VODNIK ZA OSKRBO Z ENERGIJO: ŠPRINT TRIATLON
Zapisal Steve Born
750 metrov plavanja, 20 kilometrov kolesarjenja, 5 kilometrov teka
Ta postopno zasnovan protokol prehranjevanja je izjemno enostaven za pripravo in sledenje. Na kolesu ali telesu ti ni treba nositi ogromno opreme, s tem prihraniš čas, predvsem pa je izjemno učinkovit.
Preden preidemo na protokol prehranjevanja, najprej nekaj zelo pomembnih in koristnih informacij.
5 PREPROSTIH NAČINOV, KAKO LAHKO ŽE ZDAJ IZBOLJŠAŠ SVOJO ŠPORTNO ZMOGLJIVOST
Športno zmogljivost lahko izboljšaš – in to je priporočljivo – z mnogimi koraki. Spodnji so še posebej enostavni za uporabo. Začni jih izvajati takoj in v kratkem času boš opazil občuten napredek pri svoji vzdržljivosti.
1) Vso pozornost nameni ustrezni hidraciji čez dan
Ker tvoje telo sestavlja približno 60 % vode, je samoumevno, da je ključnega pomena ohranjati optimalno raven hidracije skozi ves dan. Žal mnogi – morda tudi ti – nenehno živijo v stanju rahle dehidracije, kar neugodno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje.
Od zdaj naprej postopoma povečuj vnos tekočine, predvsem z uživanjem čiste, kakovostne vode. Dnevno spij približno 33–39 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za 82-kilogramskega športnika to pomeni 2,7–3,2 litra tekočine dnevno, poleg količine, ki jo zaužije med vadbo. Med obremenitvijo zaužij od 473 do 769 ml tekočine na uro, v vročem vremenu pa največ 828 ml na uro.
2) Prehranjuj se zmerno
Morda te zanima, koliko kalorij porabiš med vadbo na uro, vendar ta vrednost ne določa, koliko kalorij lahko tvoje telo sprejme iz prehrane. Cilj vnosa kalorij je, da zaužiješ najmanjšo možno količino, ki tvojo raven energije iz ure v uro ohranja na želeni in potrebni ravni.
Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Športniki z večjo telesno težo, nad 91 kg, lahko zaužijejo 200 ali nekaj več kalorij na uro. Če ugotoviš, da je to premalo, lahko zlahka prilagodiš: preprosto zaužij nekoliko več. Vedno je lažje rešiti situacijo, ko je bil vnos energije premajhen, kot takrat, ko si s prehrano pretiraval in se ti želodec upira.
3) Opusti sladkor
Določena športna goriva so sestavljena iz kombinacije preprostih sladkorjev – na primer glukoze, saharoze in fruktoze – in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin. Oblikovana so na predpostavki, da lahko telo z uporabo več različnih virov ogljikovih hidratov proizvede več energije na minuto kot iz enega samega vira.
Vendar ne pozabi, da so udeleženci teh raziskav z "večkratnimi viri ogljikovih hidratov" vadili tako nizko intenzivno – kvečjemu s tempom za regeneracijo –, da bi verjetno lahko brez težav zaužili skoraj karkoli.
Namesto tega raje izberi kompleksne ogljikove hidrate, torej izdelke, ki vsebujejo maltodekstrin, kot so športna goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0. V primerjavi s preprostimi sladkorji kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro izkoristljivo, dolgotrajnejšo energijo in niti med visoko intenzivno obremenitvijo ne povzročajo želodčnih težav.
4) V treh urah pred vadbo in tekmovanjem ne jej
Če v treh urah pred vadbo ali tekmovanjem ne zaužiješ kalorij, tvoje telo preide v idealno fiziološko stanje, v katerem lahko svoje omejene zaloge mišičnega glikogena uporabi čim bolj učinkovito. Hkrati ima boljši dostop do ogromne količine energije, ki je na voljo v zalogah telesne maščobe.
To prakso uporabljaj pri vseh svojih treningih, tudi pri tistih zgodaj zjutraj. V relativno kratkem času lahko opaziš znaten napredek v svoji vzdržljivosti.
Opomba: Če pred začetkom obremenitve nujno potrebuješ nekaj kalorij, je sprejemljiv lahko prebavljiv vir energije, na primer zaužitje enega odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred začetkom. Ne zaužij ga prej.
