TOP 10 najväčších chýb, ktorých sa dopúšťajú vytrvalostní športovci

Napísal: Brian Frank, s prispením Steva Borna

Toto je článok, ktorý to všetko odštartoval. Napísal som ho pred viac ako 30 rokmi, inšpirovaný slávnym „Top 10“ zoznamom Davida Lettermana. Odvtedy sme tento obsah prepracovali, rozšírili a je súčasťou veľkej príručky „Guide to Success“, ako aj zjednodušene a stručne v materiáli „5 Secrets to Success“. Teraz je však čas na trochu nostalgie: pozrite sa, koľko z týchto chýb ste v minulosti urobili. Neuvádzame len chyby, ale ponúkame na ne aj správne riešenia. Ak sa budete riadiť našimi protokolmi „Less is Best“ (menej je viac), budete sa stravovať správne a budete sa cítiť skvele, nech robíte čokoľvek.

1. CHYBA: NADMERNÝ PRÍJEM TEKUTÍN

Pokiaľ ide o hydratáciu, ani príliš veľa, ani príliš málo tekutín nie je správne. Obe môžu mať škodlivý vplyv na výkon a zdravie. Ak nepijete dostatočne, dehydrovaní ste, čo znižuje váš výkon. Ak však pijete príliš veľa, môže to viesť nielen k zníženiu výkonu, ale aj k život ohrozujúcej intoxikácii vodou.

ODPORÚČANIE: Konzumujte 473 – 769 ml tekutín za hodinu.

• Za bežných podmienok môže byť dostatočných 473 – 532 ml (16 – 18 uncí) tekutín za hodinu.
  
  
• Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou môžu v teplom počasí skonzumovať až 828 ml (28 uncí) za hodinu.
  
  
• Riziko dilučnej hyponatrémie (intoxikácie vodou) sa však výrazne zvyšuje, ak športovec opakovane konzumuje viac ako 878 ml (30 uncí) tekutín za hodinu.

 

2. CHYBA: KONZUMÁCIA JEDNODUCHÝCH CUKROV

Fruktóza, sacharóza, glukóza a iné jednoduché cukry sú slabými zdrojmi sacharidov na dodanie energie počas tréningu. Tieto produkty by sa museli konzumovať vo veľmi zriedenom roztoku, aby ich telo efektívne strávilo, ale pri takomto zriedení neposkytujú dostatok kalórií. Palivá obsahujúce jednoduché cukry dodajú energiu, ale tá sa rýchlo minie a kvôli výkyvom výkon klesá. Palivá s obsahom jednoduchých cukrov sú preto neúčinné, najmä počas dlhotrvajúcich tréningov.

ODPORÚČANIE: Namiesto jednoduchých cukrov používajte komplexné sacharidy.
Vyberte si palivá, ktoré obsahujú výlučne maltodextrín (komplexný sacharid) a neobsahujú pridaný jednoduchý cukor.

• Hammer Gel a HEED sú ideálne na tréningy alebo preteky trvajúce menej ako 3 hodiny.
  
  
• Pre dlhšie tréningy alebo preteky sú ideálnou voľbou Perpetuem alebo Sustained Energy.

 

3. CHYBA: NESPRÁVNY PRÍJEM KALÓRIÍ

Športovci, ktorí sa snažia nahradiť „kalórie za kalórie“, t. j. skonzumovať toľko, koľko spália, často bojujú s tráviacimi problémami, ktoré môžu viesť k zlému výkonu alebo dokonca k predčasnému ukončeniu pretekov (DNF - Did Not Finish). Zásoby tuku a glykogénu v tele dokážu pokryť deficit, takže je zbytočné nahrádzať kalórie v pomere jedna k jednej.

ODPORÚČANIE: Konzumujte 120 – 180 kalórií za hodinu, čo je pre väčšinu športovcov dostatočné.

• Dobrým východiskovým bodom je konzumovať 1 kalóriu za hodinu na každú libru telesnej hmotnosti (1 libra ≈ 0,45 kg).
  
  
• Ľahší športovci môžu konzumovať menej (pod 120 kalórií/hodinu), zatiaľ čo u ťažších športovcov môže táto hodnota niekedy dosiahnuť 200 kalórií.

4. CHYBA: NEKONZISTENTNÁ DOPLNENIE ELEKTROLYTOV

Dopĺňanie elektrolytov je počas tréningu rovnako dôležité ako príjem kalórií a tekutín. Elektrolyty pomáhajú udržiavať správnu funkciu svalov a iné životne dôležité funkcie. Ignorovanie elektrolytov môže viesť ku svalovým kŕčom, zášklbom a zníženiu výkonnosti.

ODPORÚČANIE: Používajte rovnomerne dávkovateľné a účinné produkty na dopĺňanie elektrolytov, napríklad rad Endurolytes.

• Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder a Endurolytes Fizz sú vynikajúcou voľbou.
  
  
• Poskytujú presne vyvážený prísun elektrolytov, ktorý napomáha optimálnemu výkonu a predchádza kŕčom.

5. CHYBA: NEDOSTATOK BIELKOVÍN PRI DLHODOBÝCH TRÉNINGOCH

Keď tréning presiahne 2 hodiny, telo začne na výrobu energie využívať bielkoviny. To môže predstavovať 5 – 15 % energetickej potreby. Ak neprijmete bielkoviny, telo začne rozkladať vaše svaly, čo nazývame „svalový kanibalizmus“. To nielen zhoršuje výkon, ale zvyšuje únavu, zvyšuje hromadenie amoniaku a negatívne ovplyvňuje imunitný systém.

ODPORÚČANIE: Pri dlhších tréningoch alebo pretekoch používajte palivá na báze komplexných sacharidov a bielkovín.

• Perpetuem a Sustained Energy sú ideálne voľby, pretože obsahujú komplexné sacharidy a sójový proteín v presnom pomere, ktorý chráni svaly pred rozkladom.
  
  
• Poznámka: Srvátkový proteín sa počas tréningu neodporúča, pretože jeho trávenie môže spočiatku prispievať k svalovej únave.

6. CHYBA: KONZUMÁCIA PRÍLIŠ VEĽA TUHEJ STRAVY POČAS TRÉNINGU

Tuhé potraviny zvyčajne neposkytujú tak presné zloženie živín ako tekuté palivá. Ich nadmerná konzumácia môže odčerpať krv z pracujúcich svalov do tráviaceho traktu, čo môže viesť k nadúvaniu, nevoľnosti a letargii.

ODPORÚČANIE: Tuhú stravu používajte len veľmi striedmo a základ tvorte z tekutých palív Hammer Nutrition.

• Hammer Gel, HEED, Sustained Energy a Perpetuem poskytujú rýchlu a dlhotrvajúcu energiu a zároveň sú ľahko stráviteľné.
  
  
• Ak chcete počas dlhších tréningov alebo pretekov konzumovať tuhú stravu, vyskúšajte Perpetuem Solids alebo Hammer Bar.

7. CHYBA: POUŽITIE NIEČOHO NOVÉHO NA PRETEKOCH BEZ PREDCHÁDZAJÚCEHO TESTOVANIA V TRÉNINGU

Toto je jedno zo základných pravidiel, ktoré by mal dodržiavať každý športovec, a predsa ho neuveriteľne veľa ľudí porušuje. Urobili ste túto chybu aj vy? Pokiaľ nie ste úplne zúfalí a ochotní prijať následky, nikdy neskúšajte na pretekoch nič nové. Či už ide o nové vybavenie, stratégiu výživy alebo palivo, všetko treba najprv otestovať a doladiť počas tréningov, nie v deň pretekov.

ODPORÚČANIE: Palivá Hammer Nutrition otestujte počas tréningov dávno pred pretekmi.

• Palivá Hammer Nutrition sú navzájom perfektne kompatibilné (každé funguje dobre samostatne aj v kombinácii), takže vám poskytujú všetku flexibilitu na vytvorenie prispôsobeného plánu stravovania na preteky alebo tréning akejkoľvek dĺžky.
  
  
• Takto nikdy nemusíte hádať alebo chytať zo stolov na občerstvovacích staniciach niečo, čo nepoznáte, len aby ste sa pokúsili „vydržať“ ešte hodinu.

PREČO JE TO DÔLEŽITÉ?

Skúšanie nového produktu, jedla alebo taktiky počas pretekov môže spôsobiť množstvo problémov:

1. Tráviace problémy: Nové palivá alebo potraviny často nie sú ľahko stráviteľné, čo môže viesť k žalúdočným ťažkostiam, nadúvaniu alebo dokonca nevoľnosti.
   
   
2. Zníženie výkonu: Neznáme zložky môžu spomaliť prísun energie alebo neposkytujú správne živiny, čo môže viesť k poklesu vašej energie.
   
   
3. Mentálny stres: Používanie nového vybavenia alebo taktiky počas pretekov môže byť stresujúce, pretože si nie ste istí, či bude fungovať. To môže ovplyvniť vašu koncentráciu a výkon.

8. CHYBA: DRŽANIE SA STRATÉGIE, AJ KEĎ NEFUNGUJE

Športovci vo vytrvalostných športoch sú zvyčajne cieľavedomí a rozhodní. Mnohí si vypracujú stratégiu na tréningy a tí skutočne pripravení majú presný plán paliva a stravovania aj na preteky. Avšak to, čo fungovalo počas tréningov – pri nižšej intenzite –, nemusí byť efektívne v podmienkach pretekov, s vyšším tempom a výdajom energie. Športovci, ktorí sa tvrdohlavo držia svojho plánu aj vtedy, keď je zrejmé, že nefunguje, často dosahujú horšie výsledky alebo sú dokonca nútení preteky vzdať.

