DEMYSTIFIKÁCIA KETA, 2. ČASŤ

Športovci a KETO diéta

Článok od Dr. Bayna Frencha, MD DC

Ketogénna diéta (KD) je určite tou najpopulárnejšou, no stále koluje množstvo dezinformácií v súvislosti s ňou – najmä medzi športovcami. Počujete o nej všade. Články, časopisy, ľudia čakajúci v obchode, priatelia – všetci o nej hovoria. 

V „Demystifikácii keta, 1. časť“ som vysvetlil základy KD, čo je ketón, ako súvisí KD s našimi historickými stravovacími návykmi, prečo počas KD dochádza k chudnutiu, čo je to „keto-chrípka“ a čo ju spôsobuje. 

Myslím si, že hlad nie je taký zlý, ako si ľudia myslia. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako sa KD vzťahuje na vás: športovca, ktorý trénuje toľko, že normálni ľudia ho radia do spektra „bláznovstva“.

Čo so športovým výkonom? 

Dr. Dominic D'Agostino, PhD., je ketogénny výskumník na University of South Florida. Je tiež silovým trojbojárom. Dlhú dobu som ho čítal, sledoval a počúval a načrtáva početné štúdie o ketogénnej diéte u športovcov. Krátkodobé štúdie výkonu u športovcov ukázali znížený výkon, ale úplná adaptácia na keto môže trvať aj mesiace. Štúdia FASTER, ktorú viedol Jeff Volek, ukázala, že oxidácia tukov u keto-adaptovaných športovcov sa zlepšila o 200 %. To znamená, že sme oveľa zdatnejší v spaľovaní tukov a uvoľňujeme viac energie!

Ak kriticky posudzujeme to, čo jeme, musíme rovnako kriticky posudzovať aj to, koľko športujeme. Mnohí z vás stoja na pravej strane Gaussovej krivky. A to nie je vôbec prirodzené. (To je len môj názor.) Pravidelné intenzívne cvičenie je neprirodzené, ale napriek tomu to robím. 

Je logické, ako naznačuje aj Dr. D'Agostino, že množstvo 150 gramov sacharidov denne môže byť lepšie pre tých, ktorí vykonávajú náročné kardio. To znamená relatívne nízku konzumáciu sacharidov. Miera ketózy je tu sporná a mala by sa preskúmať. Vysoká úroveň ketózy sa pravdepodobne nevyskytuje, ale zotrvanie v spektre ketózy je možné vzhľadom na pravdepodobne efektívnu schopnosť športovca spaľovať tuky, nízku hladinu inzulínu a vysokú citlivosť na inzulín. Najmä pri suplementácii tukov a ketónových solí.

Čo to znamená, ak je niekto hybrid? 

Dokáže jedinec adaptovaný prevažne na sacharidy využívať ketóny a mastné kyseliny ako palivo ešte efektívnejšie? 

Mnohí odborníci naznačujú, že je to realizovateľné a malo by to byť predmetom budúcich štúdií. Minimalizovanie sacharidov a zotrvanie na ketogénnej diéte po väčšinu dňa, ako aj šetrenie zdrojov sacharidov na tréning, mnohí považujú za najlepšie riešenie.

Dôraz sa kladie na správne načasovanie sacharidov, napríklad pred tréningom, počas neho a po ňom, kedy je pravdepodobnejšie, že sa využijú na energiu, a je menej pravdepodobné, že spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi (čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu a nespočetným metabolickým následkom). 

Mnoho „odborníkov“ na KD odporúča konzumáciu 10–40 g sacharidov denne. Väčšina týchto ľudí je však menej aktívna ako mnohí z vás, ktorí toto dnes čítajú. Hoci špičkoví vytrvalostní športovci, ktorí sú plne adaptovaní na keto, môžu podávať výkony aj pri takto nízkom príjme sacharidov, väčšina športovcov podáva oveľa lepšie výkony pri konzumácii až 200 gramov sacharidov denne. Ketóza sa dá počas dňa stále udržiavať. A to je stále oveľa menej sacharidov, než sa všeobecne odporúča.

Pre väčšinu ľudí vedie správne načasovaný príjem sacharidov k lepšiemu, dlhšiemu a rýchlejšiemu tréningu.

Ak preskúmame účinky dlhodobo zvýšenej hladiny cukru a inzulínu v krvi, je jasné, že tieto z veľkej časti preventabilné fyziologické stavy spôsobujú ochorenia. Kvôli škodám, ktoré z toho vyplývajú, sa musíme sami seba pýtať, čo to preboha robíme.

Nedávna prípadová štúdia podrobne opisuje skúsenosti elitného triatlonistu, ktorý počas tréningov s vysokou intenzitou prijímal 60 g sacharidov za hodinu. Zaznamenal výrazné zlepšenie výkonu napriek tomu, že konzumoval stravu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. 

KD ako palivo pre vytrvalosť predstavuje radikálnu zmenu paradigmy od myslenia „sacharidy sú kráľ“.

Diéta s vysokým obsahom sacharidov ako nevyhnutná podmienka pre tréningový výkon získala uznanie koncom 60. rokov, keď sa zistilo, že vyčerpanie glykogénu spôsobuje únavu a vysoká konzumácia sacharidov udržiava glykogénové zásoby.2

Na podporu tejto praxe sa nahromadilo obrovské množstvo dôkazov, čo viedlo k vzniku inštitúcií, ako je Gatorade Sports Science Institute (GSSI). 

V mysliach mnohých ľudí sa nezmazateľne vryla nadradenosť paradigmy vysokosacharidového paliva pre maximalizáciu výkonu. Ale koncom 60. rokov začal Dr. Cahill chápať robustnú schopnosť ľudského stroja prispôsobiť sa nízkym alebo žiadnym dostupným sacharidom.3 

Zistil, že vďaka dobre zachovaným mechanizmom palivá na báze lipidov nahradili glukózu a prostredníctvom produkcie ketónov dostal mozog palivo a mastné kyseliny podporovali kostrové svalstvo. Teraz, o niekoľko desaťročí neskôr, sa to všetko snažíme zosúladiť, pričom čelíme predsudkom a dogmám.

GSSI odporúča, aby športovci v 24 hodinách pred tvrdým tréningom alebo pretekmi konzumovali 7–12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.  Poďme si niečo vypočítať.  .  .  u 68-kilového športovca je to 477–816 gramov sacharidov, teda približne 50 plátkov chleba. To neprechádza mojím testom DIMADS – v skutočnosti je to šialenstvo. Nedávno som počul, že Oscar Mayer a Mountain Dew si tiež zakladajú vlastné inštitúty športovej vedy...

Optimalizácia pomeru sily k hmotnosti

Veľká časť úspechu v športe spočíva v optimalizácii pomeru sily k hmotnosti.  .  .  

To zvyšuje silu a svalovú efektivitu pri minimalizácii zbytočnej hmotnosti.

Dr. D'Agostino, ktorý je sám silovým trojbojárom, zistil, že u pokusných osôb, ktoré sa stravovali ketogénne, nedošlo k žiadnej strate svalov. Títo športovci konzumovali 85 % tukov a veľmi málo sacharidov. Došlo k nárastu svalovej hypertrofie a svalovej sily a znížilo sa percento telesného tuku. Tento proces „rysovania“ optimalizuje pomer výkonu k hmotnosti. Z hľadiska primárnej starostlivosti to vedie k dramaticky lepšej kvalite života, menej liekom, menej hospitalizáciám, ako aj k dlhšiemu nezávislému a funkčnému životu.