Manje je više

Način pravilne opskrbe

Nadopuna vs. nadoknada

1. Ovaj uvodni članak predstavlja naš temeljni pristup unosu kalorija, tekućine i elektrolita tijekom treninga. Ključ se nalazi u samom naslovu: ne možemo nadoknaditi sve što potrošimo tijekom opterećenja, ali možemo osigurati kontinuiranu opskrbu ako se ispravno opskrbljujemo.

2. Nadoknada znači da unosite onoliko koliko vaše tijelo može apsorbirati i preraditi. Puno je korisnije uzeti u obzir te parametre nego količinu potrošnje. Kada je riječ o opskrbi, više ne znači bolje. Upoznajte kapacitet svoga tijela, sastavite pametan plan opskrbe!

3. Pretjerana nadoknada (poput npr. 800 kalorija/sat) nije samo fiziološki pogrešna, već je i skupa i nepotrebna. Planovi opskrbe koji kontinuirano nadoknađuju potrošene količine ne uzimaju u obzir očiglednu činjenicu da naše tijelo zna skladištiti hranjive tvari.

4. Manje je očigledna, ali jednako važna činjenica da složena fiziologija našeg tijela ne dopušta jednostavno načelo "kalorije unutra/kalorije van". Isto vrijedi i za tekućine, elektrolite i ostale hranjive tvari.

6. Primjenjujući načelo kontinuirane opskrbe, sportaši vrlo lako mogu pretjerati. Unose tri ili čak četiri puta više hranjivih tvari nego što bi njihovo tijelo moglo preraditi tijekom opterećenja. Prema pravilu, unos kalorija/vode/elektrolita tijekom treninga trebao bi iznositi otprilike jednu trećinu potrošnje.
7. Prekomjerni unos može uzrokovati razne poremećaje, kao što su želučane tegobe ili grčevi u mišićima, koji su, osim što su neugodni, negativno utječu na performanse. Nemojte se iznenaditi ako vas tijekom utrke stalno prestižu sportaši u majicama Hammer Nutrition.

Razmišljanja o pravilnoj opskrbi

"Jednostavno nije istina da je nadoknada tekućine, natrija i glikogena moguća onim tempom kojim su se trošili tijekom opterećenja. Tijekom izdržljivosti koja traje dulje od 1-2 sata, organizam dolazi u trajni deficit, tijekom kojeg će nadoknada nakon potrošenih količina uvijek kasniti. Cilj opskrbe kod izdržljivosti je odgađanje umora, a ne nadoknada svega što smo potrošili. To nije moguće, iako mnogi pokušavaju."

"Ljudski organizam ima mnogo vrsta mehanizama preživljavanja koji pravilno reguliraju procese; nemojmo forsirati pogrešne strategije s kojima činimo više štete nego koristi."

-William Misner, Ph.D. - Direktor za razvoj i istraživanje

Uvod

U ovom poglavlju objašnjavamo što znači pravilan unos tekućine, kalorija i elektrolita tijekom opterećenja. Naše stajalište, potkrijepljeno znanošću i iskustvom, jest sljedeće: nadoknadite količinu koju vaše tijelo može apsorbirati i iskoristiti, umjesto da pokušavate nadoknaditi sve što ste potrošili. Svoj unos tekućine, kalorija i elektrolita morate izračunati prema sposobnosti apsorpcije vašeg tijela, a ne prema potrošnji. Ako se pridržavate ovog načela, vjerujte mi da će se znatno smanjiti ili čak nestati nadutost, grčevi, mučnina, proljev ili vrtoglavica. Ako opskrbljujete svoj organizam onako kako on doista funkcionira, ne samo da ćete se osjećati bolje, već će se poboljšati kvaliteta vaših treninga i rezultati na utrkama.

Vaše tijelo je fantastično stvoreno i zna kako regulirati procese kada je riječ o opskrbi. Tijekom dugih opterećenja treba mu vaša pomoć, ali morate surađivati s mehanizmima preživljavanja vašeg organizma. Pružite tijelu pravu pomoć tako da nadoknadite onoliko koliko mu je potrebno i koliko može preraditi, i jamčimo da ćete se osjećati puno bolje i da ćete biti sposobni za puno više!

