TOP 10 legnagyobb hiba, amit az állóképességi sportolók elkövetnek

Írta: Brian Frank, Steve Born közreműködésével

Ez az a cikk, amely mindent elindított. Több mint 30 évvel ezelőtt írtam meg, David Letterman híres "Top 10" listája ihletésére. Azóta ezt a tartalmat átdolgoztuk, kibővítettük, és szerepel a nagy "Guide to Success" című útmutatóban, valamint leegyszerűsítve és tömören az "5 Secrets to Success" anyagban is. Most azonban itt az idő egy kis nosztalgiára: nézd meg, hogy ezek közül a hibák közül hányat követtél el a múltban. Nemcsak a hibákat soroljuk fel, hanem a megfelelő megoldásokat is megadjuk rájuk. Ha követed a "Less is Best" (kevesebb több) protokolljainkat, helyesen fogsz táplálkozni, és nagyszerűen fogod érezni magad, bármit is csinálsz.

1. HIBA: TÚLZOTT FOLYADÉKBEVITEL

A hidratáció esetében sem a túl sok, sem a túl kevés folyadékbevitel nem jó. Mindkettő káros hatással lehet a teljesítményre és az egészségre. Ha nem iszol eleget, kiszáradsz, ami csökkenti a teljesítményedet. Ha viszont túl sokat iszol, az nemcsak csökkent teljesítményhez vezethet, hanem akár életveszélyes vízmérgezést is okozhat.

AJÁNLÁS: Fogyassz óránként 473-769 ml folyadékot.

• Általános körülmények között 473-532 ml (16-18 uncia) folyadék elegendő lehet óránként.
  
  
• Nagyobb testtömegű sportolók meleg időjárásban akár 828 ml-t (28 uncia) is fogyaszthatnak óránként.
  
  
• Azonban a hígításos hyponatraemia (vízmérgezés) kockázata jelentősen nő, ha egy sportoló óránként 878 ml-nél (30 uncia) több folyadékot fogyaszt ismételten.

 

2. HIBA: EGYSZERŰ CUKROK FOGYASZTÁSA

A fruktóz, szacharóz, glükóz és más egyszerű cukrok gyenge szénhidrátforrások az edzés közbeni energiaellátáshoz. Ezeket a termékeket nagyon híg oldatban kellene fogyasztani ahhoz, hogy hatékonyan megeméssze őket a szervezet, viszont ilyen hígításban nem biztosítanak elegendő kalóriát. Az egyszerű cukrokat tartalmazó üzemanyagokbiztosítanak, de az energia gyorsan elfogy, és az ingadozások miatt a teljesítmény romlik. Az egyszerű cukrokat tartalmazó üzemanyagok tehát nem hatékonyak, különösen hosszan tartó edzések során.

AJÁNLÁS: Használj komplex szénhidrátokat egyszerű cukrok helyett.
Válassz olyan üzemanyagokat, amelyek kizárólag maltodextrint (komplex szénhidrátot) tartalmaznak, és nincs hozzáadott egyszerű cukor.

• Hammer Gel és HEED tökéletesek 3 óránál rövidebb edzésekhez vagy versenyekhez.
  
  
• Hosszabb edzésekhez vagy versenyekhez a Perpetuem vagy a Sustained Energy az ideális választás.

 

3. HIBA: HELYTELEN KALÓRIABEVITEL

Azok a sportolók, akik megpróbálnak "kalóriát kalóriáért" pótolni, azaz annyit fogyasztanak, amennyit elégetnek, gyakran emésztési problémákkal küzdenek, amelyek rossz teljesítményt eredményezhetnek, sőt akár a verseny feladásához (DNF - Did Not Finish) is vezethetnek. A szervezet zsírraktárai és glikogénkészletei képesek fedezni a hiányt, így felesleges a kalóriákat egy az egyben pótolni.

AJÁNLÁS: Fogyassz óránként 120-180 kalóriát, ami a legtöbb sportoló számára elegendő.

• Egy jó kiindulópont az, ha óránként testtömeg-függően 1 kalóriát fogyasztasz testsúlyod minden fontjára számítva (1 font ≈ 0,45 kg).
  
  
• Könnyebb sportolók kevesebbet is fogyaszthatnak (120 kalória/óra alatt), míg nehezebb sportolóknál ez az érték időnként elérheti a 200 kalóriát.

4. HIBA: KÖVETKEZETLEN ELEKTROLITPÓTLÁS

Az elektrolitok pótlása ugyanolyan fontos, mint a kalória- és folyadékbevitel edzés közben. Az elektrolitok segítenek fenntartani az izmok megfelelő működését és más létfontosságú funkciókat. Az elektrolitok figyelmen kívül hagyása izomgörcsökhöz, izomrángásokhoz és teljesítménycsökkenéshez vezethet.

AJÁNLÁS: Használj egyenletesen adagolható, hatékony elektrolitpótló termékeket, például az Endurolytestermékcsaládot.

• Az Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder és Endurolytes Fizz kiváló választás.
  
