Tento výživový protokol pripravený krok za krokom sa mimoriadne ľahko zostavuje a dodržiava. Počas behu nemusíte so sebou nosiť množstvo vecí, ušetríte čas a čo je najlepšie, je mimoriadne efektívny.

Predtým, ako prejdeme k výživovému protokolu, tu je niekoľko mimoriadne dôležitých a užitočných informácií.

5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, AKO ZLEPŠIŤ ŠPORTOVÝ VÝKON HNEĎ TERAZ

Autor: Steve Born

Môžete – a mali by ste – urobiť veľa krokov na optimalizáciu svojho športového výkonu, ale tu je niekoľko mimoriadne jednoduchých. Začnite s nimi okamžite a rýchlo zaznamenáte viditeľné zlepšenie svojej vytrvalosti.

1. Udržujte správnu hydratáciu počas celého dňa

Naše telo tvorí približne 60 % vody, takže je zrejmé, že je mimoriadne dôležité udržiavať optimálnu hydratáciu. Bohužiaľ, veľa ľudí – možno aj vy? – žije v stave neustálej dehydratácie, čo negatívne ovplyvňuje športový výkon a celkové zdravie.

Začnite postupne zvyšovať príjem tekutín – hlavne vo forme čistej vody –, aby váš denný príjem tekutín dosiahol 0,03–0,04-násobok vašej telesnej hmotnosti v litroch. Športovec s hmotnosťou 82 kg by mal denne prijať 2,5–3,3 litra tekutín, okrem množstva vypitého počas tréningu. Počas tréningu vypite 0,5–0,75 litra vody za hodinu a v horúcom počasí až 0,8 litra.

2. Minimalizujte príjem energie

Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu, to však neurčuje, koľko kalórií dokáže vaše telo prijať a spracovať. Cieľom je skonzumovať čo najmenej kalórií pri udržaní energetickej hladiny z hodiny na hodinu. Toto je jedna z najdôležitejších častí základného princípu doplňovania energie „Menej je viac“ od spoločnosti Hammer Nutrition.

Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Väčší športovci nad 91 kg môžu prijať aj 200 alebo viac kalórií. O stanovení príjmu energie a kalórií si môžete podrobne prečítať v našom samostatnom vzdelávacom materiáli.

Ak máte pocit, že to nestačí, môžete to ľahko prispôsobiť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je ľahšie zvládnuť nedostatok energie ako žalúdočné problémy spôsobené nadmerným príjmom.

3. Vyraďte cukor

Niektoré športové výživové produkty pozostávajú zo zmesi jednoduchých cukrov – glukózy, sacharózy a fruktózy – a komplexných sacharidov, ako je maltodextrín. Tieto zloženia sú založené na princípe, že telo dokáže vyprodukovať viac energie za minútu použitím viacerých zdrojov sacharidov.

Stojí však za zváženie, že účastníci výskumov zameraných na viacero sacharidov často vykonávali záťaž s nízkou intenzitou, pri ktorej mohol tráviaci systém zvládnuť výrazne vyššie zaťaženie. O účinkoch jednoduchých cukrov na organizmus sa môžete podrobne dočítať v sérii článkov Balada o cukre.

Vyberajte si produkty Hammer Nutrition obsahujúce komplexné sacharidy, predovšetkým maltodextrín, ako napríklad Hammer Gel, športový nápoj HEED 2.0 alebo pre dlhšiu záťaž Perpetuem 2.0. Komplexné sacharidy poskytujú rýchlo dostupnú energiu s dlhším trvaním a zároveň sú šetrnejšie k tráviacemu systému aj pri vysokej intenzite záťaže.

4. Nejedzte v priebehu troch hodín pred tréningom alebo pretekmi

Ak neprijmete kalórie v priebehu troch hodín pred začiatkom tréningu alebo pretekov, vaše telo dokáže čo najlepšie využiť svoje zásoby svalového glykogénu a zároveň efektívnejšie mobilizovať svoje tukové zásoby. Ak tento postup uplatníte pri každom tréningu – aj pri skorých ranných –, v krátkom čase zaznamenáte výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.

Pozadie tejto metódy podrobne predstavujeme v príručke o Hammerovom trojhodinovom pravidle.

Poznámka: Ak predsa len potrebujete pred tréningom trochu energie, skonzumujte niečo ľahko stráviteľné, napríklad jednu dávku Hammer Gelu 5–10 minút pred začiatkom, ale nie skôr.

5. Po každom tréningu doplňte palivo

Vaše telo sa vám chce odmeniť za úsilie vynaložené počas tréningu: posilňuje imunitný systém, regeneruje svalstvo a ukladá viac ľahko dostupného paliva, teda glykogénu, do svalov. Na to musíte telu okamžite po tréningu dodať potrebné živiny, najlepšie do 30 minút.

