Kalorije su važne!

1. Tijekom dugotrajnih utrka ili treninga, vaše će tijelo sagorjeti otprilike 600-900 kcal/sat. "Znači li to da toliko moram unijeti svakog sata kako bih održao razinu energije?" – možda se pitate. Međutim, mi to nikako ne bismo preporučili jer vaše tijelo nije u stanju apsorbirati i preraditi toliku količinu kalorija tim tempom.
   
   
2. Među ograničavajućim čimbenicima pri nadoknadi kalorija nalaze se pražnjenje želuca te metabolizam ugljikohidrata u jetri. To za većinu sportaša znači da njihov organizam može obraditi oko 240-280 kcal/sat, što otprilike određuje granice unosa kalorija. Ako konzumirate više od toga, vjerojatno ćete se morati suočiti sa želučanim tegobama kao posljedicom.
   
   
3. "Neće li taj manjak od nekoliko stotina kalorija na sat uzrokovati probleme?" – možda se pitate, no imamo dobru vijest: ne morate brinuti jer u takvim trenucima vaše tijelo pretvara pohranjenu mast u energiju kako bi nadoknadilo manjak. Dodatno, ako pripadate skupini profesionalnih sportaša čiji su treninzi, unos goriva i regeneracija pravilno upravljani, tada su zalihe mišićnog glikogena – što možemo nazvati "premium gorivom" vašeg tijela – odgovarajuće.
   
   
4. Odgovarajuća strategija kombinacije nadoknade goriva i dodataka prehrani može povećati sposobnost vašeg tijela da pretvara masti u energiju.
   
   
5. Za utrke ili treninge u trajanju do 2-3 sata možete se osloniti prvenstveno na ugljikohidrate (Hammer Gel ili HEED) kao gorivo; za sve što traje dulje od toga, trebat će vam i nadoknada proteina, jer ako to ne učinite, vaše tijelo počinje razgrađivati vlastito mišićno tkivo radi nadoknade proteina i energije. U tom slučaju, sojini proteini mogu biti idealan izbor.
   
   
6. Proizvodi Sustained Energy i Perpetuem tvrtke Hammer Nutrition su dugotrajna goriva koja sadrže ne samo složene ugljikohidrate, već i sojine proteine.
   
   
7. Izbjegavajte korištenje pića ili mješavina kao izvora energije koji sadrže jednostavne šećere. Vaše tijelo nije u stanju pravilno iskoristiti kalorije koje potječu iz jednostavnih šećera. Štoviše, jednostavni šećeri su prilično siromašan izvor energije jer mogu naglo i nakratko podići razinu energije, ali se vrlo brzo urušavaju poput kule od karata. Za svoje gorivo koristite isključivo složene ugljikohidrate.

U ovom ćete članku naučiti tri ključne točke nadoknade goriva tijekom dugotrajnih sportskih događaja: koje, koliko i kada konzumirati. Iako odgovori isprva mogu djelovati iznenađujuće, možemo vam obećati da ćete, budete li slijedili ove smjernice, osjetiti zamjetno pozitivne rezultate. Ako već ulažete puno energije u svoje treninge i trošite značajne iznose na nabavu odgovarajuće sportske opreme, tada se morate uvjeriti da je i vaša strategija opskrbe gorivom vrhunska. Vaše će vam tijelo biti zahvalno, a vaš će učinak potvrditi vaš trud.

Organizamu dugoprugaša ili ultra-sportaša potrebna su sva tri izvora goriva koja tijelo može koristiti kao izvor energije: to su ugljikohidrati, proteini i masti.

Što se tiče optimalnog učinka, najvažniji čimbenik je unos pravog goriva u pravo vrijeme i u pravoj količini. Za dugoprugaše je već uobičajeno da postizanje željenog rezultata na dan utrke zahtijeva planiranje pravilne prehrane, vježbanje i obuku. Ovo poglavlje osigurat će vam potrebne informacije o pravilnoj nadoknadi goriva.

Svaki sportaš zna da su „ugljikohidrati kraljevi” kada je riječ o opskrbi našeg tijela gorivom tijekom dugotrajnog treninga ili utrke.

Međutim, to ne znači da se bilo koji ugljikohidrat može koristiti bilo kada. Ugljikohidrati mogu pomoći ili pak ometati učinak, ovisno o tome koje, koliko i kada ih koristite.

Još uvijek postoji previše dezinformiranih sportaša koji kao izvore energije koriste proizvode "napunjene" jednostavnim šećerima ili koriste složene ugljikohidrate, što može biti dobar izbor, ali samo u pravo vrijeme i u pravoj količini. Te uobičajene navike zapravo smanjuju, a ne pomažu vašem učinku.

Jednostavni šećeri, maltodekstrin i osmolarnost

Većina prehrambenih šećera su jednostavne molekule poznate kao monosaharidi i disaharidi. Što je lanac izvora ugljikohidrata kraći, to više podiže kemijsku mjeru osmolalnosti nakon otapanja. U otopini jednostavni šećeri mogu doseći samo koncentraciju od 6-8%, u protivnom će ostati neprobavljeni u vašem želucu jer su probavni sokovi nekompatibilni s osmolalnošću.

