DOPĹŇANIE ENERGIE PRE ÚSPEŠNÉ CYCLOCROSSOVÉ PRETEKY

VÍŤAZNÁ STRATÉGIA PRE KRÁTKODOBÉ, VYSOKOINTENZÍVNE PRETEKY

Autor: Brian Frank

Príprava na vysoko intenzívne, krátkodobé preteky – napríklad cyklokros, 40-kilometrovú časovku alebo 5- či 10-kilometrový bežecký pretek – si vyžaduje presné načasovanie príjmu kalórií. Väčšina športovcov si neuvedomuje, ako by sa mali počas týchto pretekov občerstvovať. Malá pomôcka: ovsená kaša skonzumovaná 60 – 90 minút pred štartom nie je správnou voľbou.

Pred približne desiatimi rokmi som sa začal touto témou zaoberať podrobnejšie. Vtedy som sa ako divák zúčastňoval mnohých cyklokrosových pretekov v okolí Seattlu a podporoval som svojho syna Milesa, ktorý sa postupne prepracoval z kategórie junior/Cat 5 na úroveň Cat 1–2. Naša výživová stratégia vyvinutá pre Milesa a ostatných pretekárov sa ukázala ako úspešná a výsledky sme dokázali konzistentne opakovať. Dodržiavajte tento plán občerstvenia na vašich nasledujúcich cyklokrosových pretekoch, alebo na akýchkoľvek iných súťažiach, ktoré netrvajú dlhšie ako hodinu a od štartu si vyžadujú 100 % nasadenie. Pocítite priaznivé výsledky.

DODRŽIAVAJTE TROJHODINOVÉ PRAVIDLO

V prvom rade je dôležité pochopiť, že to, čo sa deje po výstrele štartovacej pištole, je menej podstatné ako to, čo sa deje v hodinách pred pretekmi a večer predtým. Trojhodinové pravidlo – teda nekonzumovať žiadne kalórie v priebehu troch hodín pred pretekmi – je tu ešte dôležitejšie ako pri akomkoľvek niekoľkohodinovom zaťažení. Dôvod je nasledujúci.

Aby ste dokázali 30 – 60 minút mobilizovať všetky svoje sily a dostupné zdroje, váš organizmus sa musí sústrediť výlučne na túto úlohu. To znamená, že popritom nemôže tráviť žiadne jedlo. Cieľom je postaviť sa na štartovú čiaru s prázdnym žalúdkom a začať rozcvičku, zatiaľ čo vaše zásoby svalového a pečeňového glykogénu sú v plnom, „bojovom“ stave. Takto môžete od štartu napredovať plnou silou a nemusíte sa obzerať späť.

ČAS ŠTARTU PRETEKOV OVPLYVŇUJE STRATÉGIU OBČERSTVENIA. ODPORÚČAM NASLEDOVNÉ:

Ak sa štart koná dopoludnia alebo popoludní, môžete zjesť primerané množstvo raňajok a potom ľahko pojedať až do tretej hodiny pred pretekmi. 10 minút pred štartom prejdite na čistú vodu a počas rozcvičky pite výlučne vodu. 10 minút pred pretekmi skonzumujte jednu dávku Hammer Gel.

Bude stačiť Endurolytes, prípadne 1 kapsula Endurolytes Extreme a 118 – 237 ml vody. Ak pretekáte v kategórii Cat 1 alebo Cat 2 počas 60 – 70 minút, po 30 minútach môžete potrebovať druhú dávku Hammer Gelu. To môžete vyriešiť tak, že si vrecúško s jednou dávkou vložíte pod lem cyklistických nohavíc, alebo si jednu dávku zmiešate s 59 – 89 ml vody vo fľaši.

Ak sa preteky začínajú ráno o 7:00 alebo 8:00, môže sa stať, že sa vám nepodarí vstať o tri hodiny skôr. Nikdy neobetujte spánok kvôli jedlu. Raňajky úplne vynechajte. Po prebudení ostaňte nalačno a až do rozcvičky, respektíve do desiatej minúty pred štartom, pite výlučne vodu. Váš organizmus podá najlepší výkon vtedy, ak v tráviacom systéme nemá žiadnu pevnú stravu. Po 30, 40 alebo 60-minútových pretekoch môžete zjesť, koľko len chcete, a pokojne si dať aj jedno či dve pivá.

Ak pretekáte v dvoch kategóriách, trojhodinové pravidlo dodržiavajte aj medzi pretekmi. Ak medzi dvoma štartmi uplynú aspoň tri hodiny, po prvých pretekoch sa najedzte čo najskôr. Zopakujte rozcvičku a 10 minút pred druhým štartom skonzumujte ďalší gél. Ak je medzi dvoma pretekmi menej ako tri hodiny, nejedzte. Namiesto toho „udržujte motor v chode“: krátko po príchode do cieľa a potom 10 minút pred druhým štartom konzumujte HEED alebo Hammer Gel.

VEČERA VEČER PRED PRETEKMI

Okrem rutiny občerstvenia v deň pretekov si večer predtým doprajte ľahkú večeru. Veľká porcia večere váš výkon nezlepší. Organizmus by musel tvrdo pracovať, aby do rána strávil a vylúčil toto veľké množstvo jedla. Môže to narušiť aj váš nočný spánok.

Konzumujte vyvážené jedlo s množstvom zeleniny, chudými bielkovinami a nejakou obilninou alebo škrobovou prílohou, napríklad ryžou, zemiakmi, quinoou alebo inými surovinami než pšenica. Zjedzte toľko, aby ste sa cítili sýti, ale neprejedajte sa. Toto jedlo zjedzte tri hodiny pred spaním a potom už nepojedajte nič. Pred spaním je vhodnou voľbou jedna dávka Hammer Whey Protein rozmiešaná v 118 – 177 ml vody. Nemiešajte ju s ovocnou šťavou, mliekom ani iným nápojom s obsahom sacharidov, ktorý by pred spaním zvýšil hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Dodržiavajte túto metódu na zlepšenie svojho výkonu v pretekoch a aby ste sa cítili silnejší počas 30 – 60 minút intenzity, ktorá skúša žalúdok a pľúca.

ZHRNUTIE

Dodržiavajte tento plán a budete sa cítiť silnejší po celý čas... teda nakoľko je to možné počas 30 – 60 minút intenzity, ktorá skúša žalúdok a pľúca.

3 hodiny pred štartom: Do tretej hodiny pred štartom konzumujte primerané množstvo jedla. Od tohto momentu pite už len vodu.

10 minút pred štartom:

• 1 dávka Hammer Gel
• Endurolytes alebo 1 Endurolytes Extreme
• 118–237 ml vody