Ďalšie čierne bodky pre cukor! 1. časť
Začnime definíciou metabolizmu. Prečo? Pretože nepriaznivý metabolizmus vedie k väčšine chorôb, na ktoré napokon zomrieme. Ak sa teda chcete vyhnúť chorobám a výrazne zvýšiť svoje šance na dlhší (dĺžka života) a funkčnejší (zdravie) život, musíte pochopiť, čo je to metabolizmus a ako ho optimalizovať.
Metabolizmus je súhrn chemických procesov po trávení, ktoré sú mimoriadne zložité a vzájomne prepojené. Takže, ak jete odpad, v tráviacom systéme sa vďaka chemickým a mechanickým vplyvom rozloží na menšie kúsky. Tieto malé kúsky prechádzajú cez črevnú stenu a dostávajú sa do krvného obehu. Vtedy sa začína metabolizmus. Čo sa nevstrebe, zostane v črevách, sfarbí sa od žlče a nakoniec vypustíte „hnedého pstruha“ s hmotnosťou 5 kíl. Oheň v diere!
Nemám veľa idolov. V skutočnosti je len málo ľudí, ktorých mám rád, vrátane seba. Dr. Vanerkooi je výnimkou. Chcel som sa s ním stretnúť a možno si s ním zájsť na drink. Veľmi sa mi páčila jeho kniha „Váš vnútorný motor“, v ktorej jednoducho opisuje metabolizmus ako premenu potravy na energiu. Trochu rozšírená definícia znie, že metabolizmus je súhrn chemických reakcií, ktoré vedú buď k ukladaniu, alebo spaľovaniu energie.
Metabolizmus môže byť počas života narušený. Možno stojí za to definovať aj pojem „narušenie“. Má hlbší význam, než len byť nahnevaný. Keby som vedel hrať hudbu, možno by som založil kapelu. Dnes večer vystúpi v ikonickom bare Great Northern vo Whitefish „Narušitelia metabolizmu“! Divoch Bayne French na gitare, bicích, ústnej harmonike, so spevom a všelijakými hudobnými vecami!
To, či sa budete vedieť v staršom veku zohnúť a zdvihnúť svoje vnúčatá, alebo vytiahnuť jeleňa z lesa, závisí od toho, ako minimalizujete narušenia. Začínate byť zmätení? Ak ste čítali moje ostatné články, už ste si na to mohli zvyknúť.
Náš metabolizmus je efektívnejší počas rokov plodenia a výchovy detí. Potom sa veci trochu zhoršia. Svoj genetický kód sme už odovzdali a v celom veľkom kontexte života sme naplnili svoju užitočnosť. To, čo sa stane s naším zdravím po šťastnom rozmnožovaní a frustrujúcej výchove detí, závisí od toho, aké genetické karty sme dostali a ako s nimi hráme. Ako pestujete genetické výhody? Ako minimalizujete genetickú predispozíciu na chorobu? Ako by som to mohol vedieť? Som rovnako študentom ako vy. Som však presvedčený, že to vo veľkej miere závisí od stravovacích návykov, fyzickej kondície, zvládania stresu, kvality spánku a nálady.
Produkty pokročilej glykácie (Advanced Glycation End products, t. j. AGEs) nám ponúkajú ďalší cieľ, ktorý môžeme minimalizovať výberom a prípravou jedál.
AGEs, ktoré sa tvoria v našom tele:
Nedávno som čítal dlhý článok. Pretože takéto veci robím. Život osamelého rodiča je jednoducho nudný. Aragno a kol. (Nutrients, 2017) napísali majstrovskú prácu o AGEs. Je to trochu desivé. „Vznikajúcou témou patogenézy metabolických chorôb súvisiacich s modernou stravou je úloha produktov pokročilej glykácie (AGEs). AGEs možno prijať v potravinách spracovaných pri vysokej teplote, ale tvoria sa aj endogénne v dôsledku stravy s vysokým obsahom cukru“. Preklad: AGEs môžeme prijať a môžu aj vzniknúť.Ale čo je to vlastne AGE?
Sú to produkty, ktoré vznikajú interakciou cukru s inými zlúčeninami, ako sú bielkoviny, tuky a naša DNA (nukleové kyseliny). Považujú sa za toxické, v skutočnosti sa nazývajú aj glykotoxíny. „Patologické účinky AGEs súvisia s ich schopnosťou spôsobovať oxidačný stres a zápal väzbou na receptory na povrchu buniek alebo zosieťovaním s telesnými bielkovinami, čo mení ich štruktúru a funkciu“ (Uribarri et al., J Am Diet Assoc, 2013).Mnohí z vás poznáte krvný test na hemoglobín A1c, najmä ak už máte cukrovku. Je to veľmi dôležitý ukazovateľ metabolického zdravia. Toto je meranie AGEs! Cukry interagujú s hemoglobínovými bielkovinami červených krviniek. Meria to vašu priemernú hladinu cukru v krvi za približne 90 dní, čo je životnosť červených krviniek. Ale čo zvyšok vášho tela, ktorý sa neobnovuje, nevymieňa a neregeneruje? Ako napríklad srdcový sval, mozgové tkanivo a v podstate väčšina vášho tela? Interakcia cukru s týmito tkanivami, nazývaná glykácia, je do značnej miery trvalá. Čím viac AGE máte, tým rýchlejšie starnete.
Vážne, toto by som si nevymyslel, ani so svojou bláznivou fantáziou.
