Savršenija regeneracija
Možete li zamisliti sljedeće? Završili ste vrlo naporan trening, a glavna misao u vašoj glavi je: "sada ću se dugo odmarati". Dakle, nakon što trening završi, upravo ćete to učiniti. Znam, i ja sam to učinio previše puta.
Problem s gore navedenim slučajem je u tome što svom tijelu ne dajete priliku za borbu kako bi se brzo i učinkovito regeneriralo. Svi smo čuli za "prozor prilike", kada sportaš odmah nakon treninga mora dati priliku svom tijelu da napuni "spremnik". Vaše će se tijelo prilagoditi učinku treninga tako što će skladištiti sve više glikogena, koji je, naravno, najvažnije gorivo za mišiće. Taj proces prilagodbe je kao da vaše tijelo govori: "Ako Ivan sutra od mene očekuje još jedan trening, onda ću se za to pripremiti. Skupljat ću veće zalihe goriva spremnog za upotrebu".
Još jedno područje kojeg se morate sjetiti jest imunitet. Jedna, možda i primarna korist treninga jest izgradnja snažnog imunološkog sustava. Međutim, ako želite uživati u toj blagodati, morate svoje tijelo opskrbiti hranjivim tvarima odmah nakon treninga, kada je imunološki sustav ranjiv. Važno je konzumirati esencijalne hranjive tvari koje jačaju imunološki sustav ubrzo nakon treninga, kada su tjelesne zalihe ispražnjene. Nažalost, previše sportaša to ne čini, pa kontinuirano pružaju slabe rezultate ili se razbolijevaju.
Upravo zato je ovaj članak toliko važan. Pomaže vam usavršiti regeneraciju i daje upute o tome što jesti, kada jesti i koliko jesti. Ako budete slijedili ove savjete, svom ćete tijelu dati ono što mu je potrebno i tako će ono biti sposobno pružiti ono što od njega očekujete na sljedećem treningu.
Ako ste sišli sa sjedala, još niste završili trening! To koliko se dobro odmorite uvelike utječe na to kako ćete moći nastupiti sutra. Trening uzrokuje fiziološki stres; nakon dobrog treninga bit ćete slabi, a zalihe će vam biti ispražnjene. Tijekom regeneracije tijelo se izgrađuje iznova. Vaše tijelo na stres uzrokovan treningom odgovara povećanjem prilagodbe na stres, poznate i kao forma, ali samo ako su prisutne sve komponente regeneracije. Ponovljeni treninzi s povećanim opterećenjem i odgovarajuća regeneracija rezultiraju sve boljom izvedbom i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Pretjerani treninzi ili izostanak odgovarajuće regeneracije dovode do negativnih rezultata kao što su ozljede, kronični umor, bol, loše zdravstveno stanje i slično. Morate posvetiti barem onoliko pozornosti regeneraciji koliko i samom treningu ako želite ubirati plodove svojih treninga.
Regeneracija se sastoji od mnogo čimbenika kao što su odmor, istezanje, stimulacija mišića i spavanje, ali ovdje se ograničavamo samo na prehranu. Ovaj članak sadrži četiri glavne teme regeneracijske prehrane: dvije vrste makroelemenata, ugljikohidrate i proteine; mikroelemente kao što su vitamini i minerali; antioksidanse i rehidraciju.
Rehidracija
Tehnički, voda nema nutritivnu vrijednost, ali je od vitalne važnosti za izvedbu i regeneraciju. U normalnim uvjetima hidratacija je sastavni dio regeneracijske prehrane, ali moguće je da sportaš pati od kronične dehidracije. Upozoravamo na pretjerani unos tekućine, što je puno češći problem od dehidracije, posebice među onima koji treniraju rekreativno. Profesionalni sportaši radije se nedovoljno hidratiziraju tijekom natjecanja.
Do kraja treninga trebali biste težiti gubitku od otprilike 2% tjelesne težine, a nikako povećanju tjelesne težine. Gubitak težine veći od 2%, uzrokovan gubitkom tekućine, dovodi do smanjenja izvedbe. Na primjer, ako trening započnete sa 72,5 kilograma, a nekoliko sati kasnije završite sa 70,7 kilograma, vjerojatno ste malo dehidrirani, ali to nije neuobičajen pad nakon napornog natjecanja. (Očito je precizna vaga neophodna.) Gubitak od 1,8 kilograma znači da u sljedećih nekoliko sati morate popiti 1,8 litara tekućine. To je lako izvedivo, a većina unosa tekućine događa se paralelno s unosom hrane.
