Prečo by si nemal kombinovať aktualizáciu Hammer s inými systémami?
Keď nás športovec požiada o radu ohľadom regenerácie, často mu povieme, aby energetické produkty Hammer Nutrition používal pokiaľ možno ako jednotný systém. To znamená, že k HEED, Hammer Gel, Perpetuem alebo iným zdrojom energie Hammer by počas tréningu a pretekov nemal náhodne konzumovať sladené športové nápoje, gély s obsahom fruktózy, gumové cukríky, energetické gély, med alebo kolu.
Toto odporúčanie sa na prvý pohľad môže zdať príliš prísne. Mnohí si myslia, že každý sacharid dodáva energiu, takže pár glgov koly alebo gél od iného výrobcu predsa nemôže veľa zmeniť. V žalúdku sa však všetok skonzumovaný nápoj a potrava stávajú jednou spoločnou zmesou. Z pohľadu tráviaceho systému neexistuje žiadny špeciálny nápoj Hammer, žiadny samostatný gél a žiadna kola konzumovaná na občerstvovacej stanici. Existuje len celkové množstvo tekutín, sacharidov a kalórií prijatých v danom období.
Práve preto účinok miešania nepociťujeme vždy okamžite. Môže sa stať, že v prvých hodinách je všetko v poriadku, ale neskôr sa objaví pocit plnosti, nadúvanie, nevoľnosť, energetické výkyvy alebo hnačka. Vtedy často obviňujeme produkt, ktorý sme pôvodne starostlivo odmerali, zatiaľ čo sa zloženie celého regeneračného systému počas výkonu zmenilo.
Každý výrobca vyvíja svoje produkty na základe vlastnej logiky regenerácie
Športový výživový produkt sa dá skúmať aj samostatne, pri praktickom použití však málokedy zostane sám. Športovec môže v tej istej hodine piť športový nápoj, konzumovať gél, elektrolyt, tyčinku a aj nejaké jedlo. Tieto musia spoločne vytvárať stráviteľné množstvo a primeranú koncentráciu.
Výrobcovia používajú odlišné prístupy. Existujú systémy, ktoré sú založené na vysokom hodinovom príjme sacharidov a kombinácii zdrojov glukózy a fruktózy. Iné produkty používajú v rámci jedného zloženia jednoduché cukry, maltodextrín a viacero druhov sacharidov. Vlastná filozofia regenerácie Hammer Nutrition je založená na miernejšom príjme energie, dôsledne dávkovanej tekutine, osobitne regulovateľnom dopĺňaní elektrolytov a na energii pochádzajúcej predovšetkým z maltodextrínu.
Každý prístup treba chápať spolu s k nemu patriacim dávkovaním. Ak náhodne zmiešame prvky rôznych systémov, ľahko stratíme ten pomer, na základe ktorého boli jednotlivé produkty plánované na použitie.
Toto neplatí výlučne pre produkty Hammer Nutrition. V dobre prepracovanom systéme regenerácie spolu súvisia zdroj energie, tekutina, elektrolyty a dávkovanie. V prípade Hammer je však dôslednosť obzvlášť dôležitá, pretože systém vedome vyhýba prísunu energie založenému na jednoduchých cukroch.
Čo znamená, že Hammer používa komplexné sacharidy?
Primárnym zdrojom sacharidov v energetických produktoch Hammer Nutrition je maltodextrín. Ide o sacharidový reťazec pozostávajúci z viacerých prepojených glukózových jednotiek, preto sa na základe svojej štruktúry považuje za komplexný sacharid, presnejšie glukózový polymér. Výrobca ho preto odlišuje od glukózy, fruktózy a sacharózy, ktoré označuje ako jednoduché cukry.
Jednou zo špeciálnych vlastností maltodextrínu je, že môže poskytnúť rýchlo dostupnú energiu, zatiaľ čo pri správnom dávkovaní podporuje rovnomerný prísun energie počas dlhšieho času. Pozostáva z dlhších, prepojených glukózových jednotiek, ktoré organizmus efektívne rozkladá a využíva.
Jeho trvácnejší účinok sa nedá jednoducho vysvetliť tým, že by sa trávil pomaly. Rozklad stráviteľného maltodextrínu je rýchly, uvoľnená glukóza sa v krátkom čase stáva dostupnou pre tvorbu energie. V tom spočíva jedna z najdôležitejších výhod v športovej výžive: netreba dlho čakať, kým ju organizmus môže využiť.
