Zakaj ne bi smeli mešati posodobitve Hammer z drugimi sistemi?
Ko nas športnik prosi za nasvet glede osvežitve, mu pogosto povemo, naj energetske izdelke Hammer Nutrition po možnosti uporablja kot enoten sistem. To pomeni, da med treningom in tekmo poleg izdelkov HEED, Hammer Gel, Perpetuem ali drugih virov energije Hammer ne uživa po naključju sladkanih športnih pijač, gelov s fruktozo, bonbonov, energetskih gelov, medu ali kole.
Ta predlog se lahko na prvi pogled zdi pretirano strog. Mnogi razmišljajo tako, da vsak ogljikov hidrat daje energijo, zato nekaj požirkov kole ali gel drugega proizvajalca težko veliko spremeni. V želodcu pa se vsa zaužita pijača in hrana spremenita v eno samo zmes. Z vidika prebavnega sistema ne obstaja posebna pijača Hammer, poseben gel in posebna kola z okrepčevalnice. Obstaja le skupna količina tekočine, ogljikovih hidratov in kalorij, zaužitih v določenem obdobju.
Prav zato učinka mešanja ne čutimo vedno takoj. Lahko se zgodi, da je v prvih urah vse v redu, kasneje pa se pojavijo občutek polnosti, napihnjenost, slabost, nihanje energije ali driska. V takšnih primerih pogosto krivimo izdelek, ki smo ga prvotno skrbno odmerili, medtem ko se je sestava celotnega sistema osvežitve med potjo spremenila.
Vsak proizvajalec razvija svoje izdelke na podlagi lastne logike osvežitve
Športno prehranski izdelek lahko preučujemo samostojno, vendar v praktični uporabi redko ostane sam. Športnik lahko v isti uri pije športno pijačo, uživa gel, elektrolite, ploščico in tudi nekaj hrane. Ti morajo skupaj tvoriti prebavljivo količino in ustrezno koncentracijo.
Proizvajalci uporabljajo različne pristope. Obstajajo sistemi, ki temeljijo na visokem urnem vnosu ogljikovih hidratov ter kombinaciji virov glukoze in fruktoze. Drugi izdelki uporabljajo preproste sladkorje, maltodekstrin in več vrst ogljikovih hidratov znotraj ene formule. Lastna filozofija osvežitve Hammer Nutrition temelji na zmernejšem vnosu energije, dosledno odmerjeni tekočini, ločeno nadzorovanem nadomeščanju elektrolitov in energiji, ki izhaja predvsem iz maltodekstrina.
Vsak pristop je treba razumeti skupaj s pripadajočim odmerjanjem. Če po naključju zmešamo elemente različnih sistemov, zlahka izgubimo razmerje, na podlagi katerega so bili posamezni izdelki zasnovani za uporabo.
To ne velja le za izdelke Hammer Nutrition. V dobro zasnovanem sistemu osvežitve so vir energije, tekočina, elektroliti in odmerjanje med seboj povezani. Pri Hammerju pa je doslednost še posebej pomembna, saj sistem zavestno izogiba oskrbi z energijo, ki temelji na preprostih sladkorjih.
Kaj pomeni, da Hammer uporablja kompleksne ogljikove hidrate?
Primarni vir ogljikovih hidratov v energetskih izdelkih Hammer Nutrition je maltodekstrin. To je veriga ogljikovih hidratov, sestavljena iz več povezanih glukoznih enot, zato jo glede na njeno strukturo štejemo za kompleksen ogljikov hidrat, natančneje glukozni polimer. Proizvajalec zato razlikuje med glukozo, fruktozo in saharozo, ki jih omenja kot preproste sladkorje.
Ena od posebnih lastnosti maltodekstrina je, da lahko zagotovi hitro dostopno energijo, hkrati pa s pravilnim odmerjanjem podpira enakomerno oskrbo z energijo skozi daljše časovno obdobje. Sestavljen je iz daljših, povezanih glukoznih enot, ki jih telo učinkovito razgradi in porabi.
Njegovega dolgotrajnejšega učinka ni mogoče pojasniti preprosto s tem, da bi se počasi prebavljal. Razgradnja prebavljivega maltodekstrina je hitra, sproščena glukoza pa postane v kratkem času dostopna za proizvodnjo energije. V tem se skriva ena najpomembnejših prehranskih prednosti: ni treba dolgo čakati, da jo telo lahko uporabi.
