Hidratacija - Sve što trebate znati o njoj
Pravilna hidratacija je ključna
- Iako nema nutritivnu vrijednost, voda je najvažniji element vaše okrjepe.
- Naravno, vrlo je važno piti dovoljno vode kako biste izbjegli dehidrataciju, no pretjerana konzumacija vode nažalost je prilično česta pojava koja može uzrokovati ozbiljnije probleme.
- Pretjerana konzumacija tekućine uglavnom je karakteristična za neiskusne sportaše. Često se moraju suočiti s različitim neugodnostima kao što su nadutost, često mokrenje, problemi s regulacijom elektrolita, a u ekstremnim slučajevima čak i trovanje vodom, koje može biti smrtonosno.
- Dehidratacija prvenstveno pogađa profesionalne sportaše koji postižu vrhunske rezultate, a koji ne troše svoje vrijeme na pravilnu konzumaciju tekućine ili precjenjuju svoje sposobnosti. Dehidratacija smanjuje učinak, ponekad toliko da možete dovesti u pitanje i sam završetak utrke.
- Većini sportaša dovoljno je popiti jednu bočicu vode (590-740 ml) na sat za pravilnu hidrataciju. Sportašima manje tjelesne težine može biti dovoljno i manje, dok će onima veće težine možda trebati više.
- Ako nakon duge i naporne utrke imate gubitak tjelesne težine od 2%, to je još uvijek u redu. Smanjenje veće od 3% pak ukazuje na dehidrataciju. Ako ne osjećate gubitak težine ili vam se masa možda čak i povećala, unijeli ste previše tekućine.
Voda je jedna od najvažnijih tvari na Zemlji, čini 60% našeg tijela i nalazi se na vrhu popisa za okrjepu svakog sportaša izdržljivosti. S obzirom na vaš učinak i zdravlje, konzumacija vode važnija je čak i od unosa kalorija/elektrolita/vitamina.
Želimo da konzumirate odgovarajuće količine tijekom napora, nakon dolaska u cilj i tijekom regeneracije.
Pročitajte ovaj odlomak i naučit ćete kako znojenje utječe na sportski učinak, da je previše vode također loše, ako ne i gore nego premalo, te da ne možete odmah nadomjestiti količinu tekućine koju ste iznojili.
Da, dobit ćete odgovor i na svoje glavno pitanje: "Koliko vode trebam piti tijekom bavljenja sportom?" Među brojnim učincima vode na organizam, usredotočit ćemo se na one koji se tiču vas kao sportaša izdržljivosti: hlađenje tijela i prijenos nutrijenata. Pogledajmo prvo procese hlađenja!
Kada se bavimo sportom, sagorijevamo molekularno gorivo (uglavnom glikogen), ali u opskrbi energijom sudjeluju i bjelančevine, masti i šećer u krvi. Tijekom razgradnje tih tvari stvara se toplina koja povećava temperaturu našeg tijela. Naše tijelo mora eliminirati tu razliku i održati tjelesnu temperaturu na općenitoj vrijednosti od 37°C.
Sportašima su potrebni pouzdani mehanizmi hlađenja. Zapravo ih ima mnogo. Malo topline odlazi kroz kožu. Krv prenosi toplinu do kapilara blizu površine kože, čime se smanjuje unutarnja toplina. Dišete brže kako biste dobili više kisika, a zajedno s tim gubite toplinu pri izdisaju. No, ono što je najučinkovitije od svega, što daje 75% hlađenja, jest znojenje.
Znoj
Znoj svjetluca na vašoj ruci i osjećate ga na majici, ali vas on sam po sebi neće rashladiti; da bi se to dogodilo, mora ispariti.
Znojenje funkcionira na osnovnom fizičkom principu: isparavanje vode je endotermni proces, potrebna mu je energija (toplina) da bi tekućina postala para. Zato molekule vode imaju veću energiju u parnoj fazi nego u tekućoj. Kako molekule vode napuštaju vašu kožu, one odvlače toplinsku energiju, a tekućina koja je ostala ima manje topline, zbog čega osjećate hlađenje. Zar nije super?
