Výsledkom preťaženia je podvýkon!

Článok Milesa Franka

Počas tréningu, pred pretekmi aj po nich počúvam stále dookola, ako sa športovci snažia jesť viac, teda prijímať viac kalórií, jednoducho „nútia“ svoje telo spracovávať viac kalórií, pretože veria, že viac paliva znamená aj viac sily! Ale ľudské telo takto nefunguje! 

Otázka nadmernej konzumácie (kedy dochádza k žalúdočným ťažkostiam, pretože športovec konzumuje príliš veľa paliva) – predstavuje jednoduchý názor, že ak je v nádrži viac paliva, napreduje sa rýchlejšie. To by bolo pravdou, keby ľudské telo fungovalo ako muscle car – teda čím väčšie sú vstrekovače paliva a čím viac vzduchu sa dostane do motora, tým väčšia je sila.

Viac sily priamo súvisí pri spaľovacích motoroch s rýchlejšími časmi na kolo, lepším zrýchlením, vyšším krútiacim momentom a podobne.
 

Okrem tej nepríjemnej pravdy, že v praxi mnohí športovci vyjdú kopce rýchlejšie s menším množstvom kalórií, aj keď so sebou nesú väčšiu váhu. Ak sa pohybujeme pri spodnej hranici kalórií, bude menej bolestí žalúdka, budeme musieť absolvovať menej prestávok na toaletu a ó, áno – výsledkom bude efektívnejšia spotreba paliva za kratší čas.

Ak stále nie ste presvedčení o tomto fakte, zozbieral som niekoľko článkov, ktoré sú na zamyslenie a dokonca testujú dôsledky „nadmerného dopĺňania paliva“.

Štúdia

Prvá štúdia bola na vzorke ultra bežcov, u ktorých vysoká konzumácia paliva – ktorú sme videli počas mnohých konzultácií – presne korelovala s tým, že pretekár nedokončil preteky alebo nedosiahol svoj najlepší čas.

V skratke, horským maratóncom sa odporúčalo konzumovať maximálne 120 gramov sacharidov (~ 480 kalórií) za hodinu.

Našťastie, z 26 účastníkov len 3, teda 11,5 % maratóncov, nedokončilo preteky kvôli gastrointestinálnym ťažkostiam. Niekoľko dobrých citátov zo štúdie:
 

„… Zo skupiny, ktorá prijímala 120 g/h, 7 účastníkov nehlásilo žiadne vážne problémy…“
 

„Videli sme, že veľké svetové preteky (Giro d’Italia, Tour de France, Hawaii IRONMAN, Berlínsky maratón) boli vyhraté podobnými metódami…“

„Je dôležité poznamenať, že teoreticky môže byť príjem vyšší ako 90 g/h prospešný, pretože zaznamenávame vyššiu rýchlosť oxidácie…“

Celú štúdiu a nasledujúce články si môžete prečítať tu:
 

• https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
• https://www.mysportscience.com/post/120-grams-of-carbohydrate-per-hour-in-mountain-marathon-runners

Realita je taká, že okrem toho, že sa športovci cítili príšerne, viac ako 1 z 10 ani nedokončil preteky a vo väčšine prípadov o tom zhromaždili neopakovateľné dôkazy.
 

Štúdia tiež naznačuje, že „je možné prijať väčšie množstvo sacharidov“, áno, je to možné, ale stali sa vďaka tomu športovci lepšími alebo rýchlejšími? V žiadnej etape alebo teste kapacity, vrátane ich vlastných, odpoveď znie nie.
 

Hammer Nutrition odporúča oveľa menej kalórií, než naznačuje táto štúdia. Pohodlne sa môžete zásobiť 120 – 180 kalóriami za hodinu, t. j. 1,5 – 2 dávkami gélu Hammer Gel, čo zodpovedá približne 25 – 44 gramom.

Pre viac informácií si prečítajte: našu knihu Tajomstvo úspechu SOS5.

Ďalší jasný a jednoduchý omyl naznačuje, že „na zvládnutie pohodlia gastrointestinálneho traktu je potrebná ďalšia výživa“. Teraz neviem, ako ste na tom vy, ale moja vlastná skúsenosť je taká, že moja konzumácia kalórií je v bode, kedy je moje telo ešte ľahko schopné spracovať jedlo.
 

Predstava, že ak prinútime žalúdok spracovať viac paliva v nádeji, že tým využije viac kalórií za hodinu a zrýchli, je beznádejná metóda. Snaží sa vás presvedčiť, že musíte kupovať viac produktov, ktoré ani nepotrebujete. Dôsledkom toho je, že dosiahnete opačný výsledok – budete postupovať pomalšie.
 

Takže, ak chcete ako športovec dosahovať slabé výsledky a dokončiť menej pretekov ako kedykoľvek predtým, potom sa naozaj musíte napchávať!

Záverečné úvahy

Je udivujúce, koľko vytrvalostných športovcov a „vedcov“ je prívržencami násilného kŕmenia a snaží sa, aby sa ich telá „prispôsobili“ konzumácii príliš veľkého množstva kalórií počas tréningu.

Dôkazy z vedeckých štúdií, z rozhovorov s amatérmi aj profesionálmi sú jasné – menej je viac, najmä ak zo seba chcete vydať maximum, a predovšetkým v prípade, ak je veľké teplo.
 

Toto je skvelá príležitosť ignorovať akýkoľvek článok, podcast alebo video, ktoré naznačuje, aby ste sa pokúsili „trénovať svoj tráviaci systém“ počas pretekania. Žalúdok, mechúr, peňaženka a tréningoví partneri vám budú vďační.

Referencie:

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

https://flowformulas.com/products/endurance-drink-mix (odporúča až 90 gramov sacharidov/hodinu)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172 (odporúča vysoký príjem sacharidov a zmes jednoduchých a komplexných sacharidov)