Tajna mirne, ali usredotočene pažnje

A zapravo, ako smo uistinu pripremljeni i ne osjećamo ni trunku grižnje savjesti zbog toga što još uvijek postoje nedostaci u našoj pripremi, stvari su nam puno jednostavnije, jer zdravo samopouzdanje daje snagu, sigurnost i mir. Jer znamo, učinili smo sve na putu do ovdje kako bismo iz sebe izvukli maksimum, i u danom trenutku neće biti ništa drugačije. Tako je puno lakše prihvatiti i to ako ne postignemo željeni rezultat, jer ako smo učinili sve, moramo vidjeti da je naše znanje i pripremljenost bila dovoljna za toliko. Možemo izvući zaključke, analizirati naš nastup na događaju – štoviše, moramo ga analizirati – i učeći iz njega, sljedeći put ćemo nastupiti još pripremljeniji. To su oni trenuci kada obično kažem: „Ponekad pobijediš, ponekad naučiš.” Jedno, međutim, dobro zapamti: nikada ne gubiš!

Moj se prijatelj nažalost previše stresirao zbog svog prvog polumaratona u životu, iako znam da bi ga bez problema istrčao, a znam i da mu je odustajanje bez pokušaja sada puno veći teret nego da je barem pokušao... Jer tako će zauvijek ostati ono ŠTO AKO... ali to se nikada neće saznati. Od stresa mu je bilo loše već dan prije i cijeli je dan ležao, imao je napadaje plača i mučninu, a kada sam po njega došao na dan utrke, nisam zatekao osobu koju sam od ranije poznavao. Nestao je osmijeh, humor, i bilo je jako teško gledati kako gubi motivaciju i odustaje bez pokušaja. Uzalud sam pokušavao pomoći, ponekad treba priznati da pomoć koristi samo onome tko dopusti da mu se pomogne... Vrata postoje zato da ih koristimo, da kad stojimo ispred njih i toliko žudimo za time da doznamo što se krije iza njih, imamo hrabrosti otvoriti ih i zakoračiti kroz njih, jer ćemo kroz njih upoznati svoju sasvim drugu stranu... Nadam se da će ih jednom otvoriti i napokon prekoračiti njihov prag!

Međutim, postoje tehnike za oslobađanje od uzbuđenja koje koriste i pripadnici jedne od najboljih specijalnih postrojbi, Navy Seal-ova. To je pravilno disanje. Malo ljudi zna da vojnici ove postrojbe uče posebnu „ratničku” jogu kako bi mogli kontrolirati svoje mentalno stanje te na drugi način jačati svoje mišiće i psihu, kako o tome u danom trenutku ne bi ovisio talac, njihovi suborci ili upravo njihov vlastiti život. Jedan od osnovnih elemenata toga je pravilna tehnika disanja, koju je podučavao zapovjednik Mark Divine.

Mnogi odmahnu rukom i krenu dalje, iako se golema snaga krije u svladavanju pravilnih tehnika disanja. Sjetimo se samo snajperista koji ne mora paziti samo na svoje disanje, već i na to da povuče obarač između dva otkucaja srca, kako bi puls spustio na najnižu moguću razinu, da bi se njegova koncentracija mogla maksimalno usredotočiti na cilj. Ali isto je toliko važno kod trkača, plivača, planinara, opernih pjevača, pjevača ili plesnih umjetnika, a popis bi se mogao dugo nastaviti. Neophodno je kako bismo u danom trenutku mogli pružiti najbolju izvedbu.

Tehnika disanja tijekom izvedbe ipak je drugačija od tehnika koje su usmjerene na oslobađanje od stresa, donošenje smirenih odluka i povećanje koncentracije.

Disanje je jedinstven sustav ljudskog tijela i, za razliku od probave, disanje može funkcionirati i svjesno i automatski, nekako poput upravljanja avionom od strane autopilota i pilota. Ako si borilački umjetnik, vježbač joge, pjevač, glumac ili sportaš, ovo ti nije novost i vjerojatno točno razumiješ o čemu govorim. Ako pak nemaš iskustva ni u jednom od ovih područja tijekom vježbanja, uskoro ćeš iskusiti njegove najizravnije učinke na svoj život. Kada sam naučio svjesno upravljati svojim disanjem, to mi je dalo neprocjenjivu vrijednost tijekom natjecanja i nastupa, ili u teškim ili opasnim situacijama užarenim od stresa. I ti ćeš primijetiti nižu razinu stresa, sposobnost pojačane, budnije pozornosti i puno smirenije mentalno stanje.

