Bielkoviny – Prečo sú dôležité pre vytrvalostných športovcov

Autor: Steve Born
Steve Born má takmer tri desaťročia skúseností v oblasti športovej výživy, ako aj viac ako 20 rokov vlastného výskumu výživových palív a doplnkov. Toto zázemie mu poskytlo mimoriadne hlboké znalosti o nespočetných možnostiach produktov dostupných pre športovcov. - Celý životopis Steva si môžete prečítať tu.

VYTRVALOSTNÍ ŠPORTOVCI POTREBUJÚ VIAC NEŽ LEN SACHARIDY

Vytrvalostní športovci majú tendenciu zameriavať sa výlučne na príjem sacharidov a bielkovinám venujú malú alebo žiadnu pozornosť. V dôsledku toho sa u nich často vyskytuje nedostatok bielkovín, čo nevyhnutne negatívne ovplyvňuje ich výkonnosť a zdravie.

Vážni vytrvalostní športovci potrebujú podstatne viac bielkovín, než je bežná denná odporúčaná dávka, pretože udržiavanie, oprava a rast svalovej hmoty závisia od bielkovín. Rovnako aj optimálne fungovanie imunitného systému. Nízky príjem bielkovín predlžuje čas regenerácie, spôsobuje svalovú slabosť a potláča funkciu imunitného systému. Chronický nedostatok bielkovín neutralizuje priaznivé účinky tréningu. Namiesto toho môže viesť k únave, malátnosti, anémii a dokonca k vážnejším poruchám. Športovci, ktorí trpia syndrómom pretrénovania, majú zvyčajne nedostatok bielkovín.

BIELKOVINY:

OTÁZKY, OBAVY A ODPOVEDE

Okrem poskytovania všeobecných informácií o našich palivách a doplnkoch si otázka príjmu bielkovín zaslúži, aby sme sa venovali aj mýtom. Vytrvalostní športovci majú určité často uvádzané názory na konzumáciu bielkovín a v tejto časti rozoberieme tri najčastejšie mýty.

1. „Myslel som si, že diétu s vysokým obsahom bielkovín potrebujú len kulturisti.“

Keď sa nad tým zamyslíme, istým spôsobom sme všetci „kulturisti“, pretože budujeme svoje telo na to, aby dokázalo robiť to, čo od neho chceme. Pravdou je, že vytrvalostní športovci a kulturisti majú podobnú potrebu bielkovín, ale telo bielkoviny využíva inak. Kulturisti potrebujú bielkoviny primárne na zväčšenie svalového tkaniva. Vytrvalostní športovci ich však potrebujú predovšetkým na opravu existujúceho svalového tkaniva, ktoré je pri každodennom tréningu neustále odbúravané.

2. „Diéta s vysokým obsahom bielkovín spôsobuje nechcené priberanie na váhe a nárast svalov.“

V skutočnosti to, či „svalnatíte“ alebo nie, určuje typ tréningu, ktorý vykonávate. Veľké množstvo vytrvalostného tréningu nevedie k nárastu svalovej hmoty, bez ohľadu na príjem bielkovín, zatiaľ čo relatívne nízke množstvo silového tréningu áno. V každom prípade, svalové tkanivo vyžaduje bielkoviny. Okrem toho, primárnym faktorom priberania na váhe je množstvo prijatých kalórií – či už ide o kalórie zo sacharidov, bielkovín alebo tukov. Aby ste sa vyhli nechcenému priberaniu, kalórie spálené počas tréningu a iných aktivít musia prevyšovať množstvo prijatých kalórií.

3. „Myslel som si, že sacharidy sú najdôležitejším palivom pre tréning.“

Hoci je pravda, že sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo, bielkoviny tiež zohrávajú kľúčovú úlohu v energetických potrebách a zachovaní svalov u vytrvalostných športovcov.

