Náš názor na maltodextrín
Článok od Steva Borna:
Poznámka: o informáciách uvedených v tomto článku som už písal predtým. Avšak vzhľadom na e-maily, ktoré naďalej dostávam v značnom počte v súvislosti s maltodextrínom obsiahnutým vo výrobkoch Hammer Nutrition. Tieto listy prichádzajú predovšetkým od športovcov, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu a sú presvedčení, že ide o akúsi „zlú“ látku – preto som sa rozhodol o tom napísať znova.
Bude trvať o niečo dlhšie, kým pochopíme, že maltodextrín – ak sa používa v správnom čase (a to je tu kľúčové) – je skutočne ideálnym palivom, ktorého používanie je odôvodnené počas tréningu aj bezprostredne po ňom.
Navrhujem, aby sme začali tým druhým, teda doplnením energie po cvičení ...
******************************************************
Po ukončení tréningu sú dve veci pomerne krátky čas veľmi aktívne – jednou je enzým známy ako glykogénsyntáza a druhou inzulín. Glykogénsyntáza je zodpovedná za premenu prijatých sacharidov na glykogén za účelom ich ukladania vo svalstve. Ak sú fyzické zásoby glykogénu vyčerpané, je kľúčové „naplniť nádrž“ a byť pripravený na tréning nasledujúceho dňa. Inzulín spolu s glykogénsyntázou je tým, čo tento glykogén vháňa do svalových buniek.
Jedným z dôvodov, prečo je maltodextrín ideálny na doplnenie sacharidov po tréningu, je jeho vysoký glykemický index. Aktivita inzulínu a glykogénsyntázy zostáva na vysokej úrovni len veľmi krátky čas, takže rýchlo pôsobiaci zdroj sacharidov je nielen ideálny, ale aj nevyhnutný (veď poznáme príslovie: „kuj železo, kým je horúce“). Čím rýchlejšie dôjde k doplneniu sacharidov, tým skôr sa naštartuje proces obnovy glykogénu.
Okrem toho, v porovnaní s jednoduchými cukrami (napr. glukózou, sacharózou alebo fruktózou) sú komplexné sacharidy, ako napríklad maltodextrín, oveľa kompatibilnejšie s parametrami osmolarity telesných tekutín. To jednoducho znamená, že dokážeme stráviť viac kalórií, kým je anabolická brána otvorená, než pri akomkoľvek jedno- alebo dvojreťazcovom jednoduchom cukre.
Druhou ideálnou príležitosťou na konzumáciu sacharidov s vysokým glykemickým indexom je čas počas tréningu. Z presne toho istého dôvodu ako po tréningu, kedy je cieľom rýchla obnova hladiny glykogénu.
Ako som už spomínal, zdrojom sacharidov v našom palive je maltodextrín, čo je sacharid s vysokým glykemickým indexom (GI), takže hladina cukru v krvi po jeho konzumácii nebude kolísať. A presne to počas tréningu chcete. Nechcete, aby sacharidy viedli k neustále vysokej hladine cukru v krvi, ale chcete rýchlu a kontinuálnu energiu, a v tom vám maltodextrín pomôže. Jeho GI hodnotenie je rovnaké ako u čistej glukózy (100), takže rozhodne a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a úroveň energie. Čo však nerobí – a to sa nedá povedať o glukóze, sacharóze, fruktóze a iných sacharidoch s krátkym reťazcom či jednoduchých cukroch – je, že nespôsobuje rýchly a náhly pokles. Energia poskytnutá jednoduchým cukrom je skôr typu „záblesk a kolízia“ – pretože mnohé sacharidové molekuly sú slabo spojené –, zatiaľ čo maltodextrín naopak poskytuje „rýchlu a trvácnu“ energiu. Ďalšou skvelou vlastnosťou maltodextrínu, ako som už uviedol, je, že telo dokáže naraz stráviť väčšie množstvo kalórií bez omeškania a pomáha pri výrobe energie. S maltodextrínom môžete efektívne stráviť až trikrát viac kalórií ako s akýmkoľvek jednoduchým cukrom, čo v podstate predchádza aj tráviacim problémom.
Pokiaľ ide o inzulín, maltodextrín veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje uvoľňovanie inzulínu. To však nie je počas tréningu významným faktorom, ako to vyjadril Dr. Bill Misner: „počas tréningu je uvoľňovanie inzulínu inhibované, pretože sa uvoľňujú hormóny sympatického nervového systému a súčasne cvičenie zvyšuje exogénny príjem glukózy do svalov, čo vedie k nižšej hladine inzulínu.“ Podstatou slov Dr. Misnera je v podstate to, že prietok energie je vysoký a s uvoľňovaním špecifických hormónov centrálneho nervového systému je telo schopné dopraviť glukózu do svalov s menším množstvom inzulínu.
DÔLEŽITÁ POZNÁMKA: Okrem obdobia pred tréningom, počas neho a bezprostredne po ňom neodporúčame konzumáciu sacharidov s vysokou hodnotou GI, vrátane maltodextrínu.
