Ako si već prešao preko toga…
Mnogo se govorilo o tome kako se pripremiti i na što treba obratiti pozornost na vašoj prvoj triatlonskoj utrci, ali jednako je važno pozabaviti se analizom nakon utrke kako biste učili na pogreškama te promijenili pripreme i metode treninga, ako još nije kasno.
Takvu je analizu svrsishodno napraviti što je prije moguće, dok su gotovo svi trenuci utrke još živi u vama. U idealnom slučaju sve je prošlo dobro, nije bilo kriza, učinak nije opadao, ali čak i profesionalci griješe i to nije sramota.
Učite na svojim pogreškama!
Na jutro utrke bio sam umoran
Za to može postojati više razloga. Očito je tražiti izvor problema u kvaliteti sna. Najbolje je stići na mjesto događaja nekoliko dana prije utrke i po mogućnosti ne mijenjati dobro uhodane navike spavanja. Treba odvagnuti isplati li se ustajati u zoru toga dana i spavati u vlastitom krevetu ili unajmiti sobu u blizini utrke.
Drugi razlog je loše tempiranje forme: sljedeći put započnite tempiranje forme nekoliko dana ranije, ostavljajući organizmu više vremena za regeneraciju. Eksperimentirajte kako biste otkrili koliko vam je dana potrebno za koju udaljenost.
Osjećam da nisam napredovao
Više treninga donosi rezultate samo ako obratite pozornost i na regeneraciju. Trening je stres, a odmor je ono što ugrađuje obavljeni posao. Ako zbog drugih obveza nemate više vremena za odmor, vrijedi razmisliti ima li smisla forsirati Ironman, možda bi i 70.3 bio dovoljan.
Plivanje me jako umorilo
Za to može postojati više razloga. Ili je problem u metodi treninga ili ste na utrci krenuli prejako. Ako ste iz vode izašli umorni, a tempo vam je tijekom plivanja stalno padao, tada trebate malo promijeniti pripreme. Na treninzima plivajte dionice s ubrzanjem, a vrijedilo bi povećati i duljinu dionica. Prejako otvaranje – jer vas je ponio zanos utrke – dovodi do zakiseljavanja i rano ulazite u kisikov dug, iz kojeg se do kraja plivanja nećete baš moći izvući. Smireno, ovo je tek plivanje!
Pred kraj utrke stalno sam usporavao
Tipično je riječ o nedostatku izdržljivosti, što je često zato što sportaš, iako ima vremena za treniranje, odrađuje treninge u neodgovarajućim zonama. Ako metabolizam masti nije pravilno izgrađen, gotovo je nemoguće završiti 70.3 ili Ironman koristeći samo ugljikohidrate. Drugi razlog je pogrešan odabir tempa. Sljedeći put smanjite tempo na biciklu, bio je previsok.
Nisam podnio vrućinu
Ovo je vrlo složen problem, ali važno je spomenuti prilagodbu na temperaturu. Ponekad treba trenirati i po vrućini, a ne uvijek u hladnim jutarnjim satima. Ne moram ni spominjati da su potpuno napunjene zalihe vode od životne važnosti.
Stalno sam se borio s grčevima
Rješenje nije jednostavno. Osnovno je odgovarajuće unošenje tekućine i dobar odabir kadence na biciklu. Često postoji banalan razlog za nedovoljan unos tekućine: sportaši ne žele trošiti vrijeme utrke na WC. Na 70.3 to je još nekako razumljivo, ali na Ironmanu to vodi do dehidracije, što je izravan put prema grčevima. Plan prehrane mora biti temeljito izrađen i mora sadržavati minerale, poput Hammer Endurolytea. Osvježavanje na biciklu može biti varljivo. Zbog vjetra pri vožnji hlađenje nam je relativno u redu, pa rjeđe osjećamo potrebu za tekućinom. Moraš pijuckati iz bidona u zadanim intervalima. Dionice s vjetrom u leđa djeluju upravo suprotno, hlađenje gotovo prestaje, moraš se polijevati vodom.
Nakon 4-5 sati sam usporio
Također može imati brojne razloge. Čest je nedovoljan unos ugljikohidrata, nema nadopune. Koliko grama ugljikohidrata kome treba na sat gotovo zaslužuje poseban članak, ali skrenuo bih pozornost na jednu stvar: izotonični napitci na okrijepnim stanicama često su razrijeđeni višestruko više od propisanog, pa nastavljate u uvjerenju da ste uzeli dovoljno energije. Pokušajte to riješiti vlastitom okrijepom!
Na biciklu nisam mogao izdržati aerodinamičan položaj
To se mora vježbati. Već 3-4 tjedna prije utrke treba izvaditi kronometarski bicikl i trenirati na njemu sve dulje. Drugi problem može biti slabost mišića trupa. Već u baznom razdoblju morate uvrstiti barem jedan trening za jačanje mišića trupa tjedno. Malo tko zna da bol u leđima može uzrokovati i zadržavanje mokraće.
Na početku trčanja noge su mi dugo bile teške
Za to postoji rješenje: kombinirani trening. Uvrstite jedan takav trening tjedno, gdje s jedne strane možete vježbati brzu tranziciju, a s druge strane se privikavate na promjenu između dvaju sportova. Drugi razlog može biti prenizak broj okretaja pedala pred kraj biciklističkog dijela, što dovodi do prevelikog mišićnog napora jer kretanje niste rješavali okretajima. 10-15 minuta prije trčanja prebacite u niže brzine i počnite vrtjeti noge kako bi se one s jedne strane osvježile, a s druge strane kako biste uhvatili ritam trčanja. Neće škoditi ako ubacite par minuta s više od 100 okretaja.
Usporio sam na trčanju
Često je to posljedica pogrešaka napravljenih na biciklu. Previsok tempo na biciklu, preintenzivna vožnja, ali najviše nedostatak biciklističke izdržljivosti. Ovdje mislim na baznu izdržljivost, odnosno kretanje unutar aerobnih metaboličkih procesa, aerobnu putnu brzinu. Do trenutka kad dođete do trčanja, može postojati mnogo drugih razloga za sve to, ali preintenzivna vožnja bicikla najčešći je razlog.
Ovaj bi popis mogao biti vrlo dug, ovo su bili najosnovniji razlozi. Pogreškom bih nazvao i to ako se sportaš ne bavi podacima s treninga, govoreći: ide meni to i po osjećaju! Ako već koristimo tako ozbiljne alate i postoje mnoga vrlo korisna online sučelja, odvojimo malo vremena za to ili potražimo mišljenje nekoga tko je već iskusan u takvim stvarima!