Brza nadopuna ugljikohidratima
Pogledajmo sada nadopunu ugljikohidratima. Za sportaše izdržljivosti ugljikohidrati su najočitiji izvor hrane. Ako poznajete mehanizam nadopune ugljikohidratima, možete prilično učinkovito planirati program opskrbe energijom za svoju regeneraciju, stoga sada ukratko pregledajmo krug potrošnje i nadopune energije.
Tijekom 90–120 minuta treninga primarni izvor goriva su ugljikohidrati pohranjeni u mišićima, odnosno mišićni glikogen. Kada se oni potroše, vaše tijelo prelazi na sagorijevanje masti, usporedo s korištenjem ugljikohidrata i proteina konzumiranih tijekom treninga. Trening izdržljivosti povećava kapacitet skladištenja mišićnog glikogena i učinkovitost njegove upotrebe. Važan dio treninga je naknadna nadopuna. Brojne studije su pokazale da je razina mišićnog glikogena prije treninga najodlučujući faktor u pogledu izvedbe. Ako želite dobro sudjelovati na natjecanjima ili trenirati, na startnu liniju morate doći s napunjenim zalihama mišićnog glikogena.
Zato je nadopuna ugljikohidratima odmah nakon treninga toliko važna, kako biste iskoristili prednost visoke aktivnosti glikogen sintaze (glikogen sintaza je enzim koji kontrolira skladištenje glikogena). Sinteza glikogena uzrokovana unosom ugljikohidrata puno je brža u prvom satu nakon treninga nego 4–6 sati kasnije. Štoviše, istraživanja provedena na Sveučilištu u Teksasu pokazala su da je sinteza glikogena najviša ako su ispitanici konzumirali ugljikohidrate odmah nakon treninga. Dakle, pražnjenje i naknadna nadopuna rezultiraju maksimalnom nadopunom glikogena. (Krom, kao što će se kasnije pročitati, može još više povećati nadopunu glikogena).
Složeni ugljikohidrati (polisaharidi, poput maltodekstrina) pravi su izbor za nadopunu glikogena. Unos jednostavnih šećera (mono- i disaharida) odmah nakon treninga ima prednost visokog glikemijskog indeksa (GI) i brzi metabolizam, ali im je mana što su siromašni kalorijama pa ne mogu zadovoljiti potrebe za ugljikohidratima bez probavnih smetnji. (U pojedinim dijelovima članka možete pročitati više o problemima uzrokovanim jednostavnim šećerima.) Složeni ugljikohidrati su, s druge strane, lako probavljivi uz visok GI i imaju visoku kalorijsku vrijednost.
Koliko ih pojesti?
Dr. Michael Colgan u svojoj knjizi (Optimalna sportska prehrana – Vaše natjecateljske granice) preporučuje konzumaciju 225 grama ugljikohidrata unutar 2–4 sata nakon treninga. Više od toga u tijelu se pohranjuje kao mast. Prema drugim istraživanjima, u prosjeku 650 grama ugljikohidrata je količina koju tijelo dnevno može ponovno pohraniti kao glikogen. Tablica u nastavku prikazuje dnevnu potrebu za ugljikohidratima na temelju tjelesne težine i trajanja treninga. Kako biste ih pretvorili u kalorije, računajte četiri kalorije po gramu ugljikohidrata. Na primjer, Colganova preporuka od 225 grama odgovara 900 kalorija.
| Tjelesna težina (kg) | Trajanje treninga | ||
| 2 | 3 | 4 | |
| 50 | 300 | 500 | 700 |
| 60 | 400 | 600 | 800 |
| 70 | 500 | 700 | 900 |
| 80 | 600 | 800 | 1000 |
| 90 | 700 | 900 | 1100 |
Za savršeniju regeneraciju konzumirajte 100 grama složenih ugljikohidrata unutar sat vremena, a ostatak u sljedeća tri sata. Ukupna dnevna količina – kako bi nadopuna glikogena bila potpuna – neka bude prema gornjoj tablici. Sportaš od 70 kilograma tijekom dvosatnog treninga treba dnevno konzumirati 500 grama (2000 kalorija) složenih ugljikohidrata, 100 grama odmah nakon treninga, 125 grama unutar sljedeća tri sata, a preostalih 275 grama tijekom ostatka dana, uključujući unos ugljikohidrata tijekom treninga. Ako želite računati samo prosječno, preporučujem 650 grama dnevno, ili 2500–2600 kalorija isključivo iz ugljikohidrata.
