Odnesi to u teretanu!!
Preporuka za teretanski trening Briana Franka (WSW)
Autor: Brian Frank
Upute za uporabu: 3-4 puta tjedno, tijekom cijele godine!
S treninzima sam počeo s 18 godina. U isto sam se vrijeme ozbiljno počeo baviti biciklizmom, i od tada redovito idem u teretanu kako bih svoj trening izdržljivosti, koji je uglavnom usmjeren na donji dio tijela, nadopunio jačanjem gornjeg dijela tijela. Ovu metodu koristim kao dopunski trening, za koji su potrebni jednaki dijelovi snage, izdržljivosti i mentalnog fokusa. Uz 5-6 dana bicikliranja ili vožnje motocikla tjedno, nastojim ubaciti barem tri teretanska treninga. Program treninga u nastavku sastavio sam na temelju svojih istraživanja na tu temu i 38 godina praktičnog iskustva.
Započni s 5-30 minuta kardija, odradi trening gornjeg dijela tijela sa slobodnim utezima, i završi trening s dodatnih 5-30 minuta kardija. To omogućuje da se duljina treninga prilagodi raspoloživom vremenu i ostalim treninzima.
Kardio opcije: sobni bicikl, sprava za veslanje, steper, eliptični trenažer. (Traka za trčanje/trčanje se ne preporučuje.)
Prvi kardio dio: potreban je za podizanje pulsa i poticanje cirkulacije krvi. Trebao bi trajati najmanje 5 minuta, ili dok se ne počneš znojiti. Kada se bicikliranje/vožnja motocikla na otvorenom ne odvija redovito (na primjer zimi), povećaj trajanje kardija na 15-30 minuta kako bi sagorio više kalorija.
Trening s utezima: Zbog mog redovitog bicikliranja i lošeg stanja koljena, izbjegavam vježbe otpora/jačanja za donji dio tijela. Ne želim ogromne noge, a vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja mogu lako uzrokovati bolove u leđima. Vježbe snage radim samo za mišiće gornjeg dijela tijela iz više razloga.
Slobodni utezi i vlastita težina: Tijekom strukturiranih treninga u prva 3-6 mjeseci radi samo sa slobodnim utezima i vježbama s vlastitom težinom. Šipke i sprave ostavi za kasnije. Korištenje slobodnih utega razvija sve potporne/stabilizacijske mišiće, zglobove i ligamente uz glavne mišićne skupine. Za razvoj potonjih potrebno je više vremena. Vježbe poput zgibova i propadanja treba izvoditi redovito, jer tijelo najbrže reagira na vježbe s vlastitom težinom.
Vježbe otpora uvijek izvodi uz strogu pozornost. Koristi lakše utege umjesto rada s teškim utezima. Prvo daje najbolje rezultate, dok drugo uzrokuje ozljede.
Redoslijed treninga snage određuje se prema veličini mišića: veliki mišići prvi, mali mišići posljednji. Prsa (pectoralis), leđa (latissimus), zatim ruke/ramena (triceps, biceps, deltoid). Trbuh i leđa mogu se trenirati bilo kada tijekom vježbanja.
Drugi kardio dio: Nakon što završiš trening s utezima za gornji dio tijela, nastavi s topljenjem kalorija/masti u drugom kardio dijelu još 5-30 minuta.
Adaptacija: Ovo je najvažniji i najčešće zanemaren aspekt dugoročnog treninga snage. Najveći napredak u životu postići ćeš u prvih šest mjeseci ako redovito treniraš. Daljnji napredak dogodit će se samo ako stalno mijenjaš plan treninga. Tijelo se adaptira samo onoliko koliko je potrebno za očekivano opterećenje. Stoga se u ovom planu treninga svaki mišić mora raditi na što raznolikije načine.
Periodizirani trening: Tradicionalni bodybuilding uključuje cikluse od tri mjeseca, odnosno 12 tjedana, koji se dalje dijele na cikluse od 2-4 tjedna. U svakom ciklusu mijenja se broj ponavljanja, količina korištenih utega, broj serija i vrijeme odmora kako bi se prisilila kontinuirana adaptacija.
Struktura plana treninga: Počni s kardio treningom, zatim slijedi trening snage za gornji dio tijela, i na kraju ponovno kardio dio. Počni sa složenim vježbama koje rade jednu veću i manju mišićnu skupinu, a zatim nastavi s izolacijskim vježbama koje ciljaju samo jedan mišić.
Prsa/Ruke/Rame i svi potporni mišići: (pectoralis/triceps/deltoid) zajedno rade tijekom vježbi kao što su sklekovi, propadanja, potisci s bučicama/šipkom u ležećem položaju i slične varijacije.
Uzorak treninga (intenzivan, s kratkim pauzama):
Trajanje: oko sat vremena.
15 minuta sobnog bicikla s pulsom iznad 100.
Trbuh/leđa superserije, 3 kruga, 30 sekundi odmora između serija, 12-15 ponavljanja.
Prsa/triceps/rame: 4 serije potiska s bučicama u ležećem položaju, 30 sekundi odmora, 12-15 ponavljanja.
Pec flies: 3 serije, s laganim utezima, u strogoj formi.
Nakon treninga gornjeg dijela tijela još 5-30 minuta kardija.
Regeneracija:
Opuštanje, lagano istezanje i tuširanje.
Konzumiraj dvostruku dozu Recoveritea odmah nakon treninga!
Uzmi po jednu kapsulu Chromematea i Essential Mg-a uz Recoverite!
Dodatna suplementacija vitaminima: Premium Insurance Caps!
Koristi Broad-Spectrum CBD Softgels!
Konzumiraj dozu Whey proteina prije spavanja!
