Hammer Whey Protein: Všestranná superpotravina!
Článok Steva Borna
Jedna z najčastejších otázok, ktorú mi tu v Hammer Nutrition kladú, znie: „Ktorý proteín odporúčaš najviac?“ Ak vezmeme do úvahy bežnú stravu a nič z nej nevynecháme (teda dotyčný napríklad nie je vegán), mojou prvou odpoveďou je srvátkový izolát, ktorý používame v Hammer Whey Protein.
Dôvody sú nasledovné:
1. Vysoké ukazovatele kvality v štandardoch merania bielkovín
Nezáleží na tom, čo sa meria v súvislosti s kvalitou bielkovín – biologická hodnota (BV), pomer účinnosti bielkovín (PER), stráviteľnosť bielkovín, skóre aminokyselín (PDCAAS) alebo čisté využitie bielkovín (NPU) – srvátka je vďaka svojmu obsahu na vrchole, pretože proteínový izolát je najvýhodnejší. Hammer Whey Protein je 100 % srvátkový izolát. [1, 2, 3]
2. Najbohatší zdroj deviatich esenciálnych aminokyselín
Histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín sa nazývajú „esenciálne“ aminokyseliny, pretože si ich telo nevie samo vyrobiť, a preto ich treba získavať z externých zdrojov. Srvátkový izolát je najdôležitejším zdrojom všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín vrátane všetkých dôležitých vetvených aminokyselín (BCAA). [3, 4]
Množstvo jednotlivých aminokyselín je uvedené v miligramoch (mg)
CELKOM aminokyselín = 15 gramov / 15 000 mg
Alanín 710
Arginín 371,25
Kyselina asparágová 1540
Cystín 316,875
Kyselina glutámová 2511,25
Glutamín 714,375
Glycín 281,25
Histidín 253,125
Izoleucín 806,875
Leucín 1520
Lyzín 1304,375
Metionín 374,375
Fenylalanín 388,75
Prolín 776,875
Serín 743,125
Treonín 1010
Tryptofán 221,875
Tyrozín 398,75
Valín 756,875
Esenciálne aminokyseliny = leucín **, izoleucín **, valín **, metionín, histidín, lyzín, fenylalanín, treonín, tryptofán
** označuje vetvené aminokyseliny (BCAA)
3. Mimoriadne vlastnosti na posilnenie imunitného systému
Srvátkový proteín obsahuje vynikajúce množstvo kyseliny glutámovej, cysteínu a glycínu – troch aminokyselín potrebných na tvorbu glutatiónu. Mnohí odborníci sa domnievajú, že glutatión je jedným z najdôležitejších antioxidantov. Ďalšou aminokyselinou, ktorú pridávame do Hammer Whey Protein, je glutamín (6 gramov na odmerku), ktorý má mnoho výhod pri podpore celkového zdravia, vrátane toho, že slúži ako ďalší prekurzor potrebný na tvorbu glutatiónu. [5, 6] Okrem toho srvátka obsahuje špeciálne bielkoviny, nazývané imunoglobulíny, ktoré stimulujú imunitný systém.
4. Ochrana pred cukrovkou II. typu
Vo všeobecnosti vedie strava s vysokým obsahom tukov k nadmernému nárastu telesnej hmotnosti, ako aj k metabolickým komplikáciám, v dôsledku čoho sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky II. typu. V jednej štúdii boli myši 11 týždňov kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov. Jedna skupina nedostávala srvátkový proteín, zatiaľ čo druhá skupina bola kŕmená aj srvátkovým proteínom (100 gramov srvátkového proteínu pridaného do litra pitnej vody, čo zodpovedá približne 12 gramom pre 75 kg človeka). Výsledky ukázali, že myši kŕmené srvátkovým proteínom vykazovali viditeľné zlepšenie v glukózovej tolerancii aj v inzulínovej citlivosti v porovnaní s kontrolnými myšami, ktoré srvátkový proteín nekonzumovali. [7]
5. Preventívne opatrenia pri strate svalovej hmoty a iných problémoch súvisiacich s vekom
Postupný úbytok svalovej hmoty a sily sa nazýva sarkopénia, ktorá podľa výskumov môže viesť k „funkčnému poškodeniu, telesnému postihnutiu a dokonca k úmrtiu“. Jedna štúdia uvádza, že táto progresívna strata svalovej hmoty sa začína u ľudí starších ako 40 rokov a odhaduje sa, že každé desaťročie vzrastie o 8 %. [8] Nedostatočný príjem bielkovín sa spája so znižovaním kostnej hmoty, zhoršením imunity, kognitívnym poškodením, zdĺhavým zotavovaním po zraneniach a mnohými ďalšími problémami. [9] Štúdie na účastníkoch konzumujúcich srvátkový proteín preukázali nárast sily a svalovej hmoty [10, 11, 12, 13]. Štúdie tiež ukázali, že glutamín – z ktorého sa do každej dávky Hammer Whey Protein pridáva 6 gramov – taktiež pomáha tlmiť odbúravanie svalových bielkovín [14, 15, 16].