U Hammer Nutritionu se neprestano susrećemo sa zabludama sportaša o opskrbi. Možda je najštetnija među njima zabluda 'nadoknadi što si izgubio'. Mnoge sportske organizacije i 'stručnjaci' i danas tvrde da sportaši moraju nadoknaditi količinu izgubljenu tijekom opterećenja iz sata u sat. To objašnjavaju, i time se brane, da tijekom bavljenja sportom "izgubite 2 g natrija na sat, sagorite 900 kalorija i iznojite 2 litre vode". Još je gore kada ne daju ni preporučene količine, već samo savjete poput "uzmi tabletu soli, pij koliko god možeš!". Nažalost, previše sportaša se opskrbljuje na taj način i redovito doživljavaju neugodu i lošije rezultate od očekivanih.

Podaci koje 'stručnjaci' iznose o potrošenim količinama često su točni: osoba koja se redovito bavi sportom, pogotovo ako nije izrazito mršava, doista potroši značajnu količinu tekućine, kalorija i natrija, s tim se ne sporimo. Ali te količine nisu prikladna mjera za određivanje pravilnih količina opskrbe. Za to moramo uzeti u obzir koliko tijelo može apsorbirati i pravilno iskoristiti.

Što se sastoji od činjenice da naše tijelo ne može nadoknaditi hranjive tvari onim tempom kojim ih je potrošilo.

Doista, vašem tijelu je potrebna pomoć da nadoknadi ono što je potrošilo, ali te količine moraju biti u skladu s normalnim unutarnjim mehanizmima tijela kako ne bi došlo do predoziranja. Jedan važan podatak koji vrijedi imati na umu: kod laganog aerobnog opterećenja metabolička stopa raste 1200-2000% u odnosu na stanje mirovanja. Kao rezultat toga, tijelo se prebacuje u 'preživljavanje' način rada, što znači da krv teče u mišiće koji obavljaju posao, tekućina pomaže hlađenju tijela isparavanjem, a kisik teče prema mozgu, srcu i ostalim unutarnjim organima. Osim toga, vaše tijelo ne može puno učiniti s velikim količinama kalorija, tekućine i elektrolita, jer postoje prioriteti.

Vaše tijelo zna da nije u stanju odmah iskoristiti kalorije, tekućinu i elektrolite onim tempom kojim ih troši, jer je sposobno to kompenzirati. Zbog toga ne preporučujemo da po satu nadoknađujete potrošenu količinu. Umjesto toga, konzumirajte manje količine koje su u skladu s procesima obrade! U nastavku ćemo to detaljno objasniti.

O opskrbi iz znanstvene perspektive

Tablica 'Gubitak vs. iskorištavanje' pokazuje približne količine potrošnje hranjivih tvari tijekom treninga izdržljivosti, kao i koliko se hranjivih tvari može iskoristiti i ugraditi u energetske procese kod sportaša prosječne težine (72,5-75 kg), koji je fit i redovito trenira.

Gubitak vs. iskorištavanje

Što vaše tijelo doista može iskoristiti?

Tvar Gubitak po satu Stopa obrade

Tekućine (ml) 1000-3000 500-830
Natrij (mg) 2000 500-700
Kalorije 700-900 240-280

U nastavku možete vidjeti preporučene pokazatelje nadoknade (+/-5%) za sportaša izdržljivosti prosječne tjelesne građe (72,5-75 kg), fit i pravilno aklimatiziranog:

Tvar Idealna nadoknada

Tekućine (ml) 20-30%
Natrij (mg) 20-35%
Kalorije 30-40%

Kao što vidite, postoji značajna razlika između potrošene količine i količine koja se može preraditi tijekom opterećenja. U slučaju kalorija, u prosjeku se može učinkovito nadoknaditi 30-40% sagorjele količine. Kod tekućine taj omjer iznosi 20-33%, dok kod natrija 20-35%. Važno je imati na umu da je organizam prilično osjetljiv na to, prepoznaje da nije u stanju preraditi onu količinu koju je potrošio, tempom kojim ju je potrošio.