Bielkoviny sú známe najmä tým, že opravujú, udržiavajú a budujú telesné tkanivá. Okrem toho však zohrávajú úlohu aj pri dodávaní energie. Po približne 90 minútach tréningu – aj u dobre trénovaných športovcov – sú zásoby svalového glykogénu takmer vyčerpané a telo hľadá alternatívne zdroje paliva. Vtedy sa svalové tkanivo stáva terčom procesu nazývaného glukoneogenéza, pri ktorom si telo vyrába glukózu z mastných kyselín a aminokyselín.

Bolesť a stuhnutosť po intenzívnom, dlhom tréningu dobre ilustrujú, ako veľmi toto zaťaženie vyčerpalo svalové tkanivá. Pridanie bielkovín do paliva poskytuje aminokyseliny, a tým znižuje odbúravanie svalového tkaniva.

POUŽÍVANIE BIELKOVÍN POČAS TRÉNINGU

Ako sme diskutovali v článku "Správny príjem kalórií počas vytrvalostného tréningu", je dôležité, aby tréningové palivo obsahovalo malé množstvo bielkovín, ak tréning trvá dlhšie ako dve hodiny. Výskumy ukázali, že až 15 % kalórií spálených počas fyzickej aktivity pochádza z bielkovín, ktoré telo získava rozkladom aminokyselín vo svaloch [Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179-S 190.].

Ak vytrvalostný športovec nezabezpečí bielkoviny ako súčasť palivovej zmesi, telo obetuje viac svalovej hmoty prostredníctvom glukoneogenézy, aby zabezpečilo zdroj energie a udržalo biochemickú rovnováhu. Jednoducho povedané, ak tréning trvá dlhšie ako 2-3 hodiny, musia byť dodané diétne bielkoviny, inak si telo odoberie aminokyseliny zo svalových tkanív. Čím dlhšie tréning trvá, tým viac svalového tkaniva telo obetuje. To nielen zhoršuje výkon počas cvičenia (kvôli zvýšeniu hladiny amoniaku, ktorý spôsobuje únavu), ale tiež bráni regenerácii po tréningu (kvôli nadmernému poškodeniu svalového tkaniva).

Záver: Vytrvalostní športovci, ktorí trénujú dlhšie ako dve hodiny, urobia dobre, ak zabezpečia primeraný príjem komplexných sacharidov aj bielkovín, aby oddialili a kompenzovali tento proces „kanibalizácie“.

AKÝ TYP BIELKOVÍN POUŽÍVAŤ?

Typ konzumovaných bielkovín pred, počas a po tréningu je dlho predmetom diskusií. Odporúčame kombinované používanie sójového proteínu a srvátkového proteínu v rôznych časových intervaloch, aby sme poskytli čo najkomplexnejšiu podporu pre stravu vytrvalostných športovcov.

Sme presvedčení, že srvátkový proteín je primárnou bielkovinou pre regeneráciu a posilnenie imunitného systému, zatiaľ čo sójový proteín je ideálny na uspokojenie potreby bielkovín pred a počas vytrvalostného tréningu. To neznamená, že používanie sójového proteínu na regeneračné účely by bolo „nesprávne“ alebo akýmkoľvek spôsobom škodlivé. Pre dosiahnutie optimálnych výhod však nenájdete lepšiu bielkovinu na regeneráciu a podporu imunitného systému, než je srvátkový proteín, najmä srvátkový proteínový izolát.

Pokiaľ ide o výhody špecifické pre tréning, sójový proteín je ťažké prekonať, a preto ho používame ako hlavnú zložku v produktoch Sustained Energy aj Perpetuem.

VÝHODY SÓJOVÉHO PROTEÍNU

Keďže sójový proteín menej prispieva k produkcii amoniaku – čo je jedna z hlavných príčin svalovej únavy –, sójový proteín je najvhodnejší na použitie pred a počas tréningu. Už len to je dostatočný dôvod na to, aby sme uprednostnili sóju počas tréningu. Sójový proteín má však aj ďalšie výhody.

