VODIČ ZA OKRJEPU: TRIATLON NA OLIMPIJSKOJ DISTANCI
Napisao Steve Born
1,5 kilometar plivanja, 40 kilometara biciklizma, 10 kilometara trčanja
Ovaj korak-po-korak protokol opskrbe izuzetno se lako sastavlja i jednostavno prati. Ne morate sa sobom nositi gomilu opreme na biciklu ili na svom tijelu, uštedjet ćete vrijeme, a što je najvažnije: izuzetno je učinkovit.
Prije nego što prijeđemo na protokol opskrbe, slijedi nekoliko vrlo važnih i korisnih informacija.
5 JEDNOSTAVNIH NAČINA KAKO MOŽETE ODMAH POBOLJŠATI SVOJU SPORTSKU IZVEDBU
Brojnim koracima možete – i trebali biste – poboljšati svoju sportsku izvedbu. Sljedeći su primjenjivi posebno jednostavno. Započnite ih odmah i u kratkom ćete vremenu primijetiti zamjetan napredak u svojoj izdržljivosti.
1) Cijeli dan pazite na pravilnu hidrataciju
Budući da se vaše tijelo sastoji od oko 60% vode, podrazumijeva se da je ključno održavati optimalnu razinu hidratacije tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi – možda i vi – žive u stanju stalne blage dehidracije, što nepovoljno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje.
Od sada postupno povećavajte unos tekućine, prvenstveno konzumacijom čiste vode visoke kvalitete. Dnevno pijte oko 33–39 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 82 kg to znači 2,7–3,2 litre tekućine dnevno, uz količinu koju konzumirate tijekom treninga. Tijekom napora konzumirajte 473–769 ml tekućine na sat, a po toplom vremenu najviše 828 ml na sat.
2) Opskrbljujte se umjereno
Možda bi vam bilo zanimljivo znati koliko kalorija potrošite po satu tijekom treninga, no ta vrijednost ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može primiti iz opskrbe. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja održava vašu razinu energije na željenoj i potrebnoj razini iz sata u sat.
Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija po satu. Sportaši veće tjelesne težine, iznad 91 kg, mogu konzumirati 200 ili nešto više kalorija na sat. Ako smatrate da je to premalo, lako možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte nešto više. Uvijek je lakše riješiti situaciju u kojoj je uneseno premalo energije nego onu u kojoj ste pretjerali s opskrbom, a želudac se već buni.
3) Izbacite šećer
Određena sportska goriva sastoje se od kombinacije jednostavnih šećera – poput glukoze, saharoze i fruktoze – i složenih ugljikohidrata, kao što je maltodekstrin. Oni su formulirani na pretpostavci da tijelo može proizvesti više energije u minuti koristeći više različitih izvora ugljikohidrata nego iz samo jednog izvora.
Međutim, vrijedi zapamtiti da su sudionici tih studija o „višestrukim izvorima ugljikohidrata” trenirali toliko niskim intenzitetom – najviše tempom za regeneraciju – da bi vjerojatno mogli bez problema konzumirati gotovo bilo što.
Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate, odnosno proizvode koji sadrže maltodekstrin, kao što su sportska goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0. Za razliku od jednostavnih šećera, složeni ugljikohidrati osiguravaju brzo iskoristivu energiju koja traje dulje i ne uzrokuju želučane probleme čak ni tijekom napora visokog intenziteta.
4) Nemojte jesti tri sata prije treninga i natjecanja
Ako ne konzumirate kalorije tri sata prije treninga ili natjecanja, vaše tijelo dolazi u idealno fiziološko stanje kako bi što učinkovitije iskoristilo svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena. Istovremeno, učinkovitije pristupa ogromnoj količini energije dostupnoj u zalihama tjelesne masti.
Primjenjujte ovu praksu na svakom svom treningu, čak i onim ranim jutarnjim. U relativno kratkom vremenu možete primijetiti značajan napredak u svojoj izdržljivosti.
Napomena: Ako vam prije početka napora svakako treba malo kalorija, prihvatljiv je lako probavljiv izvor energije, poput konzumacije jedne doze Hammer Gela 5–10 minuta prije početka. Nemojte ga konzumirati ranije.
5) Što prije "napunite spremnik" nakon svakog treninga
Vaše tijelo želi vam zahvaliti na radu obavljenom tijekom treninga jačanjem imunološkog sustava, snažnijom obnovom mišićnog tkiva i pohranjivanjem veće količine goriva koje se odmah može iskoristiti u mišićima. Za postizanje ovih prednosti koje podupiru izdržljivost potrebno je samo da svom tijelu odmah osigurate potrebne nutrijente.
U idealnom slučaju, to bi se trebalo dogoditi u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije, to bolje. Potrebni su vam složeni ugljikohidrati i visokokvalitetni proteini, kakve sadrže i Recoverite i Vegan Recoverite.
PREPORUKE ZA OPSKRBU
1) Uspjeh "tijekom" utrke počinje "nakon" utrke
Nakon svakog treninga ključno je "napuniti spremnik". To je jedan od ključeva zamjetnog poboljšanja sportske izvedbe. Kada započnete trening ili utrku, tijelo u prvih otprilike 60–90 minuta kao gorivo prvenstveno koristi mišićni glikogen.
Što dosljednije obavljate neposrednu nadopunu nutrijenata nakon treninga – za što je idealan Recoverite ili Organic Vegan Recoverite – to ćete više glikogena moći pohraniti u svoje mišiće, uz brojne druge prednosti. Zalihe mišićnog glikogena mogu osigurati energiju za najviše oko 60–90 minuta tijekom kasnijih treninga i utrka.