Dajmo primjer: zalihe masti u tijelu mogu pokriti više od 2/3 energetskih potreba, dakle lako izjednačavaju razliku između potrošene i ugrađene količine. Kod većine sportaša, zbog vrijednosti oksidacije kalorija i stupnja apsorpcije u želucu, organizam u prosjeku može preraditi maksimalno 280 kalorija na sat da bi apsorpcija i transport energije ostali učinkoviti.

Ako unesete više od 280 kalorija, povećavate rizik od raznih želučanih bolova/probavnih problema.

Što se tiče sadržaja tekućine u tijelu i koncentracije natrija u serumu: na obje vrijednosti utječu hormoni. Kao što je napisao dr. Misner, tijelo ima vrlo učinkovite mehanizme za ugradnju i zaštitu koji pomažu u izjednačavanju razlike između izgubljene i preradive količine. Za to je potrebna suradnja mnogih unutarnjih sustava, stoga zapamtite da je za pravi sklad potrebna relativno mala količina. Ako pretjerate, lako možete poremetiti sustav.

Upravo zbog toga toliko inzistiramo na načelu opskrbe 'manje je više'. Ako slučajno pogriješite tako da unesete premalo kalorija, to je lako ispraviti: jednostavno konzumirajte malo više! Međutim, ako pretjerate s kalorijama, to je već ozbiljniji (i dugotrajniji) problem, a prilično je velika šansa da ćete se tijekom toga morati boriti s neugodnim želučanim tegobama. Istina je da višak kalorija/tekućine/elektrolita ne napušta samo tako vaš organizam. Koja je pouka? Prekomjeran unos definitivno ne čini dobro vašim performansama, dapače, ometa ih i uništava.

Razlike u opskrbi među sportašima

Ne postoji količina koja je prikladna za svakoga.

Podaci koji potječu od sportaša koji su iskusili učinke smanjenja performansi zbog pogrešne opskrbe

• Unos tekućine gotovo je uvijek bio iznad 880 ml po satu.
• Tjelesna težina nakon dolaska u cilj bila je 1-2% veća zbog prekomjerne hidratacije ili je gubitak težine zbog dehidratacije bio veći od 3%.
• Prekomjeran unos kalorija, koji je bio za najmanje 300 kalorija/sat veći od normalnog (uglavnom šećerna goriva), uzrokovao je želučane probleme.
• Prehrana s visokim udjelom natrija. Sportaši koji slijede takvu prehranu skloniji su tijekom utrke unijeti više natrija nego što im je potrebno.
  
• Sportaši na ultradugim stazama koji pate od grčeva, želučanih problema, lošeg osjećaja ili hiponatremije obično ne primjenjuju opskrbu prilagođenu utrci tijekom svojih treninga ili se prije utrka pune potpuno drugačije nego prije treninga. Sportaši se ne bi trebali usredotočiti samo na svoj trening, već moraju isprobati, procijeniti i prema tome prilagoditi svoju opskrbu kako na utrci ne bi imali problema.;

Podaci koji potječu od sportaša koji su svoju dionicu prošli bez problema

• Unos tekućine ispod 830 ml/sat
• Unos elektrolita (putem Endurolytesa) bio je 3-6 kapsula/sat, prosječna količina je 4 kapsule/sat

• Unos kalorija ispod 280 kcal/sat

• Gubitak tjelesne težine nakon dolaska u cilj nije premašio 2-3%.

Ono što biste iz ovoga trebali zaključiti jest da ne postoji preporuka koja bi vrijedila za svakoga. Možemo vam pomoći tako što ćemo vam pokazati ono što se pokazalo uspješnim kod mnogih sportaša. Pročitajte i o pogreškama i učite iz njih!

Preporuka tvrtke Hammer Nutrition

Na temelju rezultata znanstvenih istraživanja i desetljeća iskustva, sljedeće količine odgovaraju većini sportaša, čime pružaju optimalnu osnovu za njihove performanse.