Proizvode koji sadrže jednostavne šećere – tipično saharozu, fruktozu i/ili glukozu (dekstrozu) – potrebno je iznimno razrijediti kako bi odgovarali osmolalnosti tjelesnih tekućina (280-303 mOsm).

Niska koncentracija predstavlja problem za sportaše jer ne može osigurati dovoljno kalorija (možda najviše 100 kcal/sat) za mišiće koji rade. Kako bi organizam dobio dovoljno kalorija iz slabe otopine od 6-8%, sportaš bi trebao konzumirati dvije ili više boca goriva na sat, što je zapravo nepotreban unos tekućine i povećava rizik od trovanja vodom.

Stoga se "energetska pića" na bazi jednostavnih šećera ne pokazuju kao previše mudar izbor.

"U redu onda" – možda pomislite – "onda ću samo napraviti jaču koncentraciju". Nažalost, i taj je pristup pogrešan i ne donosi rezultate.

Gorivo na bazi jednostavnog šećera dvostruke ili trostruke jačine neće funkcionirati jer mješavina prelazi 6-8%, što je pak pregusto da bi odgovaralo osmolalnosti tijela. U takvom slučaju, ono će ostati u želucu sve dok se dovoljno ne razrijedi, a to može dovesti do želučanih problema. Ako pak u to vrijeme pijete više vode kako bi vaš organizam mogao razrijediti pregustu mješavinu, tada postoji opasnost od prekomjerne hidracije i njezinih posljedica, pa se ta metoda ne preporučuje.

Međutim, ako u tom trenutku ne pijete više, vaše će tijelo crpiti tekućinu i elektrolite iz područja kojima su oni prijeko potrebni (kao što su krv i mišići) te će ih preusmjeriti u probavni sustav kako bi se smanjila osmolalnost pregustog napitka koji sadrži jednostavne šećere.

To može uzrokovati razne želučane tegobe, da ne spominjemo da može pojačati grčeve te rezultirati padom učinka.

Činjenica je da je korištenje proizvoda na bazi jednostavnih šećera – bilo samostalno ili u kombinaciji s proizvodima sa složenim ugljikohidratima – nepotrebno! Oni sportaši izdržljivosti koji pokušavaju zadovoljiti svoje potrebe za kalorijama/energijom uz pomoć pića, gelova i mješavina praha na bazi šećera, kod njih se često javljaju mnoge tegobe i slabiji učinak.

Isti problem postoji ako sportaš kombinira gorivo na bazi jednostavnih šećera s gorivom sa složenim ugljikohidratima.

Kada se koriste istovremeno ili neposredno jedan za drugim, jednostavni šećeri i složeni ugljikohidrati mogu povećati koncentraciju otopine, što može premašiti razinu učinkovite probave. To može ugroziti pravilnu proizvodnju energije i povećati vjerojatnost raznih želučanih problema.

Dr. Bill Misner je o tome rekao: „Dodavanje frakcija jednostavnih šećera (sve što završava na „-oza”) frakcijama složenih ugljikohidrata (maltodekstrini) može udvostručiti osmotski pritisak otopine u odnosu na hipertonične vrijednosti. Kada dodamo 6-8% šećernu otopinu u 15-18% otopinu složenih ugljikohidrata, osmolalnost spojenih otopina jednostavno se ne apsorbira u ljudskom crijevu.”

Molekule koje nastaju povezivanjem stotina ili tisuća molekula šećera i koje se ne otapaju u vodi nazivamo polisaharidima, koji su poznati i kao složeni ugljikohidrati i škrob.

Jedan od njih je maltodekstrin, koji može rezultirati koncentracijom otopine čak do 18%, ali se i dalje uklapa u osmolalnost probavnog sustava. To omogućuje učinkovit prolazak iz probavnih organa u jetru, koja dio maltodekstrina pretvara u glikogen radi pohrane, a dio izravno pretvara u glukozu kako bi je mišići mogli odmah koristiti za svoj rad.

S polisaharidima možete osigurati puno više energije od želuca do jetre, čime se može proizvesti maksimalna količina energije koju vaš organizam može učinkovito obraditi.

Uzimajući u obzir opskrbu kalorijama, složeni ugljikohidrati poput maltodekstrina puno su bolji od jednostavnih ugljikohidrata (jednostavnih šećera). Ali to nije sve. Naime, jednostavni šećeri – čak i u malim količinama – mogu izazvati stanje koje se na engleskom naziva „insulin spike”, što zapravo znači da neki sportaši nakon treninga kombiniraju jednostavne šećere s proteinima kako bi „hranili” svoje mišiće što je brže moguće.

Međutim, ovaj nagli unos inzulina kasnije uzrokuje dramatičan pad razine šećera u krvi, koji može pasti znatno ispod razine kao kada čovjek gladuje. Ta munjevito pristigla energija povlači za sobom onaj udarac koji svaki sportaš želi izbjeći.