2) Prekinite svaki unos kalorija tri sata prije starta
O važnosti ovoga možete pročitati u četvrtoj točki prethodnog odjeljka.
3) Kao "preventivni udar" konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme
Konzumacija jedne doze Endurolytes ili Endurolytes Extreme 15–30 minuta prije starta pokriva vašu potrebu za elektrolitima i mineralima tijekom plivanja.
Doza Endurolytesa može biti između 1–6 kapsula na sat. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat, a točna količina ovisi o tjelesnoj težini i temperaturnim uvjetima. Na utrci po toplom vremenu – pogotovo ako se još niste pravilno prilagodili tim uvjetima – koristite 1–2 kapsule Endurolytes Extreme na sat. Prvu dozu uzmite 15–30 minuta prije starta.
Ako elektrolite radije pijete, u svoju bočicu dodajte 1–3 tablete Endurolytes Fizz ili 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powder. Počnite pijuckati 30 minuta prije utrke, a završite 10 minuta prije starta. To će pokriti vašu potrebu za elektrolitima i mineralima tijekom plivanja.
4) Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije starta
Tada konzumiranih 1–2 doze Hammer Gela dodatnim kalorijama nadopunjuju zalihe mišićnog glikogena tijekom plivanja, a pritom ne ometaju koliko učinkovito tijelo koristi svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena kao gorivo.
5) U prvoj zoni za izmjenu, T1
Kao "preventivni udar" konzumirajte jednu dozu Endurolytesa ili Endurolytes Extremea, popijte iz svoje bočice za višesatnu opskrbu – vidi dolje – a zatim isperite vodom.
Nekoliko sekundi potrošenih u zoni za izmjenu na nadoknadu elektrolita i konzumaciju nekoliko kalorija bogato će se isplatiti tijekom biciklizma. Tako se na odlučujućem početnom dijelu biciklističke dionice možete usredotočiti isključivo na uspostavljanje ravnomjernog ritma pedaliranja.
Kako biste ubrzali proces, pripremite kapsule Endurolytes ili Endurolytes Extreme u maloj posudici, primjerice u spremniku za kapsule s poklopcem na otvaranje tvrtke Hammer Nutrition.
Ako elektrolite radije pijete, u svaku svoju bočicu pripremljenu za svaki sat dodajte 1–3 tablete Endurolytes Fizz ili 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powder. To može biti dovoljno za pokrivanje jedno-satne potrebe za elektrolitima i mineralima.
6) Opskrba tijekom biciklizma
Budući da većina sportaša utrku završi unutar tri sata, dvije bočice HEED-a mogu biti dovoljne za pokrivanje većeg dijela ili svih potreba za kalorijama i tekućinom, kao i za elektrolitima i mineralima. Sa sobom ponesite dodatne kapsule Endurolytes ili Endurolytes Extreme u slučaju da trebate dodatnu potporu elektrolitima i mineralima iznad količine koju osigurava HEED.
Jedna mjerica HEED-a sadrži 110 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 1,75 mjerice HEED 2.0 po satu, što osigurava 192,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira kod krupnijih sportaša poput mene – moja tjelesna težina je 91 kg. Za lakše sportaše dovoljna je 1 mjerica po satu, odnosno 110 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,25 mjerica, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 mjerica, tj. 165 kalorija po satu.
Ako se očekuje da će završetak utrke trajati dulje od 3–3,5 sata, na biciklističkoj dionici kao gorivo koristite Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0.
Jedna mjerica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2,25 mjerice Perpetuem 2.0 po satu, što osigurava 202,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira kod krupnijih sportaša poput mene – moja tjelesna težina je 91 kg. Za lakše sportaše dovoljna je 1 mjerica, odnosno 90 kalorija, ili 1,25 mjerica, tj. 112,5 kalorija po satu. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerica, odnosno 135 kalorija, ili 2 mjerice, tj. 180 kalorija po satu.
Jedna mjerica Sustained Energy 2.0 sadrži 100 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2 mjerice po satu, što osigurava 200 kalorija. Za lakše sportaše dovoljna je 1 mjerica, odnosno 100 kalorija, ili 1,25 mjerica, tj. 125 kalorija po satu. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerica, odnosno 150 kalorija, ili 1,75 mjerica, tj. 175 kalorija po satu.
7) U drugoj zoni za izmjenu, T2
Prije nego što s mišića korištenih tijekom biciklizma prijeđete na rad mišića potrebnih za trčanje, vrijedi nadoknaditi elektrolite ako ste posljednju dozu Endurolytes ili Endurolytes Extreme konzumirali više od 30 minuta prije T2.
Ako ste posljednju dozu uzeli otprilike 10–20 minuta prije T2, možete preskočiti količinu predviđenu za zonu izmjene. U tom slučaju, tijekom trčanja ponovno počnite koristiti Endurolytes ili Endurolytes Extreme.
8) Opskrba tijekom trčanja
Jedna doza Hammer Gela konzumirana svakih 30–45 minuta pokriva vaše potrebe za kalorijama. Endurolytes ili Endurolytes Extreme osigurava potrebne elektrolite i minerale, a potrebu za tekućinom pokrivajte isključivo vodom dobivenom na stanicama za opskrbu. Nemojte konzumirati slatka sportska pića.
9) Nakon utrke što je prije moguće
Odmah nakon utrke "napunite spremnik" s Recoveriteom ili Vegan Recoveriteom. Ako u prvih 30 minuta nakon utrke konzumirate dvije mjerice Recoveritea, možete iskoristiti razdoblje kada je enzim glikogen-sintaza najaktivniji.
To omogućuje tijelu da napuni i poveća zalihe glikogena. Istovremeno osigurava osnovne materijale potrebne za obnovu mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu, odnosno aminokiseline dobivene iz proteina.