Dlhšie sacharidové reťazce a nižší dextrózový ekvivalent maltodextrínu získaného z tapioky, ktorý používa Hammer, podľa prístupu výrobcu podporujú rovnomernejší a dlhodobejšie udržateľný prísun energie. K tomu prispievajú priaznivé osmotické vlastnosti maltodextrínu, množstvo energie, ktoré možno prijať naraz, mierne dávkovanie a priebežné využívanie počas športu.
Kvôli dlhším molekulárnym reťazcom môže rovnaké množstvo sacharidov obsahovať menej samostatných častíc v roztoku, ako keď používame voľné glukózové alebo fruktózové molekuly. To umožňuje, aby nápoj vyrobený z maltodextrínu pri správnej príprave poskytol významné množstvo energie s priaznivejšou koncentráciou roztoku.
„Rýchlo dostupná“ a „dlhodobejšie udržateľná“ energia sa teda navzájom nevylučujú. Prvé vyjadruje, že glukózu uvoľnenú z maltodextrínu je organizmus schopný rýchlo využiť. Druhé naznačuje, že pri vhodne zvolenom množstve a priebežnom dávkovaní možno udržať rovnomernejší prísun energie.
Prečo neodporúčame pridávanie jednoduchých cukrov?
Systém regenerácie Hammer Nutrition je založený na tom, aby primárnym zdrojom sacharidov v energetických produktoch bol maltodextrín. Keď k tomu pridáme kolu, gél s obsahom fruktózy, sladený športový nápoj, med alebo iný zdroj jednoduchých sacharidov, do žalúdka a črevného systému sa dostane sacharidová zmes s iným zložením.
Maltodextrín sa počas trávenia rozkladá na glukózové jednotky, ktoré sa vstrebávajú hlavne cez transportér SGLT1. Voľná glukóza využíva tú istú vstrebávaciu cestu. Ak športovec okrem maltodextrínu konzumuje väčšie množstvo glukózy alebo produktov na báze glukózy, oba zdroje zaťažujú kapacitu toho istého transportného systému.
Fruktóza sa vstrebáva cez iný, takzvaný GLUT5 transportér. Z toho však nevyplýva, že by organizmus využíval fruktózu ľahšie alebo rýchlejšie ako priamy zdroj energie. Značnú časť vstrebanej fruktózy spracuje najprv pečeň, následne sa prostredníctvom rôznych metabolických ciest môže stať široko využiteľnou energiou.
Organizmus si teda nevyberá jednoduchý cukor tak, že by popritom odložil maltodextrín. Rôzne zdroje sacharidov sa spracúvajú súčasne. Pridaním jednoduchých cukrov však bude maltodextrín predstavovať menšiu časť celkového energetického príjmu, zatiaľ čo sa zmení koncentrácia, zloženie a vstrebávacia cesta sacharidovej zmesi vytvorenej v žalúdku.
Kvôli tomu môže systém regenerácie Hammer pôvodne vytvorený pre maltodextrín stratiť svoju predvídateľnosť. Športovec už nenásleduje systém, na ktorom je postavené odporúčanie dávkovania HEED, Hammer Gel alebo Perpetuem.
Schopnosť vstrebávania fruktózy sa môže individuálne výrazne líšiť. Ak skonzumované množstvo prekročí aktuálnu toleranciu daného športovca, časť môže pokračovať v črevnom systéme. Vtedy sa môže zintenzívniť prúdenie tekutiny do čriev a kvasenie, čo môže prispieť k nadúvaniu, napätiu v bruchu, nutkaniu na zvracanie alebo hnačke. Riziko môže ďalej zvyšovať teplo, dehydratácia, vysoká intenzita a príliš veľký hodinový príjem energie.
Čo sa stane, keď do systému pridáme jednoduchý cukor?
Pri konzumácii iného gélu, sladeného športového nápoja alebo koly sa pridaný sacharid dostane do toho istého obsahu žalúdka, v ktorom sa nachádza aj produkt Hammer. Od toho sa maltodextrín nestane nepoužiteľným a ani sa produkt „nevypne“. Zmena nastane v množstve, zložení a koncentrácii celkovej zmesi.
Tento rozdiel je odborne dôležitý. Problém vyplývajúci z miešania zvyčajne nie je nejaká chemická nezlučiteľnosť. Oveľa skôr sa naruší pôvodne naplánovaný protokol regenerácie.
