Prehrana prije natjecanja

Cilj prehrane prije natjecanja

Pod pretpostavkom da vaše natjecanje počinje sljedeće jutro, cilj prehrane je napuniti zalihe jetrenog glikogena koje je vaše tijelo potrošilo tijekom noći, dok ste spavali. Mišićni glikogen, prvo gorivo koje koristite čim trening počne, ostao je netaknut tijekom noći. Ako ste se pravilno hranili nakon prethodnog treninga, tijekom oporavka, na raspolaganju vam je velika količina mišićnog glikogena, što čini 80% ukupne pohranjene količine glikogena. Ako se nakon treninga niste napunili složenim ugljikohidratima i proteinima, tada više ne možete učiniti ništa po tom pitanju; zapravo, samo si štetite ako pokušate. Ponavljam: tijekom spavanja glikogen pohranjen u jetri odgovoran je za održavanje odgovarajuće razine šećera u krvi; iz zaliha mišićnog glikogena nikada ne trošite niti jednu kaloriju. Možda ćete se probuditi gladni, o čemu ću kasnije, ali vaše zalihe mišićnog glikogena bit će potpuno pune, što je primarni izvor energije koji se prvi troši. Možda će vam želudac reći „Gladan sam”, ali vaši će mišići odgovoriti: „Hej, spremni smo za sve!”.

Ako je samo količina glikogena pohranjenog u jetri potpuna, potreban vam je lagani obrok prije sporta. Stručnjak za sportsku prehranu Bill Misner preporučuje da ovaj obrok bude „hrana koja se lako probavlja, s visokim udjelom složenih ugljikohidrata, sadržaja od 200-400 kalorija, uz minimalan udio vlakana, jednostavnih šećera i masti.” Prema dr. Billu Misneru, masnoće usporavaju probavu i nemaju pozitivan učinak na apsorpciju nutrijenata tijekom sportskih aktivnosti. Osim toga, tvrdi da hrana bogata vlaknima prije treninga može rezultirati neplaniranim čučanjem u grmlju negdje sredinom ili krajem natjecanja.

Složeni ugljikohidrati i proteini

Prema jednoj studiji, ako sportaš prije treninga jede hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine, ima bolje rezultate nego ako samo popije sportski napitak koji sadrži više vrsta ugljikohidrata. Sve to sadrži Sustained Energy (sa složenim ugljikohidratima i proteinima), ili kombinacija Sustained Energy i Hammer Gela ili HEED-a, što je vrlo učinkovito te nevjerojatno brzo i jednostavno. Ako osjećate da trebate čvrstu hranu, odaberite hranu s visokim udjelom škroba, kao što su oguljeni krumpir, riža, tjestenina, kultura jogurta s niskim udjelom masti, tapioka i žitarice s niskim udjelom vlakana. Na kraju članka naći ćete nekoliko namirnica koje sadrže ove proizvode.

Pridržavajte se tri sata ili više!

Prije natjecanja nije važno samo što jedete, već i kada jedete. Stručnjaci dr. Bill Misner, dr. Michael Colgan i dr. David Costill tvrde da je sportašu potrebno najmanje tri sata da probavi doručak. Nakon doručka pijte 3-3,5 dl tekućine svakog sata do 30 minuta prije starta.

3 sata pružaju dovoljno vremena vašem tijelu da potpuno preradi hranu. Prema Colganu, toliko je vremena potrebno za probavu i kako biste izbjegli probavne tegobe. Prema studiji koja služi kao smjernica dr. Costilla, složeni ugljikohidrati konzumirani 3-4 sata prije treninga podižu razinu šećera u krvi i poboljšavaju učinak. Ali obrazloženje dr. Billa Misnera me mnogo više uvjerilo.

Razumno objašnjenje dr. Billa Misnera – Sve ovisi o tajmingu

Ako konzumirate ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, poput jednostavnih šećera ili čak složenih ugljikohidrata, možete očekivati sljedeće učinke koji negativno utječu na vaš učinak:

#1 Naglo povišenje šećera u krvi, što također može uzrokovati prekomjerno oslobađanje inzulina, uzrokujući hipoglikemiju, tj. abnormalno nisku razinu šećera u krvi.

#2 Visoka razina inzulina inhibira mobilizaciju lipida tijekom aerobnog rada, što znači slabiju konverziju masti u gorivo. Naša sposobnost korištenja masnih kiselina kao energije uvelike utječe na naš učinak, i to je razlog zašto možemo nastaviti trening uz malo konzumiranih ugljikohidrata. Ali sigurno ne želite hazardirati sa svojim energetskim sustavom.

#3 Ova visoka razina inzulina uzročnik je dotoka šećera u krvi u mišićne stanice, što povećava brzinu metabolizma ugljikohidrata, stoga uzrokuje brzo pražnjenje ugljikohidrata.

