Kardio tréning nalačno, možno je to niečo pre teba!
Článok Deana Karnazesa
Začnime základmi: čo je to kardio nalačno? Kardio nalačno nie je nič iné ako stav, keď vykonávate tréning s prázdnym žalúdkom. A kedy sa dostanete do tejto situácie? Všeobecne možno povedať, že organizmus potrebuje 8–12 hodín bez jedla na to, aby „hladoval“. Teda pokiaľ ste nejedli o polnoci, väčšina ľudí sa ráno po prebudení blíži k stavu hladovania.
Samozrejme, možno vám napadne, prečo by niekto chcel behať alebo trénovať s prázdnym žalúdkom? Ja osobne radšej trénujem nalačno, pretože počas tréningu nemám rád pocit jedla v útrobách. To je jeden z dôvodov. Ale hlavným dôvodom, prečo ľudia robia kardio nalačno, je to, že organizmus využíva spálené palivo vo vyššom percentuálnom pomere tukov.
Ako príklad možno uviesť štúdiu [1], ktorá zistila, že keď športovec pri rannom kardio tréningu hladoval, spálil o 20 % viac tuku, než keď pred tréningom jedol. Výskumy ukázali, že nalačno ľahšie využívame naše tukové zásoby, preto sa viac spoliehame na oxidované tuky, ak sme 8–12 hodín predtým nič nejedli. Meghann Featherstun, R.D. uvádza: „Ak bežíme nalačno, skôr využijeme naše tukové zásoby ako palivo, takže využívame skôr oxidovaný tuk než glykogén alebo sacharidy.“ [2]
Existuje niekoľko výhod toho, ak počas tréningu spálite viac tuku. Jednou z nich je, že počas tréningu spaľujete tuk vo vyššom percentuálnom pomere. Pre tých, ktorí by chceli zhodiť prebytočný telesný tuk, je to jeden zo spôsobov. Ďalším dôvodom je, že podľa niektorých výskumov [3] môže konzistentný tréning nalačno zlepšiť vytrvalosť. Tuk je koncentrovanejším zdrojom energie než sacharidy, takže aj to môže byť jedným z faktorov.
Okrem toho sa organizmus môže stať efektívnejším v spaľovaní tukov, ak je to stály zdroj energie, ktorý dostáva.
Má kardio nalačno aj tienisté stránky? Potenciálne áno. Hoci sa do tréningu môžeme pustiť aj nalačno, a tým zlepšiť našu schopnosť spaľovania tukov, musíme pamätať na to, že určitý príjem sacharidov počas tréningu – nie pred ním, ale počas neho – je potrebný na efektívne využitie tuku ako zdroja energie.
Dr. Rick Kattouf to formuluje takto: „Sacharidy nedávajú energiu len pracujúcim svalom, ale prispievajú aj k metabolizmu tukov. Skrátka, sacharidy musia byť prítomné, aby sa tuk mohol využiť ako energia.“ [4] Ďalšie výskumy zistili, že „znížená dostupnosť pečeňového glykogénu počas hladovania viedla k zníženiu dostupnosti glukózy v plazme, čo znižuje aj oxidáciu glukózy, čím sa inhibuje oxidácia tukov.“ [5]
Napokon, ako sme písali skôr na strane 14 v „The Ketogenic Diet Revisited“, keď je organizmus vyčerpaný z kalórií, výskumy [6] ukázali, že látka známa ako pyruvát – ktorá vzniká počas metabolizmu glukózy – nie je schopná pomocou kyslíka vyvolať produkciu energie (teda bunkové dýchanie).
Keď pyruvát nie je schopný vykonávať svoje úlohy – čo dokáže len v prítomnosti sacharidov –, schopnosť organizmu využívať tuk ako palivo sa výrazne spomalí alebo úplne zastaví.
Ten istý výskum [6] ukazuje, že bez doplnenia primeraného množstva sacharidov počas tréningu, vrátane vysoko intenzívneho tréningu, organizmus – prostredníctvom procesu známeho ako glukoneogenéza – využíva bielkoviny ako zdroj paliva, či už ide o malé množstvo bielkovín, ktoré je nosičom energie (ideálne), alebo o kanibalizáciu niektorých aminokyselín (BCAA, alanín) zo svalových tkanív (nie je ideálne). To posledné nielen spomaľuje metabolizmus, ale spôsobuje aj tvorbu amoniaku, čo vedie k nadmernej únave.
Zhrnutie:
Príjem sacharidov počas tréningu nalačno je nevyhnutný ako na prevenciu odbúravania svalov, tak aj na to, aby organizmus spaľoval viac tuku.
Zaujímavé je, že existuje riešenie, ktoré dokáže dosiahnuť rovnaký účinok, pokiaľ ide o vyššie percento využitia tukov, ako hladovanie. Volá sa kofeín.
Dve štúdie [7, 8], okrem mnohých iných, dokázali, že kofeín zvyšuje uvoľňovanie zásobného tuku a jeho využitie ako paliva, ak sa konzumuje pred tréningom. Bio-káva Hammer Nutrition 53X11 je napríklad perfektným partnerom na naštartovanie motora a spálenie väčšieho množstva tuku.
Niekedy si počas môjho kardia nalačno dám do úst aj Perpetuem Solid a skonzumujem ho počas tréningu. Moja skúsenosť je taká, že sa na druhý deň cítim lepšie, keď to robím. Moja teória je, že malé množstvo bielkovín a sacharidov v kapsulách Perpetuem Solid pomáha predchádzať odbúravaniu svalov.
Ako bežec som zástancom tréningu nalačno, aspoň občas. Pre mňa výhody prevažujú nad možnými negatívami a to vychádza z viac než desaťročného sebavedomého experimentovania. Ako vždy, ľuďom radím, pokiaľ ide o tréning a výživu: počúvajte každého, ale nenasledujte nikoho. Povzbudzujem vás, aby ste vyskúšali nové veci a našli to, čo je pre vás najvhodnejšie. A možno, ak ste ako ja, kardio tréning nalačno bude súčasťou vášho fitnes programu (spolu s bio-kávou Hammer Nutrition!).
Referencia:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in human. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Nutritional. Energy, and Human Performance seventh, edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post obese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 33(5):989–997