Zvýši sa hodinový príjem sacharidov a kalórií
Predpokladajme, že športovec vopred vypočítal energiu pochádzajúcu z HEED a Hammer Gel. Na občerstvovacej stanici vypije dva decilitre koly, potom o pár kilometrov neskôr skonzumuje iný typ gélu. V krátkom čase sa do jeho organizmu dostane ďalšie významné množstvo sacharidov, ktoré v pôvodnom pláne nefigurovalo.
Športovec z toho často vníma len toľko, že vypil trocha koly alebo skonzumoval ešte jeden gél. Pre tráviaci systém sa však všetky prijaté kalórie a sacharidy sčítajú. Pri vyššej intenzite, teplom počasí alebo dehydratácii sa vyprázdňovanie žalúdka môže spomaliť, preto energia navyše môže ľahko prekročiť množstvo, ktoré je v danom momente spracovateľné.
Problém môže ďalej zhoršiť, ak športovec pokračuje v pôvodne plánovaných dávkach Hammer nezmenene. Vtedy kola alebo cudzí gél nenahradí predchádzajúci zdroj energie, ale okrem neho zvýši hodinový príjem.
Zmení sa koncentrácia obsahu žalúdka
Vhodné riedenie nápoja samo o sebe ešte nezaručuje, že v žalúdku zostane rovnaká koncentrácia. Ak športovec k tomu konzumuje hustý gél, kolu, sladenú tyčinku alebo gumové cukríky, celý obsah žalúdka sa môže stať koncentrovanejším. K tomu by bolo potrebné primerané množstvo vody, ktoré mnohí počas pretekov nevypijú.
Kvôli dlhším sacharidovým reťazcom maltodextrínu možno prijať rovnaké množstvo energie s menej rozpustenými časticami, ako v prípade jednoduchých cukrov. Keď pridáme glukózu, fruktózu, sacharózu alebo iný cukor s krátkym reťazcom, môže sa zvýšiť počet častíc nachádzajúcich sa v roztoku a s tým spolu aj osmotické zaťaženie.
Vysoký príjem sacharidov a koncentrované roztoky môžu súvisieť s tráviacimi ťažkosťami vznikajúcimi počas športu. Celkové zaťaženie je vždy dôležitejšie ako to, v akom riedení boli jednotlivé produkty pripravené osobitne.
Zmení sa cesta vstrebávania
Rôzne sacharidy sa dostávajú cez stenu čreva čiastočne odlišným spôsobom. Glukóza uvoľnená z maltodextrínu a priamo skonzumovaná glukóza využívajú ten istý transportér SGLT1. Fruktóza sa vstrebáva cez transportér GLUT5.
Tento rozdiel umožňuje, aby niektoré systémy športovej výživy používali naraz viac zdrojov sacharidov. Takéto prístupy sú však zvyčajne postavené na vyššom príjme sacharidov, presných pomeroch glukóza-fruktóza a cielenom tréningu čriev.
Ak niekto z takéhoto produktu príležitostne pridá k regenerácii Hammer, od toho ešte automaticky nevznikne vedome naplánovaný systém s viacerými transportérmi. Len sa zmení pomer zdrojov sacharidov a celkové hodinové zaťaženie.
Energetický prísun sa stane nepredvídateľným
Jednou z výhod systému Hammer je plánovateľnosť. Športovec môže presne vedieť, kedy a koľko energie skonzumoval. Po nečakane pridanej kole, banáne, sladenom nápoji alebo inom géli sa táto kontrola stráca.
Dočasný príval energie môže ľahko nabádať k ďalšej konzumácii. Ak sa neskôr vyvinie pocit plnosti alebo nevoľnosť, športovec často uberie z pitia a regenerácie. Takto môže po krátkom období nadmerného príjmu nasledovať dlhší nedostatok energie a tekutín. Kolísavá regenerácia v mnohých prípadoch spôsobuje väčšie problémy ako umiernenejší, dôsledne dodržiavaný protokol.
Aj kola sa započítava do regenerácie
Kola je častým príkladom, pretože v druhej polovici pretekov je ľahko dostupná, sladká, môže obsahovať aj kofeín a môže mať rýchly povzbudzujúci účinok. Pár glgov sa zdá byť neškodných, predsa však môže znamenať značný cukor, najmä vtedy, ak sa to opakuje na viacerých občerstvovacích staniciach.
Cukor v nej sa sčíta so sacharidmi pochádzajúcimi z gélov a nápojov. Do systému vstupuje aj kofeín, takže aj jeho množstvo treba brať do úvahy. Ak sa žalúdok športovca vyprázdňuje už pomalšie, kysličník uhličitý, sladkosť a energia navyše spolu môžu spôsobiť nepríjemný pocit plnosti.