Morate završiti s prehranom prije natjecanja najmanje tri sata prije starta, budući da „fluktuacija” razine šećera u krvi uzrokovana inzulinom zbog obroka traje oko tri sata prije nego što se hormonska ravnoteža ponovno uspostavi. Hormonska neravnoteža negativno utječe na iskorištavanje mišićnog glikogena, konzumiranih ugljikohidrata i masnih kiselina. Drugim riječima, hrana konzumirana unutar tri sata prije starta dovodi do bržeg pražnjenja zaliha glikogena u mišićima i jetri te inhibira optimalnu sposobnost oslobađanja masti. Brže pražnjenje glikogena i poremećaj primarne, dugoročne opskrbe gorivom mogu pogoršati vaš učinak.

Ali ja sam gladan!

Zapamtite što sam ranije rekao, naime da je mišićni glikogen glavno gorivo tijekom prvih 60-90 minuta treninga i da ostaje netaknut tijekom noći. Kada se ujutro probudite, još uvijek niste izgubili svoju primarnu zalihu goriva, a ne možete je niti povećati jedući sat ili dva prije treninga. To je apsolutno točno i, vjerovali ili ne, biti gladan prije bavljenja sportom je u redu i to ne koči vaš učinak.
Međutim, sportaši koji naporno treniraju često se bude gladni i osjećaju potrebu da pojedu nešto prije treninga. To posebno vrijedi za sportaše koji završavaju polovični ili puni Ironman, koji rano ujutro počinju s plivanjem, što može potrajati i do sat vremena, a tijekom toga nije moguće jesti.

Što da radim? Isprobajte sljedeće savjete kako biste riješili ovaj problem:

1. Samo započnite trening i mislite na to da glad nije čimbenik koji koči učinak, počnite s hranjenjem nedugo nakon starta, čim uhvatite ugodan ritam. Osjećaj gladi će se smanjiti kako budete započinjali trening, a samo ćete poboljšati svoj učinak ako slijedite ovaj postupak. Sigurno možete koristiti Sustained Energy, Perpetuem, HEED ili Hammer Gel, ili njihovu kombinaciju, nakon što trening počne, ali uvijek uzmite odgovarajuću količinu. Za detaljnije informacije posjetite odjeljak publikacije „Pravilan unos kalorija tijekom dugotrajnih sportskih događaja”.

2. Ako osjećate da svakako morate nešto pojesti, tada 5 minuta prije starta pojedite 100-200 kalorija. Dok se te kalorije probave i podignu razinu šećera u krvi, već ćete odavno biti usred treninga, a stopa pražnjenja glikogena više neće stvarno negativno utjecati na vaš učinak. U tom pogledu dobar je izbor jedan ili dva Hammer Gela ili obilan, unaprijed pripremljen napitak Sustained Energy ili Perpetuem. Ova je strategija posebno prikladna za triatlonce koji počinju u vodi i nemaju priliku jesti tijekom utrke. Male količine hranjive hrane, poput gore navedenih, dugo suzbijaju osjećaj gladi.

Spavanje ili jelo?

Možda biste se trebali probuditi u zoru samo da biste pojeli nešto tri sata prije natjecanja? Moj odgovor je NE, odmor će učiniti mnogo više za vas; tijekom spavanja odvijaju se fiziološki procesi jačanja, stoga nemojte žrtvovati san na oltaru jedenja. Ako ste sportaš u dobroj formi koji je nakon svakog treninga potpuno napunio zalihe ugljikohidrata, tada imate oko 60-90 minuta mišićnog glikogena koji je vrhunsko gorivo. Ako počnete jesti nedugo nakon početka natjecanja, recimo 10-20 minuta nakon starta, to neće negativno utjecati na vaš učinak. Dakle, ako počnete jesti tek nakon starta, to je u redu, radije započnite natjecanje pomalo gladni. Punjenje zaliha mišićnog glikogena je uvijek dobra ideja, ali nemojte to činiti na štetu odmora, i svakako ne na štetu zaliha mišićnog glikogena koje se brzo prazne (jedenjem nedugo prije natjecanja).

Sažetak i preporuke za prehranu prije natjecanja

Toliko ste naporno radili tijekom treninga, pobrinite se da vaša prehrana, nadoknada nutrijenata, trening i odmor budu najbolji mogući. Slijedite korake za prehranu prije natjecanja kako biste dali konačni poticaj napornim treninzima i kako biste izvukli maksimum iz sebe za sljedeće natjecanje.

• Pojedite 200-400 kalorija 3 sata prije natjecanja.
• Usredotočite se na složene ugljikohidrate, škrob i malu količinu proteina prije natjecanja.
• Ako je potrebno, pojedite malu količinu dodatne hrane (npr. Hammer Gel) oko 5 minuta prije starta.

Važno je da napunite zalihe mišićnog glikogena odgovarajućom hranom nakon treninga.

Bilo koji od sljedećih prijedloga odgovara količini od 200-400 kalorija:

• Tri žlice Sustained Energy
• Dvije žlice Sustained Energy s jednom dozom Hammer Gela ili jednom žlicom HEED-a
• Dvije do tri doze Hammer Gela ili dvije do tri žlice HEED-a obogaćene jednom žlicom Sustained Energy-a
• Dvije do dvije i pol žlice Perpetuem
• Jedna banana i ½-1 čaša aktivnog jogurta
• Keks obogaćen sojinim proteinom, zaslađen jednim Hammer Gelom