Tajomstvo pokojnej, ale sústredenej pozornosti

A pritom, ak sme skutočne pripravení a nepociťujeme ani štipku výčitiek svedomia v súvislosti s tým, že v našej pripravenosti sú ešte medzery, máme to oveľa jednoduchšie, pretože zdravé sebavedomie dodáva silu, istotu a pokoj. Veď vieme, že sme na ceste sem urobili všetko pre to, aby sme zo seba vydali maximum, a v danom momente to nebude inak. Takto je oveľa ľahšie prijať aj to, ak sa nedostaví vytúžený výsledok, keďže ak sme urobili všetko, musíme vidieť, že naše vedomosti a pripravenosť stačili práve na toto. Môžeme vyvodiť dôsledky, analyzovať náš výkon počas podujatia – ba dokonca musíme analyzovať – a poučiac sa z toho, nabudúce budeme stáť na štarte ešte pripravenejší. Toto sú tie momenty, kedy zvyknem hovoriť: „Niekedy vyhráš, niekedy sa učíš.“ Jednu vec si však dobre zapamätaj: nikdy neprehráš!

Môj priateľ bol bohužiaľ vystresovaný zo svojho prvého polmaratónu v živote, hoci viem, že by ho hravo zvládol, a tiež viem, že vzdať sa bez pokusu je preňho teraz oveľa väčšia záťaž, než keby sa o to aspoň pokúsil... Pretože takto mu tam navždy zostane to ČO AK... ale to sa už nikdy nedozvie. Zo stresu mu bolo zle už deň predtým, celý čas preležal, dostal záchvaty plaču a nutkanie na zvracanie, a keď som poňho v deň pretekov prišiel, už zďaleka som nenašiel človeka, ktorého som poznal predtým. Zmizol úsmev, humor a bolo veľmi ťažké vidieť, ako stratil motiváciu a vzdal sa bez pokusu. Hoci som sa snažil pomôcť, niekedy si treba priznať, že pomoc pomôže len tomu, kto si nechať pomôcť nechá... Dvere sú tu na to, aby sme ich používali, aby sme vtedy, keď pred nimi stojíme a tak veľmi túžime zistiť, čo sa za nimi skrýva, mali odvahu ich otvoriť a vstúpiť, pretože vďaka nim spoznáme úplne inú stránku seba samých... Dúfam, že ich raz otvorí a konečne prekročí ich prah!

Existujú však techniky na odbúranie vzrušenia, ktoré používajú aj v jednotkách Navy Seals, považovaných za najlepšie špeciálne jednotky. A tou je správne dýchanie. Málokto vie, že vojaci tejto jednotky sa učia špeciálnu „warrior“ jogu, teda jogu určenú pre bojovníkov, aby vedeli kontrolovať svoj mentálny stav, iným spôsobom posilňovať svoje svalstvo a psychiku, aby v danom momente nezávisel život rukojemníka, ich spolubojovníkov alebo ich vlastný život práve od tohto. Jedným zo základných prvkov tohto je správna dýchacia technika, ktorú učil veliteľ Mark Divine.

Mnohí mávnu rukou a idú ďalej, hoci v osvojení si správnych dýchacích techník sa skrýva obrovská sila. Spomeňme si len na ostreľovača, ktorý si musí dávať pozor nielen na dýchanie, ale aj na to, aby stlačil spúšť medzi dvoma údermi srdca, aby znížil svoj pulz na najnižšiu možnú mieru, aby sa jeho koncentrácia mohla maximálne sústrediť na cieľ. Ale rovnako dôležité je to pre bežcov, plavcov, horolezcov, operných spevákov, spevákov alebo tanečných umelcov, a mohol by som pokračovať ešte dlho. Je to nevyhnutné na to, aby sme v danom momente podali najlepší výkon.

Dýchacia technika počas výkonu je však iná ako techniky zamerané na odbúranie stresu, prijímanie pokojných rozhodnutí a zvyšovanie koncentrácie.

Dýchanie je jedinečný systém ľudského tela a na rozdiel od trávenia dokáže dýchanie fungovať rovnako vedome, ako aj automaticky, podobne ako riadenie lietadla počas letu na autopilota a pri manuálnom riadení pilotom. Ak si bojový umelec, praktikujúci jogín, spevák, herec alebo športovec, potom to pre teba nie je novinka a pravdepodobne presne chápeš, o čom hovorím. Ak však v žiadnej z týchto oblastí nemáš skúsenosti s cvičením, čoskoro pocítiš jeho najbezprostrednejšie účinky na svoj život. Keď som sa naučil vedome ovládať svoje dýchanie, získal som neoceniteľnú hodnotu počas pretekov a vystúpení, alebo v ťažkých či nebezpečných situáciách vybičovaných stresom. Aj ty si všimneš nižšiu úroveň stresu, schopnosť vybičovanej, ostražitejšej pozornosti a oveľa pokojnejší mentálny stav.