Čo sa týka príjmu sacharidov, nie sme zástancami nízkosacharidovej diéty – to platí pre každého, ale najmä pre vytrvalostných športovcov. Sacharidy sú hlavným zdrojom výroby energie a ak zámerne znížime príjem sacharidov, môže to mať negatívny vplyv na náš výkon. Chápeme, že ketogénne diéty sú krátkodobo prospešné a lákavé pre tých, ktorí by chceli schudnúť; zároveň však existuje viacero štúdií, ktoré hovoria o tom, že táto diéta nie je zdravou praxou. Potvrdzujú to aj nasledujúce odkazy:
--- Autor štúdie, Maciej Banach, profesor na Lekárskej univerzite v Lodži v Poľsku, uviedol: „Zistili sme, že ľudia, ktorí konzumujú málo sacharidov, majú vyššie riziko predčasného úmrtia, zároveň sa zvýšilo riziko vzniku niektorých ochorení, ako sú ischemická choroba srdca, mŕtvica a rakovina.“
Dr. Gabe Mirkin napísal: „Keto diéta môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky. Zabraňuje pečeni správne reagovať na inzulín, pravdepodobne kvôli nedostatku tuku v pečeni.“
Čo sa týka účinkov nízkosacharidovej diéty / nízkeho príjmu sacharidov, na jednej stránke
--- Dr. Rick Kattouf tvrdí: „Mnohí športovci sa vyhýbajú sacharidom a snažia sa naučiť svoje telo spaľovať tuk ako hlavný zdroj paliva, ale pri tejto metóde sa konzumácia sacharidov a schopnosť spaľovania tukov nedajú zosúladiť. Vždy majte na pamäti, že „tuk horí v plameni sacharidov.“ Sacharidy poskytujú energiu nielen pracujúcim svalom, ale pomáhajú aj pri metabolizme tukov. Skrátka: sacharidy musia byť prítomné, aby bol tuk využitý ako energia.“
[1] Zaujímavý článok, ktorý to vysvetľuje podrobnejšie: https://www.jackkunkel.com/blog/why-do-fats-burn-in-the-flame-of-carbohydrates-/?fbclid=IwAR3De2pPYUhpc75M634giIcvk_YH9dGgHKxjQPZfbzjtwqpAXVpq4NhgQW0#.XDiAAqf5dTZ. Výskum [2] dokázal, že ak je hladina sacharidov nízka, látka známa ako pyruvát, ktorá vzniká pri metabolizme glukózy, nie je schopná vykonať svoju prácu v procese výroby energie s kyslíkom (t. j. dýchaním). Keď pyruvát nemôže vykonávať svoje úlohy – čo je možné len za prítomnosti sacharidov –, schopnosť tela využívať tuk ako zdroj paliva sa výrazne spomalí alebo zastaví. Ten istý výskum ukazuje, že bez doplnenia primeraného množstva sacharidov je telo schopné rozkladať špecifické aminokyseliny (BCAA, alanín) zo svalových tkanív, čo nielen spomaľuje metabolizmus, ale spôsobuje aj nadprodukciu amoniaku spôsobujúceho únavu.
Možno najpresvedčivejší argument proti nízkosacharidovým diétam prináša vynikajúci článok Dr. Mirkin [3]. Kľúčová časť článku:
Existujú ľudia, ktorí sa domnievajú, že ak obmedzia príjem sacharidov, naučia svoje svaly spaľovať viac tuku, avšak malé množstvo cukru si predsa len ukladajú. (Metabolism, 2016; 65 (3): 100-10). Toto je v zásade správny predpoklad, ale ak spaľujú viac tuku a menej cukru, potom energia klesá. (Nutrients, 2014; 6,7: 2493-508). Keďže spaľovanie cukru vyžaduje asi o 20 percent menej kyslíka ako spaľovanie tuku, na zvýšenie paliva svalstva je potrebné spomaliť a mať k dispozícii menej energie, ako keď svaly nespaľujú cukor.
[1] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/?fbclid=IwAR1SNIcDcpTAtXLWjDmz2C-QiDMnxtACYz-tK2Hlmo3bXqRD2H-aL4GFXik
[2] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Praktická fyziológia výživy. Energia a ľudský výkon, siedme vydanie. 2010
[3] „Nízkosacharidová diéta škodí atletickému výkonu“ na adrese http://www.drmirkin.com/fitness/lowcarbohydrate-diets-harm-athletic-performance.html?fbclid=IwAR2SPRGJwBj1bbHUOR9zLonvnGQQ_clXk1vKYh1CWsMVk6zGLrh5kN0VSrs
Napriek mnohým priaznivcom keto diéty sme na 100 % presvedčení, že táto konkrétna diéta z dlhodobého hľadiska nezvyšuje výkon pri cvičení. Naďalej zastávame názor, že sacharidy sú životne dôležité – sú to kľúčové komponenty –, najmä keď je potrebné vyživovať telo počas tréningu, predovšetkým v zmysle, že tuky dokážete využiť najefektívnejšie. Taktiež veríme, že sacharidy sú mimoriadne dôležité pre konzumáciu bielkovín po ukončení tréningu. Sacharidy sú navyše potrebné na doplnenie paliva do svalových buniek a pečene a bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalového tkaniva a podporu imunitného systému.