  
• Ezek pontosan kiegyensúlyozott elektrolit-ellátást biztosítanak, amely segíti az optimális teljesítményt és megelőzi a görcsöket.

5. HIBA: FEHÉRJE HIÁNYA HOSSZÚTÁVÚ EDZÉSEKNÉL

Amikor az edzés időtartama meghaladja a 2 órát, a szervezet energiatermelés céljából elkezdi felhasználni a fehérjét. Ez az energiaigény 5-15%-át is kiteheti. Ha nem viszel be fehérjét, a szervezet az izmaidat fogja lebontani, amit "izomkannibalizációnak" nevezünk. Ez nemcsak a teljesítményt rombolja, hanem fokozza a fáradtságot, növeli az ammóniafelhalmozódást, és negatívan hat az immunrendszerre is.

AJÁNLÁS: Használj komplex szénhidrát- és fehérjealapú üzemanyagokat hosszabb edzéseknél vagy versenyeknél.

• A Perpetuem és a Sustained Energy ideális választások, mivel ezek pontos arányban tartalmaznak komplex szénhidrátokat és szójafehérjét, amely védi az izmokat a lebomlástól.
  
  
• Megjegyzés: A tejsavófehérje nem ajánlott edzés közben, mivel emésztése kezdetben hozzájárulhat az izomfáradtsághoz.

6. HIBA: TÚL SOK SZILÁRD TÁPLÁLÉK FOGYASZTÁSA EDZÉS KÖZBEN

A szilárd táplálékok általában nem biztosítanak annyira pontos tápanyag-összetételt, mint a folyékony üzemanyagok. Túlzott fogyasztásuk elvonhatja a vért a dolgozó izmoktól az emésztési folyamatokhoz, ami puffadáshoz, émelygéshez és letargiához vezethet.

AJÁNLÁS: Használj szilárd ételeket csak nagyon mértékkel, és a Hammer Nutrition folyékony üzemanyagain alapozz.

• A Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, és a Perpetuem gyors, tartós energiát biztosítanak, miközben könnyen emészthetők.
  
  
• Ha szilárd táplálékot szeretnél fogyasztani hosszabb edzések vagy versenyek során, próbáld ki a Perpetuem Solids-ot vagy a Hammer Bar-t.

7. HIBA: VALAMI ÚJ DOLGOT HASZNÁLNI VERSENYEN ANÉLKÜL, HOGY AZT ELŐZŐLEG EDZÉSBEN TESZTELTED VOLNA

Ez az egyik alapszabály, amit minden sportolónak be kellene tartania, mégis megdöbbentően sokan szegik meg. Te is hibáztál már ezzel? Hacsak nem vagy teljesen kétségbeesett, és hajlandó vagy elfogadni a következményeket, soha ne próbálj ki semmi újat egy versenyen. Legyen szó új felszerelésről, táplálkozási stratégiáról vagy üzemanyagról, ezek mindegyikét előbb tesztelni és finomítani kell az edzések során, nem pedig a verseny napján.

AJÁNLÁS: Edzéseken teszteld a Hammer Nutrition üzemanyagait jóval a versenyed előtt.

• A Hammer Nutrition üzemanyagai egymással tökéletesen kompatibilisek (mindegyik jól működik önmagában és kombinációban is), így minden rugalmasságot megadnak számodra, hogy bármilyen hosszúságú versenyre vagy edzésre testre szabott üzemanyag-tervet készíthess.
  
  
• Így soha nem kell találgatnod vagy az ellenőrző állomások asztaláról felkapni valami olyat, amit nem ismersz, csak hogy megpróbálj „kitartani” még egy órát.

MIÉRT FONTOS EZ?

Egy új termék, táplálék vagy taktika kipróbálása verseny közben számos problémát okozhat:

1. Emésztési problémák: Az új üzemanyagok vagy táplálékok gyakran nem emészthetőek könnyen, ami gyomorpanaszokhoz, puffadáshoz vagy akár hányingerhez is vezethet.
   
   
2. Teljesítménycsökkenés: Az ismeretlen összetevők lassíthatják az energiához jutást, vagy nem biztosítanak megfelelő tápanyagot, ami az energiád csökkenéséhez vezethet.
   
   
3. Mentális stressz: Egy új felszerelés vagy taktika használata a verseny során stresszes lehet, mivel nem tudod biztosan, hogy működni fog-e. Ez befolyásolhatja a koncentrációdat és a teljesítményedet.

8. HIBA: A STRATÉGIA RAGASZTÁSA AKKOR IS, HA AZ NEM MŰKÖDIK

Az állóképességi sportolók általában erős akaratúak és határozottak. Sokan stratégiát dolgoznak ki az edzéseikhez, és az igazán felkészült sportolók a versenyekhez is pontos üzemanyag- és táplálkozási tervet készítenek. Azonban ami az edzések során – alacsonyabb intenzitás mellett – működött, az nem biztos, hogy versenykörülmények között, magasabb tempóval és energiakifejtéssel is eredményes lesz. Azok a sportolók, akik makacsul ragaszkodnak a tervükhöz, még akkor is, ha az nyilvánvalóan nem működik, gyakran gyengébb eredményt érnek el, vagy akár kénytelenek feladni a versenyt.