6. Zvyšuje dĺžku života
Hoci sú tieto výskumy ešte len v plienkach, v niekoľkých prípadoch sa potvrdilo, že vďaka obsahu BCAA v srvátkovom izoláte sa u myší predĺžila dĺžka života. [17, 18, 19]
7. Zlepšuje náladu
Hoci sa táto téma zvyčajne nespomína medzi hlavnými výhodami srvátkového proteínu (možno preto, že má mnoho ďalších výhod), srvátkový proteín zlepšuje celkovú náladu. Výskumy ukázali, že obsahuje alfa-laktalbumín, ktorý zvyšuje aktivitu serotonínu v mozgu, zlepšuje schopnosť zvládania stresu a náladu. [20]
8. Znižuje bolesť a zápal
U ľudí konzumujúcich denne viac ako 20 gramov srvátkového proteínu sa preukázalo výrazné zníženie hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP), ktorý vedci nazývajú „citlivým markerom zápalu“. [21]
9. Pomáha pri chudnutí
Počas výskumu vykonaného medzi mužmi a ženami z rôznych krajín, ktorí netrpeli cukrovkou, sa zistilo, že zvýšený príjem BCAA pomáha predchádzať vzniku nadváhy. Tejto téme sa podrobnejšie venuje kapitola „Zvýšený príjem vetvených aminokyselín môže pomôcť znížiť riziko nárastu hmotnosti“. Článok nájdete na strane 20 v 74. čísle Endurance News.
Zhrnutie
Vzhľadom na všetky výhody, ktoré srvátkový proteín ponúka, som dal svojmu článku názov „superpotravina“. Určite stojí za to dbať na to, aby sme ho každý deň skonzumovali dostatočné množstvo. Denný príjem bielkovín zo stravy a doplnkov by sa mal pohybovať v rozmedzí 1,4 g/kg až 1,7 g/kg. Aby ste získali svoju hmotnosť v kilogramoch (kg), vydeľte svoju hmotnosť v librách číslom 2,2. Potom toto číslo vynásobte 1,4 – 1,7. Takto získate odpoveď, koľko gramov bielkovín by ste mali prijať. Konzumujte menej počas dní s ľahkým tréningom a vyššie množstvo počas tréningov s vyššou intenzitou.
Príklad
• Osoba s hmotnosťou 180 libier = 81,82 kg.
• 81,82 x 1,4 = 114,5 gramov bielkovín denne
• 81,82 x 1,7 = 139 gramov bielkovín denne
Tip: Vypite jednu dávku Hammer Whey Protein zmiešanú s vodou tesne pred spaním. Pozri náš článok „Zvýšenie HGH počas spánku“ https://www.hammernutrition.com/knowledge/advanced-knowledge/elevate-hgh-while-sleeping
Referencie:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[2] https://www.hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best
[3] http://wheyproteininstitute.org/sites/default/files/protein-quality-comparison-chart.pdf
[5] Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.
[6] Bounous G, Gervais F, Amer V, Batist G, Gold P. The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging. Clin Invest Med. 1989;12:343-9.
[7] Shertzer HG, Woods SE, Krishan M, Genter MB, Pearson KJ. Dietary whey protein lowers the risk for metabolic disease in mice fed a high-fat diet. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):582-7.
[8] Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab.2013 May;20(1):1-10.
[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013 2013/08/01/;14(8):542-59.
[10] Oikawa SY, McGlory C, D'Souza LK, et al. A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1060-8.
[11] Mori H, Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2018 Sep;18(9):1398-404.
[12] Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct;28(10):651-8.
[13] Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
[14] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
[15] Varnier M, Leese GP, Thompson J, et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
[16] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. 1988 Sep 12;237(1-2):133-6.
[17] Valerio A, D’Antona G, Nisoli E. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. Aging (Albany NY). 2011 May;3(5):464-78.
[18] D’Antona G, Ragni M, Cardile A, et al. Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metab. 2010 October;12(4):362-72.
[19] Alvers AL, Fishwick LK, Wood MS, Hu D, Chung HS, Dunn WA, and Aris JP. Autophagy and amino acid homeostasis are required for chronological longevity in Saccharomyces cerevisiae. Aging Cell. 2009;8:353-69.
[20] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6): 1536-44.
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415