Ako sme spomenuli v článku "Správny príjem kalórií počas vytrvalostného tréningu", sójový proteín má jedinečné zloženie aminokyselín. Toto zloženie ďalej zvyšuje jeho atraktivitu ako ideálneho zdroja bielkovín počas vytrvalostného tréningu. Hoci jeho koncentrácia nie je taká vysoká ako u srvátkového proteínu, sójový proteín stále poskytuje významné množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré telo ľahko využíva na produkciu energie. BCAA a kyselina glutámová – ktorá sa tiež nachádza vo veľkom množstve v sójovom proteíne – pomáhajú pri doplňovaní glutamínu v tele bez toho, aby spôsobovali produkciu amoniaku, ako je to v prípade orálne podávaného glutamínu, ktorý sa často pridáva k srvátkovému proteínu.

Sójový proteín má vysoký obsah alanínu a histidínu. Histidín je súčasťou dipeptidu beta-alanyl-L-histidín (karnozín), ktorý je známy svojimi antioxidačnými výhodami a výhodami pri neutralizácii kyselín. Okrem toho má sójový proteín aj vysoký obsah kyseliny asparágovej, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri výrobe energie počas Krebsovho cyklu. V neposlednom rade, hladina fenylalanínu v sójovom proteíne je vyššia ako v srvátke, čo môže pomôcť pri udržiavaní bdelosti počas extrémnych ultradlhých pretekov.

SÓJOVÝ PROTEÍN VS. SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

Porovnanie založené na dôležitých aminokyselinách pre využitie „počas pohybu“ (približné množstvá na gram):

AMINOKYSELINA	Sójový proteín	Srvátkový proteín
Kyselina glutámová	138 mg	103 mg
Alanín	31 mg	9 mg
Histidín	19 mg	16 mg
Kyselina asparágová	84 mg	78 mg
Fenylalanín	38 mg	32 mg
Tyrozín	27 mg	7 mg

 

SÓJA PRE CELKOVÉ ZDRAVIE

Pokiaľ ide o všeobecné zdravotné výhody, sóju je ťažké prekonať. Sójový proteín obsahuje množstvo fytochemikálií zlepšujúcich zdravie. Vedecký výskum ukázal množstvo súvislostí medzi konzumáciou sóje a nižším výskytom určitých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, prostaty, žalúdka, pľúc a hrubého čreva.

Keď porovnáme miery rakoviny v Spojených štátoch a ázijských krajinách (ktoré nasledujú stravu založenú na sóji), nájdeme pozoruhodné rozdiely. Napríklad v Japonsku je miera rakoviny prsníka štvrtinová v porovnaní so Spojenými štátmi, zatiaľ čo rakovina prostaty je pätinová. V Číne lekárski výskumníci spájajú konzumáciu sójového mlieka so znížením rizika rakoviny žalúdka o 50 %. Štúdie v Hongkongu naznačujú, že denná konzumácia sóje znížila výskyt rakoviny pľúc v 50 % prípadov.

SÓJOVÝ PROTEÍN – PRIATEĽ ALEBO NEPRIATEĽ?

Hoci vyššie uvedené výhody sójového proteínu väčšina všeobecne prijíma, stále prebieha diskusia o tom, či je sójový proteín skutočne prospešný. Niektorí ho považujú za superzdravý zdroj bielkovín, zatiaľ čo iní tvrdia, že je zodpovedný za množstvo nežiaducich účinkov. Snáď najdiskutovanejšou témou sú prirodzene sa vyskytujúce fytoestrogény v sóji a to, či negatívne ovplyvňujú hladinu hormónov (najmä u mužov) a vedú k hormonálnej nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť zvýšenú hladinu estrogénu. Dr. Bill Misner urobil nasledujúce poznámky a zdôraznil, že existujú ľudia, ktorí s jeho postojom nesúhlasia:

Účinok fytoestrogénov v ľudskom tele
Fytoestrogény pochádzajúce z rastlinných lignanov alebo izoflavonoidov sa u najmenej 15 rastlín správajú v tele ako slabé estrogény. Fytoestrogény sú chemicky natoľko podobné estrogénu, že sa viažu na estrogénové receptory buniek v tele. Je dôležité zdôrazniť, že nespúšťajú biologické účinky, ktoré by vyvolal skutočný estrogén.

