Olovne noge – pretreniranost ili nedostatak nutrijenata?

Napisao: Brian Frank

Pitanje: „U posljednje vrijeme, bilo nakon nekoliko dana potpunog odmora ili nakon kratkih trčanja, primijetio sam da su mi noge, kada sljedeći put pokušam trčati ili voziti bicikl, teške kao olovo. Imate li kakav savjet za ovaj problem?”

Odgovor: Odlično pitanje! Naravno, pretreniranost može doprinijeti tome, ali „umorne“ noge su vjerojatno rezultat stalnog nedostatka nutrijenata, što je česta pojava kod sportaša izdržljivosti koji naporno treniraju.

Ovaj čest slučaj može proizaći iz mentaliteta „stare škole“ da proteini nisu neophodni za sportaše izdržljivosti. Ako jedete više proteina, postat ćete veliki poput bodybuildera, razvit ćete nove prehrambene navike ili jednostavno nećete primijetiti koliko je važno ispuniti dnevne ciljeve unosa proteina.

Što se tiče potreba za proteinima, sportaši koji puno treniraju i pretežno se bave aerobnim sportovima trebaju dovoljnu dnevnu količinu proteina kako bi se nosili s napornim treninzima te im je potrebna brza i učinkovita nadoknada mišića i regeneracija kako bi mogli trenirati i sljedeći dan. Zbog toga su proteinski prašci na bazi biljaka i sirutke bili prvi prašci koje sam uveo krajem 80-ih godina.

Ovaj članak se fokusira na važnost proteina, potrebnu količinu i druge nutrijente koji podržavaju sintezu proteina, kao što su željezo, B12, folna kiselina, antioksidansi i tvari za vezanje amonijaka!

Proteini - Ključni makroelementi za regeneraciju mišića

Tijekom velikih količina treninga, naše preporuke za unos proteina su 1/2 - 3/4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Donja granica služi za održavanje mišića, a gornja za povećanje mase.

Dakle, ako ste sportaš od 75 kg, trebali biste konzumirati oko 76-120 grama proteina dnevno. Za dane bez treninga, predlažem da uzmete barem polovicu svoje tjelesne težine kao osnovu. (60 grama ako imate 54 kg). Ako imate više ili manje kilograma, prilagodite količinu svojoj tjelesnoj težini.

Proteini bi prvenstveno trebali dolaziti iz visokokvalitetnih izvora hrane, a mogu se nadopuniti bilo kojim proteinskim praškom na bazi biljaka i/ili sirutke te pločicama kako biste postigli dnevni ukupni iznos.

Dodatak željeza/B12 i folne kiseline

Provjerite i anemiju, koja je česta među trkačima. Ako ste u posljednjih šest mjeseci vadili krv, pogledajte je li vam razina hemoglobina niska. Rješenje je jednostavno: potražite hranu bogatu željezom (ne umjetno obogaćenu) – špinat, vrhove repe i druge biljne izvore bogate organskim željezom.

Ako konzumirate samo proteine i željezo, a uz to ne dobivate dovoljno vitamina B12 i folne kiseline, vaša će regeneracija kasniti. Zajedno sa sposobnošću tijela da učinkovito apsorbira željezo, poboljšava/izgrađuje mišićno tkivo i stvara crvena krvna zrnca.

Folna kiselina je vitalna tvar iz više razloga, neophodna je. Ključna je za sintezu hemoglobin-željezne transportne komponente u crvenim krvnim zrncima.

Zbog ovoga i mnogo više razloga proizvodimo B12/folnu kiselinu – Xobaline (izgovara se: Zo-bu-lin). Prvi put je predstavljen 1989. godine. Xobaline je bio samostalni proizvod B12, koji sam nazvao „lijekom za mrtve noge“. Ažurirana formula B12/folne kiseline još je bolja od originalne. Ako na stranici Hammer Nutrition posjetite stranicu „Detalji o proizvodu“ za Xobaline, pronaći ćete više informacija o njegovim prednostima.

Slobodni radikali

Preopterećenje slobodnim radikalima također može pridonijeti sporom oporavku. Ako trenutno ne uzimate različite antioksidanse – posebno „ključne igrače“ (beta-karoten, vitamine C i E, kao i minerale, selen i cink) – počnite ih uzimati. Ovi antioksidansi nalaze se u jednom proizvodu, Premium Insurance Caps.

Kako biste još bolje iskoristili djelovanje slobodnih radikala u tijelu, predlažem da razmislite o dodavanju još više antioksidansa. Proizvodi Super Antioxidant i AO Booster tvrtke Hammer Nutrition sadrže snažne kombinacije antioksidansa topljivih u vodi i mastima, koje možete uzimati uz Premium Insurance Caps ili druge dodatke Hammer Nutritiona. Ovi proizvodi su dizajnirani da pruže još veću zaštitu vašem imunološkom sustavu, cirkulaciji i regeneraciji.

Posljednji korak je dodavanje Anti Fatigue-a vašim dodacima za trening, posebno tijekom dužih trčanja. Razlog je taj što nakon otprilike 70-90 minuta treninga počinjemo razgrađivati proteine (mišićno tkivo) za energetske potrebe, pri čemu se oslobađa amonijak u mišiće, što uzrokuje daljnja oštećenja i osjećaj teških nogu. Sastojci Anti Fatigue-a neutraliziraju ili apsorbiraju amonijak prije nego što se to dogodi!