ODPORÚČANIE: Majte plán na deň pretekov, ale buďte flexibilní a počúvajte potreby svojho tela.

• Dobrou praxou je mať vopred vypracovaný plán, ktorý ste si počas tréningov doladili, ale vždy buďte pripravení na vyhodnotenie a potrebné úpravy podľa pretekárskeho tempa a poveternostných podmienok.
  
  
• Majte stratégiu, ale „píšte ju ceruzkou, nie perom.“

9. CHYBA: NEDOSTATOČNÁ VÝŽIVA PO TRÉNINGU

Zlepšenie výkonu závisí od toho, či telu po tréningu poskytnete dostatok času a živín na regeneráciu po svalových a kardiovaskulárnych adaptáciách vyvolaných cvičením. Skutočný rozvoj prebieha počas regenerácie po tréningu, ale len vtedy, ak telu zabezpečíte dostatočný odpočinok a správny prísun živín. Športovci, ktorí krátko po tréningu nedoplnia sacharidy a bielkoviny, nikdy plne nevyužijú výhody svojho úsilia.

ODPORÚČANIE: Po tréningu, čo najrýchlejšie – najneskôr do 30 minút – začnite regeneračný proces konzumáciou dávky Recoverite alebo Vegan Recoverite.

• V závislosti od intenzity a dĺžky tréningu, ako aj od vašej telesnej hmotnosti, skonzumujte priamo po tréningu 30 – 90 gramov komplexných sacharidov a 10 – 30 gramov bielkovín (v pomere 3:1).
  
  
• To sa dá ľahko vyriešiť použitím Recoverite alebo Vegan Recoverite, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, srvátkový proteínový izolát obohatený glutamínom alebo organický hrachový proteín.
  
  
• Odporúčané doplnky pre antioxidačnú ochranu buniek a rýchlejšiu regeneráciu: Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster a Xobaline.

10. CHYBA: NESPRÁVNA PRÍPRAVA NA TRÉNING ALEBO PRETEKY

Mnohí športovci sa na tréningy alebo preteky pripravujú nesprávne, čím sa výživovo dostávajú do „metabolickej nevýhody“:

• Prejedanie sa večer pred tréningom alebo pretekmi: Ideálne by bolo, keby sa zásoby svalového glykogénu dali maximalizovať jediným jedlom večer pred pretekmi. Ľudské telo však takto nefunguje. Maximalizácia hladiny svalového glykogénu vyžaduje týždne pravidelného tréningu a dopĺňanie živín po tréningoch. Nadmerné množstvo sacharidov skonzumovaných večer predtým sa len zbytočne premení na tuk (ktorý so sebou musíte nosiť).
  
  
• Nadmerný príjem kalórií pri jedle pred pretekmi: Účelom jedla pred tréningom alebo pretekmi je doplniť zásoby glykogénu v pečeni, ktoré sa v noci mierne vyčerpali. Hladinu svalového glykogénu v tomto období už zvýšiť nedokážete, takže prejedanie sa je kontraproduktívne, najmä pri skorom rannom štarte.
  
  
• Nesprávne načasovanie jedla pred pretekmi: Vďaka tréningom a správnemu dopĺňaniu živín po tréningu ste si už vybudovali príjemnú zásobu glykogénu na 60 – 90 minút, ktorá bude slúžiť ako prvé palivo, keď sa preteky začnú. Ak sa však najete príliš blízko k štartu (alebo skonzumujete energetický gél, nápoj), môže to rýchlo vyčerpať túto ťažko vybudovanú zásobu glykogénu.

ODPORÚČANIE:

• Večer pred tréningom alebo pretekmi to s jedlom nepreháňajte. Dodržiavajte tieto dve pravidlá:
1. Jedzte čisto, čo znamená kvalitné sacharidy, bielkoviny a tuky. Vyhýbajte sa rafinovanému cukru (vynechajte dezert alebo konzumujte ovocie) a vyhýbajte sa alkoholu.
2. Jedzte toľko, koľko vás uspokojí, ale nie viac.
   
   
• Ak jete ráno v deň pretekov, skonzumujte primerané množstvo kalórií (200 – 400 kalórií) a jedlo ukončite najmenej tri hodiny pred štartom.
  
  
• Ak to logisticky nie je možné, potom 5 – 10 minút pred štartom skonzumujte malé množstvo ľahko stráviteľného komplexného paliva (napríklad jednu dávku Hammer Gel alebo dúšok Perpetuem).

Tieto stratégie vám pomôžu doplniť zásoby glykogénu v pečeni bez toho, aby negatívne ovplyvnili využitie svalového glykogénu.