Tekućina: 480-830 ml/sat
Unos natrija: 100-600 mg/sat
Kalorije: 150-280 /sat

Naravno, postoji mnogo drugih čimbenika koje morate uzeti u obzir (dob, težina, intenzitet treninga, razina kondicije, razina aklimatizacije, vremenski uvjeti) koji određuju što je najbolje za vas.

Nekim sportašima će vjerojatno biti dovoljno i manje od preporučene doze, ili će im trebati malo više. Zbog određenih okolnosti morate biti fleksibilni, primjerice vruće vrijeme, trening visokog intenziteta ili dionica trčanja kod ultratriatlona mogu utjecati na količine. U toplom, vrućem vremenu obično trebate unijeti manje kalorija, ali malo više tekućine i više elektrolita. Kod trkačkog treninga visokog intenziteta dovoljno je 30-50% manje kalorija nego što unosite kod treninga koji uzrokuje manje potresa (npr. biciklizam).

Sve u svemu, grafikoni vrlo dobro pokazuju čega se trebate pridržavati ako želite sastaviti odgovarajući plan opskrbe uzimajući u obzir različite okolnosti. Ako imate dvojbi oko unosa kalorija, preporučujemo da koristite tablicu unosa prema težini koju možete pronaći na našoj web stranici!

Sažetak

Bit pravilne opskrbe je da konzumirate samo najnužniju količinu i pustite da vaše tijelo obavlja svoj posao iz sata u sat!

Gotovo dva desetljeća podržavamo načelo 'manje je više' u opskrbi. No, nažalost, još uvijek dosta sportaša vjeruje u propagandu 'što više, to bolje' i da odmah treba nadoknaditi potrošenu količinu. To nije ispravno, a nije ni izvedivo. Kalorije, tekućine, elektroliti ne mogu se nadoknaditi, ne samo 100%, već ni 50%. Zbog pridržavanja pogrešnog pravila, neka se ne čudi onaj tko doživi grčeve u mišićima, mučninu, bolove u trbuhu, proljev i druge neugodnosti. Slijedite pravilo! Nadoknadite trećinu potrošene količine, naravno ovisno o okolnostima!

Kako budete čitali naše ostale članke vezane uz opskrbu, vidjet ćete da opetovano spominjemo ovo načelo i dajemo dodatne upute. Možda se čini da ponavljamo istu stvar, ali kada je riječ o opskrbi, načelo 'manje je više' ne može se dovoljno naglasiti. Umjesto da prekomjernim unosom poremetite prirodne mehanizme svog tijela, konzumirajte manju količinu, skoro trećinu onoga što vaš organizam potroši. Uzimajući u obzir brojne rezultate istraživanja i iskustva prikupljena tijekom više od 30 godina, možemo izjaviti da načela 'manje je više' i 'opskrbljuj se u skladu s funkcioniranjem tijela' djeluju. Doista, postoje sportaši koji mogu prijeći udaljenost i uz visok unos, ali većina nije uspješna s tim protokolom opskrbe. Oni koji unose manje hranjivih tvari osjećaju se bolje tijekom utrke, a i njihove performanse su znatno bolje.

Zato naglašavamo da je manje najbolje! Zapamtite da cilj opskrbe nije konzumirati koliko god možete, pa će se onda organizam već nekako izboriti s tim, jer ćete se tako sigurno osjećati loše, a i performanse će vam se smanjiti. Konzumirajte najmanju moguću količinu i pustite da vaše tijelo obavlja svoj posao iz sata u sat! A ako se količina pokaže premalom, to je uvijek puno lakše ispraviti nego problem "ups, sad sam konzumirao previše". Gotovo smo sigurni da ćete, ako zaboravite na dijete koje preporučuju unos 500-700 kalorija i litara vode na sat, postizati puno bolje rezultate, osjećat ćete se bolje i konačno ćete postići onaj rezultat za koji ste se borili tijekom napornih treninga.