Ugljikohidrati, proteini i regeneracija
Konzumiranjem obilnih količina ugljikohidrata odmah nakon treninga i kasnije, sportaši uspješno započinju nadopunu mišića. Osim toga, pomiču vagu s katabolizma proteina prema sintezi proteina. Drugim riječima, obilna prisutnost ugljikohidrata neophodna je pri ponovnoj izgradnji mišićnih stanica baš kao i pri nadopuni mišićnog glikogena. Studije pokazuju da dotok ugljikohidrata daje mišićnim stanicama prijeko potrebno gorivo za početak procesa ponovne izgradnje. Koristeći energiju koju pružaju ugljikohidrati, mišići apsorbiraju aminokiseline iz krvotoka i time pomažu početak sinteze proteina.
Osim toga, ugljikohidrati potiču proizvodnju i lučenje inzulina iz gušterače. Inzulin je anabolički hormon koji ima pozitivan učinak na sintezu proteina u mišićima i suzbija katabolizam proteina. Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Teksasu, vrijednosti inzulinske plazme nakon treninga bile su tri puta veće kod ispitanika koji su konzumirali ugljikohidrate nego kod onih koji su konzumirali placebo.
Prednosti proteina, posebice proteina sirutke
Iako unos ugljikohidrata na više načina pomaže regeneraciji nakon treninga, sam ipak ne može obaviti posao. Potrebni su vam i proteini, stoga pogledajmo važne razloge zašto regeneracijska hrana mora sadržavati proteine. Na primjer, istraživanja pokazuju da unos proteina nakon treninga u kombinaciji s ugljikohidratima gotovo udvostručuje inzulinski odgovor. Već to samo po sebi daje razlog za konzumaciju proteina uz složene ugljikohidrate. Omjer 3:1 ili 4:1 (ugljikohidrati-proteini) je dobar omjer.
Očito su nam potrebni proteini za ponovnu izgradnju mišića izloženih stresu. Sportaši izdržljivosti često misle da je unos proteina namijenjen bodybuilderima, ali vaše tijelo misli drugačije! Istina je da trening s utezima izlaže vaše mišiće drugačijoj vrsti stresa nego biciklizam, ali razgradnja mišića u oba je slučaja ista, a sportašima izdržljivosti potrebno je puno više proteina nego što to osigurava uobičajena prehrana.
Protein sirutke je najdostupniji od svih proteina i primarni je izvor proteina za proces regeneracije. Protein sirutke ima najveći postotak esencijalnih aminokiselina, koje tijelo ne može proizvesti, već se mogu unijeti samo prehranom. Štoviše, 25% sastavnih dijelova esencijalnih aminokiselina sadrži tri aminokiseline koje su najvažnije za izgradnju mišićnog tkiva, a to su BCAA (leucin, izoleucin i valin).
Protein sirutke bogat je i s druge dvije vrlo korisne aminokiseline, a to su metionin i cistein. Te dvije tvari stimuliraju proizvodnju glutationa, koji je jedan od najjačih tjelesnih antioksidansa. Trening izdržljivosti povećava proizvodnju slobodnih radikala, stoga oni koji se bave takvim sportom trebaju dodatnu antioksidativnu zaštitu. Glutation također podržava imunološki sustav i funkciju jetre. Kratki lanci koji sadrže četiri aminokiseline, poznati i kao peptidi kvaternarne strukture, također su važni sastojci proteina sirutke. Oni imaju analgetski učinak, što može pomoći u ublažavanju boli koja se javlja nakon napornog treninga ili natjecanja.
Još jedna stvar u vezi s proteinom sirutke: prije upotrebe provjerite jedete li izolirani protein sirutke, a ne koncentrat. Izolirani protein sirutke ne sadrži laktozu ni masti; mnogi ljudi ne mogu razgraditi laktozu, pa i oni mogu jesti protein sirutke. Osim toga, izolirani protein sirutke sadrži 90–97% proteina, dok koncentrat sadrži samo 70–80%. Izolirani protein sirutke je najčišći protein i najbolje što možete dati svom tijelu nakon treninga.