Vremenski uvjeti
Vremenski uvjeti uvelike utječu na količinu znoja i učinkovitost hlađenja. Na hladnoći se hlađenje događa uglavnom zbog količine topline koja odlazi kroz kožu. Kako temperatura raste, raste i isparavanje.
Za vrućih dana, kada je temperaturna razlika između zraka i vaše kože jedva primjetna, vaša koža otpušta vrlo malo topline, pa morate pomoći daljnjem otpuštanju topline znojenjem kako biste održali idealnu unutarnju temperaturu. Iznad 35°C ne možete otpuštati toplinu, zapravo u tim uvjetima preuzimate toplinu. U takvim slučajevima zadatak pada na isparavanje.
Vlažnost zraka
Vlažnost zraka drugi je glavni čimbenik koji utječe na znojenje.
Za vlažnih dana znoj isparava puno sporije jer je okolina već dovoljno zasićena vodenom parom, ovisno o vlažnosti. Znoj se nakuplja na vašoj koži, odjeća vam postaje mokra, ne može vas rashladiti jer ne prelazi u parnu fazu.
Osjećaj mokre odjeće možda daje psihološki poticaj da se osjećate kao da se malo hladite, ali zapravo bi se to dogodilo samo kada bi ona doista isparila. Za onih dana kada je toplo i vlažno, pa, mislim da ne treba puno mašte da zaključite što se događa ako se tada bavite sportom.
Morate znati da, ako obavljate naporan rad u najgorim uvjetima, možete iznojiti čak 3 litre vode na sat, ali vaše tijelo može ugraditi maksimalno 1 litru putem konzumacije. Upravo tako, to može dovesti do problema koje ćemo kasnije objasniti.
Što se događa kada nestane sredstva za hlađenje?
Baš kao i u slučaju automobila, vaše tijelo mora raspršiti, ukloniti višak topline koji je nastao tijekom korištenja goriva. U slučaju automobila to je unutarnji, zatvoreni sustav, vaše tijelo ne funkcionira tako jednostavno, nakon što ste potrošili, morate nadopuniti!
Nažalost, u našem tijelu nema nikakvih indikatora koji bi nam rekli koliko nam je sredstva za hlađenje ostalo u sustavu, ne možemo umetnuti mjerni uređaj koji pokazuje potrebnu nadopunu. Naravno, postoje različiti fiziološki znakovi, ali oni signaliziraju tek kada smo već u 'zoni opasnosti', što je prekasno ako želimo postići optimalno stanje hidratacije. Na primjer, dok osjetite žeđ, moguće je da se vaša tjelesna težina smanjila za 2% zbog dehidratacije, što je već u štetnoj zoni.
Tablica u nastavku pokazuje što se događa s vašim učinkom pri svakom postotku smanjenja tjelesne težine. Pod time mislimo na razliku između tjelesne težine izmjerene prije napora i one nakon dolaska u cilj, količine koja je otišla u obliku znoja. Ako krećete na trening od 20 milja s 72,5 kg, a završavate sa 70 kg, izgubili ste 4% svoje tjelesne težine. To je previše za održavanje učinka, a kamoli ako ga želite povećati.
Koliko je koliko?
Kao što možete vidjeti iz sljedeće tablice, lako izbježiv problem dehidratacije lako se može pretvoriti u ozbiljan medicinski problem. Zbog toga je vrlo važno da imamo mjerljive količine u pogledu unosa i znojenja.
Počnimo s pretvaranjem postotaka iz tablice u mjerljive količine.
Neke bočice sadrže oko 590 ml vode, ali većina bočica ima volumen od 490-500 ml. Jednostavno je, ako čitate jedna litra, pomislite da je to otprilike 2 bočice. Ako ste izgubili nešto manje od pola kilograma tijekom napora, to odgovara oko 480 ml.