Daljše verige ogljikovih hidratov in nižji dekstrozni ekvivalent maltodekstrina iz tapioke, ki ga uporablja Hammer, po pristopu proizvajalca podpirajo enakomernejšo, dolgotrajnejšo oskrbo z energijo. Pri tem igrajo vlogo ugodne osmotske lastnosti maltodekstrina, količina energije, ki jo je mogoče vnesti naenkrat, zmerno odmerjanje in nenehna uporaba med športom.
Zaradi daljših molekularnih verig lahko enaka količina ogljikovih hidratov v raztopini vsebuje manj ločenih delcev, kot če bi uporabili proste molekule glukoze ali fruktoze. To omogoča, da pijača iz maltodekstrina ob ustrezni pripravi zagotovi znatno količino energije ob ugodnejši koncentraciji raztopine.
"Hitro dostopna" in "dolgotrajnejša" energija se torej ne izključujeta. Prvo izraža, da telo lahko hitro porabi glukozo, ki se sprosti iz maltodekstrina. Drugo pa se nanaša na to, da je s pravilno izbrano količino in nenehnim dodajanjem mogoče vzdrževati enakomernejšo oskrbo z energijo.
Zakaj ne priporočamo dodajanja preprostih sladkorjev?
Sistem osvežitve Hammer Nutrition temelji na tem, da je primarni vir ogljikovih hidratov v energetskih izdelkih maltodekstrin. Ko temu dodamo kolo, gel s fruktozo, sladkano športno pijačo, med ali drug vir preprostih ogljikovih hidratov, v želodec in črevesje pride že mešanica ogljikovih hidratov drugačne sestave.
Maltodekstrin se med prebavo razgradi na glukozne enote, ki se absorbirajo predvsem prek transporterja SGLT1. Prosta glukoza uporablja isto pot absorpcije. Če športnik poleg maltodekstrina uživa večjo količino glukoze ali izdelkov na osnovi glukoze, oba vira obremenjujeta kapaciteto istega transportnega sistema.
Fruktoza se absorbira prek drugega transporterja, imenovanega GLUT5. Iz tega pa ne izhaja, da bi telo fruktozo uporabljalo lažje ali hitreje kot neposreden vir energije. Večji del absorbirane fruktoze najprej predela jetra, nato pa lahko prek različnih presnovnih poti postane širše uporabna energija.
Telo torej ne izbira preprostega sladkorja tako, da bi medtem odložilo maltodekstrin. Različni viri ogljikovih hidratov se predelujejo hkrati. Z dodajanjem preprostih sladkorjev pa maltodekstrin predstavlja manjši del skupnega vnosa energije, medtem ko se spremenita koncentracija, sestava in pot absorpcije mešanice ogljikovih hidratov v želodcu.
Zaradi tega lahko sistem osvežitve Hammer, ki je bil prvotno zasnovan za maltodekstrin, izgubi svojo predvidljivost. Športnik ne sledi več sistemu, na katerem temelji priporočilo za odmerjanje izdelkov HEED, Hammer Gel ali Perpetuem.
Sposobnost absorpcije fruktoze se lahko od posameznika do posameznika močno razlikuje. Če zaužita količina preseže trenutno toleranco določenega športnika, lahko njen del potuje naprej v črevesje. V takšnih primerih se lahko poveča pretok tekočine v črevesje in vrenje, kar lahko prispeva k napihnjenosti, napetosti v trebuhu, slabosti ali driski. Tveganje lahko še povečajo vročina, dehidracija, visoka intenzivnost in prevelik urni vnos energije.
Kaj se zgodi, ko sistemu dodamo preprost sladkor?
Ob uživanju drugega gela, sladkane športne pijače ali kole se dodani ogljikov hidrat vključi v isto vsebino želodca, v kateri se nahaja izdelek Hammer. Zaradi tega maltodekstrin ne postane neuporaben in izdelek se ne "izklopi". Do spremembe pride v količini, sestavi in koncentraciji celotne zmesi.
Ta razlika je strokovno pomembna. Težava, ki izhaja iz mešanja, običajno ni kemijska nezdružljivost. Bolj gre za to, da se poruši prvotno načrtovan protokol osvežitve.