1. Technika kontrolovaného dýchania

Tento dýchací cvik má mimoriadne jednoduchý postup a jeho upokojujúci účinok spomaľuje pulz. Dýchacia technika stavia na dlhom a pomalom výdychu, ktorý má pozitívny vplyv na viaceré fyziologické funkcie. Vyvažuje stres pociťovaný v situácii „bojuj alebo uteč“ – u mnohých paniku – a už vykonanie niekoľkých cyklov pomáha upokojiť sa. Je to dokonalý cvik pre začiatočníkov, aby sa naučili kontrolovať dĺžku nádychu a výdychu. Precvičenie a osvojenie si tejto úlohy je nevyhnutné predtým, než začneš s osvojením si nasledujúcej dýchacej techniky „Štyri steny“.

Počas procesu jednoducho vydychuj dvakrát dlhšie, než ako vykonávaš nádych. Teda na 3 doby sa nadýchni cez nos pomocou brušného dýchania – teda vzduch nenasávame do hrudníka, ale pomocou dýchania do žalúdka a bránice – a potom počas výdychu na 6 dôb vypustíme vydýchaný vzduch.

Časom, ako sa cvik stane zručnosťou, zvyšuj jeho dĺžku na 4:8, 5:10, alebo iný pomer podľa tohto vzorca. Ak budeš 30 dní denne 10 minút cvičiť tento dýchací cvik v pomere 1:2, pocítiš dramatické zlepšenie. Tento najznámejší a najúspešnejší dýchací cvik môžeš úspešne použiť na riešenie situácií, keď chceš v stresovom stave v krátkom čase prevziať kontrolu nad svojím telom a mysľou.

2. Dýchacia technika „Štyri steny“

Táto dýchacia technika je oproti predchádzajúcemu súboru cvikov doplnená o zadržanie dychu po nádychu a výdychu, čo veľmi silným účinkom rozširuje jeho výsledky. Jej názov pochádza z toho, že sa skladá zo štyroch častí. Je to súbor cvikov, ktorý môžeš rovnako vykonať kdekoľvek a kedykoľvek, ak práve nevykonávaš veľmi zložitú úlohu. Vtedy sa radšej sústreď na svoj vytýčený cieľ. Môžeš ju vykonávať ako súčasť rannej rutiny, pred cvičením, zatiaľ čo stojíš v rade, sedíš v dopravnej zápche alebo kdekoľvek, kde cítiš potrebu. Intenzívnejšie rozhýbe svaly používané na dýchanie, čím spomaľuje dýchanie a rozvíja tvoju koncentračnú schopnosť. Po dýchacom cviku „Štyri steny“ zostaneš ešte 5 minút v hlbokom, pokojnom telesnom a bdelom, koncentrovanom duševnom stave.

Na začiatku cviku vydýchni všetok vzduch z hrudníka! S prázdnymi pľúcami udržiavaj tento stav, kým narátas do štyroch. Potom sa cez nos nadýchni, pričom rovnako rátaj do štyroch. Keď sú tvoje pľúca úplne plné, zadrž dych, kým opäť narátas do štyroch. Zatiaľ čo zadržiavaš dych, netlač ho nasilu a nevytváraj protitlak. Skôr sa pokús udržať taký pocit voľnosti, akoby si stále vykonával nádych. Potom počas ďalšieho počítania do štyroch nechaj vzduch pekne, rovnomerne prúdiť von cez nos. Taký je postup dýchacej techniky „Štyri steny“.

Cvik vykonávaj minimálne 5 minút, avšak cvičenie by nemalo presiahnuť 20 minút! Najlepší účinok dosiahneš, ak každý deň vykonáš jeden, na toto zameraný súbor cvikov, ktorých trvanie je 10–20 minút, a počas dňa vykonáš ešte niekoľko jedno- až dvojminútových cvikov. Dýchacia technika „Štyri steny“ v pomere 4:4:4:4 vyvoláva neutrálny energetický účinok. Nenabudí ťa, a ani ti nepomôže do uvoľneného stavu blízkeho spánku, ale – ako som už spomínal – pomôže ti k veľmi bdelému a stabilnému, akcieschopnému, koncentrovanému stavu. Ako sa budeš zlepšovať vo vykonávaní cviku, môžeš zvyšovať jeho trvanie na 5:5:5:5, a potom pekne postupne rovnako ďalej.