Možete li popiti dovoljno?
Nadamo se da ne moramo ni govoriti da je dosljedno pridržavanje optimalnog unosa tekućine prije i tijekom treninga ključno za učinak i zdravlje.
Istodobno, kao ni u slučaju kalorija i elektrolita, ovdje vaš organizam nije sposoban nadomjestiti i preraditi tekućinu istom brzinom kojom je potrošio. Oduzimanje topline isparavanjem smanjuje razinu elektrolita i tekućine u većoj mjeri nego što bismo je mogli nadomjestiti.
Vaše tijelo može primiti i preraditi samo određenu količinu iz vanjskog izvora, i slično kao kod unosa kalorija i elektrolita, ako održavate unos unutar određene vrijednosti, možete odgoditi umor i povećati svoj učinak.
Istraživanja pokazuju da, iako se potreba za elektrolitima može razlikovati deset puta kod pojedinih sportaša, gubitak tekućine je otprilike isti kod svih. Štoviše, gubitak tekućine možemo lakše izmjeriti nego gubitak elektrolita, ne trebaju nam precizni laboratorijski uvjeti, samo vaga. Time možemo prilično precizno izračunati gubitak i količinu koju treba nadomjestiti.
Brojke
U prosjeku gubite 1 litru tekućine na sat tijekom bavljenja sportom.
U slučaju ekstremnih vrućina i vlažnosti to se može povećati na 3 litre. Zalihe glikogena utreniranog sportaša sadrže energiju dovoljnu za otprilike 90 minuta napora.
Kako mišići sagorijevaju glikogen, voda odlazi iz organizma pomažući metaboličkom procesu u obliku znoja. Istraživanja su utvrdila da su sportaši tijekom maratona u prosjeku iznojili 2 litre vode, koje su otišle kao rezultat sagorijevanja mišićnog glikogena, to je dio ukupne iznojene količine.
Kao rezultat svakog postotka gubitka tekućine javljaju se različiti simptomi u našem tijelu
Ove vrijednosti znojenja možete kontrolirati aklimatizacijom i treniranjem za određenu utrku.
Aklimatizirani sportaši mogu smanjiti svoj gubitak elektrolita i tekućine za gotovo 50%, ali nemojte zaboraviti da se ni tada ne može nadomjestiti cijela izgubljena količina.
Prisjetite se riječi dr. Billa Misnera! "Svrha okrjepe kod izdržljivosti je odgađanje umora, a ne nadoknađivanje sve tekućine, goriva i elektrolita koje ste izgubili tijekom napora. To nije moguće, iako su mnogi sportaši to pokušali."
Drugim riječima, naš cilj s hidratacijom nije da mililitar po mililitar kontinuirano nadoknađujemo iznojenu količinu, već da podržimo prirodne regulacijske procese nadoknađivanjem odgovarajuće količine.
Maksimalna količina koju vaš organizam može preraditi tijekom napora je 1 litra na sat, ali to je moguće samo uz ekstremnu vrućinu i vlažnost. Većinu vremena, međutim, može iskoristiti samo polovicu ili gotovo polovicu toga, što ne pokriva potrošenu količinu.
Redovitom konzumacijom litre tekućine na sat činite više štete nego koristi.
Možete li popiti previše?
Ironično, ali ne možete konzumirati dovoljno tekućine da nadomjestite svoj gubitak, ali možete pretjerati s unosom tekućine i time si naštetiti. Istraživanja su utvrdila da štetni učinci zbog pretjerane hidratacije mogu potrajati i više od 4 sata tijekom bavljenja sportom.
Dr. Tim Noakes deset je godina prikupljao podatke od 10.000 sportaša koji su sudjelovali na utrci Comrades Marathon. Ta utrka od 84,33 km održava se svakog lipnja u Južnoj Africi. Smatra se jednim od najprestižnijih ultramaratona na svijetu. Noakes je pokazao da natjecatelji koji tijekom utrke konzumiraju 475-710 ml tekućine na sat najbolje iskorištavaju unesenu tekućinu.
