Fruktoza – Še slabša od slabega!

Napisal Steve Born

Najprej naj povem, da v skoraj 40 letih, ki sem jih preživel na področju zdrave hrane/športnih dopolnil in goriv, vključno s skoraj 24 leti dela pri podjetju Hammer Nutrition, iskreno ne verjamem, da obstaja podjetje za športno prehrano, ki bi v to vložilo toliko časa in energije kot Hammer Nutrition. Spodbuja ohranjanje splošnega zdravja, medtem ko promovira svoje izdelke.

Stari prijatelj podjetja Hammer Nutrition je nekoč zapisal: "Vzdržljivostni športnik je najprej zdrava oseba, drugič športnik in šele tretjič vzdržljivostni športnik." Menim, da to kaže, zakaj dajemo tako velik poudarek splošnemu zdravju. Zato ste videli vse več člankov o zdravih prehranskih navadah in o tem, česa se je treba izogibati (npr. umetne sestavine, prekomeren natrij, predelana olja iz semen) itd.

Biti morate zdravi, da lahko trdo trenirate in ste uspešni na tekmovanjih.

V več kot 36-letnem obstoju podjetja Hammer Nutrition smo veliko govorili o škodljivih učinkih sladkorja na zdravje in športno zmogljivost. Danes pa, ko se zdi, da se ponovno pojavlja tista nenavadna in skoraj povsod neuspešna praksa poskušanja zaužiti čim več ogljikovih hidratov, je čas, da razpravljamo o tem, kar imamo za najslabšo stvar, ki jo lahko vnesete v svoje telo z vidika zdravja in športne zmogljivosti – to je po našem mnenju fruktoza.

Če pogledamo le drobec izredno obsežnih raziskav o fruktozi in njenih škodljivih učinkih na zdravje ljudi, ne more biti dvoma, da se je treba tej snovi za vsako ceno izogibati. Uvod v eno raziskavo povsem jasno opisuje:

"Povečan vnos fruktoze s sladili, kot sta koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) in saharoza v povprečni prehrani, je imel škodljive družbene posledice in je naložil znatna gospodarska in zdravstvena bremena našemu zdravstvenemu sistemu. Kronično uživanje fruktoze je prispevalo k razvoju številnih zdravstvenih posledic, kot so inzulinska rezistenca, debelost, bolezni jeter in sladkorna bolezen [1]."

Druga negativna zdravstvena težava, povezana z vnosom fruktoze, je nastajanje sečne kisline (UA), katere povečana količina vodi do protina, za katerega dr. Bayne French ustrezno navaja, da gre za "resnično boleče stanje". Vendar povišana raven sečne kisline ni povezana le s protinom. V svojem članku "Uric Acid and its Metabolic Effects" dr. French piše, da povišana UA vodi do „razvoja inzulinske rezistence, povišanega krvnega sladkorja, sladkorne bolezni tipa 2, povišanega krvnega tlaka, motenj v ravni holesterola, sistemskih vnetij in povečanja telesne teže. Neposredno prispeva k visokemu odstotku umrljivosti, zlasti zaradi bolezni srca in ožilja."

Po mnenju dr. Frencha je bistvo v tem, da "že samo povišana sečna kislina povzroča bolezni".

Čeprav se sečna kislina proizvaja iz alkohola in purinov, ni težko predlagati, da je primarna "izvorna snov" fruktoza. Eden od razlogov za to je, da vnos fruktoze že desetletja narašča.

Raziskava je pokazala, da se je vnos fruktoze na prebivalca od sedemdesetih let prejšnjega stoletja do začetka dvajsetih let 21. stoletja povečal za približno 32 % [2]. Glede na vse pogostejšo prisotnost fruktoze, kot tudi napovedane prehranjevalne navade (tj. večja poraba fruktoze), je samoumevno, da se je vnos fruktoze v zadnjih 15–20 letih povzpel nad 32 %.

Drugi razlog, zakaj je fruktoza verjetno postala vodilna pri večini nastajanja sečne kisline, izvira iz druge študije, v kateri so analizirali porabo fruktoze pri 21 483 ljudeh, starih od 2 do 71 let.

