Zdrava in posebna žita, ki jih boš vzljubil!
Ste naveličani jedi iz pšenice in si želite malce spremembe? Spoznajte in vključite v svojo prehrano naslednja alternativna žita. Vnaprej vas opozarjamo, opazili boste nekaj razlik.
Ogljikovi hidrati imajo še posebej veliko vlogo pri polnjenju energijskih zalog. Telesu dajejo energijo za mišice in živčni sistem, prispevajo pa celo k presnovi maščob. Za zadostno vzdržljivost pri treningih in tekmovanjih, pa tudi v vsakdanjem življenju, mora približno 50–60 % zaužitih kalorij izvirati iz polnovrednih ogljikovih hidratov (stročnice, zelenjava, sadje, polnozrnata žita).
Če ste po zaužitju jedi iz pšenice že občutili neprijetne simptome, vedite, da to ni naključje. Uživanje najbolj razširjenega žita lahko povzroči številne zdravstvene težave, kot so prebavne motnje, poškodbe kosti in sklepov, depresija ter glavoboli. Da bi se izognili tem učinkom, ki slabšajo zmogljivost, si vzemite za zgled vrhunske športnike, ki – nekateri celo brez diagnosticirane občutljivosti na gluten – pšenico nadomeščajo z drugimi, bolj zdravimi alternativami. Oglejte si te s hranili bogate in okusne možnosti!
Amarant ali ščir – Žito, ki so ga v antiki uporabljali Azteki, je pravzaprav beljakovinska bomba. Je odličen vir esencialnih aminokislin, kot sta lizin (pomemben za izgradnjo in regeneracijo mišic) in metionin (aminokislina z žveplom za gradnjo beljakovin). Amarant je lahko prebavljiv, brezglutenski ter bogat vir kalija in železa. Ker vsebuje trikrat več vlaknin kot pšenica, je učinkovit tudi pri preprečevanju in zdravljenju zaprtja. Zaradi številnih odličnih lastnosti je lahko osnova vegetarijanske prehrane. Pripravite ga tako, da ga skuhate (tako dobite okusno prilogo, podobno rižu), ga uporabite kot prilogo, ga dodate v juhe ali ga pokovkaite v ponvi. Brez skrbi uživajte ob večernem filmu, saj vam ob takem prigrizku ni treba skrbeti za svoje zdravje.
Ječmen – Ječmen, ki ga imenujemo tudi superživilo, ima številne koristne lastnosti. Njegova vsebnost vlaknin je visoka, je primeren vir za srce koristnega niacina in tokotrienolov (ki so učinkovita oblika vitamina E). Čeprav ječmen ni brez glutena, ima izjemno nizek glikemični indeks, le 22, v primerjavi s 50 pri rjavem rižu in 60 pri sladki koruzi. (V naši vsakodnevni prehrani so živila z nizkim glikemičnim indeksom najbolj ugodna, saj ne povzročajo nenadnega porasta krvnega sladkorja.) Zmešajte ga z orehi in ga pojejte za zajtrk ali kot posebno prilogo! Poleg tega ga lahko dodate testu za kruh, juham ali solatam. Če je mogoče, izberite ječmenovo kašo, saj je v tej obliki dragocenejša od ječmenovega riža.
Kvinoja – Čeprav ni pravo žito, je brezglutenska kvinoja bogata z vlakninami in koristen vir mineralov, kot je železo. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zato velja za popoln vir beljakovin, čeprav je njena vsebnost beljakovin manjša kot v mesu, jajcih in stročnicah. Kvinoja je pomemben vir antioksidantov, različne raziskave pa so dokazale tudi njeno protivnetno delovanje. Uporabite jo lahko za pripravo solat, zajtrkov, kombinirate jo lahko z jajci, mesom ali zelenjavo, lahko pa jo uživate tudi kot prilogo. Morda boste presenečeni, a je na voljo že tudi v obliki testenin.
Ajda – Tudi ta se lahko pohvali z nazivom popolnega vira beljakovin (vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin), poleg tega pa je brez glutena. Bogata je zlasti z lizinom, ki je nujen za regeneracijo in rast mišičnega tkiva. Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin ima relativno nizek glikemični indeks GI=54. Po obrokih pomaga stabilizirati in znižati krvni sladkor, kar je ključni dejavnik pri preprečevanju sladkorne bolezni in debelosti. Raziskave so pokazale, da ima lahko vlogo tudi pri zniževanju ravni holesterola. Vas še nismo prepričali? Vaše telo oskrbi tudi s širokim spektrom vitaminov B, antioksidanti in metioninom. To žito, ki tradicionalno izvira s Kitajske in iz Tibeta, lahko danes uporabimo za juhe, okusne palačinke, sladice ali kot nadev za zelenjavne jedi.
Proso – Presenečeni boste, koliko koristnih lastnosti ima to danes malce pozabljeno žito. Je odličen vir vitamina B, ki ne le blaži občutek utrujenosti, ampak izboljšuje tudi stanje roževinastih tkiv (koža, lasje, nohti). Vsebuje minerale, kot so baker, mangan, fosfor in magnezij. Je bogat vir beljakovin in vsebuje celo esencialno aminokislino, ki povečuje raven serotonina. Pozor, vir trenutne sreče! Proso ne vsebuje glutena, uporabite ga lahko za testo za kruh, zajtrke ali celo kot prilogo. Priprava je zelo preprosta, pod pokrovom se skuha v 15–20 minutah, vendar ga ne pozabite temeljito oprati, preden ga stresete v vodo. Opomba: Slabost prosa je, da lahko negativno vpliva na delovanje ščitnice, zato ga uživajte zmerno, če že imate hipotirozo.
Vsi imamo radi raznolikost. Verjemite, če v svojo prehrano vključite nekaj od zgoraj omenjenih žit, boste občutili številne pozitivne učinke. Naj vas ne preseneti, če boste čutili, da imate več energije, manj bolečin, da se bodo vaše prebavne težave izboljšale in boste celo bolje prenašali dolgotrajna tekmovanja.
Poskusite!