Međutim, složeni ugljikohidrati poput maltodekstrina, koji u krvotok ulaze u obliku 15-18%-tne otopine, ne izazivaju to divlje kolebanje razine šećera u krvi. Iako maltodekstrin ima visoku GI vrijednost (vidi sljedeću stranicu) i brzo povećava razinu šećera u krvi (taj je učinak prilično privlačan), tijekom treninga vaše tijelo to obrađuje uz znatno manje inzulinskih oscilacija, što je vjerojatno posljedica toga da se glukoza kontinuirano otapa i razgrađuje, što potiču polimerni izvori i drugi hormonski čimbenici.

Zahvaljujući tome, nikada nećete iskusiti pad razine glukoze u krvi ispod osnovne razine, što uzrokuju jednostavni šećeri.

Jednostavni šećeri = neučinkovita goriva

Pročitajte etiketu proizvoda prije nego što ga kupite. Ako na popisu sastojaka nađete bilo što što završava na „-oza”, vratite ga natrag!

Korištenje jednostavnih šećera kao goriva jednostavnim primjerom rečeno, kao da svoj stan želite zagrijati stavljanjem papira u kamin. Iako će brzo postati toplo, jednako će brzo izgorjeti i nakon toga morate stalno hraniti vatru. To nije dobro rješenje! A korištenje složenih ugljikohidrata sliči na situaciju kada stavite lijepu veliku kladu na vatru, gori dulje i ravnomjernije, a pad „topline” (tj. razine energije) mnogo je postupniji.

Maltodekstrini koji se nalaze u Hammer Gel-u, HEED-u, Sustained Energy-u, Perpetuem-u, Perpetuem Solids-u i Recoverite-u osiguravaju vam maksimalnu količinu kalorija. Osiguravaju mnogo ravnomjerniju i trajniju opskrbu energijom bez izazivanja želučanih problema.

Neki sportski dijetetičari ignoriraju osmolalnost, ali mi uopće ne mislimo da je njezin značaj preuveličan.

Kako je rekao dr. Misner: „kada osmolalnost ode iznad 303 ili ispod 280 mOsm, crijevo mora doći do minerala i tekućine kako bi održalo usku sredinu između 280-303 mOsm za trenutnu apsorpciju kalorija.”

I jednostavni šećeri i složeni ugljikohidrati – maltodekstrini jednako se apsorbiraju ako je koncentracija otopine jednaka osmolalnosti tjelesne tekućine (280-303 mOsm). Jednostavni šećeri samo tada ispunjavaju taj kriterij ako su pomiješani u koncentraciji od 6-8%, siromašnoj kalorijama; u protivnom, odnosno pri višoj koncentraciji, probava se usporava ili prestaje. Kada sportaši pokušavaju nadoknaditi unos kalorija napitkom na bazi jednostavnih šećera dvostruke ili trostruke jačine, obično im se javljaju problemi poput želučanih tegoba, nadutosti, povraćanja ili mučnine i grčeva u mišićima.

S druge strane, maltodekstrini (složeni ugljikohidrati) koji se nalaze u gorivima Hammer Nutrition odgovaraju osmolalnosti tjelesne tekućine čak i ako je koncentracija 15-18%. To predstavlja posebnu prednost jer će vaše tijelo moći probaviti, a time i pretvoriti u energiju veću količinu kalorija iz složenih ugljikohidrata, za razliku od jednostavnih šećera.

Glikemijski indeks

Ljudi nas često pitaju o glikemijskom indeksu različitih ugljikohidrata, te o tome kako ti brojevi pomažu sportašima izdržljivosti.

Ukratko: GI je brojčana vrijednost koja pokazuje koliko brzo organizam razgrađuje određeni ugljikohidrat u glukozu. Što je GI niži, to je proces sporiji, a time je i oslobađanje energije stabilnije.

Za namirnice koje ne konzumirate tijekom treninga ili za vrijeme regeneracije, GI vrijednost je važan faktor prehrane, i preporučujemo da tada konzumirate namirnice s niskim i srednjim GI vrijednostima.

Iako su ugljikohidrati s visokim GI vrijednostima konzumirani tijekom i neposredno nakon treninga – koji brzo podižu razinu šećera u krvi – prilično privlačni, to vrijedi samo u slučaju ako svoj unos kalorija možete održati ispod otprilike 280 kcal/sat, budući da aktivnost hormona povezanih sa simpatičkim živčanim sustavom sprečava učinak GI na oslobađanje inzulina.

Negativni učinci povezani s konzumacijom ugljikohidrata s visokim GI vrijednostima na prehranu, kao i na zdravlje, ne predstavljaju problem tijekom ili nakon treninga, budući da ugljikohidrati s visokom GI vrijednošću tada djeluju bolje od onih s nižim vrijednostima.

Vrijednost dugolančanih maltodekstrina s visokim glikemijskim indeksom je oko 130, u usporedbi s glukozom (100) ili saharozom (62).

To znači da maltodekstrini učinkovitije podižu razinu inzulina u krvi od jednostavnih šećera, ali bez onih brzih i visokih (inače štetnih) oscilacija koje su učinak jednostavnih šećera. Uz to, kao što smo već ranije spomenuli, maltodekstrini omogućuju apsorpciju mnogo veće količine kalorija nego što je to slučaj kod jednostavnih šećera.

Zar nije potrebno više vremena da se iskoriste prednosti složenih ugljikohidrata?