Rezultati kažejo, da je bila povprečna poraba fruktoze ocenjena na osupljivih 54,7 g/dan (razpon 38,4 g/dan – 72,8 g/dan), kar ustreza 10,2 % celotnega vnosa kalorij. Poraba je bila najvišja pri mladostnikih (12–18 let) s 72,8 g/dan (12,1 % vseh kalorij). Četrtina mladostnikov je zaužila vsaj 15 % kalorij iz fruktoze [3]. Glede na to, da je bilo veliko udeležencev študije mlajših in verjetno niso pili veliko alkohola, morda pa sploh niso uživali hrane, bogate s purini, se zdi očitno, da je verjeten kandidat za nastajanje sečne kisline fruktoza.

Ključna stvar, ki jo je treba opozoriti in jo je dr. French v svojem članku zelo jasno pojasnil, je, da sta povečana raven sečne kisline in protin povezana s pijačami, sladkanimi s sladkorjem, ne pa s celotnim uživanjem sadja. Raziskave so pokazale, da to velja na primer za koronarno srčno bolezen (CHD). Študija, objavljena v reviji The American Journal of Clinical Nutrition [4], je zaključila: „Vnos TGE (glukozni monosaharidi, disaharidi in škrob), skupnega sladkorja, dodanega sladkorja ter fruktoze iz dodanega sladkorja in sadnih sokov je povezan z višjim tveganjem za CHD, medtem ko TFE (fruktozni monosaharidi in saharoza) ter fruktoza iz sadja in zelenjave nista."

Vodilna raziskovalka dr. Kristine K. Dennis je povzela: „Za preprečevanje CHD je treba spodbujati diete, ki dajejo prednost celemu sadju in zelenjavi, hkrati pa omejujejo dodane sladkorje in rafinirane škrobe. Naša raziskava je v skladu z drugimi dokazi, da ima celo sadje zaščitno vlogo, ne glede na vsebnost fruktoze. Hkrati pa je skladna tudi z drugimi dokazi, ki nakazujejo, da je kakovost ogljikovih hidratov pomembna z vidika tveganja za srčno-žilne bolezni."

Fruktoza kot gorivo za energijo? Ampak zakaj???

Vse, kar je bilo do sedaj napisano, je le "kaplja v morje" v primerjavi z informacijami in raziskavami, ki kažejo na negativne zdravstvene težave, povezane z vnosom fruktoze iz virov, ki niso sadje in zelenjava. Bistvo je, da vsi vemo ali bi morali vedeti, da je fruktoza preprosto škodljiva za zdravje. Zakaj torej podjetja še vedno uporabljajo to nezdravo snov v svojih gorivih, ki jih tržijo športnikom? Če je fruktoza tako škodljiva za splošno zdravstveno stanje, kako lahko izboljša športno zmogljivost? Menim, da ohranjanje položaja fruktoze kot sestavnega dela nekaterih energijskih izdelkov podjetij sovpada z "oživljanjem" koncepta, da je treba med vadbo z ogljikovimi hidrati vnesti čim več kalorij. To zagotovo sega več let nazaj do študij, ki so bile izvedene z uporabo različnih virov ogljikovih hidratov samostojno ali v kombinaciji. Velika stvar zdaj, tako kot pred nekaj leti, je zamisel, da lahko s kombiniranjem različnih vrst ogljikovih hidratov vnesemo večjo količino kalorij, ki so na voljo za proizvodnjo energije.

Argument "večkratnega preseganja ogljikovih hidratov" temelji na dejstvu, da glukozo (in maltodekstrin) absorbira en transporter (SGLT1), fruktozo pa drug transporter (GLUT-5). Moja težava s tem je osmolalnost (o kateri v nobeni študiji niso nikoli omenjali). Če kombiniramo enostavne sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate, kot to počnejo goriva drugih podjetij, se koncentracija in osmolalnost mešanice dramatično spremenita, do te mere, da nobeden od virov ogljikovih hidratov ni učinkovito prebavljiv. Če je to tako, zakaj bi bila uporaba dveh različnih transportnih sredstev sploh pomembna?

Druga stvar, ki je v teh študijah nihče ne spremlja, je ritem/intenzivnost udeležencev. Tukaj je le en primer:

G. A. Wallis, D. S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oksidacija kombiniranega vnosa maltodekstrina in fruktoze med vadbo. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (3), 426-32 (marec 2005).

