konzumujte 1–2 dávky Hammer Gelu 5–10 minút pred štartom

Vtedy skonzumované 1–2 dávky Hammer Gelu doplnia zásoby svalového glykogénu o ďalšie kalórie, pričom nenarušia to, ako efektívne organizmus využíva svoje konečné zásoby svalového glykogénu ako palivo. Môže sa stať, že 1–2 dávky Hammer Gelu skonzumované pred štartom poskytnú dostatok energie na celé preteky.

5) Dopĺňanie energie počas cyklistiky

Keďže väčšina športovcov absolvuje preteky za 1–1,5 hodiny, jediná fľaša HEED môže byť úplne postačujúca na pokrytie väčšiny alebo celkovej potreby kalórií, tekutín a elektrolytov a minerálnych látok.

6) Dopĺňanie energie počas behu

V tejto časti pretekov už pravdepodobne budete potrebovať len málo alebo žiadne ďalšie palivo. Pre istotu si však so sebou zoberte jednu dávku Hammer Gelu a niekoľko kapsúl Endurolytes alebo Endurolytes Extreme.

Svoju potrebu tekutín kryte výlučne vodou získanou na občerstvovacích staniciach. Nekonzumujte sladké športové nápoje.

7) Čo najskôr po pretekoch

Po pretekoch okamžite „dotankujte nádrž“ s Recoverite alebo Vegan Recoverite. Ak počas prvých 30 minút po pretekoch skonzumujete dve odmerky Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite, môžete využiť obdobie, keď je enzým glykogénsyntáza najaktívnejší.

To umožní organizmu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu. Zároveň zabezpečí suroviny potrebné na obnovu svalového tkaniva a podporu imunitného systému, teda aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín.