Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i pomaknuti obroci

Napisao Brian Frank

Najnovija dijetalna pomama, koja je izuzetno popularna i zbog koje se prodaju proizvodi vrijedni milijarde dolara, postoji već nekoliko godina i poznata je kao "Keto" ili "ketogena dijeta". Slično tome, naši su tekstovi u posljednje vrijeme puno govorili o povremenom postu (skraćeno IF), a on je često povezan s keto dijetom.

Iako prezirem etikete, pogotovo kada se koriste za marketinški hype, obje su iznimno učinkoviti načini prehrane – pojedinačno ili u kombinaciji – kada se čovjek želi skinuti sa šećerno-ugljikohidratne zabave i želi prijeći s izgaranja ugljikohidrata na izgaranje masti, kako tijekom treninga, tako i u svakodnevnom životu. Podržavam svaku ideju koja vodi izbjegavanju šećera i hrane nalik šećeru. Ali kako točno usvojiti ove navike dok trenirate 8, 12, 15 ili više sati tjedno?

Ovo bih htio obraditi sada i u sljedećim člancima.

Ako odbacimo etikete, dogme i vezanost uz te protokole, oni postaju održiva i ugodna navika prehrane i životnog stila, koja donosi široke zdravstvene i izvedbene prednosti, posebno za sportaše izdržljivosti!

Najvažnije je da strogo pridržavanje ovih koncepata za većinu ljudi nije ugodno, niti je potrebno, a niti vodi do vrhunskih rezultata na dan utrke. Zbog toga nastojim odstupiti od uobičajenog informiranja prema fleksibilnijem i održivijem putu pristupa golemom području namirnica – kako u pogledu vrste, tako i u pogledu tajminga.

Dr. French sugerira "hibrid"

Posljednjih smo godina osobno raspravljali o tim temama, a nedavno i redovitije i temeljitije u našoj online verziji, Endurance News Weekly. Ako vas zanimaju ove dvije teme i njima povezana područja – a iskreno se nadam da jesu – svakako pratite svakog petka kada e-pošta stigne u vaš poštanski sandučić, jer možete čitati svježe članke o ovim i povezanim temama.

Ovi su članci potaknuli mnoge komentare čitatelja i ukazali na "slona u sobi": Kako sportaš koji želi trenirati 10-15+ sati tjedno uklopiti ovaj stil prehrane i tajming u svoju dnevnu rutinu? S obzirom na trenažnu rutinu sportaša, rasporede rada, obiteljski život i fitness ciljeve, raspravit ću o općim razmatranjima, a zatim predstaviti neke hipotetske scenarije pomoću kojih možemo doći od općeg do konkretnog puta.

Prehrambene navike – sastav makronutrijenata

 Visokougljikohidratne, takozvane „dijete prijateljske za srce” iz 70-ih i 80-ih godina prepustile su mjesto dijetama s udjelom masti i proteina 90-ih godina s trendovskom dijetom „40-30-30”, nakon čega je uslijedio Paleo, zatim nekoliko drugih, a nedavno i Keto dijeta. Ova posljednja tri su prvi put kada su ugljikohidrati – preopćenit pojam koji zbunjuje i ne služi svrsi; pogledajte moj prethodni članak o "dobrim i lošim ugljikohidratima" – ograničeni ili uklonjeni iz dnevne prehrane.

Zajedničko ovim dijetama je mnoštvo skupih pakiranih i prerađenih namirnica koje oni koji ih žele primijeniti moraju kupiti kako bi "slijedili" dijetu.  U tom pogledu, "keto" dijeta bi ovdje mogla biti najveći prekršitelj – keto žitne pahuljice, keto grickalice, keto napici, čips i kruh, i naravno, izuzetno skupi "ketonski" proizvodi.

Druga zajednička crta je da ih je teško pratiti; većina ljudi obično se vraća svojim starim prehrambenim navikama. Izazovi i troškovi povezani s praćenjem takvih dijeta, kao i financijski trošak svih povezanih proizvoda postaju neodrživi. Vjerojatno je još značajniji čimbenik stalna napast s kojom se svi moramo suočiti zbog stalnog marketinga proizvoda od žitarica i šećera kamo god pošli. Standardna američka prehrana (skraćeno: SAD), koju mnogi ili rijetki slijede, propada, a od ove stvari koja izuzetno stvara ovisnost bit će vrlo teško odviknuti se!