V tej študiji je osem kolesarjev izvedlo tri vadbe, vsaka po 2,5 ure, pri 55-odstotni največji moči. Kolesarji so uživali le maltodekstrin (1,8 grama/minuto), pijačo z maltodekstrinom/fruktozo (1,2 grama maltodekstrina + 0,6 grama fruktoze na minuto) ali vodo. Rezultati so pokazali, da je bila oksidacija ogljikovih hidratov (sproščanje energije) najpomembnejša pri kombinaciji maltodekstrin/fruktoza, z najvišjo vrednostjo 1,5 grama/minuto (360 kalorij/uro).

Opomba: Tisto, kar izstopa, je nizka intenzivnost vadbe: 55 % največje moči je v najboljšem primeru regeneracijski tempo. Ali ni vseeno, če je bila stopnja oksidacije višja s kombinacijo maltodekstrin/fruktoza? Pri tako nizko intenzivni vadbi niti ni težko verjeti, da lahko športniki zaužijejo ogromne količine, do 432 kalorij na uro – bodisi samo iz maltodekstrina bodisi iz kombinacije maltodekstrina in fruktoze – in ne trpijo zaradi težav z želodcem.

Pravo vprašanje je: "Kaj bi se zgodilo, če bi se intenzivnost vadbe povečala?" Po mnenju fiziologa vadbe dr. Carla Fosterja "Postanejo trebušne težave in simptomi pogosti med vadbo visoke intenzivnosti ali tršo vadbo, (Brouns et al., 1987), zato se hitrost praznjenja želodca poveča. Črevesje se močno trudi, da bi med vadbo predelalo kalorije. Če poskušate vnesti več kalorij – v upanju, da lahko nadomestite porabljeno količino v enaki ali skoraj enaki količini – nalagate ogromno breme na črevesje, kar je vedno neprijetno, zavira zmogljivost in povzroča težave."

Zaključki

Poraba fruktoze in njeni škodljivi učinki na zdravje ljudi – vključno z resnimi težavami zaradi prekomernega nastajanja sečne kisline – so v številnih znanstvenih raziskavah dobro dokumentirani. Poleg uživanja pravega sadja in zelenjave se je treba fruktozi izogibati. Popolnoma se strinjam s treznim nasvetom dr. Frencha: "V redkih priložnostih, v majhnih količinah in preudarno uživajte le sladkor. Nato nikoli več ne pijte sladkorja ali fruktoze." To bi bilo treba upoštevati.

Prav tako se je treba izogibati fruktozi, ko med vadbo uživate gorivo. Čeprav se nekatera podjetja zanašajo na študije z več ogljikovimi hidrati, da bi zaščitila fruktozo v gorivih, je dejstvo, da če ne načrtujete počasnega teka na naslednjem maratonu, lahko pričakujete težave z želodcem, ko pri gorivu uporabljate fruktozo.

Poleg tega, čeprav nekatera podjetja oglašujejo fruktozo kot "počasi goreč" ogljikov hidrat, zaradi nizkega glikemičnega indeksa (GI) okoli 19–25, fruktoza zaradi nizkega GI spada bolj v skupino "negorečih" ogljikovih hidratov. Še pomembneje, po besedah dr. Roberta Lustiga:

„Da, glikemični indeks fruktoze je nizek, 19, in ne dvigne ravni krvnega sladkorja. To je fruktoza, za božjo voljo. Dvigne raven fruktoze v krvi, kar je veliko huje. Fruktoza povzroči sedemkrat večjo celično škodo kot glukoza, saj se sedemkrat hitreje veže na celične beljakovine in sprosti stokrat več kisikovih radikalov (na primer vodikov peroksid, ki uniči vse, kar vidi)."

Glede na vse negativnosti, povezane s fruktozo – in vsemi ogljikovimi hidrati s kratko verigo ("enostavnimi sladkorji") – ni presenetljivo, da smo še vedno prepričani, da so za športnike, ki izvajajo srednje do visoko intenzivno vadbo in tekmovanja, idealen vir ogljikovih hidratov kompleksni ogljikovi hidrati (maltodekstrin).

Zato goriva Hammer Nutrition sestavljamo tako, kot jih sestavljamo. Več kot 36 let na desettisoče športnikov uživa v boljših vadbah in tekmovalnih rezultatih – brez neugodnih prebavnih težav – z uporabo goriv Hammer Nutrition in naših protokolov.

Preizkusite naša goriva v primerjavi s čimerkoli drugim in jamčimo, da boste zadovoljni tudi vi.

Reference:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC6549781
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC2525476
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179