Budući da se maltodekstrini sastoje od više povezanih lanaca glukoze, mnogi bi mogli pomisliti da tijelu treba više vremena da razgradi te lance i pretvori ih u glukozu. Zapravo, međutim, kako je rekao jedan poznati triatlonac, „tijelo prvo koristi šećer, stavlja ga ispred svega ostalog, pa se isplati konzumirati šećere kao što je npr. glukoza.”

Praktično je ovo točno: na kraju se svi ugljikohidrati razgrađuju na glukozu.

Međutim, prvo gorivo (šećer) koje tijelo koristi na početku treninga jest glikogen pohranjen u mišićima, koji je dugolančani (složeni) ugljikohidrat, što je riječima dr. Misnera: „...oblik škroba čija se glavna komponenta sastoji od osam dijelova amilopektina i dva dijela amiloze.” Stoga, ne bi li imalo smisla radije reći da je glavno gorivo organizma mišićni glikogen, a njegove su komponente složenije u prirodi, pa stoga tijelo učinkovitije razgrađuje i pretvara radi brze pretvorbe energije?

Jedan sportaš se ovako izrazio: „Kako utrka odmiče, tvoja sposobnost da razgradiš maltodekstrin u oblik koji tvoje tijelo može apsorbirati (glukozu) postaje sve sporija. Ali maltodekstrin je strpljiv. On će sjediti i čekati u tvom želucu sve dok ga nešto ne razgradi u glukozu. Prijatelju, upravo to uzrokuje nadutost i previranja u tvom želucu.“

Gornju tvrdnju ne prestajemo opovrgavati. Nepokolebljivo vjerujemo da vrijeme potrebno da iz crijeva dospije u želudac nije ni približno tako dugo kao što to smatraju mnogi „stručnjaci“. Čak i ako je maltodekstrinu doista potrebno nešto više vremena da se razgradi u crijevima nego glukozi – ako uopće postoji razlika, ona je zanemariva – ranije spomenuti argumenti u korist kompleksnih ugljikohidrata u odnosu na jednostavne šećere (poput glukoze) ili miješane ugljikohidrate (o čemu ćemo uskoro govoriti) jasno opravdavaju primjenu kompleksnih ugljikohidrata.

Kao zanimljivost, na web stranici tvrtke koja se (u određenoj mjeri) može povezati s gore spomenutim sportašem, može se pročitati sljedeće: „Maltodekstrin ima znatno nižu osmolalnost od glukoze i fruktoze, upravo se stoga može konzumirati u znatno većim koncentracijama bez želučanih problema. Molekule maltodekstrina su veće od molekula glukoze, stoga pića koja sadrže maltodekstrin sadrže veće čestice nego pića s glukozom. Broj čestica određuje koliko će vode zadržati. Manje, ali brojnije molekule glukoze u piću znače da će povući više vode u crijeva nego pića na bazi maltodekstrina. Budući da proizvodi na bazi maltodekstrina ne povlače toliko vode u crijeva, brže se apsorbiraju u krvotok.“

• Za bolje rezultate treba se pridržavati goriva koja sadrže kompleksne ugljikohidrate. Nemoj kombinirati jednostavne šećere s kompleksnim ugljikohidratima!
• Ne preporučujemo da tijekom treninga konzumiraš različite izvore ugljikohidrata!
• Tijekom naše više od dva desetljeća duge povijesti iskusili smo da kod ogromne većine sportaša – s kojima smo radili – kombinacija jednostavnih šećera i dugolančanih ugljikohidrata – čija je količina veća od 1,0-1,1 grama u minuti (otprilike 4,0-4,6 kalorija/minuta) – nije donijela pozitivne rezultate. Uz to, povećali su rizik od želučanih problema koji utječu i na učinak.

Razmišljanja o unosu kalorija

„Brzina apsorpcije, odnosno koliko brzo jetra može ’izbaciti’ iz sebe (glukozu), ograničavajući su čimbenici. Nije važno što i koliko jedeš, tvoje će tijelo osigurati da u krvotok dospije otprilike jedan gram glukoze po minuti. Svaki unos kalorija iznad toga znači da unosiš više kalorija u organizam nego što ih izvori energije mogu generirati u želucu, zalihama elektrolita i razinama tekućine.“

- William Misner, Ph.D. – direktor istraživanja i razvoja proizvoda, Emeritus

Napomena: Iako je proces naravno vrlo detaljan, istina je da su veze maltodekstrina vrlo slabe i lako se razgrađuju u želucu. Kao što smo već nekoliko puta ponovili (ali vrijedi naglasiti više puta), maltodekstrin omogućuje tvom tijelu da iskoristi veću količinu kalorija kao energiju nego što bi je dobio iz jednostavnih šećera.

Koji da koristim ako sam sportaš izdržljivosti: kompleksne ugljikohidrate same po sebi, ili radije kombinacije izvora ugljikohidrata?

Rezultati istraživanja nizozemskog sportskog znanstvenika Askera Jeukendrupa prilično su uzbudljivi. Zapravo, nekoliko tvrtki proizvodi goriva koja sadrže ugljikohidratne pripravke korištene u studijama.

Jeukendrup je primijetio da mješavina ugljikohidrata općenito povećava vrijednost oksidacije, što znači veću proizvodnju energije. U okviru jedne studije, biciklist je u organizam unio 1,5 grama oksidiranih ugljikohidrata u minuti, u omjeru 2:1 mješavine maltodekstrina i voćnog šećera.

U drugoj studiji korištena je mješavina glukoze, fruktoze i saharoze, koja je dosegnula vrhunac od 1,7 grama/minuta. Oba su rezultata dovoljna da otvore oči ljudima, s obzirom na to da se kompleksni ugljikohidrati oksidiraju brzinom od 1,0 gram/minuta.

Međutim, rezultati su više nego što se na prvi pogled čini. Sportaši koje je Jeukendrup proučavao vozili su bicikl niskim intenzitetom, s 50-55% maksimalne snage, a možemo se složiti da je to prije tempo za oporavak nego natjecateljski tempo.

Pri tempu od 50% VO2 Max, koji bismo mogli nazvati ugodnim, sportaši mogu probaviti čak i cheeseburger ili pizzu bez ikakvih želučanih tegoba. Međutim, kada broj otkucaja srca i tjelesna temperatura dosegnu vrijednost od 70% VO2 Max, tijelo mora preusmjeriti toplinu nakupljenu u jezgri iz središta prema periferiji. To će smanjiti volumen krvi koji je dostupan za apsorpciju konzumiranih ugljikohidrata ili bilo koje hrane koju je sportaš konzumirao.

Nakon više od dva desetljeća stručnog iskustva možemo tvrditi da kod ogromne većine sportaša s kojima smo radili – čija su tijela obično radila sa 75-85% snage tijekom višesatnih događaja izdržljivosti – kombinacija jednostavnih šećera i dugolančanih ugljikohidrata u količini većoj od 1,0-1,1 gram/minuta (otprilike 4,0-4,6 kalorija po minuti) nije rezultirala pozitivnim rezultatima. Uz nuspojave koje koče učinak, štoviše, uzrokuju i želučane probleme.

Lowell Greib (MSc ND) osvijetlio je da je pražnjenje želuca ključni korak u metabolizmu ugljikohidrata: „Ako tvoj želudac ne može isprazniti proizvod (što god to bilo), onda od njega nećeš dobiti ništa, osim naravno jakih bolova u crijevima i eventualnog povraćanja. Osim ako ne postoji istraživanje za koje ne znam, pražnjenje želuca izravno je proporcionalno osmolalnosti otopine u želucu. Dugolančani ugljikohidrat (maltodekstrin) manje pridonosi povećanju osmolalnosti nego disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza... itd.).“

Pitanje nije mogu li se studije koje je objavio Jeukendrup osporiti, već prije jesu li te studije primjenjive na brže, dulje sportske događaje. Mi smatramo da to nije slučaj, upravo stoga ne preporučujemo korištenje više izvora ugljikohidrata tijekom treninga.

Napomena: Pridržavaj se goriva s kompleksnim ugljikohidratima, nemoj ih miješati s jednostavnim šećerom izravno ili ubrzo nakon unosa kompleksnih ugljikohidrata i garantiramo da ćeš postići bolje rezultate.

Općenito preporučujemo unos od 240-280 kalorija/sat. Sada ćemo otkriti zašto...

Po satu možeš sagorjeti čak 800 kalorija, ali tvoje tijelo ne može nadoknaditi tu količinu tijekom treninga. Ako kalorije pokušaš nadoknaditi istom brzinom kojom se troše, time ćeš si samo stvoriti probleme, jer umjesto da imaš na raspolaganju više energije, želudac će ti se naduti, a mogu se pojaviti mučnina i povraćanje. Osim kod nekoliko sportaša izuzetnih tjelesnih dimenzija, prosječno* ljudsko tijelo može vratiti u krvotok iz jetre u mišićna tkiva 4,0-4,6 kalorija u minuti, što je otprilike 240-280 kalorija po satu. Kod lakših natjecatelja ova je količina manja.

U većini slučajeva, ako tijekom sportskog događaja konzumiraš više od 280 kalorija u sat vremena, višak će ostati neprerađen u želucu ili će neiskorišten proći dalje u crijeva.

*Otprilike 72,5-75 kg

Korištenje masnih kiselina kao goriva

Ako ne možemo nadoknaditi sve kalorije koje je naš organizam potrošio, kako onda uopće možemo ostati na nogama iz sata u sat?

Odgovor je da se ogromna količina „zaliha“ kalorija nalazi u tjelesnim masnoćama. Organizam prosječnog sportaša može pohraniti čak 100 000 kalorija u obliku masnih kiselina – a to je dovoljno čak i za pretrčavanje 1600 kilometara.

Te su masne kiseline goriva koja se koriste kada trening traje dulje od dva sata, pod uvjetom da premašuje otprilike 60-65% potrošnje kalorija. Drugim riječima: organizam pohranjuje ogromnu količinu kalorija u tjelesnim masnoćama, koje se nakon duljih treninga ili natjecanja oslobađaju na način da zadovolje energetske potrebe.

Međutim, da bi se taj proces nastavio bez prekida ili kompromisa, ne smiješ konzumirati nepotrebne kalorije.

