Osveži se za uspeh!
To je najboljša posodobitev za kratke, visoko intenzivne vadbe!
Za pripravo na visoko intenzivne, kratkotrajne dirke, kot so ciklokros, 40-kilometrska vožnja na čas, tek na 5 ali 10 km, je potreben natančen časovni razpored vnosa kalorij. Večina športnikov ne ve, katero gorivo je optimalno za te dogodke. (Namig: ovsena kaša 60-90 minut pred začetkom ni dobra izbira.)
Pred približno desetletjem sem veliko razmišljal o tej temi, potem ko sem se udeležil številnih dirk v okolici Seattla, medtem ko sem podpiral svojega sina Milesa, ko je v mladinski kategoriji napredoval s 5. mesta na 1. ali 2. mesto.
Prehranska strategija Milesa in drugih tekmovalcev je bila uspešna in smo jo dosledno ponavljali. Sledite temu načrtu osvežitve za katero koli dirko, ki traja do ene ure in zahteva 100-odstotni napor od samega začetka za doseganje pozitivnih rezultatov.
HEED in pravilo 3 ur
Najprej, to, kar se zgodi po strelu s štartno pištolo, je manj pomembno od tega, kar se dogaja prej in večer prej. Pravilo 3 ur (brez vnosa kalorij v 3 urah pred dogodkom) tukaj velja bolj kot pri katerem koli večurnem naporu. Tukaj je razlog.
Za 30-60 minut 100-odstotnega napora morate svojemu telesu pomagati z viri, da se lahko osredotoči izključno na to ciljno nalogo. To pomeni, da sredi obroka ne smete biti! Cilj je, da ko stojite na štartni črti in se ogrevate, imate prazen želodec, zato so zaloge glikogena v mišicah in jetrih lahko „pripravljene“ in napolnjene, tako da boste lahko zelo dobro štartali in se nikoli ne boste ozirali nazaj.
Čas začetka dogodka vpliva na vašo strategijo osvežitve.
Če je vaš čas štarta dopoldne ali popoldne, lahko 3 ure pred dirko pojeste razumen zajtrk. 10 minut pred začetkom preklopite na vodo in za ogrevanje pijte le vodo. 10 minut pred dirko zaužijte en Hammer Gel.
Zadostujejo Endurolytes ali 1 Endurolytes Extreme in 1,5–2,5 dl vode. Če tekmujete 60-70 minut, boste po 30 minutah morda potrebovali drugi odmerek Hammer Gela. To lahko storite tako, da eno vrečko pospravite v hlačnico ali pa en odmerek zmešate v Hammer Flask z 0,3–0,5 dl vode.
Če se dirka začne ob 7. ali 8. uri zjutraj, morda ne boste imeli 3 ur za prebujanje. Nikoli ne žrtvujte spanja zaradi hrane. Popolnoma izpustite zajtrk. Po prebujanju bodite na tešče in pijte samo vodo do ogrevanja ali 10 minut pred začetkom dirke. Tako bo vaše telo najbolje delovalo, brez trdne hrane v prebavnem sistemu.
Po 30, 40 ali 60 minutah lahko jeste, kolikor želite, ali spijete pivo ali dve.
Če tekmujete v dveh kategorijah, upoštevajte 3-urno smernico med kategorijami. Če med njima minejo vsaj 3 ure, po prvi dirki jejte čim prej. Ponovite ogrevanje in zaužijte nov gel 10 minut pred drugim štartom.
Če je med dirkama manj kot 3 ure, ne jejte. Namesto tega "vzdržujte motor" tako, da kmalu po cilju in 10 minut pred drugim štartom spijete HEED ali zaužijete Hammer Gel.
Večerja prejšnji večer:
Poleg tega, da se napolnite na dan dirke, je pomembno, da prejšnji večer pojeste lahko večerjo. Obilna večerja ne bo izboljšala zmogljivosti. Telo mora trdo delati, da zjutraj prebavi in odstrani vso hrano. Tisti večer lahko zaradi tega celo slabše spite.
Pojedite uravnotežen obrok z veliko zelenjave, pustimi beljakovinami in žiti, kot so riž, krompir, kvinoja ali kaj drugega namesto pšenice. Pojedite dovolj, da se boste počutili site, a ne prenajedene. Ta obrok je treba zaužiti 3 ure pred spanjem, potem pa ne prigrizujte ničesar več.
En odmerek Hammer Whey Protein v 1,5–2,5 dl vode pred spanjem je v redu, vendar sadni sok, mleko ali drugi ogljikovi hidrati ne pomagajo, ker dvignejo raven krvnega sladkorja/inzulina pred spanjem.
Sledite tej metodi, da izboljšate svojo tekmovalnost in se počutite močnejši med 30-60 minutami intenzivnosti, ki para pljuča in trga čreva.
Povzetek:
Sledite temu načrtu in ves čas se boste počutili močnejši med 30-60 minutami intenzivnosti, ki para pljuča in trga čreva.
3 ure prej: 3 ure pred začetkom jejte razumno. Nato preklopite samo na vodo. 10 minut prej: 1 odmerek Hammer Gela, Endurolytes ali 1 Endurolytes Extreme z 1,5–2,5 dl vode.