5) Po vsaki vadbi čim prej "napolni rezervoar"
Tvoje telo želi nagraditi tvoje delo na treningu s krepitvijo imunskega sistema, močnejšo obnovo mišičnega tkiva in shranjevanjem večje količine goriva, ki je v mišicah takoj uporabno, torej glikogena. Za doseganje teh prednosti, ki podpirajo vzdržljivost, moraš organizmu le takoj zagotoviti potrebna hranila.
V idealnem primeru naj se to zgodi v prvih 30 minutah po vadbi. Čim prej, tem bolje. Potrebuješ kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kakršne vsebujeta Recoverite in Organic Vegan Recoverite.
PRIPOROČILA ZA PREHRANO
1) Uspeh "med" tekmo se začne "po" tekmi
Po vsaki vadbi je ključnega pomena, da "napolniš rezervoar". To je eden od ključev za občutno izboljšanje športne zmogljivosti. Ko začneš vadbo ali tekmo, telo v prvih približno 60–90 minutah kot gorivo primarno uporablja mišični glikogen.
Bolj dosledno kot po vadbi takoj nadomeščaš hranila – za to sta idealna Recoverite ali Vegan Recoverite –, več glikogena lahko shraniš v svojih mišicah, poleg številnih drugih prednosti. Zaloge mišičnega glikogena lahko zagotovijo največ približno 60–90 minut energije za kasnejše treninge in tekmovanja.
POMEMBNA OPOMBA! Večina športnikov opravi triatlon v šprinterski razdalji v 1–1,5 ure, zato je čim večja zaloga mišičnega glikogena ogromna prednost. Večji del ali celotno tekmo lahko opraviš iz tega visokokakovostnega goriva, shranjenega v mišicah, tako da tvoja potreba po prehrani med tekmo ostane minimalna.
2) Tri ure pred štartom zaključi ves vnos kalorij
O pomembnosti tega lahko prebereš v četrti točki prejšnjega razdelka.
3) Kot "preventivni udarec" zaužij Endurolytes ali Endurolytes Extreme
Zaužitje enega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred štartom vsaj med plavanjem pokrije tvoje potrebe po elektrolitih in mineralih.
Odmerek Endurolytesa je lahko od 1 do 6 kapsul. Večina športnikov uporabi 2–4 kapsule na uro, točna količina pa je odvisna od telesne teže in temperaturnih razmer. Na tekmi v vročem vremenu – še posebej, če se še nisi ustrezno prilagodil na te razmere – priporočam zaužitje 1–2 kapsul Endurolytes Extreme pred štartom.
4) Zaužij 1–2 odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred štartom
Takrat zaužitih 1–2 odmerka Hammer Gela dopolni zaloge mišičnega glikogena z dodatnimi kalorijami, hkrati pa ne moti učinkovitosti telesa pri uporabi omejenih zalog mišičnega glikogena kot goriva. Možno je, da 1–2 odmerka Hammer Gela, zaužita pred štartom, zagotovita dovolj energije za celotno tekmo.
5) Prehrana med kolesarjenjem
Ker večina športnikov opravi tekmo v 1–1,5 ure, lahko en bidon HEED-a v celoti zadostuje za pokritje večine ali vseh potreb po kalorijah in tekočini ter elektrolitih in mineralih.
6) Prehrana med tekom
V tem delu tekme verjetno sploh ne boš potreboval dodatnega goriva ali pa zelo malo. Za vsak slučaj pa s seboj vzemi en odmerek Hammer Gela in nekaj kapsul Endurolytes ali Endurolytes Extreme.
Svoje potrebe po tekočini pokrij izključno z vodo na okrepčevalnicah. Ne uživaj sladkih športnih pijač.
7) Čim prej po tekmi
Takoj po tekmi "napolni rezervoar" z Recoverite-om ali Vegan Recoverite-om. Če v prvih 30 minutah po tekmi zaužiješ dve merici Recoverite-a ali Organic Vegan Recoverite-a, lahko izkoristiš obdobje, ko je encim glikogen sintaza najbolj aktiven.
To telesu omogoči, da napolni in poveča zaloge glikogena. Hkrati zagotovi osnovne sestavine, potrebne za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu, torej aminokisline iz beljakovin.
