DEMISTIFICIRANJE KETO DIJETE, 2. DIO
Sportaši i KETO dijeta
Napisao dr. Bayne French, MD DC
Keto dijeta (KD) je zasigurno najpopularnija, ali još uvijek kruži mnogo dezinformacija o njoj – osobito među sportašima. Čuje se o njoj posvuda. Članci, časopisi, ljudi u redu u trgovini, prijatelji – svi pričaju o tome.
U "Demistificiranju ketoa, 1. dio" objasnio sam osnove KD-a: što je keton, kako je KD povezana s našim povijesnim prehrambenim navikama, zašto dolazi do mršavljenja tijekom KD-a, što je to "keto gripa" i što je uzrokuje.
Mislim da glad nije tako loša kao što ljudi misle. U ovom ćemo se članku pozabaviti time kako se KD odnosi na vas: sportaša koji trenira toliko da bi vas obični ljudi smjestili u spektar "ludosti".
Što je sa sportskom izvedbom?
Dr. Dominic D'Agostino, Ph.D., istraživač je ketoze na Sveučilištu Južne Floride. Također je dizač utega. Dugo sam ga čitao, gledao i slušao, a on izlaže brojna istraživanja o ketogenoj prehrani vezanoj uz sportaše. Kratkoročna ispitivanja performansi na sportašima pokazala su smanjenu učinkovitost, ali može proći i nekoliko mjeseci dok se tijelo potpuno ne prilagodi na keto. Studija FASTER koju je proveo Jeff Volek pokazala je da se oksidacija masti kod keto-adaptiranih sportaša poboljšala za 200%. To znači da smo puno vještiji u sagorijevanju masti i oslobađamo više energije!
Ako smo kritični prema onome što jedemo, moramo biti kritični i prema tome koliko vježbamo. Mnogi od vas nalaze se na desnoj strani Gaussove krivulje. I to uopće nije prirodno. (To je samo moje mišljenje.) Redovita intenzivna tjelovježba je neprirodna, ali ja je ipak radim.
Logično je, kao što sugerira dr. D'Agostino, da bi unos od 150 grama ugljikohidrata dnevno mogao biti bolji za one koji se bave teškim kardio treningom. To znači relativno nizak unos ugljikohidrata. Stupanj ketoze je upitan i treba ga istražiti. Visoka razina ketoze vjerojatno se neće dogoditi, ali ostajanje u spektru ketoze je moguće, s obzirom na vjerojatnu učinkovitu sposobnost sportaša da sagorijeva masti, nisku razinu inzulina i visoku osjetljivost na inzulin. Posebno uz nadoknadu masti i ketonskih soli.
Što znači biti "hibrid"?
Može li pojedinac koji je uglavnom prilagođen na ugljikohidrate još učinkovitije koristiti ketone i masne kiseline kao gorivo?
Mnogi stručnjaci sugeriraju da je to izvedivo i da bi to trebalo biti tema budućih istraživanja. Smanjenje ugljikohidrata na minimum i pridržavanje ketogene prehrane veći dio dana, uz čuvanje izvora ugljikohidrata za trening, mnogi smatraju najboljim rješenjem.
Naglasak je na pravilnom vremenskom rasporedu unosa ugljikohidrata, na primjer prije, tijekom i nakon treninga, kada se vjerojatnije koriste za energiju, a manje je vjerojatno da će uzrokovati skok šećera u krvi (što dovodi do skoka razine inzulina i brojnih metaboličkih posljedica).
Mnogi "stručnjaci" za KD preporučuju unos od 10-40 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, većina tih ljudi manje je aktivna od mnogih od vas koji ovo danas čitate. Iako vrhunski sportaši izdržljivosti koji su se potpuno prilagodili na keto mogu briljirati uz tako nizak unos ugljikohidrata, većina sportaša postiže puno bolje rezultate uz unos do 200 grama ugljikohidrata dnevno. Tijekom dana ketoza se i dalje može održati. A to je još uvijek puno manje ugljikohidrata nego što se općenito preporučuje.
Za većinu ljudi, pravilno tempiran unos ugljikohidrata rezultira boljim, dužim i bržim treningom.
Ako istražimo učinke dugotrajno povišene razine šećera i inzulina u krvi, jasno je da ta stanja, koja se uvelike mogu spriječiti, uzrokuju bolesti. Zbog štete koja iz toga proizlazi, moramo se zapitati što zapravo radimo.
Nedavna studija slučaja detaljno opisuje iskustva elitnog triatlonca koji je tijekom treninga visokog intenziteta konzumirao 60 g ugljikohidrata na sat. Doživio je značajno poboljšanje izvedbe unatoč prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.
KD kao gorivo za izdržljivost predstavlja radikalnu promjenu paradigme od razmišljanja da su "ugljikohidrati kralj".
Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata kao nezaobilazan uvjet za sportsku izvedbu stekla je kredibilitet krajem 60-ih godina, kada je otkriveno da iscrpljenost glikogena uzrokuje umor, a visok unos ugljikohidrata održava zalihe glikogena.2
Nakupili su se golemi dokazi u prilog toj praksi, što je dovelo do stvaranja institucija poput Gatorade Sports Science Institute (GSSI).
Mnogim se ljudima u glavu neizbrisivo urezala superiornost paradigme korištenja visokougljikohidratnog goriva za maksimiziranje izvedbe. No, krajem 60-ih dr. Cahill počeo je shvaćati snažnu sposobnost ljudskog stroja da se prilagodi na nisku ili nikakvu dostupnost ugljikohidrata.3
Otkrio je da putem dobro očuvanih mehanizama goriva na bazi lipida potiskuju glukozu, a proizvodnjom ketona mozak dobiva gorivo, dok masne kiseline pomažu skeletnim mišićima. Sada, desetljećima kasnije, pokušavamo pomiriti sve to, suočavajući se s predrasudama i dogmama.
GSSI preporučuje da sportaši konzumiraju 7-12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine 24 sata prije napornog treninga ili natjecanja. Hajde da malo izračunamo. . . za sportaša od oko 68 kg to je 477-816 grama ugljikohidrata, odnosno oko 50 kriški kruha. To ne prolazi moj DIMADS test – zapravo, to je ludost. Nedavno sam čuo da Oscar Mayer i Mountain Dew također osnivaju vlastite institute za sportsku znanost…
Optimizacija omjera snage i težine
Velik dio uspjeha u sportu leži u optimizaciji omjera snage i težine. . .
To povećava snagu i učinkovitost mišića, uz istodobno smanjenje nepotrebne težine.
Dr. D'Agostino, koji je i sam dizač utega, utvrdio je da kod njegovih ispitanika koji su dizači utega na ketogenoj prehrani nije bilo gubitka mišićne mase. Ti su sportaši konzumirali 85% masti i vrlo malo ugljikohidrata. Povećala se mišićna hipertrofija i snaga mišića, a smanjio se postotak tjelesne masti. Taj proces "mršavljenja" optimizira omjer snage i mase. Što se tiče primarne zdravstvene zaštite, to dramatično rezultira boljom kvalitetom života, manje lijekova, manje hospitalizacija te dužim neovisnim i funkcionalnim životnim vijekom.