Ako gubitak energije pokušaš nadoknaditi kalorijskim sadržajem svog goriva, time ne samo da ćeš si navući razne želučane probleme, već ćeš istovremeno spriječiti učinkovito korištenje masnoća. Poanta je u tome da kalorije iz konzumiranog goriva rade zajedno s tvojim sustavom koji pretvara masnoće u kalorije. Ne pokušavaj nadoknaditi gubitak kalorija „jedan na jedan“!

Najbolja strategija jest nadoknaditi kalorije u količini koja podržava proizvodnju energije, a ne ometa proces organizma u korištenju masnih kiselina kao goriva.

Protein kao gorivo

Osim okolnosti o kojima ćemo uskoro raspravljati, kada trening traje dulje od dva sata, određene proteine trebaš dodati svom gorivu.

Nakon otprilike 90-120 minuta – i sve dok ne prekineš fizičku aktivnost – otprilike 5-15% tvoje potrošnje kalorija potječe iz proteina. Taj proces nazivamo glukoneogenezom, što je neizbježno, i ako tvoje gorivo ne sadrži potrebne proteine, tada tvoje tijelo doslovno reže to iz vlastitog mišićnog tkiva. To nazivamo katabolizmom (razgradnjom mišića), što se često spominje i kao „proteinsko kanibaliziranje“.

To može rezultirati ranim umorom mišića (zbog prekomjerne proizvodnje amonijaka koji potječe iz procesa razgradnje proteina), stoga možeš iskusiti grčeve u mišićima i bol nakon fizičke aktivnosti. Proteinsko kanibaliziranje ne djeluje dobro ni na imunološki sustav, jer povećava rizik od prehlade, gripe i drugih bolesti.

Za trening ili natjecanje koje traje dulje od dva sata, pazi da tvoje primarno gorivo (prema težini) sadrži ugljikohidrate i proteine u omjeru 8:1. Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids ispunjavaju te uvjete: to su najbolji izbori tijekom bilo kojeg duljeg treninga ili natjecanja.

Prednosti sojinog proteina tijekom duljih treninga

Kao što smo ranije spomenuli, dobro je unijeti u organizam malo proteina zajedno s kompleksnim ugljikohidratima, čime se mogu izbjeći negativni učinci razgradnje mišića, međutim, nije svejedno koji protein unosiš u tijelo u takvim trenucima, treba pronaći onaj pravi.

Tijekom duljih treninga proteini koji imaju prednost uključuju soju, prvenstveno zato što se tijekom njezina metabolizma ne proizvodi odmah amonijak. Protein sirutke, koji obično sadrži i dodani glutamin, odličan je protein nakon treninga, ali nije dobar izbor prije ili tijekom treninga. Tijekom treninga tvoj organizam ionako proizvodi amonijak, tako da protein sirutke nadopunjen ili pojačan glutaminom samo će pogoršati problem.

Postoji određena zbrka u vezi s glutaminom i stvaranjem amonijaka. Da, glutamin na kraju očisti amonijak. Ključna riječ je ovdje „na kraju“. Kada se glutamin metabolizira, u početku povećava amonijak, a zatim počisti više nego što je prvotno izazvao, međutim za to mu je potrebno otprilike tri sata. Tijekom duljih treninga tvoje tijelo već ionako proizvodi amonijak, a budući da je amonijak glavni krivac za rani umor, logično je da ne želiš još više povećati razinu amonijaka u tijelu. Međutim, upravo ćeš to učiniti ako tijekom treninga konzumiraš dodatke glutamina ili protein sirutke pojačan glutaminom. To je razlog zašto je sojin protein povoljniji tijekom duljih treninga.

Sojin protein inače ima izvrsna svojstva. Kao prvo, to je protein koji se lako probavlja. Kao drugo, posjeduje odličan profil aminokiselina, budući da sadrži značajan udio aminokiselina razgranatog lanca, ili drugim imenom BCAA, koje tvoje tijelo lako pretvara u energiju. Tijekom treninga dušik se pomiče iz BCAA i iskorištava se za proizvodnju druge aminokiseline, alanina, koja se inače prirodno i u velikim količinama nalazi u sojinom proteinu. Jetra pretvara alanin u glukozu, koju krvotok prenosi u mišiće za energiju.

BCAA i glutaminska kiselina, što je još jedna aminokiselina koja se u znatnim količinama nalazi u sojinom proteinu, također pomaže nadopunjavanju glutamina u organizmu bez rizika od proizvodnje amonijaka, što bi inače izazvao oralno uneseni glutamin.

Profil aminokiselina soje raspolaže velikom količinom alanina i histidina, koji su komponente aminokiseline dipeptida poznate kao karnozin, a riječ je o hranjivoj tvari koja je poznata i po svojim svojstvima puferskog vezanja kiselina i antioksidansa. Sojin protein uz to ima i visok sadržaj asparaginske kiseline, koja igra važnu ulogu u proizvodnji energije kroz Krebsov ciklus. Uz to, sojin protein ima visok udio fenilalanina i tirozina, koji pak pomažu u održavanju budnosti, što je posebno važno na utrkama na duge staze.