Poveča se urni vnos ogljikovih hidratov in kalorij
Predpostavimo, da je športnik vnaprej izračunal energijo iz izdelkov HEED in Hammer Gel. Na okrepčevalnici spije dva decilitra kole, nato nekaj kilometrov kasneje zaužije še drugo vrsto gela. V kratkem času v njegovo telo pride znatna dodatna količina ogljikovih hidratov, ki ni bila vključena v prvotni načrt.
Športnik pogosto občuti le to, da je spil malo kole ali zaužil še en gel. Za prebavni sistem pa se vse zaužite kalorije in ogljikovi hidrati seštevajo. Ob višji intenzivnosti, vročem vremenu ali dehidraciji se praznjenje želodca lahko že samo po sebi upočasni, zato lahko dodatna energija zlahka preseže količino, ki jo je v danem trenutku mogoče predelati.
Težavo lahko še poveča, če športnik neprekinjeno nadaljuje z prvotno načrtovanimi odmerki Hammer. Takrat kola ali tuji gel ne nadomestita prejšnjega vira energije, temveč poleg njega povečata urni vnos.
Spremeni se koncentracija vsebine želodca
Ustrezno redčenje pijače samo po sebi še ne zagotavlja, da v želodcu ostane enaka koncentracija. Če športnik zraven zaužije gost gel, kolo, sladkano ploščico ali bonbone, lahko celotna vsebina želodca postane gostejša. Za to bi bila potrebna ustrezna količina vode, ki je mnogi med tekmo ne popijejo.
Zaradi daljših verig ogljikovih hidratov v maltodekstrinu lahko z manj raztopljenimi delci vnesemo enako količino energije kot pri preprostih sladkorjih. Ko dodamo glukozo, fruktozo, saharozo ali drug sladkor s kratkimi verigami, se lahko poveča število delcev v raztopini in s tem osmotska obremenitev.
Visok vnos ogljikovih hidratov in koncentrirane raztopine so lahko povezani s prebavnimi težavami med športom. Celotna obremenitev je vedno pomembnejša od tega, v kakšnem redčenju so bili pripravljeni posamezni izdelki.
Spremeni se pot absorpcije
Različni ogljikovi hidrati delno prehajajo skozi steno črevesja na različne načine. Glukoza, ki se sprosti iz maltodekstrina, in neposredno zaužita glukoza uporabljata isti transporter SGLT1. Fruktoza se absorbira prek transporterja GLUT5.
Ta razlika omogoča, da nekateri športno prehranski sistemi hkrati uporabljajo več virov ogljikovih hidratov. Vendar takšni pristopi običajno temeljijo na večjem vnosu ogljikovih hidratov, natančnih razmerjih glukoze in fruktoze ter ciljanem treningu črevesja.
Če nekdo občasno doda izdelek takšne vrste k osvežitvi Hammer, to še ne ustvari samodejno zavestno načrtovanega sistema z več transporterji. Le razmerje virov ogljikovih hidratov in skupna urna obremenitev se spremenita.
Oskrba z energijo postane nepredvidljiva
Ena od prednosti sistema Hammer je načrtovanje. Športnik lahko natančno ve, kdaj in koliko energije je zaužil. Po nepričakovano dodani koli, banani, sladkani pijači ali drugem gelu ta nadzor izgine.
Začasen sunek energije lahko zlahka spodbudi k nadaljnjemu uživanju. Če se kasneje pojavi občutek polnosti ali slabost, športnik pogosto zmanjša pitje in osvežitev. Tako lahko kratkemu obdobju čezmernega vnosa sledi daljše pomanjkanje energije in tekočine. Nihajoča osvežitev v mnogih primerih povzroči večje težave kot zmernejši, dosledno upoštevan protokol.
Tudi kola šteje v osvežitev
Kola je pogost primer, saj je v drugi polovici tekem lahko dostopna, sladka, lahko vsebuje tudi kofein in daje hiter poživljajoč učinek. Nekaj požirkov se zdi neškodljivih, vendar lahko pomeni znatno količino sladkorja, zlasti če se ponovi na več okrepčevalnicah.
Sladkor v njej se sešteva z ogljikovimi hidrati iz gelov in pijač. V sistem vstopi tudi kofein, zato je treba upoštevati tudi njegovo količino. Če se športnikov želodec že tako počasneje prazni, lahko ogljikova kislina, sladkoba in dodatna energija skupaj povzročijo neprijeten občutek polnosti.
