VODNIK ZA OSKRBO Z ENERGIJO: OLIMPIJSKI TRIATLON

Zapisal Steve Born

1,5 kilometra plavanja, 40 kilometrov kolesarjenja, 10 kilometrov teka

Ta postopoma zasnovan protokol oskrbe z energijo je izjemno preprost za pripravo in enostaven za sledenje. Na kolesu ali telesu ti ni treba nositi ogromno opreme, z njim prihraniš čas, kar pa je najpomembneje: je izjemno učinkovit.

Preden preidemo na protokol oskrbe, sledi nekaj zelo pomembnih in koristnih informacij.

5 PREPROSTIH NAČINOV, S KATERIMI LAHKO ŽE ZDAJ IZBOLJŠAŠ SVOJO ŠPORTNO ZMOGLJIVOST

Svojo športno zmogljivost lahko – in bi jo tudi moral – izboljšati z več koraki. Spodnji so še posebej enostavni za uporabo. Začni jih uporabljati takoj in v kratkem času boš opazil opazen napredek pri svoji vzdržljivosti.

1) Ves dan skrbi za ustrezno hidracijo

Ker je tvoje telo sestavljeno iz približno 60 % vode, je samoumevno, da je ključnega pomena ohranjati optimalno raven hidracije ves dan. Na žalost mnogi – morda tudi ti – živijo v stanju nenehne blage dehidracije, kar neugodno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje.

Od zdaj naprej postopoma povečuj vnos tekočine, predvsem s pitjem čiste, kakovostne vode. Dnevno popij približno 33–39 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za športnika, ki tehta 82 kg, to pomeni 2,7–3,2 litra tekočine na dan, poleg količine, ki jo zaužiješ med vadbo. Med obremenitvijo zaužij 473–769 ml tekočine na uro, v vročem vremenu pa največ 828 ml na uro.

2) Z energijo ravnaj zmerno

Morda te zanima, koliko kalorij porabiš med vadbo na uro, vendar ta vrednost ne določa, koliko kalorij iz prehrane lahko tvoje telo dejansko sprejme. Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo možno količino, ki tvojo energijsko raven uro za uro ohranja na želeni in potrebni ravni.

Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Športniki z večjo telesno težo, nad 91 kg, lahko zaužijejo 200 ali nekaj več kalorij na uro. Če ugotoviš, da je to premalo, lahko količino zlahka prilagodiš: preprosto zaužij nekoliko več. Vedno je lažje rešiti situacijo, ko je bilo vnosa energije premalo, kot takrat, ko si s prehrano pretiraval in se tvoj želodec že upira.

3) Opusti sladkor

Določena športna goriva so sestavljena iz kombinacije preprostih sladkorjev – na primer glukoze, saharoze in fruktoze – ter kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin. Sestavljena so na podlagi predpostavke, da telo z uporabo več različnih virov ogljikovih hidratov na minuto proizvede več energije kot iz enega samega vira.

Vendar je vredno vedeti, da so udeleženci teh raziskav z "več viri ogljikovih hidratov" vadili pri tako nizki intenzivnosti – največ pri regeneracijskem tempu –, da bi verjetno lahko brez težav zaužili karkoli.

Raje izberi kompleksne ogljikove hidrate, torej izdelke, ki vsebujejo maltodekstrin, na primer športna goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0. V nasprotju s preprostimi sladkorji kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro izkoristljivo in dolgotrajnejšo energijo, ki ne povzroča težav z želodcem niti pri visoki intenzivnosti obremenitve.

4) Tri ure pred vadbo in tekmovanjem ne jej

Če tri ure pred vadbo ali tekmovanjem ne zaužiješ kalorij, bo tvoje telo v idealnem fiziološkem stanju za čim bolj učinkovito izrabo omejenih zalog mišičnega glikogena. Istočasno bo telo uspešneje dostopalo do ogromnih količin energije, ki so na voljo v zalogah telesne maščobe.

To prakso uporabljaj pri vsaki svoji vadbi, tudi pri tistih zgodaj zjutraj. V razmeroma kratkem času boš opazil znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti.

Opomba: Če pred začetkom obremenitve nujno potrebuješ nekaj kalorij, je sprejemljiv lahko prebavljiv vir energije, na primer en odmerek Hammer Gela 5–10 minut pred začetkom. Ne zaužij ga prej.

5) Po vsaki vadbi čim prej "napolni rezervoar"

Tvoje telo se želi zahvaliti za opravljeno delo med vadbo s krepitvijo imunskega sistema, močnejšo obnovo mišičnega tkiva in shranjevanjem večje količine takoj uporabnega goriva v mišicah. Za dosego teh koristi, ki podpirajo vzdržljivost, moraš svojemu telesu le takoj zagotoviti potrebna hranila.

V idealnem primeru se mora to zgoditi v prvih 30 minutah po vadbi. Čim prej, tem bolje. Potrebuješ kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kakršne vsebujeta Recoverite in Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA ZA OSKRBO

1) Uspeh "med" tekmovanjem se začne "po" tekmovanju

Po vsaki vadbi je ključnega pomena, da "napolniš rezervoar". To je eden od ključev za opazno izboljšanje športne zmogljivosti. Ko začneš z vadbo ali tekmovanjem, telo prvih približno 60–90 minut kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen.

Bolj dosledno kot izvajaš takojšnjo oskrbo s hranili po vadbi – za to sta idealna Recoverite ali Organic Vegan Recoverite –, več glikogena lahko poleg številnih drugih prednosti shraniš v svojih mišicah. Zaloge mišičnega glikogena lahko zagotovijo največ približno 60–90 minut energije za kasnejše vadbe in tekmovanja.