Paradoxný účinok fytoestrogénov
Fytoestrogény sa paradoxne správajú ako antiestrogény, čím účinne riedia účinok vlastnej produkcie estrogénu v tele, pretože obsadzujú tie isté receptorové miesta (receptorové miesta pre estradiol), ktoré by inak obsadil endogénny estrogén. Preto rastlinné fytoestrogény chránia telo pred škodlivými účinkami nadmerného estrogénu. Zdravé potraviny a doplnky, ktoré obsahujú fytoestrogény, zahŕňajú: divoký jam mexický, ploštičník strapcovitý, ďatelinu lúčnu, sladké drievko, šalviu, jastrabník, sóju, ľanové semienko, sezamové semienko a mnoho ďalších. Žiadna z týchto potravín nie je spojená so zmenami v správaní alebo hormonálnymi zmenami.

Výhody sóje bez GMO
Konzumácia sójového proteínu bez GMO spúšťa anabolické procesy, ktoré sú žiaduce pre zdravie uvedomelých mužských aj ženských vytrvalostných športovcov, najmä pre športovcov starších ako 40 rokov. Ak sa vyskytnú alergické reakcie, problémy so štítnou žľazou alebo zažívacie problémy, je potrebné zvoliť iný zdroj bielkovín. Fytoestrogénne vlastnosti sóje blokujú účinky potentného endogénneho estrogénu bez známych pohlavných účinkov u mužov alebo žien podľa odbornej literatúry. Výsledkom konzumácie sójového proteínu je: anabolický nárast čistej svalovej hmoty. Hoci považujem sóju za vynikajúcu nutričnú bielkovinu, striedavé používanie sóje a iných zdrojov chudých bielkovín počas tréningu slúži ako zodpovedný a obhájiteľný argument.

Jedna dávka Hammer Soy poskytuje 25 gramov vysokokvalitného, 100% sójového proteínu bez GMO, bez akýchkoľvek prídavných látok, pridaného cukru, umelých sladidiel alebo aróm. Vďaka vysokej koncentrácii je Hammer Soy ideálnou voľbou, ak chcete ľahko uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín. Môžete ho primiešať do ovocných štiav, smoothies alebo iných nápojov na báze sóje, aby ste si vytvorili výživné a zdravé jedlo. Je tiež vynikajúci na použitie do palacinkového alebo muffinového cesta, aby ste do zmesi pridali rastlinné, vysokokvalitné bielkoviny.

VÝHODY SRVÁTKOVÉHO PROTEÍNU

Na podporu regeneračného procesu je srvátkový proteín bezkonkurenčný. Ako sme spomenuli v článku „Správna regenerácia“, srvátkový proteín má najvyššiu biologickú hodnotu (BV) zo všetkých zdrojov bielkovín. Biologická hodnota (BV) meria, ako veľmi je bielkovina dostupná pre telo po konzumácii, a srvátka je nepochybne jednou z najrýchlejšie sa vstrebávajúcich bielkovín, presne to, čo po tréningu potrebujete. Aminokyselinový profil srvátkového proteínu obsahuje najvyššie percento esenciálnych aminokyselín, z ktorých 25 % tvoria aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín – tie sú najdôležitejšie pre regeneráciu svalového tkaniva. Srvátka je tiež bohatým zdrojom dvoch ďalších životne dôležitých aminokyselín, metionínu a cysteínu. Tie stimulujú prirodzenú produkciu glutatiónu, ktorý je jedným z najsilnejších antioxidantov v tele a zohráva kľúčovú úlohu pri posilňovaní imunitného systému. Glutatión tiež podporuje zdravú funkciu pečene.