Također ističe da je hiponatremija (niska razina natrija) bila karakteristična za one sportaše koji su unosili višak tekućine u organizam. Kod sportaša izdržljivosti količina elektrolita općenito se smanjuje zbog pojačanog znojenja, što pogoršava pojačan hipotonični (koji sadrži malo elektrolita) unos tekućine. Kada koncentracija natrija u krvi postane previše razrijeđena, možete osjetiti različite štetne učinke sve do nesvjestice.
Problem je i kad je previše, i kad je premalo
Noakes je također uočio zanimljiv uzorak među sportašima u vezi s pogreškama u hidrataciji.
Na ultradugim utrkama oni koji su na čelu skupine obično su dehidratirani, dok su oni u sredini skupine ili oni koji su završili s lošijim rezultatom pretjerano hidratizirani. U oba slučaja mogu se pojaviti neugodni simptomi hiponatremije.
U prvom slučaju premali unos tekućine kombiniran je s gubitkom natrija uzrokovanim prekomjernim znojenjem, a u drugom slučaju prevelikoj konzumaciji vode dodaje se relativno mali gubitak natrija.
Vrhunskim sportašima važan je samo što bolji rezultat, zato ne troše dovoljno vremena na hidrataciju, ne zaustavljaju se zbog toga tijekom utrke. Osim toga, elitni sportaši su spremniji, bolje su se aklimatizirali na vruće vrijeme, stoga kasnije osjećaju važnost hidratacije. Na stanicama za okrjepu pogrešku prekomjerne konzumacije tekućine – u nadi smanjenja umora i vrućine – obično čine oni koji postižu rezultate u sredini ili pri kraju skupine. Možda su premladi da bi krenuli na stazu naoružani vlastitim iskustvima i u glavi im odzvanjaju samo savjeti 'pij, pij, pij'.
Nakon utrke Comrades 1985. godine 17 trkača završilo je u bolnici, 9 zbog hiponatremije uzrokovane previše vode. Tijekom utrke 1987. godine 24 sportaša također su patila zbog preniske razine natrija. Ti su natjecatelji pogriješili s unosom tekućine pijući previše vode i time poremetili rad organizma.
Tragične posljedice
Hiponatremija je obično posljedica pretjerane konzumacije tekućine, osobito ako voda ili drugi sportski napitak ne sadrže potrebne elektrolite. Razina utreniranosti i spremnosti, vremenski uvjeti i, naravno, biološka predispozicija pridonose težem obliku hiponatremije, trovanju vodom. Nažalost, upravo to teško stanje u većini slučajeva dovodi do smrti sportaša izdržljivosti tijekom završavanja ultradugih utrka. Ti sportaši stali su na start kako bi postigli najbolje rezultate u životu.
Nepravilna hidratacija im je, međutim, oduzela tu priliku, a osim toga izgubili su i živote. Onesvijestili su se, pojavili su se ireverzibilni procesi, nekontrolirani moždani edem, koma i smrt. Sve to spominjemo kako bismo pomogli spriječiti slične tragedije. Pretjerana hidratacija može imati ozbiljne posljedice. Za razliku od dehidratacije, koja obično može biti popraćena grčevima ili, u težim slučajevima, infuzijskim liječenjem, pretjerana hidratacija može imati čak i smrtonosne posljedice.
Dakle, koliko i koliko često?
Gore spomenuti ekstremni slučajevi rijetko se događaju. Kod njih obično dolazi do manje štete zbog pretjeranog unosa tekućine. Nemamo tablicu kao u slučaju dehidratacije. Također ne nosite sa sobom vagu da biste saznali kada je potrebno konzumirati tekućinu. Dakle, kako znati kada je došlo vrijeme za pijenje vode? Valjda ne želite čekati dok ne bude prekasno. Pravilan hidratacijski protokol počinje još prije starta.