2) Tri ure pred štartom zaključi ves vnos kalorij

O pomembnosti tega lahko prebereš v četrti točki prejšnjega poglavja.

3) Kot "preventivni udarec" zaužij Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Zaužitje enega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred štartom pokrije tvojo potrebo po elektrolitih in mineralih med plavanjem.

Odmerek Endurolytes je lahko od 1 do 6 kapsul na uro. Večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro, natančna količina pa je odvisna od telesne teže in temperaturnih razmer. Na tekmovanju v vročem vremenu – še posebej, če se na te razmere še nisi ustrezno prilagodil – uporabljaj 1–2 kapsuli Endurolytes Extreme na uro. Prvi odmerek vzemi 15–30 minut pred štartom.

Če raje piješ elektrolite, v svojo bidon dodaj 1–3 tablete Endurolytes Fizz ali 1–2 merici Endurolytes Extreme Powder. Z uživanjem začni 30 minut pred tekmovanjem in končaj 10 minut pred štartom. To bo pokrilo tvoje potrebe po elektrolitih in mineralih med plavanjem.

4) 5–10 minut pred štartom zaužij 1–2 odmerka Hammer Gela

Zaužitje 1–2 odmerkov Hammer Gela v tem času bo med plavanjem dopolnilo zaloge mišičnega glikogena z dodatnimi kalorijami, ne da bi motilo učinkovitost telesa pri porabi omejenih zalog mišičnega glikogena kot goriva.

5) V prvi menjavi, T1

Kot "preventivni udarec" zaužij en odmerek Endurolytes ali Endurolytes Extreme, popij nekaj iz svojega večurnega bidona – glej spodaj – in vse skupaj poplakni z vodo.

Nekaj sekund, porabljenih v menjavi za vnos elektrolitov in nekaj kalorij, se ti bo bogato obrestovalo med kolesarjenjem. Tako se lahko v ključnem začetnem delu kolesarskega dela osredotočiš izključno na vzpostavitev enakomernega ritma poganjanja pedal.

Za pospešitev postopka pripravi kapsule Endurolytes ali Endurolytes Extreme v majhni posodici, na primer v škatlici za kapsule s pokrovom na odpiranje podjetja Hammer Nutrition.

Če raje piješ elektrolite, v vsak bidon, pripravljen za naslednjo uro, dodaj 1–3 tablete Endurolytes Fizz ali 1–2 merici Endurolytes Extreme Powder. To lahko zadošča za pokritje enournih potreb po elektrolitih in mineralih.

6) Oskrba med kolesarjenjem

Ker večina športnikov tekmovanje zaključi v treh urah, lahko dva bidona HEED zadostujeta za pokritje večjega dela ali celotnih potreb po kalorijah, tekočini ter elektrolitih in mineralih. S seboj imej dodatne kapsule Endurolytes ali Endurolytes Extreme za primer, če bi potreboval dodatno podporo z elektroliti in minerali poleg količine, ki jo zagotavlja HEED.

Ena merica HEED vsebuje 110 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 1,75 merice HEED 2.0 na uro, kar zagotavlja 192,5 kalorij. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz – moja telesna teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica, torej 110 kalorij na uro. Za športnike s povprečno telesno težo lahko 1,25 merice oziroma 137,5 kalorij ali 1,5 merice oziroma 165 kalorij na uro pomeni odlično količino.

Če se predvideva, da bo tekmovanje trajalo več kot 3–3,5 ure, med kolesarskim delom kot gorivo uporabljaj Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0.

Ena merica Perpetuem 2.0 vsebuje 90 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2,25 merice Perpetuem 2.0 na uro, kar zagotavlja 202,5 kalorij. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz – moja telesna teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica oziroma 90 kalorij ali 1,25 merice oziroma 112,5 kalorij na uro. Za športnike s povprečno telesno težo lahko 1,5 merice oziroma 135 kalorij ali 2 merici oziroma 180 kalorij na uro pomeni odlično količino.

Ena merica Sustained Energy 2.0 vsebuje 100 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2 merici na uro, kar zagotavlja 200 kalorij. Za lažje športnike je primerna 1 merica oziroma 100 kalorij ali 1,25 merice oziroma 125 kalorij na uro. Za športnike s povprečno telesno težo lahko 1,5 merice oziroma 150 kalorij ali 1,75 merice oziroma 175 kalorij na uro pomeni odlično količino.

7) V drugi menjavi, T2

Preden z mišic, ki so bile obremenjene med kolesarjenjem, preideš na mišično delo, potrebno za tek, je smiselno nadomestiti elektrolite, če si zadnji odmerek Endurolytes ali Endurolytes Extreme zaužil več kot 30 minut pred menjavo T2.

Če si zadnji odmerek vzel približno 10–20 minut pred T2, lahko količino v menjavi izpustiš. V tem primeru z uporabo Endurolytes ali Endurolytes Extreme ponovno začni med tekom.

8) Oskrba med tekom

En odmerek Hammer Gela vsakih 30–45 minut bo pokril tvoje potrebe po kalorijah. Endurolytes ali Endurolytes Extreme zagotavljata potrebne elektrolite in minerale, tvoje potrebe po tekočini pa pokrij izključno z vodo na okrepčevalnicah. Ne uživaj sladkih športnih pijač.

9) Čim prej po tekmovanju

Takoj po tekmovanju "napolni rezervoar" z Recoverite ali Vegan Recoverite. Če v prvih 30 minutah po tekmovanju zaužiješ dve merici Recoveritea, lahko izkoristiš obdobje, ko je encim glikogen sintaza najbolj aktiven.

To telesu omogoča, da napolni in poveča svoje zaloge glikogena. Hkrati zagotavlja osnovne snovi, potrebne za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu, to so aminokisline iz beljakovin.