1. Tehnika kontroliranog disanja

Postupak ove vježbe disanja iznimno je jednostavan, a njezin umirujući učinak usporava puls. Tehnika disanja temelji se na dugom i sporom izdisaju, koji pozitivno utječe na više fizioloških funkcija. Neutralizira stres – kod mnogih i paniku – osjećen u situaciji „bori se ili bježi”, a već i izvođenje nekoliko ciklusa pomaže pri smirivanju. Savršena je vježba za početnike kako bi naučili kontrolirati trajanje svog udisaja i izdisaja. Vježbanje i usvajanje ovog zadatka neophodno je prije nego što započneš s usvajanjem sljedeće tehnike disanja, „četiri zida”.

Tijekom postupka jednostavno izdiši dvostruko duže nego što udišeš. Dakle, udišeš kroz nos tijekom 3 sekunde, trbušnim disanjem – to jest, zrak ne uvlačimo u prsa, već trbušnim i dijafragmalnim disanjem –, a zatim tijekom izdisaja kroz 6 sekundi ispuštamo iskorišteni zrak.

S vremenom, kako vježba postaje vještina, povećaj njezino trajanje na 4:8, 5:10 ili na neki drugi omjer u skladu s ovim omjerom. Ako 30 dana dnevno po 10 minuta vježbaš ovu vježbu disanja u omjeru 1:2, osjetit ćeš dramatično poboljšanje. Ovu najpoznatiju i najuspješniju vježbu disanja možeš uspješno koristiti za rješavanje situacija u kojima u stresnom stanju želiš u kratkom vremenu preuzeti kontrolu nad svojim tijelom i umom.

2. Tehnika disanja „četiri zida”

Ova tehnika disanja ima jedan zadržaj daha više nakon udisaja i izdisaja od prethodne vježbe, što vrlo snažnim učinkom proširuje njezin rezultat. Ime je dobila po tome što se sastoji od četiri dijela. To je niz vježbi koje također možeš izvoditi bilo gdje i bilo kada, ako trenutno ne obavljaš vrlo složen zadatak. U tim se slučajevima radije usredotoči na svoj zacrtani cilj. Možeš je izvoditi kao dio jutarnje rutine, prije tjelovježbe, dok čekaš u redu, sjediš u prometnoj gužvi ili bilo gdje gdje osjetiš potrebu. Snažnije pokreće mišiće koji se koriste za disanje te tako usporava disanje i razvija tvoju sposobnost koncentracije. Nakon vježbe disanja „četiri zida” ostaješ još 5 minuta u dubokom, mirnom tjelesnom i budnom, koncentriranom mentalnom stanju.

Na početku vježbe izdahni sav zrak iz svojih prsa! S praznim plućima zadrži to stanje dok ne nabrojiš do četiri. Nakon toga udahni kroz nos, također brojeći do četiri. Kad su ti pluća potpuno puna, zadrži zrak dok ponovno ne nabrojiš do četiri. Dok zadržavaš zrak, ne suzdržavaj ga i ne stvaraj protutlak. Umjesto toga, pokušaj zadržati onaj slobodan osjećaj kao da još uvijek udišeš. Zatim, dok ponovno brojiš do četiri, pusti da zrak lijepo, ravnomjerno izlazi kroz nos. To je tijek tehnike disanja „četiri zida”.

Vježbu izvodi minimalno 5 minuta, međutim, vježbanje ne bi trebalo trajati dulje od 20 minuta! Najbolji učinak postižeš ako svaki dan izvodiš jedan niz vježbi usmjeren na ovo, čije trajanje iznosi 10–20 minuta, a tijekom dana izvedeš još nekoliko vježbi od jedne do dvije minute. Tehnika disanja „četiri zida” s omjerom 4:4:4:4 ima neutralan energetski učinak. Neće te ubrzati, a niti te ne pomaže dovesti u opušteno stanje blisko snu, već – kao što sam već spomenuo – pomaže u postizanju vrlo budnog i stabilnog, spremnog i fokusiranog stanja. Kako napreduješ u izvođenju vježbe, njezino trajanje možeš povećati na 5:5:5:5, a zatim postupno i dalje.

3. Tehnika praga disanja

Želiš li povećati kapacitet svojih pluća?