Prema Noakesovom zaključku, unos hipotonične tekućine veći od jedne litre na sat vrlo vjerojatno uzrokuje trovanje vodom i hiponatremiju. Predlaže da sportaši unose 500 ml/sat tekućine tijekom ultradugih utrka.
U članku pod naslovom 'TOP 10 pogrešaka koje čine sportaši izdržljivosti' dr. Ian Rogers predlaže da je za većinu sportaša za održavanje razine hidratacije potreban unos 500-750 ml tekućine na sat. Prema dr. Rogersu: "Kao i u većini područja života, ovdje je ravnoteža najvažnija. Ne treba ići iznad 500 ml u većini slučajeva, osim ako nisu predvidljivi ekstremni uvjeti." Drugo istraživanje pokazuje sličnu količinu, preporučuje konzumaciju 133-207 ml svakih 15-20 minuta napora.
Koliko biste vode trebali piti?
Na temelju istraživanja i iskustava tisuća sportaša preporučujemo sljedeće količine unosa tekućine:
Ne pij previše!
Kako bi izbjegao hiponatremiju, savjetujemo da tvoj redoviti unos tekućine tijekom treninga ne prelazi 830 ml na sat. Iznimku mogu činiti sportaši veće tjelesne težine, oni koji su izloženi ekstremnim naporima ili su u uvjetima vrlo teškog, sparnog vremena.
Prosječna boca ima volumen od oko 590-740 ml; ako je uvijek nosiš sa sobom na trening, možeš se održati pravilno hidriranim.
Zapamti unos elektrolita i kalorija!
Na početku teme spomenuli smo da voda, osim hlađenja, ima važnu ulogu i u prijenosu hranjivih tvari. Konzumacija vode utječe i na unos kalorija i elektrolita. Uz unos tekućine moraš razmisliti i o unosu elektrolita, osobito ako prelaziš vrijednost od 740 ml/sat.
Ako je temperatura iznad 21°C i/ili vlažnost zraka prelazi 70%, preporučujemo da nadoknađuješ elektrolite svakog sata prije i tijekom napora. O ovome detaljnije pišemo u našem članku "Nadoknada elektrolita - Zašto je toliko važna i kako to učiniti ispravno".
Osim toga, vrlo je važno da pokušaš izbjegavati konzumaciju gelova koji sadrže fruktozu, glukozu ili druge jednostavne šećere, osobito po toplom vremenu. Sigurno se ne želiš boriti i s bolovima u trbuhu, mučninom ili proljevom?
U usporedbi s gorivima koja sadrže složene ugljikohidrate, gelovi s jednostavnim šećerima (glukoza, fruktoza, saharoza) potiču veću konzumaciju tekućine i elektrolita jer se na taj način bolje apsorbiraju. Budući da je potrebno više tekućine, moći ćeš unijeti manje kalorija po jedinici. Maksimalno ograniči jednostavne šećere u svom sportskom napitku na 6-8% kako ne bi poremetio sposobnost svog tijela za proizvodnju energije! Možeš napraviti ukusan napitak koji će vjerojatno pokriti potrebe za tekućinom, ali nećeš moći pokriti potrebe za kalorijama jednostavnim šećerima.
Ako planiraš koristiti dvostruku ili trostruku dozu jednostavnih šećera kako bi zadovoljio potrebe za kalorijama, trebat će ti još više tekućine i elektrolita za učinkovitu preradu šećera. Stoga moraš izračunati koliko će ti dodatne vode i elektrolita biti potrebno za to.
Ako pogriješiš u procjeni ove vrijednosti, prisilit ćeš svoj probavni sustav da izvuče elektrolite i tekućinu iz drugih dijelova tijela. Taj scenarij može uzrokovati mučninu jer tvoje tijelo doslovno dehidrira mišiće koji rade dok ti napuhuje trbuh. Zašto bi to riskirao?