Ideálnou voľbou je Recoverite, ktorý obsahuje komplexné sacharidy a vysoko kvalitné bielkoviny, alebo ako rastlinná alternatíva Organic Vegan Recoverite. O doplňovaní živín po tréningu sa môžete podrobne dočítať v našom vzdelávacom materiáli 5 krokov k správnej regenerácii.

VÝŽIVOVÉ ODPORÚČANIA

Úspech „počas“ sa začína „po“

Je nesmierne dôležité, aby ste po každom tréningu doplnili palivo. Je to jeden z kľúčových faktorov viditeľného zlepšenia športového výkonu.

Keď začnete tréning alebo preteky, vaše telo počas prvých 60–90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén. Čím dôslednejšie dopĺňate živiny spotrebované počas tréningu – na čo je ideálny Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu dokážete uložiť vo svojich svaloch. To môže poskytnúť až 60–90 minút ľahko mobilizovateľnej energie počas vašich neskorších tréningov a pretekov.

Ukončite príjem kalórií tri hodiny pred začiatkom

V predchádzajúcom bode sme vysvetlili, prečo je to dôležité. Podrobné fyziologické vysvetlenie nájdete v článku o trojhodinovom pravidle.

„Predbežný útok“ s dávkou Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

Užitie Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred začiatkom pomôže pokryť vašu potrebu elektrolytov a minerálov počas prvej hodiny pretekov. Takto sa môžete sústrediť na udržanie rovnomerného tempa bez toho, aby ste museli konzumovať kapsuly ihneď po štarte.

Dávkovanie Endurolytes sa môže meniť od 1 do 6 kapsúl za hodinu. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly za hodinu, pričom dávku určuje telesná hmotnosť, individuálne charakteristiky potenia a teplotné podmienky. Ak pretekáte v horúcom počasí – najmä ak ste sa na tieto podmienky ešte neaklimatizovali –, 1–2 kapsuly Endurolytes Extreme pred štartom môžu byť vhodné.

Pre určenie individuálneho množstva si prečítajte príručku o dopĺňaní elektrolytov.

Skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gelu 5–10 minút pred pretekmi

Jedna alebo dve dávky Hammer Gelu v tomto období poskytnú určité množstvo energie na doplnenie zásob svalového glykogénu, pričom telu výrazne nebránia v efektívnom využívaní obmedzených zásob glykogénu.

VÝŽIVA POČAS PRETEKOV

Ak je predpokladané trvanie vašich pretekov 3–3,5 hodiny, zdroj energie na báze sacharidov, ako napríklad Hammer Gel alebo HEED 2.0, môže fungovať adekvátne.

O rozdieloch v doplňovaní energie do troch hodín a po nich sa dočítate v podrobnej príručke doplňovania energie Hammer.

Hammer Gel

Každá dávka Hammer Gelu obsahuje 90 kalórií, príchute Nocciola a Arašidové maslo poskytujú 100 kalórií na dávku. Odporúčame skonzumovať jednu dávku každých 30–45 minút.

HEED 2.0

Každá dávka HEED 2.0 obsahuje 110 kalórií.

Ja – Steve Born – osobne konzumujem 1,75 dávky HEED 2.0 za hodinu, čo poskytuje 192,5 kalórií. U mňa to funguje dobre, keďže som mohutnejšej postavy, moja hmotnosť je približne 91 kg.

Ľahším športovcom môže stačiť 1 dávka, teda 110 kalórií za hodinu. Pre športovcov strednej postavy môže byť adekvátnym hodinovým množstvom 1,25 dávky, teda 137,5 kalórií, alebo 1,5 dávky, čo je 165 kalórií HEED 2.0.

Ak budú vaše preteky pravdepodobne trvať bližšie k 3,5 hodinám alebo dlhšie, môžete si vybrať z viacerých možností doplňovania energie.

1. MOŽNOSŤ – FĽAŠA S PERPETUEM 2.0 NA VIAC HODÍN

Každá odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja – Steve Born – osobne používam 2,25 odmerky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo poskytuje 202,5 kalórií.

Pre ľahších športovcov môže stačiť 1 odmerka, teda 90 kalórií, alebo 1,25 dávky, teda 112,5 kalórií za hodinu. Pre športovcov strednej postavy môže byť adekvátnym hodinovým množstvom 1,5 odmerky, teda 135 kalórií, alebo 2 odmerky, teda 180 kalórií.

Výhody fľaše s palivom na viac hodín

Namiesto prípravy fľaše len na jednu hodinu, čo by znamenalo, že každú hodinu musím vypiť celú fľašu ochutenej tekutiny a popri tom namiešať ďalšiu dávku, pripravím si koncentrát Perpetuem 2.0 na viac hodín.