Na kraju, soja proizvodi više mokraćne kiseline nego protein sirutke. Možda to na prvu ne zvuči previše pozitivno, ali mokraćna kiselina zapravo je antioksidans koji pomaže neutralizirati slobodne radikale koji nastaju tijekom treninga. Visoka razina mokraćne kiseline, koja potječe iz prirodnog izoflavona soje, još je jedan razlog zašto bi tijekom duljih treninga trebao dati prednost sojinom proteinu.

„Siva zona“ goriva

Kao što smo ranije spomenuli, u slučaju ako trening traje dulje od dva sata, tada obično preporučujemo da sportaš koristi gorivo „ugljikohidrati + proteini“ (Sustained Energy ili Perpetuem) od početka do kraja treninga, čak i kao primarno gorivo.

Razlog za ovu preporuku jest taj što ako tijekom treninga prijeđeš dvije sata, tada će se mali postotak energetskih potreba (otprilike 5-15%) pokriti iz proteina. Ako nešto od toga ne osiguraš iz konzumiranog goriva, tada će tvoje tijelo nakon nekog vremena tu količinu izvući iz mršavih mišićnih tkiva kako bi osiguralo aminokiseline koje su potrebne za zadovoljavanje tog malog dijela energetskih potreba.

Posljednja stvar koja ti treba jest da tvoje tijelo doslovno probavlja vlastito mišićno tkivo kako bi proizvelo gorivo.

Jedan od razloga za to je povećanje amonijaka koji pojačava umor: nema dvojbe oko toga da amonijak je jedan od optuženika – a možda i jedini krivac – za rani umor tijekom duljih utrka. Drugi je razlog da ćeš izgubiti veću količinu mišićnog tkiva, što pak produljuje vrijeme oporavka. Stvari su možda (ključna riječ je „možda“) malo drugačije na dan utrke.

Mi vjerujemo da utrka koja traje 2-3 sata ili nešto dulje, pripada „sivoj zoni“, što znači da podjednako možeš koristiti gorivo „ugljikohidrati + proteini“ (Sustained Energy ili Perpetuem), kao i gorivo „samo ugljikohidrati“ (HEED ili Hammer Gel). Pri odlučivanju treba uzeti u obzir sljedeće:

• Vrsta utrke na kojoj sudjeluješ.
  Na primjer, trčanje je mnogo intenzivnije od biciklizma, iz čega proizlazi da za tvoje tijelo predstavlja i veći izazov što se tiče probave.
• Intenzitet napora.
  Mnogo je lakše probaviti kalorije ako je tempo malo mirniji, što se obično više događa tijekom treninga nego tijekom utrke. Upravo smo zato sastavili naš popis „TOP 10 pogrešaka koje sportaši izdržljivosti obično čine“, u kojem također preporučujemo da svoj plan goriva ne pišeš tintom, već olovkom. Pod tim mislimo upravo na to da unos kalorija koji je funkcionirao tijekom treninga, možda neće funkcionirati tijekom utrke; može se naime dogoditi da ćeš tijekom utrke trebati manju količinu nego tijekom treninga. U tim slučajevima je čovjek naime pojačano nervozan, tjeskoban, a i tempo je tvrđi, uz to je veća vjerojatnost dehidracije, koja pak može pridonijeti tome da probavni sustav manje optimalno funkcionira. Nadalje, povećani tempo tijekom utrke rezultira time da se više krvi preusmjerava iz probave radi održavanja mišićne funkcije.
  
  
• Vrijeme i koliko mu se možeš prilagoditi.
  Što je vrijeme toplije, to je probavni sustav više ugrožen. Tijekom utrka koje se održavaju po toplom vremenu, sportaši obično odlučuju povećati unos tekućine i Endurolytesa, uz istovremeno smanjenje unosa kalorija.
  
  
• Teren.
  Na primjer, puno uspona tijekom vožnje bicikla ili trčanja obično smanjuje sposobnost probave.

Uvjereni smo da ako je utrka visokog intenziteta od samog starta, ili ako postane prevruće tijekom utrke, ili ako teren utrke vodi preko brda i dolina, tada se trebamo odlučiti za gorivo koje se najbrže probavlja – kao što su Hammer Gel i HEED.

Da, tijekom napora će se u tijelu stvoriti nešto amonijaka, jer tijelu uz ugljikohidrate ne osiguravamo određene proteine. Međutim, ako utrka traje 2-3 sata – ili malo duže – završit će puno prije nego što se pojave problemi povezani s nakupljanjem amonijaka.

Ukratko, mi preporučujemo napitak s „ugljikohidratima + proteinima” (Sustained Energy ili Perpetuem) u slučaju da tjelesna aktivnost traje duže od dva sata.

Međutim, kako se približava dan utrke, treba uzeti u obzir mnoge varijabilne čimbenike, a uz to imaš mnogo opcija na izbor ako utrka traje približno 2-3 sata... trebat će ti gorivo koje se može nositi s gore navedenim varijabilnim čimbenicima. Ako se ti faktori pojave, za utrke većeg intenziteta koje traju 2-3 sata preporučujemo Hammer Gel ili HEED.

Ako pak unaprijed znaš da ćeš biti na terenu duže od tri sata, tada smatramo da će tvoje tijelo bolje funkcionirati ako koristiš Sustained Energy ili Perpetuem kao primarno gorivo, a povremena upotreba Perpetuem Solids-a također je savršeno prihvatljiva.