Je možné predstaviť si individuálnu stratégiu regenerácie, v ktorej má kola vopred naplánovanú úlohu. To je však už iný protokol. Pre dôsledné vyskúšanie systému Hammer sa oplatí ju vynechať, najmä počas prvých testov a dlhých tréningov pred pretekmi.
Veda pozná aj iné stratégie sacharidov
Časť výskumov športovej výživy odporúča kombináciu zdrojov glukózy a fruktózy pri veľkom, typicky 60–90 gramov dosahujúcom hodinovom príjme sacharidov. Základom je, že glukóza a fruktóza sa vstrebávajú cez odlišné črevné transportéry, takže pri primerane vytrénovanom tráviacom systéme možno zvýšiť oxidáciu sacharidu pochádzajúceho z vonkajšieho zdroja.
Toto je však odlišný prístup k športovej výžive s vlastným dávkovaním, potrebou tekutín a často cieleným tréningom čriev. Jeho existencia neznamená, že k protokolu Hammer založenému na maltodextríne sa oplatí príležitostne pridávať produkty s fruktózou. Ak niekto zvolí metódu založenú na viacerých zdrojoch sacharidov s vysokým príjmom, musí si vybudovať a na tréningu nacvičiť celý jej systém.
Náhodné miešanie dvoch odlišných koncepcií nezabezpečí výhody žiadnej z metód predvídateľným spôsobom. Športovec vtedy ľahko skonzumuje viac energie, ako odporúča Hammer, pričom nedodržiava ani presné pomery sacharidov a dávkovanie druhého systému.
Kedy možno skutočne povedať, či produkt Hammer funguje?
Produkt možno férovo hodnotiť iba vtedy, ak jeho používanie sleduje odporúčanie, ktoré k nemu patrí. Ak niekto pije HEED a popritom konzumuje viacero gélov, sladené izotonické nápoje, kolu a jedlá z občerstvovacej stanice, výsledok už neukazuje výlučne fungovanie HEED alebo Hammer Gel.
Počas prvých pokusov je účelné použiť jednoduchý, prehľadný plán. Množstvo tekutiny, energie a elektrolytov nech je vopred určené, potom počas tréningu treba sledovať podmienky, intenzitu a reakciu žalúdka. Účinok jedinej zmeny je tak oveľa ľahšie rozpoznateľný.
Značná časť chýb pri regenerácii je kvantitatívny problém. V krátkom čase príde príliš veľa kalórií, k gélu sa pridá málo vody, športovec aj v horúčave sleduje plán vytvorený na chladné počasie alebo kvôli únave stratí rytmus dávkovania. Na tieto základy sa pridáva miešané používanie produktov, čo ďalej sťažuje pochopenie toho, čo spôsobilo ťažkosti.
Ako dôsledne používať systém regenerácie Hammer?
Pri zaťažení do troch hodín môžu HEED a Hammer Gel vytvoriť navzájom dobre plánovateľný zdroj energie. Pri dlhších tréningoch a pretekoch sa do centra regenerácie môže dostať Perpetuem, v závislosti od individuálnej potreby a zaťaženia. Dopĺňanie elektrolytov možno regulovať osobitne pomocou produktov Endurolytes, takže sa dá prispôsobiť teplote, intenzite a miere potenia.
Presné množstvo sa oplatí vytvoriť vždy na základe telesnej hmotnosti športovca, intenzity zaťaženia, vytrénovanosti, individuálnej tráviacej tolerancie a počasia. Na pretekoch používajme len taký protokol, ktorý sme už vyskúšali na dlhších tréningoch za podmienok podobných danému podujatiu.
Ak v neočakávanej situácii predsa treba siahnuť po inom zdroji energie, započítajme jeho celkový obsah sacharidov a kalórií do príjmu za danú hodinu. Vtedy treba prispôsobiť aj pôvodné dávkovanie. Organizmus spracúva všetky skonzumované produkty spoločne, bez ohľadu na to, z ktorej fľaše, vrecka alebo zo stola s občerstvením prišli.
Preto hovoríme, že systém regenerácie Hammer Nutrition sa oplatí používať čisto a dôsledne. Takto možno zachovať predvídateľnosť, na ktorej je postavené dávkovanie produktov, a takto sa môže v skutočnosti ukázať, ako funguje u daného športovca.