Mogoče si je zamisliti individualno strategijo osvežitve, v kateri ima kola vnaprej načrtovano vlogo. Vendar je to že drug protokol. Za dosledno preizkušanje sistema Hammer ga je vredno opustiti, zlasti med prvimi testi in dolgimi treningi pred tekmo.
Znanost pozna tudi druge strategije z ogljikovimi hidrati
Del raziskav športne prehrane priporoča kombinacijo virov glukoze in fruktoze ob velikem, običajno 60–90 gramov približujočem se urnem vnosu ogljikovih hidratov. Osnova tega je, da se glukoza in fruktoza absorbirata prek različnih črevesnih transporterjev, zato se ob ustrezno treniranem prebavnem sistemu lahko poveča oksidacija ogljikovih hidratov, ki izvirajo iz zunanjih virov.
Vendar je to drugačen pristop k športni prehrani z lastnim odmerjanjem, potrebo po tekočini in pogosto ciljanim treningom črevesja. Njegov obstoj ne pomeni, da je k protokolu Hammer na osnovi maltodekstrina vredno občasno dodajati izdelke s fruktozo. Če se nekdo odloči za metodo, ki temelji na več virih ogljikovih hidratov in visokem vnosu ogljikovih hidratov, mora zgraditi in na treningu povaditi celoten sistem.
Naključno mešanje dveh različnih konceptov ne zagotavlja prednosti nobene metode na predvidljiv način. Športnik v takšnem primeru zlahka zaužije več energije, kot jo priporoča Hammer, medtem ko ne sledi natančnim razmerjem ogljikovih hidratov in odmerjanju drugega sistema.
Kdaj lahko zares rečemo, ali izdelek Hammer deluje?
Izdelek je mogoče pošteno oceniti le, če njegova uporaba sledi pripadajočemu priporočilu. Če nekdo pije HEED, poleg pa uživa več vrst gelov, sladkano izotonično pijačo, kolo in hrano z okrepčevalnic, rezultat ne kaže več izključno delovanja HEED-a ali Hammer Gela.
Med prvimi poskusi je smiselno uporabiti preprost, pregleden načrt. Količina tekočine, energije in elektrolitov naj bo vnaprej določena, nato pa je med treningom vredno opazovati okoliščine, intenzivnost in odziv želodca. Učinek ene same spremembe je tako veliko lažje prepoznati.
Velik del napak pri osvežitvi je količinske narave. V kratkem času pride preveč kalorij, premalo vode spremlja gel, športnik tudi v vročini sledi načrtu, oblikovanem za hladno vreme, ali pa zaradi utrujenosti izgubi ritem odmerjanja. Na te osnove se doda mešana uporaba izdelkov, kar še dodatno otežuje razumevanje, kaj je povzročilo težavo.
Kako dosledno uporabljati sistem osvežitve Hammer?
Pri obremenitvah do treh ur lahko HEED in Hammer Gel tvorita dobro načrtljiv vir energije. Pri daljših treningih in tekmah lahko Perpetuem postane središče osvežitve, odvisno od posameznih potreb in obremenitve. Nadomeščanje elektrolitov je mogoče ločeno nadzorovati z izdelki Endurolytes, tako da se prilagodi temperaturi, intenzivnosti in stopnji potenja.
Natančno količino je vedno smiselno oblikovati na podlagi telesne teže športnika, intenzivnosti obremenitve, pripravljenosti, individualne prebavne tolerance in vremena. Na tekmi uporabimo le protokol, ki smo ga že preizkusili na daljših treningih v okoliščinah, podobnih dogodku.
Če je treba v nepričakovanem položaju vseeno poseči po drugem viru energije, v vnos te ure vključimo njegovo celotno vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij. V takem primeru je treba prilagoditi tudi prvotno odmerjanje. Telo vsak zaužiti izdelek predela skupaj, ne glede na to, iz katere bidona, vrečke ali mize z osvežitvijo je prišel.
Zato pravimo, da je sistem osvežitve Hammer Nutrition smiselno uporabljati čisto in dosledno. Tako se ohrani predvidljivost, na kateri temelji odmerjanje izdelkov, in tako se lahko zares izkaže, kako deluje pri danem športniku.
