Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest tak ważne

Autor: Steve Born

Ze wszystkich elementów odżywiania podczas wysiłku (podaż kalorii, uzupełnianie elektrolitów i płynów) to nieprawidłowe nawodnienie ma najpoważniejsze konsekwencje. Jeśli pijesz za mało wody, czeka Cię bolesne odwodnienie, które niszczy wyniki. Jeśli natomiast pijesz za dużo, nie tylko pogarszasz swoje wyniki sportowe, ale możesz też narazić się na zagrażające życiu zatrucie wodne.

Dr Tim Noakes, jeden z najbardziej cenionych badaczy nawodnienia, po przebadaniu tysięcy sportowców wytrzymałościowych doszedł do wniosku, że czołówka zwykle się odwadnia, podczas gdy zawodnicy ze środka i końca stawki częściej się przewadniają. Oba stany mogą prowadzić do hiponatremii (niskiego poziomu sodu we krwi), choć w wyniku różnych procesów.

Nadmierne picie wody powoduje hiponatremię z rozcieńczenia, czyli zbyt duży spadek stężenia sodu i elektrolitów we krwi. Jest to równie szkodliwe jak odwodnienie, ponieważ zwiększa ryzyko skurczów mięśni, ale ma też dodatkowe wady, takie jak dolegliwości żołądkowe, wzdęcia i częstsze oddawanie moczu. A jak już wspomnieliśmy, w niektórych nieszczęśliwych przypadkach nadmierne nawodnienie może prowadzić do poważnych problemów fizjologicznych, a nawet śmierci.

Ile płynów pić przed treningiem lub zawodami?

Mamy dwa zalecenia, które naszym zdaniem zaspokajają potrzeby nawodnienia bez ryzyka przewodnienia:

1. 1 litr płynów w ciągu dwóch godzin przed startem, czyli ok. 500 ml na godzinę; picie zakończ 20–30 minut przed rozpoczęciem treningu lub zawodów.
2. Jeśli do startu zostało Ci więcej niż dwie godziny, pij ok. 295–355 ml płynów na godzinę i zakończ picie 30 minut przed startem.

Ile płynów pić podczas treningu lub zawodów?

Inny ekspert w dziedzinie nawodnienia, dr Ian Rogers, uważa, że przyjmowanie 500–750 ml płynów na godzinę zaspokaja potrzeby większości sportowców w większości warunków:

• Według stanowiska American College of Sports Medicine spożycie płynów podczas wysiłku powinno wynosić 600–1200 ml na godzinę. Praktyka pokazuje jednak, że większość przypadków hiponatremii występuje w środkowej lub górnej części tego zakresu, dlatego bardziej realistyczna ilość to 500–750 ml na godzinę.

Sportowiec o przeciętnej budowie, przeciętna temperatura

• Ok. 590–740 ml na godzinę wystarcza większości sportowców w większości warunków.

Lżejsi sportowcy i/lub chłodniejsza pogoda

• Ok. 473–532 ml na godzinę może być idealne dla lżejszych sportowców lub w chłodniejszych warunkach.

Ciężsi sportowcy i/lub cieplejsza pogoda

• Nawet do ok. 830 ml na godzinę może być potrzebne sportowcom o większej masie ciała lub trenującym w cieplejszych warunkach.

Pamiętaj, że choć takie są nasze zalecenia, musisz samodzielnie sprawdzić, co najlepiej działa w przypadku Twojego organizmu, biorąc pod uwagę warunki logistyczne danych zawodów lub treningu.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia płynów

Pomnóż swoją masę ciała w kilogramach przez ok. 33–39 – otrzymasz w mililitrach ilość płynów, którą należy wypijać każdego dnia.

Uwaga: Jeśli dotąd nie stosowałeś się konsekwentnie do tego zalecenia, zwiększaj dzienne spożycie wody stopniowo, aż osiągniesz cel. Zbyt szybkie zwiększenie ilości płynów może przeciążyć organizm, co może zwiększyć ryzyko hiponatremii.

PODSUMOWANIE

Jak mówi dr Bill Misner: „Ludzki organizm ma tak wiele mechanizmów przetrwania, które przedłużają życie choćby o minutę, że gdy nadmiernie próbujemy zaspokoić wszystkie jego potrzeby, tylko mu szkodzimy i wyrządzamy więcej szkody niż pożytku.” Przekonanie, że płyny utracone podczas treningu można uzupełniać w takim samym tempie, w jakim są tracone, jest po prostu nieprawdziwe. Celem odżywiania podczas treningu wytrzymałościowego jest opóźnienie zmęczenia, a nie całkowite uzupełnienie utraconego paliwa, płynów i elektrolitów. To niemożliwe, choć wielu już próbowało.

Mając na uwadze mądre słowa dr. Misnera, stosuj się do naszych wskazówek, aby precyzyjnie dobrać ilość przyjmowanych płynów. Dzięki temu będziesz czuć się lepiej przez cały dzień, rozpoczniesz trening lub zawody odpowiednio nawodniony i unikniesz zarówno odwodnienia, jak i przewodnienia podczas wysiłku. A to z pewnością przełoży się na lepsze wyniki.