AJÁNLÁS: Legyen egy terv a versenynapra, de legyél rugalmas, és figyelj a tested igényeire.

• Jó gyakorlat, ha van egy előre kidolgozott terv, amelyet az edzéseid során finomítottál, de mindig legyél kész az értékelésre és a szükséges módosításokra, ahogy a versenytempó és az időjárási körülmények diktálják.
  
  
• Legyen egy stratégiád, de „ceruzával írd le, ne tollal.”

9. HIBA: ELÉGTELEN TÁPLÁLKOZÁS EDZÉS UTÁN

A teljesítmény javulása azon múlik, hogy az edzés során kiváltott izom- és szív-érrendszeri alkalmazkodásokat követően a testednek megfelelő időt és tápanyagot biztosítasz a regenerációhoz. Az igazi fejlődés az edzések utáni regeneráció során történik, de csak akkor, ha elegendő pihenést és megfelelő tápanyagpótlást biztosítasz a szervezetednek. Azok a sportolók, akik nem pótolják a szénhidrátot és a fehérjét röviddel az edzések után, soha nem fogják teljes mértékben kiaknázni az erőfeszítéseik előnyeit.

AJÁNLÁS: Az edzések után, amilyen gyorsan csak lehet – legfeljebb 30 percen belül – kezdd el a regenerációs folyamatot egy adag Recoverite vagy Vegan Recoverite elfogyasztásával.

• Az edzés intenzitásától és hosszától, valamint a testsúlyodtól függően, fogyassz 30-90 gramm komplex szénhidrátot és 10-30 gramm fehérjét (3:1 arányban) közvetlenül az edzés után.
  
  
• Ez könnyen megoldható a Recoverite vagy a Vegan Recoverite használatával, amelyek komplex szénhidrátokat, glutaminnal dúsított tejsavófehérje-izolátumot vagy organikus borsófehérjét tartalmaznak.
  
  
• Ajánlott kiegészítők a sejtvédő antioxidáns támogatás és a gyorsabb regeneráció érdekében: Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, és Xobaline.

10. HIBA: HELYTELEN FELKÉSZÜLÉS AZ EDZÉSRE VAGY VERSENYRE

Sok sportoló helytelenül készül fel az edzésekre vagy versenyekre azáltal, hogy táplálkozási szempontból „metabolikus hátrányba” hozza magát:

• Túlzásba vitt étkezés az edzés vagy verseny előtti este: Az lenne az ideális, ha az izomglikogénraktárakat maximalizálni lehetne egyetlen étkezéssel a verseny előtti este. Azonban az emberi szervezet nem így működik. Az izomglikogén-szint maximalizálása több hetes rendszeres edzést és edzések utáni tápanyagpótlást igényel. Az előző este elfogyasztott túlzott mennyiségű szénhidrát csak feleslegesen zsírrá alakul (amelyet magaddal kell cipelned).
  
  
• Túlzott kalóriabevitel a verseny előtti étkezés során: Az edzés vagy verseny előtti étkezés célja, hogy feltöltsd a máj glikogénraktárait, amelyek éjszaka kissé kimerültek. Az izomglikogén-szintet ebben az időszakban már nem tudod növelni, így a túlevés kontraproduktív, különösen egy korai reggeli rajt esetén.
  
  
• Étkezés rossz időzítéssel a verseny előtt: Az edzések és a helyes edzést követő tápanyagpótlás révén már kiépítettél egy kellemes, 60-90 perces glikogénraktárt, amely az első üzemanyagként szolgál majd, amikor elkezdődik a verseny. Azonban ha túl közel eszel a rajthoz (vagy energiagélt, italt fogyasztasz), az gyorsan kimerítheti ezt a nehezen felépített glikogéntartalékot.

AJÁNLÁS:

• Ne vidd túlzásba az étkezést az edzés vagy verseny előtti este. Tartsd be ezt a két szabályt:
1. Egyél tisztán, ami minőségi szénhidrátot, fehérjét és zsírt jelent. Kerüld a finomított cukrot (hagyd ki a desszertet, vagy fogyassz gyümölcsöt), és kerüld az alkoholt.
2. Egyél annyit, amennyi kielégít, de ne többet.
   
   
• Ha a verseny reggelén étkezel, fogyassz megfelelő mennyiségű kalóriát (200-400 kalória), és fejezd be az étkezést legalább három órával a rajt előtt.
  
  
• Ha ez logisztikailag nem megoldható, akkor a rajt előtt 5-10 perccel fogyassz kis mennyiségű, könnyen emészthető komplex üzemanyagot (például egy adag Hammer Gel vagy egy korty Perpetuem).

Ezek a stratégiák segítenek feltölteni a máj glikogénraktárait anélkül, hogy negatívan befolyásolnák az izomglikogén-felhasználást.