Vitamini, minerali i antioksidansi
Već smo raspravili o rehidraciji, ugljikohidratima i bjelančevinama, sada je red na četvrtoj skupini hranjivih tvari potrebnih za savršenu regeneraciju. Nazivamo ih mikronutrijentima jer su nam potrebni samo u vrlo malim količinama. Za razliku od nekoliko litara vode i nekoliko stotina grama ugljikohidrata ili proteina, ove tvari mjerimo u miligramima ili mikrogramima. Ne možemo prikazati sve takve tvari i njihov učinak na regeneraciju, stoga ćemo raspraviti samo o nekoliko ključnih tvari i pogledati ih iz sveobuhvatne perspektive. Neki sportaši razmišljaju ovako: "Sada idem trenirati, što će trajati nekoliko sati i biti prilično intenzivno. Važno je da imam dovoljno vitamina u tijelu i prije treninga kako ne bih ogladnio, pa ću uzeti svoju dnevnu dozu vitamina prije treninga." Zbog načina na koji vaše tijelo proizvodi hranjive tvari, ovo razmišljanje nije sasvim točno. Istina je da trebate obilne količine vitamina za izvođenje treninga izdržljivosti. Međutim – osim elektrolita i vitamina B6 – ne možete puno poboljšati opskrbljenost tijela mikroelementima prije treninga. Radije biste trebali napuniti svoje tijelo odmah nakon treninga. Vaše tijelo je puno prijemčivije kada je ispražnjeno. U takvom trenutku funkcionira na pohranjenim hranjivim tvarima. To je općenito točno, posebno u slučaju vitamina i minerala. Morate se napuniti, a regeneracija također zahtijeva mnogo mikroelemenata.
Također, ne zaboravite da gubite puno vitamina i minerala ne samo tijekom proizvodnje energije, nego i znojenjem. Zato vam je potreban kvalitetan multivitamin, onaj koji sadrži ključne tvari u obliku koji se lako apsorbira i u zadovoljavajućim količinama.
Krom moram posebno spomenuti jer igra važnu ulogu u dobrom radu inzulina. Studije su pokazale da je kod sportaša koji su konzumirali krom-polinikotinat (zajedno s ugljikohidratima) unutar dva sata nakon treninga primijećen porast sinteze glikogena od 300%. Ako trenutno ne koristite multivitamin koji sadrži 200–400 mcg kroma, trebali biste ozbiljno razmisliti o tome.
Antioksidansi su druga skupina mikronutrijenata koji su svakako potrebni nakon treninga. Neki vitamini (C, E) imaju antioksidativno djelovanje. Potreban vam je antioksidans širokog spektra jer dugi trening uzrokuje proizvodnju više vrsta antioksidansa. Svaki pojedini antioksidans ima svoju metu slobodnih radikala. Ni slučajno nemojte misliti da vas, recimo, vitamin E sam po sebi štiti od svih slobodnih radikala.
Posljednju skupinu mikronutrijenata čine razni biološki aktivni spojevi koji pomažu procesu regeneracije. To su karnozin, glutamin i glutation; o njima možete pročitati više detalja u nastavku.
Sažetak
Poboljšanje izvedbe sportaša ovisi o uzastopnim treninzima povećanog intenziteta, koji stimuliraju prilagodbu mišića i kardiovaskularnog sustava, nakon perioda regeneracije, kada tijelo ponovno izgrađuje samo sebe, malo bolje nego prije.
Dakle, prava korist od treninga pokazuje se tijekom regeneracije, ali samo ako su vrijeme odmora i opskrba hranjivim tvarima dovoljni. Stoga to koliko se dobro uspijete odmoriti odlučujuće utječe na vašu izvedbu sutra. Sveobuhvatan program regeneracije uključuje sve gore navedene hranjive tvari, uz odmor, istezanje i druge fiziološke modalitete. Sportaši koji posvećuju barem onoliko pažnje regeneraciji koliko i treningu napreduju puno dalje i nesumnjivo mogu uživati u učinku svoje rastuće izvedbe.