Naravno, sve ovo nisu pravila uklesana u kamen. Svi smo različiti, pa odgovarajuće gorivo za svakog sportaša znači nešto drugo. Prethodno navedene informacije samo su prijedlozi koje vrijedi razmotriti u slučaju utrke od 2-3 sata – u „sivoj zoni” goriva.

Kada koristiti Endurance Amino?

Ove događaje koji spadaju u „sivu zonu” moguće je prebroditi super kombinacijom HEED-a ili Hammer Gela (ili oboje), Endurolytesa i Endurance Amina.

Svome tijelu osiguravaš visokokvalitetne kalorije iz dva vrlo lako probavljiva izvora goriva, brineš o nadoknadi elektrolita pomoću Endurolytesa, dok s Endurance Aminom organizmu osiguravaš primarne aminokiseline (tri aminokiseline razgranatog lanca i alanin) koje koristi u energetskom ciklusu. Osim toga, BCAA sadržane u Endurance Aminu pomažu u nadopunjavanju ispražnjenih zaliha glutamina, a uz to pomažu u sprječavanju razgradnje mišićnog tkiva – potonje pomaže u sprječavanju stvaranja i nakupljanja amonijaka koji uzrokuje umor. Osim toga, komponenta glutationa u Endurance Aminu donosi brojne prednosti, a prvenstveno je poznata po svom snažnom antioksidativnom djelovanju.

Tijekom događaja koji spadaju u „sivu zonu” svakako možeš koristiti Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids, međutim za takve događaje od 2-3 sata možda je svrsishodnija odluka konzumirati Hammer Gel ili HEED kako bi pokrio svoje potrebe za kalorijama, uz dodatak jedne ili dvije doze kapsula Endurance Amino kako bi zadovoljio i svoje potrebe za aminokiselinama. Ovu taktiku svakako isprobaj tijekom treninga!

Na dužim utrkama (koje traju dulje od 3 sata) aminokiseline sadržane u Endurance Aminu pojačavaju profile aminokiselina punog spektra koji se prirodno pojavljuju u proteinskim komponentama proizvoda Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids. Međutim, u slučaju Endurance Amina govorimo samo o nekoliko specifičnih aminokiselina – uključujući tri BCAA, alanin i glutation (koji je zapravo tripeptid) – pa tako ne nadomještaš u potpunosti profil aminokiselina punog spektra koji se nalazi u Sustained Energy-u, Perpetuemu i Perpetuem Solids-u. Na primjer: ako koristiš isključivo Endurance Amino, tvoje tijelo neće dobiti histidin, asparaginsku kiselinu ili fenilalanin (spominjući samo neke od aminokiselina), koje imaju svoje prednosti „tijekom treninga”.

Ono što možeš dobiti kombinacijom Endurance Amina i Sustained Energy-a, Perpetuema ili Perpetuem Solids-a je to da tvoje tijelo dobiva više primarnih aminokiselina „tijekom treninga”, što uopće nije loše. Zapravo smatramo da je to izuzetno korisno jer osiguravaš da tvoje tijelo dobije više aminokiselina tijekom treninga bez preplavljivanja tijela velikim količinama aminokiselina koje mu zapravo nisu nužno potrebne. Plus, s Endurance Aminom tijelu osiguravaš točnu dozu glutationa s više prednosti.

Sažetak

Tvoje tijelo nije pripremljeno na to da ako ostane bez „X” odmah nadoknadi to s „X” ili „gotovo-X”, ali je itekako sposobno premostiti jaz koji proizlazi iz gubitka kalorija.

Kao što vidiš, u ovom članku ima puno toga za probaviti (pazite, igra riječi!), ali uvjereni smo da ako pratiš naše preporuke, više nećeš patiti od brojnih problema koji narušavaju performanse – uključujući želučane probleme – koji su posljedica nepravilnog unosa goriva.

Što se tiče nadoknade kalorija, količina koju mi preporučujemo niti ne približava tvrdnji „nadoknadi koliko si izgubio”, koju inače preporučuju mnogi takozvani stručnjaci. Naše preporuke više odražavaju onu količinu unosa koju je tvoje tijelo sposobno primiti i preraditi.

Kada počneš računati svoje osnovne potrebe za kalorijama, prvenstveno se osloni na kompleksne ugljikohidrate, proizvode na bazi maltodekstrina koji su goriva „kompleksni ugljikohidrati + sojin protein” (poput HEED-a i Hammer Gela), dok se Sustained Energy, Perpetuem ili Perpetuem Solids preporučuju ako trening traje duže od dva sata.

Međutim, ne zaboravi da je naša najvažnija preporuka u vezi s unosom kalorija da je prilagodiš vlastitim potrebama. U svoj dnevnik treninga ne zaboravi unijeti podatke o unosu goriva! Naveli smo „vrlo bliske” brojke s kojima već možeš početi raditi, ali ne smatramo ih jedinim rješenjem koje odgovara svima. Uz tjelesnu težinu, brojni čimbenici poput razine treniranosti, intenziteta treninga, visine, vrste sporta i različiti fiziološki čimbenici također igraju ulogu.