Ne pomaže ni to što šećer fizički toliko stvara ovisnost, a jedna jedina izloženost može dovesti do cjeloživotne borbe i začaranog kruga "slatkog zuba". Osim toga, pokazalo se da često konzumirani umjetni zaslađivači potiskuju osjećaj sitosti. Ubacite tome zdravu dnevnu dozu visokogluteinskih žitarica nalik šećeru u obliku kruha, keksa i tjestenine, i već slijedite standardnu američku prehranu. 

Tvrdi se da prelazak na dijetu baziranu na cjelovitoj hrani, s visokim udjelom masti/proteina i niskim udjelom ugljikohidrata i/ili ograničavanje vremena hranjenja uzrokuje ili pridonosi poremećajima u prehrani. Vjerujem da je istina suprotna, i imam dovoljno podataka koji potvrđuju da konzumacija SAD-a dovodi do mnogih "poremećaja u prehrani" koje doživljava 5-40% sportaša, a slične statistike postoje i za opću populaciju.

Prestanite sa šećerom i hranom nalik šećeru i žudnja će nestati.  Još jedna tema koju vrijedi puno istražiti.

Prehrambene navike i ovu raspravu dodatno komplicira hormon „gladi”, grelin, koji – pogodili ste – pokreću šećer i škrobni ugljikohidrati nalik šećeru. Začarani krug koji dolazi uz kontinuiranu dnevnu konzumaciju ove hrane dovodi do dugoročno povišene razine grelina i posljedičnog bjesomučnog apetita. 

Nasuprot tome, ako ograničimo vrstu ugljikohidrata koje konzumiramo i doba dana, možemo ukrotiti ovaj hormon i povezani pretjerani apetit. Potrebno je 4-6 tjedana, ali kako se razina grelina normalizira, smanjuje se i žudnja za šećerom/škrobom i hranom (kruhom, tjesteninom, keksima, kolačima itd.).

Promjena prehrane i makronutrijenata

Bilo da namjerno slijedite jednu od desetaka ili više „niskomasnih” dijeta koje zagovaraju mnogi različiti stručnjaci, ili je riječ o nekakvoj slobodnoj prehrambenoj navici, većina ljudi na kraju pojede 65-80% svojih dnevnih kalorija u obliku ugljikohidrata, na ovaj ili onaj način. Naravno, autori govore o izbjegavanju rafiniranih ugljikohidrata, ali također potiču prehranu koja se uglavnom sastoji od žitarica, voća i povrća, od kojih većinu tijelo prepoznaje kao šećer i metabolički ih tako obrađuje.

Uz prekomjerne ugljikohidrate, kao što ime sugerira, ove dijete zahtijevaju izbjegavanje masti, a proteine tretiraju kao naknadnu misao. Teško je kriviti tvorce dijete s niskim udjelom masti, jer su se oslanjali na korumpiranu znanost koja je prehrambene masti/kolesterol proglasila odgovornima za bolesti srca, koje su i danas glavni uzrok smrti.

Iz tih sam razloga prigrlio svaku dijetu, poput prethodno spomenutih, koje potiču veći unos proteina i masti, te manji unos šećera/ugljikohidrata. S druge strane, izbjegavam svaku dijetu koja ne dopušta slobodno jedenje tikvica, celera itd. Izbjegavanje zdravog povrća moja je glavna kritika na pokušaje pridržavanja stroge keto dijete. Poanta je da ne brišete sve ugljikohidrate iz svoje prehrane! Nema potrebe za tim, pogotovo ako ste sportaš izdržljivosti.

Ono što je potrebno jest zamijeniti pakirane, prerađene, rafinirane šećere i škrobove cjelovitim, dobrim izvorima ugljikohidrata, kao i puno proteina i masti, bilo životinjskog, biljnog ili kombinacije to dvoje. Ako to učinite pri svakom obroku i užini, na pravom ste putu.

Zamijenite keks kriškama celera i krastavca za umakanje. Umjesto sendviča s kruhom, sve sastojke zamotajte u salatu ili stavite na posteljicu od povrća. Nije Keto ni Paleo, ali funkcionira.