Najmudrija odluka je koristiti isključivo složene ugljikohidrate tijekom osvježavanja, što je i sastojak goriva Hammer Nutrition. Čak i pri koncentraciji od 15-18% mogu se brzo i učinkovito apsorbirati, ne zahtijevaju više tekućine za prijenos kroz probavni trakt i opskrbljuju te onom količinom kalorija koju jetra može preraditi. Za daljnje savjete pročitaj članak "Pravilno osvježavanje - savjeti prije treninga i tijekom natjecanja"!
Višesatna boca - praktičan način za kontrolu unosa tekućine i kalorija
Svaka mjerica Sustained Energy ili Perpetuema koju uliješ u bocu smanjuje volumen, tako da stane 44 ml manje tekućine po mjerici. Na primjer, ako staviš 2 mjerice Perpetuema u bocu od 620 ml, možeš dodati samo oko 500 ml vode ili čak manje.
Nekim sportašima to može biti dovoljno po satu, ali većini to ne pokriva potrebe za tekućinom, jer može biti potrebno 740-830 ml na sat. Dakle, osim konzumacije sadržaja boce s Perpetuemom, moraš piti dodatnu vodu. To je teško precizno održavati jer moraš nositi više stvari sa sobom, što može biti dosta nezgodno.
Ako planiraš višesatni trening, najpraktičniji način nadoknade goriva (kojim također možeš preciznije mjeriti potrošnju) je da poneseš višesatnu bocu visoke koncentracije u koju si pomiješao Sustained Energy ili Perpetuem. No, kako se ovdje uklapa nadoknada goriva kad je poglavlje o hidrataciji? Uskoro ćeš saznati.
Kako bi osvježavanje tijekom višesatnog treninga postalo jednostavnije, savjetujemo da pripremiš goriva veće gustoće! Navest ćemo primjer: ako ćeš trenirati 4 sata i znaš da će ti za nadoknadu goriva trebati 2 mjerice Perpetuema, stavi 8 mjerica Perpetuema u bocu od 620 ml! Tako u jednoj boci imaš goriva za 4 sata. Pogledajmo koje su prednosti toga:
- Budući da imaš goriva za 4 sata u jednoj boci, moraš popiti samo jednu četvrtinu toga na sat, tako da ne moraš stalno opterećivati organizam velikom količinom aromatiziranog napitka.
- Ne moraš stajati svakog sata kako bi pripremio sljedeću dozu.
- Možeš piti i osvježavati se čistom vodom koju uzimaš iz drugog izvora, čime zadovoljavaš svoje potrebe za tekućinom.
Uistinu, s Perpetuemom tako unosiš tekućinu, manje od 118 ml/sat. Znači li to uopće išta kada planiraš količinu tekućine za natjecanje? Da, znači, ali naravno važno je da uz to konzumiraš i čistu vodu kako bi dosegnuo preporučenu količinu (590-740 ml/sat). Dodajmo da se ove preporuke trebaju tretirati s fleksibilnošću od +/- 89-118 ml.
Uzimajući sve ovo u obzir, razmišljaj o ovoj koncentriranoj boci Perpetuema kao o boci koja sadrži isključivo kalorije, uz koju je potrebno konzumirati i čistu vodu kako bi zadovoljio svoje potrebe za tekućinom. Ljepota cijele ove stvari je u tome što, osim što iz zasebnih izvora možeš pokriti potrebe za kalorijama i tekućinom, možeš s još većom preciznošću mjeriti unos.
Pobijedi vrućinu
Savjeti za hlađenje tijela
- Koristi hladan, vlažan ručnik, spužvu, sprej na tijelu i glavi!
- Ako trčiš, napravi šetnju od 1 minute i usput pij vodu!
- Ako voziš bicikl, pronađi mjesto gdje možeš odmoriti par minuta! Ova kratka pauza tijekom velikog napora pomaže u smanjenju tvoje unutarnje temperature.