3. Technika dýchacieho prahu

Chceš zvýšiť svoju kapacitu pľúc?

Dýchací prah je hodnota, ktorá je trvaním celého dýchacieho cyklu. Jeho hodnota určuje niekoľko dôležitých faktorov, napríklad silu svalov používaných na dýchanie, kapacitu pľúc (koľko vzduchu dokážeš zadržať) a účinnosť vplyvu na činnosť srdca (tepovú frekvenciu). Ak je hodnota tvojho dýchacieho prahu štyri sekundy, potom vykonáš pätnásť dychov za minútu. Výsledok nad dvadsať dychov/minútu možno považovať za priemerný, avšak to neznamená, že by bol aj zdravý. Vytrvalým cvičením však môžeš dosiahnuť aj 4–6 dychov za minútu, alebo dokonca nádych raz za 55 sekúnd tak, že sa na to nemusíš špeciálne sústrediť, ani sa počas toho nedostaneš do stavu vzrušenia, a nebudeš lapať po dychu s takmer praskajúcou hlavou, ako keď na pláži súťažíš v tom, kto vydrží pod vodou dlhšie na jeden nádych. Časom, s trpezlivosťou a usilovnosťou budeš schopný nadýchnuť sa až za 55 sekúnd, a to bez problémov vykonávať minimálne počas 12 cyklov.

Podľa majstrov jogy dĺžku života človeka určuje počet jeho dychov. Podľa nich sa pomalšími dýchacími cyklami môžeme dožiť vyššieho veku. Neviem, nakoľko je to prav da, ale mojich 4 dychov za minútu, v porovnaní so šestnástkovým dýchacím cyklom, určite dáva môjmu srdcu menej práce, a to, o koľko budem vďaka tomu žiť dlhšie, sa ukáže neskôr. Nech je to akokoľvek, skúsenosti ukazujú, že pomalšie dýchanie je zdravšie, a som si istý, že aj ty to tak pocítiš, aj keď sa práve nechystáš stať ostreľovačom.

Cvik dýchacieho prahu vykonávaj v pomere 1:2:2:1. Teda po 3-sekundovom nádychu nasleduje 6-sekundové zadržanie dychu, potom prichádza 6-sekundový výdych, a nakoniec opäť 3-sekundové zadržanie.

Počas súboru cvikov musíš narátať do 18, za predpokladu, že dokážeš tento cyklus pohodlne vykonať aspoň 12-krát za sebou. To by boli nie slabé 3 dýchacie cykly za minútu, čo je veľmi dobrý cieľ. Tí, ktorí skutočne potrebujú vážne zvýšiť svoj dýchací prah – ako napríklad operátori Navy Seals –, môžu priebežne napredovať smerom k prahovej hodnote 60 sekúnd (to znamená jeden jediný dlhý, pomalý dych za minútu).

Pozor: Vo vode nikdy necvič zadržiavanie dychu osamote! Možno sa ti to zdá očividné, ale niektorí veľmi odhodlaní vojaci sa o to už pokúsili a oni si tento článok už bohužiaľ neprečítajú...

Dýchanie je, ako som už písal, jedinečný proces v ľudskom organizme. Preto sa najprv – prostredníctvom cvikov – pekne postupne uč dýchacie techniky a ovládanie svojho dychu, a uvidíš, neskôr ti môžu byť neoceniteľnou pomocou počas tých najstresujúcejších alebo panikou naplnených chvíľ.

V minulosti sa mi v čase tvrdých fyzických a mentálnych výziev tiež stávali obdobia plné stresu, a počas nich som sa naučil, že k úspechu zďaleka nestačí byť v správnej fyzickej kondícii! To je len jedna časť procesu. Na ceste k úspechu je potrebné vyvíjať tri oblasti v rovnakom pomere: telo, ducha a myseľ. Tieto tri oblasti spoločne dokážu pomôcť neporaziteľným šampiónom k úspechu, práve preto nikdy nepodceňuj rozvoj a kondicionovanie ani jednej z nich, pretože v danom momente za to zaplatíš vysokú cenu, a ver mi, nie je nič horšie, než keď v tej chvíli zistíš, že všetka tvoja investovaná energia, čas a peniaze boli zbytočné, pretože si nebral vážne cestu vedúcu k výzve a jej signály.

Ako vidíš, dosiahnutie stavu stresu a kontrolovanej pozornosti nie je zložitá úloha a bohato sa ti vráti vynaložený čas. Práve preto venuj každý deň kúsok času rozvoju svojho ducha a dýchacej techniky a čoskoro pocítiš aj ty jeho požehnané účinky.

Želám úspešné dýchanie a športové úspechy!