3. ODGOVARAJUĆA HIDRATACIJA
ŠTO TREBATE ZNATI DA OSTANETE SVJEŽI
NAŠA PREPORUKA
Kako biste izbjegli probleme s učinkom i zdravljem koji mogu biti povezani s niskom razinom natrija u krvi, vaš unos tekućine tijekom vježbanja ne bi trebao redovito premašivati 7,5 dl na sat, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i uvjetima.
- Prosječni sportaši ili prosječna temperatura: 5 - 7,5 dl tekućine na sat
- Lakši sportaši ili hladnije vrijeme: 5 - 5,5 dl tekućine na sat
- Teži sportaši ili vruće vrijeme: do 8,5 dl tekućine na sat
Voda je najvažniji sastojak u prehrani tijekom vježbanja. Rashlađuje tijelo, prenosi hranjive tvari, osigurava pravilan rad stanica i oslobađanje energije. Međutim, mnogim je sportašima teško procijeniti koliko im je tekućine potrebno. Mnogi pokušavaju nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojenjem istim tempom. Iako ovo može zvučati logično, zapravo može dovesti do katastrofe.
Stvarnost je takva da možete završiti bilo koju aktivnost gubeći do 2% svoje tjelesne težine u obliku vode, bez narušavanja učinka ili zdravlja. Dakle, zaboravite savjet „pijte onoliko koliko izgubite“.
Umjesto toga, pridržavajte se sljedećeg načela:
Tijelo nije u stanju apsorbirati tekućinu istim tempom kojim je gubi.
U prosjeku gubite oko litru tekućine na sat tijekom vježbanja – u ekstremnim vrućinama ili vlažnim uvjetima čak i više.
Istraživanja pokazuju da je optimalan unos tekućine u prosjeku jedna boca vode (6 - 7,5 dl) na sat.
Cilj hidratacije, kao i unosa kalorija, jest konzumirati količinu koju tijelo može preraditi bez izazivanja nuspojava. Desetogodišnje istraživanje dr. Tima Noakesa, tijekom kojeg je prikupljao podatke o oko 10.000 ultramaratonaca, pokazuje da većina sportaša izdržljivosti može učinkovito apsorbirati 5 - 7,5 dl tekućine na sat, a konzumacija veće količine od te ne poboljšava učinak. Štoviše, pretjeran unos tekućine može imati ozbiljne posljedice. Kada razina natrija u krvi padne prenisko, učinak se odmah pogoršava.
U teškim slučajevima, pretjeran unos tekućine može zasititi razinu elektrolita u tijelu, što može dovesti do trovanja vodom ili hiponatrijemije zbog razrjeđivanja, što može biti kobno.
BIT
Uz pravilnu hidrataciju (unos 6 - 7,5 dl tekućine) bit ćete u vrhunskoj formi, uz manje umora, nadutosti i grčeva. Osjećat ćete se bolje prije, tijekom i nakon treninga.
