Vezmite si produkty Hammer aj do fitka!

Článok od Briana Franka

Návod na použitie: 3 – 4-krát týždenne, celoročne!

So silovým tréningom som začal v 18 rokoch. V tom istom čase som sa začal veľmi vážne venovať cyklistike a odvtedy pravidelne navštevujem posilňovňu, aby som cvičením vrchnej časti tela doplnil svoj vytrvalostný tréning, ktorý je zameraný najmä na dolnú časť tela – cyklistiku. Využívam to ako krížový tréning pre šport mototrial, ktorý si vyžaduje rovnakou mierou silu, vytrvalosť a mentálne sústredenie. Týždenne trávim 5 – 6 dní bicyklovaním alebo jazdou na motorke a popri tom sa snažím dostať do posilňovne aspoň trikrát týždenne. Nasledujúci tréningový program je zhrnutím všetkých mojich štúdií a 38-ročných skúseností v tejto oblasti.

Tréning začnite 5 – 30-minútovým kardiom, absolvujte silový tréning vrchnej časti tela a potom tréning ukončite ďalšími 5 – 30 minútami kardia. To vám umožní predĺžiť alebo skrátiť dĺžku tréningu v závislosti od vášho časového harmonogramu a iných tréningov.

Možnosti kardia – stacionárny bicykel, veslovací trenažér Concept 2, stepper, eliptický trenažér. (Bežecký pás/beh sa neodporúča!)

1. Kardiosegment: Cieľom prvého kardiosegmentu je zvýšiť srdcovú frekvenciu a podporiť krvný obeh. Mal by trvať aspoň 5 minút, alebo kým sa poriadne nespotíte. Ak sa pravidelne nevenujete bicyklovaniu/jazde na motorke vonku (napríklad v zime), predĺžte čas kardia na 15 – 30 minút, aby ste spálili viac kalórií.

Silový tréning: Vzhľadom na objem cyklistiky a stav mojich kolien nevykonávam posilňovanie dolnej časti tela ani odporový tréning zameraný na ne. Okrem toho nechcem mať veľké svaly na stehnách a cviky ako drepy a mŕtve ťahy môžu ľahko viesť k problémom s chrbtom. Práve preto vykonávam posilňovanie výlučne pre hornú časť tela, a to z viacerých dôvodov.

Voľné váhy a cviky s vlastnou váhou: Počas prvých 3 – 6 mesiacov cvičte iba s voľnými váhami a s vlastnou váhou. Činky a stroje si nechajte na neskôr. Voľné váhy pomáhajú rozvíjať všetky podporné/stabilizačné svaly, šľachy a väzy okrem hlavných svalových skupín. Ich vývoj trvá dlhšie ako vývoj hlavných svalov. Cviky ako zhyby na hrazde a kľuky na bradlách treba zaradiť pravidelne, pretože telo na cviky s vlastnou váhou reaguje najrýchlejšie.

Dodržiavanie striktnej formy je počas každého odporového tréningu kľúčové. Vždy radšej pracujte s ľahšími váhami a správnou technikou než s veľkými váhami a zlou formou. To prvé zabezpečí najlepšie výsledky, zatiaľ čo to druhé vedie k zraneniam.

Poradie silového tréningu nasleduje po veľkosti svalov – najprv veľké svaly, potom menšie. Najprv hrudník (pectoralis), potom chrbát (latissimus), nakoniec ruky/ramená (triceps, biceps, deltoideus). Brušné svalstvo a chrbát možno precvičiť kedykoľvek počas tréningu.

2. Kardiosegment: Po prvom silovom bloku nasleduje ďalší kardiosegment na udržanie spaľovania kalórií a tukov. Možnosti: stacionárny bicykel, veslovací trenažér Concept 2, stepper, eliptický trenažér. (Bežecký pás/beh sa neodporúča!)

Adaptácia: Toto je najdôležitejší a najviac prehliadaný aspekt dlhodobého silového tréningu. Počas prvých šiestich mesiacov dosiahnete najväčší pokrok. Od tohto bodu bude napredovanie pokračovať len vtedy, ak budete tréningový plán pravidelne meniť. Telo sa adaptuje len natoľko, nakoľko je potrebné na zvládnutie záťaže, ktorá ho čaká. Preto musí byť každý sval zaťažený viacerými spôsobmi: meňte počet cvikov, počet opakovaní, počet sérií, rýchlosť vykonávania cvikov a dĺžku odpočinku.