SRVÁTKOVÝ PROTEÍN VS. SÓJOVÝ PROTEÍN

Porovnanie špecifických aminokyselín po tréningu (približné množstvá na gram):

AMINOKYSELINA	Srvátkový proteín	Sójový proteín
Leucín	100 mg	56 mg
Izoleucín	51 mg	35 mg
Valín	36 mg	16 mg
Metionín	17 mg	9 mg
Cysteín	33 mg	9 mg

 

HAMMER WHEY

Jedna dávka (jedna odmerka) Hammer Whey obsahuje 18 gramov 100 % mikrofiltrovaného srvátkového proteínového izolátu bez pridaných plnidiel, cukru, umelých sladidiel či aróm. Kľúčovým slovom je tu izolát. Výrobcovia ponúkajú dva druhy srvátkových bielkovín: izolát a koncentrát. Srvátkový proteínový koncentrát obsahuje 70 – 80 % skutočných bielkovín (bohužiaľ niekedy aj menej), pričom zvyšok tvorí tuk a laktóza. Naproti tomu izolát obsahuje 90 – 97+ % bielkovín, neobsahuje takmer žiadnu alebo žiadnu laktózu a tuk, vďaka čomu ide o najčistejšiu formu srvátkového proteínu. Keďže je izolát takmer úplne bezlaktózový, predstavuje ľahko stráviteľný zdroj bielkovín aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Naše produkty Hammer Whey a Recoverite obsahujú výlučne izolát.

VÝHODY GLUTAMÍNU V HAMMER WHEY

Každá dávka Hammer Whey obsahuje obrovské množstvo, konkrétne šesť gramov glutamínu, čo je mimoriadna aminokyselina s viacerými prínosmi. Z dôvodu obmedzeného rozsahu nie je možné opísať všetko o tejto výnimočnej aminokyseline, ale isté je, že pre vytrvalostných športovcov je nevyhnutná pre regeneráciu a podporu imunitného systému.

• Glutamín je najzastúpenejšou aminokyselinou vo vašich svaloch. Intenzívny tréning výrazne vyčerpáva zásoby glutamínu, preto je jeho dopĺňanie obzvlášť dôležité.
• Glutamín zohráva významnú úlohu v procese syntézy glykogénu a spolu s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA) pomáha pri regenerácii a obnove svalových tkanív.
• Okrem toho sa preukázalo, že glutamín pomáha zvyšovať hladinu endogénneho glutatiónu v tele, ktorý je kľúčový pre zdravie imunitného systému.
• Podporuje produkciu rastového hormónu a je kľúčový pre zdravie tráviaceho systému.

Pre ďalšie podrobné a podložené informácie si prečítajte článok Dr. Billa Misnera s názvom „Výhody glutamínu“.

KOĽKO BIELKOVÍN POTREBUJETE?

Koľko bielkovín by mali konzumovať vytrvalostní športovci? Mnohé štúdie ukázali, že vytrvalostní športovci v náročnom tréningovom procese potrebujú viac bielkovín ako rekreační športovci. V minulosti sa verilo, že stačí pol gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne (teda približne 0,66 – 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Podľa dnešných štandardov sa však táto hodnota zvýšila na približne 1,4 – 1,7 gramu na kilogram denne.

Ako si vypočítať potrebné množstvo bielkovín?

Vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch hodnotou od 1,4 do 1,7 podľa intenzity vášho tréningu. Takto získaná hodnota predstavuje vašu dennú potrebu bielkovín v gramoch. (Prepočet hmotnosti z libier na kilogramy: vydelte hodnotu číslom 2,2). Napríklad 75-kilogramový (165 libier) športovec, ktorý vykonáva intenzívne tréningy, potrebuje denne 128 gramov bielkovín.

AKO TO VYZERÁ V PRAXI?

Aby ste prijali 128 gramov bielkovín denne, museli by ste zjesť napríklad nasledujúce potraviny:

• Jeden liter nízkotučného mlieka – 32 gramov bielkovín
• 3 unce (cca 85 gramov) tuniaka – 15 gramov bielkovín
• 7 uncí (cca 200 gramov) chudých kuracích pŕs – 62 gramov bielkovín
• 4 krajce celozrnného chleba – 16 gramov bielkovín
• Pár banánov (každý po 1 grame bielkovín).

Samozrejme, bielkoviny získavame v rôznych množstvách aj z iných potravín. Ale ako často sa stáva, že niekto denne zje toľko mlieka, tuniaka, kuracích pŕs a chleba? Pravdepodobne nie často. Preto sa oplatí sledovať a zaznamenávať si denný jedálniček a presne si vypočítať príjem bielkovín.