Prije nego što prijeđemo na raspravu o povremenom postu, poznatom i kao vremenski ograničeno hranjenje, odnosno komprimiranom prozoru hranjenja, želim naglasiti činjenicu da je promjena prehrane o kojoj je gore bilo riječi potrebna kako bi bilo koja vrsta povremenog posta bila uspješna. Dobro je da ovo dvoje ide ruku pod ruku – manji apetit i žudnja omogućuju dulja razdoblja sitosti bez konzumiranja kalorija.

Povremeni post (IF)

Najosnovnija definicija povremenog posta je obrazac prehrane u kojem postoji razdoblje hranjenja i dulje razdoblje posta. Najpopularnija metoda je 16/8 – kada razdoblje hranjenja ograničite na 8 sati svojih budnih sati, a ostatak od 16 sati ne jedete. Svi postimo preko noći dok spavamo, pa to možete postići produživanjem posta nakon buđenja ili započinjanjem posta nekoliko sati prije spavanja.

Budući da mnogi jedu tijekom većine od 14-16 budnih sati u danu, smanjenje na 8 sati zahtijeva odlučnost i snagu volje tijekom nekoliko tjedana. Uključivanje IF-a u rutinu treninga izdržljivosti bez ugrožavanja treninga ili oporavka je ono gdje se većina izgubi. Kako bih ilustrirao kako se to može učiniti, u nastavku ću navesti nekoliko primjera.

Prije nego što odaberete ovaj put, pročitajte nekoliko upozorenja.

Low Carb dijeta i IF uopće nisu vezani uz ograničavanje kalorija. Ograničavanje kalorija treba prakticirati samo ako želite smršaviti. Riječ je o jedenju iste količine kalorija iz različitih izvora u razdoblju od 8 sati, umjesto 12+ sati.

Ciljevi i prioriteti mijenjaju vaš pristup i to hoće li to biti upravljivo za vas. Bilo da se radi o vrhunskoj izvedbi, poboljšanju indeksa tjelesne mase ili općeg zdravlja i dobrobiti, ili liječenju bezbrojnih metaboličkih sindroma, ova dva alata mogu biti izuzetno učinkovita. Svrha različitih studija slučaja u nastavku je pomoći u pojašnjavanju metoda.

Konzumacija kalorija tijekom treninga – Ovdje ljudi najviše griješe kada naporno pokušavaju prakticirati keto dijetu. Intenzivan trening natašte koji traje dulje od 30-45 minuta ne funkcionira dobro, ali ako je tempo ispod 50-60% AT/Vo2max, onda može trajati nekoliko sati. Ipak, trening dulji od 3 sata, bilo kakvim tempom, bez ugljikohidrata također ne funkcionira adekvatno.

Nadalje, i možda još važnije, je li vrijeme provedeno u treningu i konzumacija kalorija uključeno kao dio posta ili razdoblja hranjenja. Strogi IF pristup bio bi uključivanje tog vremena u prozor hranjenja, što sportašima s velikim volumenom/intenzitetom treninga jako otežava praćenje IF-a. Ako započnete trening u postu i konzumirate manje od 200 kalorija na sat, dok 2/3 potrošenih kalorija dolazi iz izgaranja masti, onda ne postite, ali ni ne jedete pravilno i ne probavljate hranu. 

Oporavak nakon treninga: odmah ili čekati 1-2 sata?  – Više od tri desetljeća zagovaram važnost složenih ugljikohidrata, proteina i elektrolita odmah nakon treninga, u strogom kontekstu optimalnog oporavka. Još uvijek sam iskreno uvjeren da su vrhunska izvedba i kondicija najvažniji.

Ako to nije slučaj, namjerno odgađanje unosa kalorija nakon treninga malo će usporiti popravak mišića i nadoknadu glikogena. Međutim, to također rezultira time da izgaranje masti ostaje visokom brzinom u tom razmaku.

Konačno, možda jedan od najvećih čimbenika pri razmatranju IF-a su društveni i obiteljski prioriteti. Na primjer, ako želite jesti sa svojom obitelji u 18:30 ili 19:00 sati, IF prozor između 8:00 i 16:00 ne funkcionira, ali između 11:00 i 19:00 funkcionira, osim ako ne želite naporno trenirati rano ujutro. Nasuprot tome, ako ste ranoranioc i sve treninge obavite prije 8, tada vam taj prozor od 11:00 do 19:00 vjerojatno neće odgovarati. 

Nekima prozor od 16/8 sati jednostavno ne odgovara svaki dan, i to je također u redu.