Cukor je sacharóza, čo je napoly glukóza a napoly fruktóza. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) obsahuje o niečo viac fruktózy. Potraviny a nápoje sladené cukrom spôsobujú „psychologickú závislosť“ (Avena et al., Neurosci. Biobehav. Rev., 2008). Potraviny a nápoje s pridaným cukrom zvyšujú riziko obezity (Schmidt et al., JAMA, 2014), kardiovaskulárnych chorôb (Malik et al., Circulation, 2010), stukovatenia pečene (Alwahsh et al., Arch. Toxicol., 2016) a kognitívneho poklesu, teda demencie (Soares et al., Neuroscience, 2013). Už som napísal niekoľko článkov špeciálne o cukre, jeho toxickej povahe a účinkoch znižujúcich výkonnosť. Prečítajte si ich znova, pretože sú také dobré.
Cukor – Opačný prostriedok na zvýšenie výkonu
Podľa Aragna et al. tvorba AGEs prebieha pomaly a kontinuálne počas celého života, hromadenie AGEs v tkanivách počas starnutia narastá. Yamagishi et al. (Nutrition 2016) uviedli, že hromadenie AGEs spôsobuje množstvo chorôb súvisiacich so starnutím a je známe, že zvýšená hladina cukru v krvi (hyperglykémia) vyvoláva vysokú mieru glykácie.
Ako vzniká hyperglykémia? Počas dňa dochádza k výkyvom hladiny cukru v krvi v dôsledku konzumácie potravín s vysokým obsahom sacharidov a cukru. Tieto výkyvy hladiny cukru v krvi sú veľmi nezdravé a spôsobujú cukrovku, hyperglykémiu, obezitu, artritídu a v podstate zlú kondíciu. V závislosti od genetických predispozícií tieto výkyvy hladiny cukru v krvi nakoniec vedú k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.
Povedzme si to jasne: epidemické ochorenie cukrovka 2. typu vzniká v dôsledku nadmernej konzumácie sacharidov… Ľudské zvieratá neustále jedia neľudské živočíšne potraviny. Podľa mojich skúseností pacienti, ktorí sa v otázkach jedenia a pitia rozhodujú inak ako zvyšok ich rodiny, u ktorých sa vyvinula cukrovka 2. typu, túto chorobu prakticky NIKDY nedostanú. Inými slovami, aj keď máte silnú rodinnú anamnézu cukrovky, pri odlišných životných voľbách je extrémne zriedkavé, aby sa cukrovka rozvinula. Menej časté sú aj mnohé iné metabolické choroby, napríklad rakovina a srdcové choroby. Zamyslite sa však nad kultúrou stravovania. Stravovacie udalosti sú v rodinách tak hlboko zakorenené, že je zriedkavý jedinec, ktorý dokáže vystúpiť z tohto rodinného systému náchylného na cukrovku a obezitu. Podľa mojich skúseností pacienti, ktorí NEdostali cukrovku 2. typu ako všetci ich príbuzní prvého stupňa, zvyčajne skoro odišli z domu a zriedka ho navštevovali. Smutné, však.
Buďte so mnou. Pamätajte, že cukor pozostáva napoly z glukózy a napoly z fruktózy. Keď hovoríme o tvorbe AGEs (glykácii), fruktóza je OVEĽA silnejšia ako glukóza. Bunn et al. (Science 1981) zistili, že fruktóza glykuje 7,5-krát viac ako glukóza. Iní autori zistili viac ako 10-násobne vyššiu účinnosť fruktózy v porovnaní s glukózou, ktorá sa trvalo viaže na naše tkanivá a narúša fungovanie našich buniek, čo v podstate spôsobuje metabolický chaos a vytvára glykotoxíny. Už len výberom paliva na tréning a sladidla, ktoré neobsahuje fruktózu, dosiahnete obrovské zlepšenie. Cukor je v mnohých ohľadoch taký zlý. Takže z mnohých „cukrov“, ktoré sa používajú na sladenie potravín a nápojov, je fruktóza (vo forme sacharózy alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) pravdepodobne najnebezpečnejšia z hľadiska hromadenia AGEs a vášho zdravia všeobecne.
Tu je niečo zaujímavé: vyvinuli sme bielkoviny (enzýmy), ktoré pomáhajú rozkladať (odstraňovať) AGEs. Preto som napísal, že sú v podstate trvalé. Existuje mnoho spôsobov, ako AGEs vznikajú, od varenia pri vysokej teplote až po interakciu s rôznymi sacharidmi, ale odstraňovanie AGEs odvodených od fruktózy je najťažšie (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013). Cukor teda prispieva ku glykácii dvojnásobne, jednak zvýšením produkcie a jednak znížením schopnosti tela detoxikovať ich. Opakujem, zdroj paliva na tréning alebo stravovacie sladidlo, ktoré nie je cukrom, je z dlhodobého hľadiska lepšou voľbou.
Brownlee et al. (Ann Intern Med. 1984), keď som mal aj ja účes „mullet“, podrobne predstavili trojfázovú tvorbu AGEs. V prvej fáze po jedle stúpne hladina cukru v krvi. Tento cukor v priebehu niekoľkých hodín interaguje s inými tkanivami. Toto je „varovný výstrel“, pretože je zvratný. Príležitostné a vedomé zvýšenie hladiny cukru v krvi nie je problém. Druhá fáza je už vážnejšia. Vznikajú Amadoriho produkty. Tieto zlúčeniny pochádzajú z molekulárneho preskupenia našich normálnych tkanív. Začínate už mať predstavu o tom, aký silný a zákerne prefíkaný je cukor? Stále máte šancu. Tieto Amadoriho produkty nie sú trvalé. Ale… keď sa nahromadia, nastáva trvalá tretia fáza, nezvratná tvorba AGEs. Tento proces môže v závislosti od abnormality hladiny cukru v krvi a individuálnych dispozícií nastať za týždne alebo dokonca za niekoľko hodín (Stirban et al. Mol Metab. 2014).