SITUÁCIA VEGETARIÁNOV A ĽUDÍ, KTORÍ SA VYHÝBAJÚ MLIEČNYM VÝROBKOM

Obzvlášť ťažké je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín pre vegetariánov alebo ľudí, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom. Ak ste vegetarián alebo vám z iného dôvodu v dennom jedálničku chýba dostatok bielkovín, odporúča sa zohľadniť aj príjem bielkovín z produktov Hammer Nutrition. Napríklad:

• Sustained Energy
• Perpetuem
• Organic Vegan Recoverite

Ak ani s doplnením týmito zdrojmi nedosiahnete potrebné množstvo, zvážte konzumáciu ďalšieho produktu Hammer Organic Vegan Protein alebo Hammer Soy.

ÚLOHA BIELKOVÍN V ZDRAVÍ A VÝKONE

Ak to myslíte vážne so zlepšovaním svojho športového výkonu a udržiavaním zdravia, pamätajte na dôležitosť správneho príjmu bielkovín. Táto živina je nevyhnutná pre udržanie a regeneráciu svalstva, ako aj pre podporu celkovej pohody.

TIPY NA HAMMER PROTEÍNY

Regeneračné receptúry / Náhrady jedla

• 1 kopcovitá odmerka Hammer Whey (cca 1,25 odmerky) zmiešaná s 3 dávkami (cca 5 polievkových lyžíc) Hammer Gel v 2,5 – 3 dl vody. To poskytuje približne 370 kalórií, z ktorých 22,5 gramu tvoria bielkoviny a 69 gramov sacharidy.
  
  
• 3 – 4 odmerky Sustained Energy zmiešané s 1/2 odmerky Hammer Whey v 4,7 dl vody. To poskytuje približne 400 – 508 kalórií, z ktorých 19 – 22 gramov tvoria bielkoviny a 68 – 91 gramov sacharidy.
  
  
• 2 – 3 odmerky Sustained Energy zmiešané s 1 odmerkou Hammer Whey v 2,5 dl bio pomarančovej šťavy. To poskytuje približne 404 – 511 kalórií, z ktorých 26,5 – 30 gramov tvoria bielkoviny a 71 – 94 gramov sacharidy.

POTRAVINY PRED TRÉNINGOM / PRETEKMI

• 1/2 odmerky Hammer Soy zmiešaná s 2 – 3 dávkami Hammer Gel (cca 3,5 – 5 polievkových lyžíc) vo vode. To poskytuje približne 46 – 69 gramov sacharidov a 12,5 gramu bielkovín, čo zodpovedá zhruba 235 – 325 kalóriám.
  
  
• 1/3 odmerky Hammer Soy zmiešaná s 2 – 2,5 odmerky Sustained Energy vo vode. To poskytuje približne 45 – 57 gramov sacharidov a 14,75 – 16,5 gramu bielkovín, čo zodpovedá zhruba 251 – 305 kalóriám.
  
  
• 3 odmerky Sustained Energy vo vode. To poskytuje 320 kalórií, z ktorých 68 gramov tvoria sacharidy a 10 gramov bielkoviny.
  
  
• 2 – 2,5 odmerky Perpetuem vo vode. To poskytuje 270 – 337,5 kalórií, z ktorých 54 – 67,5 gramov tvoria sacharidy a 7 – 8,75 gramu bielkoviny. Poznámka: Pre tréningy alebo preteky v chladnom počasí je teplé caffe latte Perpetuem tou správnou voľbou!

ZHRNUTIE

Hoci bielkoviny nedostávajú toľko pozornosti ako sacharidy, niet pochýb o tom, že zabezpečenie správneho množstva bielkovín je pre vytrvalostných športovcov kľúčové. Využite informácie v tomto článku na určenie toho, aký typ bielkovín a v akom množstve by ste mali konzumovať, a užívajte si výhody v oblasti svojho športového výkonu a celkového zdravia!