Néhány napja már bemutattuk, hogy az alvás milyen jótékony hatással van a szervezetre és minek köszönhető, hogy a profi sportolók - az edzés és a táplálkozás mellett – miért tekintenek rá úgy, mint a jó teljesítmény egyik legfőbb letéteményesére. De még nincs vége! Mai cikkünkben szeretnénk adni pár hasznos tanácsot, amikkel javíthatod alvási szokásaidat.

A mindennapi teendőink és a már megszokott napi rutinunk mellett nehéz elképzelni, hogy változtassunk és hasonló alvási szokásokat vezessünk be, mint a profi sportolók, de ha szeretnénk javítani sportteljesítményünkön és elérni a fizikai, illetve szellemi teljesítőképességünk maximumát, érdemes megpróbálni.

Nem kell mást tennünk, mint meghatározni a számunkra megfelelő számú – amennyit a napi rutinunk még megenged – alvással töltött órát és ehhez tartani magunkat, lehetőleg úgy, hogy minden egyes nap ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel.

Állíts fel egy napirendet és ragaszkodj hozzá! A folytonosság kifizetődik majd.

De mennyi az annyi?

Egy átlagos felnőtt napi alvásigénye 7-9 óra, ami a hivatásos sportolóknál 8-10 órára nő. Amikor összeállítod az alvási terved, legalább napi 7 órával számolj, de ha be tudod illeszteni a napi teendőid közé és az edzésterveddel is kompatibilis, törekedj a minél többre!

Power Sleep: Megoszlanak a vélemények, de a profi és amatőr sportolók egy része esküszik a rövid, 20-45 perces rövid pihenés (szunyókálás) jótékony hatására két edzés között vagy versenyek, meccsek előtt. Nem való mindenkinek, de egy próbát megér.

A másik oldal

Természetesen a rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás nem csak a jótékony hatásai miatt elengedhetetlen. Ha nem alszunk eleget, alváshiány alakulhat ki, amely drasztikus módon visszavetheti sportteljesítményünket, gátolhatja az edzésmunkát és hosszú távon akár súlyosabb egészségkárosodáshoz is vezethet.

A tárgyban végzett kutatások szerint alváshiány esetén a szervezet akár 40%-kal rosszabbul dolgozza fel a glükózt, valamint romlik a glikogén raktározás gyorsasága, ezzel befolyásolva a szervezet energiaellátását.

Ezen kívül csökken a növekedési hormon termelése, a szervezetnek kevesebb ideje van regenerálódni és az információkat feldolgozni.

Ezek elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy mindig törekedjünk legalább a napi alvásminimum elérésére.

TUDTAD? 22 óra alvás nélkül pont annyira csökkenti a koncentrációs képességet, mintha elfogyasztottál volna négy alkoholtartalmú italt.

Néhány hasznos tipp

Arra az esetre, ha sikerült meggyőznünk és elhatároztad, hogy megtervezed a saját alvásrended, összeszedtünk pár igen hasznos módszert, amelyek segíthetnek a könnyebb elalvásban és a hatékonyabb pihenésben:

• Az edzés vége és a lefekvés előtt legalább 2-4 órának el kell telnie.
• Lefekvés előtt 4-6 órával már ne igyál semmilyen koffeines italt!
• Ragaszkodj az alvásrendedhez: Próbálj meg minden nap ugyanabban az időpontban ágyba kerülni és felkelni.
• Kapcsolj ki minden képernyőt legalább 30 perccel lefekvés előtt.
• Sötétíts be, amennyire csak lehetséges!
• Zárj ki minden zajt, amelyek zavarhatnak az alvásban. Amennyiben szükséges, használj füldugót!
• Este már csak vizet igyál. Felejtsd el az alkoholt!
• Ha nehezen tudsz elaludni próbáld ki a Hammer Nutrition REM Caps-et. Ezt a táplálékkiegészítő macskagyökeret tartalmaz és kimondottan erre a célra fejlesztettük ki.

Csak próbáld ki!

Már van egy kiváló edzésterved és a megfelelő táplálkozásra is figyelsz, de szeretnél még jobb teljesítményt elérni? Akkor már nem olyan nehéz a dolgod, csak rendszeresen feküdj le aludni.