Kombiniraj hidrataciju i izvanjsko hlađenje, i možeš se učinkovito boriti protiv temperature čak i po vrućem, toplom vremenu. Vrhunskim sportašima sigurno se neće svidjeti što predlažemo šetnju, ali kada unutarnja temperatura dosegne kritičnu vrijednost, imaš dvije mogućnosti: ili ispadaš iz utrke ili se hladiš.
Dakle, kada tvoji treninzi traju dulje od 3 sata, isprobaj koncentrirane, višesatne Perpetuem ili Sustained Energy boce! Vidjet ćeš, puno ćeš lakše zadovoljiti potrebe i za kalorijama i za tekućinom. Tisućama sportaša ova je strategija već pomogla.
Preporuke za unos tekućine izvan staze
Sada kada smo ti dali dovoljno informacija o osvježavanju tijekom napora, možemo prijeći na dvije druge teme: koliko tekućine trebaš konzumirati tijekom dana i koliko trebaš popiti neposredno prije starta.
Za zadovoljenje prosječne dnevne potrebe za hidratacijom (kojoj se dodaje količina tekućine konzumirana na treningu) računaj s količinom od 33-39 ml po kilogramu tjelesne težine! To je puno točnije od savjeta "popij 8 čaša vode dnevno". Na primjer, za sportaša od 75 kg to znači oko 2,6 litara.
Važna napomena: Ako redovito konzumiraš manje od toga, postupno povećavaj vrijednost dok ne postigneš željenu količinu! Ako prerano i u prevelikoj količini povećaš unos tekućine, jako ćeš opteretiti svoj organizam, što može dovesti čak i do hiponatremije.
Za postizanje hidratacije prije treninga pojavile su se brojne preporuke tijekom godina. Dvije od njih su najpraktičnije i njima možeš zadovoljiti svoje potrebe za tekućinom, a da ne upadneš u zamku prekomjerne konzumacije.
- Konzumiraj 1 litru tekućine u 2 sata prije natjecanja, tako da već 20-30 minuta prije starta ne piješ!
- Do 30 minuta prije starta konzumiraj 295-355 ml vode po satu! Imaj na umu da, iako su to naše preporuke, količine se mogu razlikovati ovisno o individualnim potrebama. Planiraj i logistiku goriva tijekom utrke!
Individualno planiranje ključ je učinkovitosti
Ako si nabavio mjerač otkucaja srca, multifunkcionalni sat ili uređaj za mjerenje tjelesne masnoće, i pravilno ih i redovito koristiš, već imaš ozbiljnije alate koji pomažu tvojim sportskim uspjesima.
Ako ih ni nemaš, savjetujemo da nabaviš vagu (s točnošću na dekagrame), koja je najosnovniji pribor i od koje ćeš imati najviše koristi. Izvaga se prije i poslije svakog treninga, dok istovremeno bilježiš trajanje treninga, vremenske uvjete, prijeđenu udaljenost, mjeru potrošnje goriva i tekućine!
Još jedan dobar savjet: točno znaš volumen svojih boca, jer moguće je da nisu sve iste veličine. Čim počneš dosljedno mjeriti svoju potrošnju tekućine i smanjenje tjelesne težine nakon treninga, imat ćeš u rukama podatke pomoću kojih ćeš kasnije moći izračunati svoje individualne potrebe.
Ne vjerujemo da jedan dobar savjet vrijedi za sve. Odgovornost je svakog sportaša izračunati svoje individualne potrebe za kalorijama, tekućinom i elektrolitima. Za to smo ti dali malu pomoć.
Moraš eksperimentirati još prije natjecanja kako bi saznao što je za tebe najprikladnije.
Većina vas bit će vrlo blizu vrijednostima koje preporučujemo, dok će neki od vas vjerojatno morati promijeniti količine.
Sažetak
Dehidracija i prekomjerni unos tekućine česti su problemi s kojima se bori previše sportaša i koji mogu imati ozbiljne posljedice. Uzimajući u obzir upute u članku i vlastita iskustva, razradi plan osvježavanja uz koji ne moraš patiti! Nemoj biti onaj sportaš koji uvijek radi iste pogreške!