Periodizácia: Posledný kľúčový prvok. Tradičná kulturistika pracuje s trojmesačnými alebo 12-týždňovými cyklami, ktoré sa delia na 2 – 4-týždňové podcykly. V týchto cykloch sa mení počet opakovaní, použité závažie, počet sérií a čas odpočinku, aby bolo telo nútené k neustálej adaptácii, čo vedie k rastu sily a svalovej hmoty.

Štruktúra tréningu
Podstatou tréningu je, aby človek po prvom kardiobloku vykonával cviky na posilnenie hornej časti tela a potom tréning ukončil druhým kardiosegmentom. Tréning treba začať komplexnými cvikmi, ktoré súčasne precvičujú väčšiu a menšiu svalovú skupinu, a potom pokračovať izolačnými cvikmi, ktoré sa zameriavajú na konkrétny sval.

Hrudník/Ruky/Ramená a všetky podporné svaly
(Prsné svaly/triceps/deltové svaly pracujú spoločne pri cvikoch, ako sú kľuky, kľuky na bradlách, tlaky na lavičke s jednoručkami alebo s veľkou činkou a ich rôzne variácie.)

Striedajte cviky na rovnej, šikmej a negatívne naklonenej lavičke, aby ste podporili rozvoj všetkých častí svalstva.

Vykonajte 3 – 6 sérií komplexných cvikov, závažia nech sú dostatočne ťažké na to, aby posledné 4 opakovania v 12-opakovaní sérii boli už náročné.

Kombinácia ramená/triceps – tlaky na ramená v stoji
Po komplexných cvikoch nasledujú izolačné cviky. Spravidla stačia len 3 série izolačných cvikov, aby sme predišli pretrénovaniu svalov – to platí najmä pre bicepsy!

• Rozpažovanie (striktná forma, verzie na rovnej, šikmej a negatívne naklonenej lavičke)
• Sťahovanie kladky na triceps, nad hlavou atď.
• Izolácia deltového svalu – upažovanie v stoji, dopredu a dozadu.

Chrbát/Ruky/Ramená (najširší sval chrbta, biceps, deltový sval) a všetky podporné svaly

• Zhyby na hrazde, sťahovanie kladky, príťahy v predklone a ich variácie.

Izolačné cviky na chrbát

• Sťahovanie kladky s vystretými rukami/pullover, príťahy jednoručky v predklone, landmine príťahy, pullover s činkou.

Izolačné cviky na biceps

• Bicepsový zdvih s jednoručkami (a ďalšie variácie).

Brušné svalstvo/Core:
3 – 6 sérií ľubovoľne zvolených cvikov – sklápačky, dvíhanie nôh atď.

Chrbát/Core:
Hyperextenzie so závažím alebo bez neho, dvíhanie trupu na rímskej lavici.

VZOROVÝ TRÉNING Intenzívny tréning s krátkymi časmi odpočinku:

Trvanie: približne jedna hodina.

• 15 minút na stacionárnom bicykli so srdcovou frekvenciou nad 100.
• Supersérie brucho/chrbát, 3 kolá, 30 sekúnd odpočinku medzi každou dvojitou sériou, 12 – 15 opakovaní na sériu.
• Hrudník/triceps/ramená – 4 série tlakov na lavičke s jednoručkami, 30 sekúnd odpočinku medzi nimi, 12 – 15 opakovaní na sériu.
• Rozpažovanie – 3 série, malé váhy, striktná forma.
• Druhý kardioblok – 5 – 30 minút, aby sme udržali spaľovanie kalórií a tukov.

Regenerácia:

• Vyklusanie: urobte si ľahký strečing a dajte si sprchu.
• 7 tipov na regeneráciu po tých najtvrdších tréningoch

1. 1. Po tréningu skonzumujte dvojitú (4 odmerky) dávku Recoverite!
   2. Ku Recoverite užite jednu kapsulu Chromemate a Essential Mg!
   3. Ku Recoverite užite aj jednu kapsulu Boron!
   4. Doplňte vitamíny pomocou Premium Insurance Caps!
   5. Užite túto trojicu na regeneráciu: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Použite rôzne typy Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Pred spaním skonzumujte jednu dávku Whey Protein!

S touto tréningovou rutinou a týmito tipmi na podporu regenerácie môžete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, pričom minimalizujete riziko zranenia a zlepšíte regeneráciu po tréningu.