Na prípravu štvorhodinovej fľaše používam svoju najmenšiu fľašu. Najprv ju naplním asi do tretiny vodou, pridám niekoľko odmeriek prášku Perpetuem 2.0 a pretrepávam, kým sa nerozpustí. Toto opakujem, kým sa do nej nedostane potrebné celkové množstvo. V mojom prípade je to 9 odmeriek Perpetuem 2.0.

Pretože takto mám vo fľaši energiu na štyri hodiny, každú hodinu musím vypiť len štvrtinu jej obsahu. Dopĺňam to čistou vodou z môjho hydratačného systému alebo z občerstvovacích staníc, aby som pokryl potrebu tekutín.

Tento výživový protokol pripravený krok za krokom sa mimoriadne ľahko zostavuje a dodržiava. Počas behu nemusíte so sebou nosiť množstvo vecí, ušetríte čas a čo je najlepšie, je mimoriadne efektívny.

Čistú vodu môžete konzumovať z iného zdroja – napríklad z hydratačného systému alebo z občerstvovacích staníc –, čím pokryjete potrebu tekutín a osviežite svoje chuťové bunky. Vo viachodinovej fľaši s palivom bude tiež určité množstvo tekutiny, ale je to minimálne množstvo, takže koncentrovanú zmes môžete považovať prakticky len za zdroj energie.

Prípravou fľaše na viac hodín sa vyhnete nutnosti opätovného miešania energie počas cesty, čo ušetrí drahocenný čas.

Ak oddelíte kalórie a tekutiny, môžete oveľa presnejšie sledovať príjem oboch. V horúcich poveternostných podmienkach sa schopnosť spracovávať kalórie môže znížiť, zatiaľ čo potreba tekutín a elektrolytov môže vzrásť.

Ak tri zložky doplňovania – energiu, tekutiny a elektrolyty – spravujete nezávisle od seba, získate väčšiu flexibilitu pri nastavovaní dávok. Takto môžete ľahko upraviť príjem ktorejkoľvek z nich, keď to podmienky alebo spätná väzba vášho tela vyžadujú.

Pre určenie potrebného množstva tekutín si prečítajte náš vzdelávací materiál o správnej hydratácii a pre nastavenie množstva energie o príjme energie a kalórií.

V prípade potreby si fľašu označte fixkou na štyri rovnaké časti, aby ste mohli vizuálne sledovať, koľko musíte vypiť za hodinu.

2. MOŽNOSŤ – PRÍCHUTE HAMMER GEL S OBSAHOM BIELKOVÍN

Pri dlhších pretekoch si môžete vybrať z príchutí Hammer Gel, ktoré obsahujú aj bielkoviny, napríklad vo variantoch Arašidové maslo, Arašidové maslo–Čokoláda alebo Nocciola.

3. MOŽNOSŤ – HAMMER GEL ALEBO HEED 2.0 A ENDURANCE BCAA+

Každá dávka Hammer Gelu obsahuje 90 kalórií, príchute Nocciola a Arašidové maslo poskytujú 100 kalórií na dávku. Odporúčame skonzumovať jednu dávku každých 30–45 minút.

Každá dávka HEED 2.0 obsahuje 110 kalórií. Pre ľahších športovcov môže stačiť 1 dávka, teda 110 kalórií za hodinu. Pre športovcov strednej postavy môže byť adekvátnym hodinovým množstvom 1,25 dávky, teda 137,5 kalórií, alebo 1,5 dávky, čo je 165 kalórií HEED 2.0.

Endurance BCAA+ poskytuje kľúčové aminokyseliny. Tie môžu podobne ako bielkoviny v Perpetuem 2.0 a príchutiach Hammer Gel s obsahom bielkovín pomôcť pokryť energetické nároky dlhotrvajúceho tréningu a zároveň podporiť ochranu svalového tkaniva.

Odporúčaná dávka je 2–4 kapsuly 15–30 minút pred začiatkom, potom 1–2 kapsuly každú hodinu.

Elektrolyty a tekutiny

Pokračujte v hodinovom užívaní Endurolytes alebo Endurolytes Extreme na doplnenie elektrolytov a minerálov. Pre pokrytie potreby tekutín pite čistú vodu z vášho hydratačného systému alebo na občerstvovacích staniciach.

Pre individuálne nastavenie príjmu elektrolytov poskytuje podrobnú pomoc príručka o dopĺňaní elektrolytov.

BEZPROSTREDNE PO PRETEKOCH

Doplňte palivo pomocou Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite.

Ak skonzumujete dve dávky Recoverite do 30 minút po pretekoch, môžete využiť obdobie, keď je aktivita enzýmu glykogénsyntáza vysoká. To pomáha pri dopĺňaní zásob glykogénu v tele a zároveň zabezpečuje aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalstva a podporu imunitného systému.

Ďalšie kroky regenerácie nájdete v našej príručke 5 krokov k správnej regenerácii.

Prajeme vám úspešnú prípravu a veľa úspechov na pretekoch!