Prag disanja je vrijednost koja predstavlja trajanje cijelog ciklusa disanja. Njegova vrijednost određuje nekoliko važnih čimbenika, primjerice snagu mišića koji se koriste za disanje, kapacitet pluća (koliko zraka možeš zadržati) i učinkovitost djelovanja na rad srca (broj otkucaja pulsa). Ako je tvoj prag disanja četiri sekunde, tada u minuti napraviš petnaest udisaja. Rezultat iznad dvadeset udisaja/minuti također se smatra prosječnim, međutim to ne znači da je i zdrav. Ustrajnim vježbanjem, međutim, možeš postići i 4–6 udisaja u minuti, ili čak uzimanje zraka svakih 55 sekundi, a da se pritom ne moraš posebno fokusirati na to, niti se pritom dovesti u stanje uzbuđenja, i da ne hvataš zrak s glavom koja kao da će puknuti, kao kad se na plaži natječeš tko će duže izdržati pod vodom s jednim udahom. S vremenom, strpljenjem i marljivošću možeš postati sposoban uzimati zrak samo svakih 55 sekundi, i to izvoditi minimalno kroz 12 ciklusa, bez problema.

Prema jogi majstorima, čovjekov životni vijek određuje broj njegovih udisaja. Prema njima, sporijim ciklusima disanja možemo doživjeti veću starost. Ne znam koliko je to istina, ali mojih 4 udisaja u minuti, u suprotnosti sa šesnaesterostrukim ciklusom disanja, sigurno daje manje posla mom srcu, a to koliko ću time dulje živjeti, pokazat će se kasnije. Kako god bilo, iskustva pokazuju da je sporije disanje zdravije, i siguran sam da ćeš i ti to iskusiti, čak i ako se ne pripremaš za snajperista.

Vježbu praga disanja izvodi u omjeru 1:2:2:1. Dakle, udisaj od 3 sekunde slijedi zadržaj daha od 6 sekundi, zatim slijedi izdisaj od 6 sekundi, i naposljetku ponovno zadržaj od 3 sekunde.

Tijekom niza vježbi moraš ukupno nabrojati do 18, pod uvjetom da možeš barem 12 puta zaredom udobno izvesti ovaj ciklus. To bi bio solidan ciklus od 3 disanja u minuti, što je vrlo dobar cilj. Oni kojima je uistinu potrebno da ozbiljno povećaju svoj prag disanja – poput operativaca Navy Seals-a – mogu kontinuirano napredovati prema graničnoj vrijednosti od 60 sekundi (to znači jedan jedini dugi, spori udisaj u minuti).

Oprez: nikada u vodi ne vježbaj zadržavanje daha sam! Možda ti se ovo čini očitim, ali neki su vrlo odlučni vojnici već pokušavali s tim, i oni nažalost više ne mogu čitati ovaj članak...

Disanje je, kao što sam već napisao, jedinstven proces u ljudskom organizmu. Zato najprije – kroz vježbe – lijepo postupno nauči tehnike disanja i upravljanje svojim udisajima, i vidjet ćeš, kasnije ti mogu biti od neprocjenjive pomoći tijekom najstresnijih ili trenucima punim panike.

U prošlosti su se i meni događala razdoblja puna stresa tijekom iznimno teških fizičkih i mentalnih izazova, i kroz njih sam naučio da za uspjeh nikako nije dovoljno biti u odgovarajućoj fizičkoj kondiciji! To je samo jedan dio procesa. Na putu do uspjeha potreban je razvoj triju područja u jednakom omjeru: tijela, duha i uma. Ova tri područja zajedno mogu pomoći nepobjedivim prvacima da postignu uspjeh, upravo zato nikada ne podcjenjuj razvoj ili kondicioniranje niti jednog od njih, jer ćeš u danom trenutku platiti visoku cijenu, i vjeruj mi, nema gorega nego kad se u tom trenutku suočiš s time da je sva tvoja uložena energija, vrijeme i novac bila beskorisna, jer nisi ozbiljno shvatio put do izazova i njegove znakove.

Kao što vidiš, postizanje stanja stresa i kontrolirane pažnje nije kompliciran zadatak i obilato vraća uloženo vrijeme. Upravo zato odvoji malo vremena svaki dan za razvoj svog duha i tehnike disanja, i ubrzo ćeš i ti osjetiti blagotvorne učinke.

Želim ti uspješno disanje i sportske uspjehe!