Ogranicz spożycie soli!

Autor: Steve Born

Gdyby na całym świecie obniżyć zawartość soli w żywności przetworzonej do zalecanego poziomu, można by zapobiec około 2,5 miliona zgonów!
 

Mniej więcej dwa lata temu napisaliśmy artykuł „Sód – prawdziwy zabójca” w 121. numerze Endurance News, w którym omówiliśmy badanie „Sodium Intake and Target Organ Damage in Hypertension – An Update about the Role of a Real Villain”. 

[1] Oto kilka „bezpośrednich” uwag badaczy związanych z tym badaniem:

1. Zdecydowana większość dowodów naukowych wskazuje na znaczenie ograniczenia sodu dla zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
   
   
2. Międzynarodowe wytyczne zalecają znaczne ograniczenie spożycia sodu w celu obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka uszkodzenia narządów i chorób sercowo-naczyniowych.
   
   
3. Choć wśród naukowców dowody bywają przedmiotem sporu, badania obserwacyjne i podstawowe pokazują, że sód jest prawdziwym zabójcą – rzeczywiste spożycie sodu na całym świecie znacznie przekracza bezpieczny zakres.
   
   
4. Spożycie sodu jest bezpośrednio związane ze wzrostem ciśnienia krwi i masy serca, a sód może odgrywać niezależną rolę w wywoływaniu przerostu lewej komory. Ta zależność może leżeć u podstaw niedokrwienia mięśnia sercowego, zastoinowej niewydolności serca i zgonów sercowych.
   
   
5. Choć jest to kwestia sporna, wysokie spożycie sodu może wywoływać początkowe uszkodzenie nerek i jego postęp zarówno u pacjentów z nadciśnieniem, jak i z prawidłowym ciśnieniem.
   
   
6. Czynniki te wskazują na możliwą wiodącą rolę spożycia sodu w uszkodzeniu narządów docelowych i chorobach sercowo-naczyniowych, w tym w zgonach.

To oraz wiele innych badań pokazuje, że nadmiar sodu Ci nie służy, a jego ograniczenie chroni przed wieloma problemami zdrowotnymi. W związku z tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozpoczęła intensywną kampanię, by do 2025 roku obniżyć średnie spożycie soli na świecie o 30% – czyli zmniejszyć spożycie sodu do około 2000 mg na osobę dziennie (5000 mg soli) z szacowanych 3550 mg sodu (9000 mg soli), które przeciętny Amerykanin spożywa codziennie.

Oczywiście ta średnia redukcja o 30% obejmuje wszystkie źródła sodu. American Heart Association zwraca jednak szczególną uwagę na sód w żywności przetworzonej i pakowanej, który odpowiada za blisko 75% dziennego spożycia sodu w Stanach Zjednoczonych. [2]
 

Nieco na marginesie: często zastanawiałem się, kim jest „przeciętny Amerykanin”, gdy badania używają tego określenia. Znalazłem stronę [3], która na próbie 8067 osób przedstawiła średnie spożycie sodu w następujących grupach wiekowych:

•  2–5 lat --- średnie dzienne spożycie sodu: 2248 mg
•  6–11 lat --- średnie dzienne spożycie sodu: 2992 mg
•  12–19 lat --- średnie dzienne spożycie sodu: 3411 mg
•  20–50 lat --- średnie dzienne spożycie sodu: 3754 mg
•  51–70 lat --- średnie dzienne spożycie sodu: 3343 mg
•  Powyżej 71 lat --- średnie dzienne spożycie sodu: 2928 mg

To astronomiczne ilości – dzieci w wieku 2–5 lat spożywają ponad 2200 mg sodu dziennie?!? – a biorąc pod uwagę, że dane te mają dziesięć lat (ilość żywności przetworzonej i pakowanej jest dziś bez wątpienia znacznie większa), śmiało można przypuszczać, że dzienne spożycie sodu wzrosło.

I choć Stany Zjednoczone zajmują 6. miejsce na świecie pod względem spożycia soli/sodu, obecne dzienne spożycie soli na poziomie 9000 mg jest tylko nieco niższe niż w Indiach – kraju na 5. miejscu z 9100 mg soli dziennie – i niewiele ustępuje liderowi, Chinom, gdzie spożycie soli wynosi około 10 900 mg dziennie. [4]

Musimy zrobić więcej! Świat musi być lepszy! 

Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia wydała następujące zalecenia dotyczące ograniczenia soli: [5]

1. Wszyscy dorośli, z nadciśnieniem lub bez (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią), powinni spożywać mniej niż 5000 mg soli dziennie (mniej niż jedna łyżeczka).
   Uwaga: Istnieje kilka wyjątków – jednym z nich są osoby przyjmujące leki, które mogą prowadzić do niedoboru sodu.
   
   
2. Maksymalne zalecane spożycie soli dla dorosłych „należy obniżyć u dzieci w wieku od 2 do 15 lat, stosownie do ich zapotrzebowania energetycznego w porównaniu z dorosłymi”.
   
   
3. Cała sól powinna być jodowana lub wzbogacona jodem, „co jest niezbędne dla zdrowego rozwoju mózgu płodu i małego dziecka oraz dla optymalnego funkcjonowania umysłowego ludzi w ogóle”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia:
„Spożywanie przez dorosłych mniej niż 5 gramów soli dziennie obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru i zawału serca. Główną korzyścią z ograniczenia soli jest uniknięcie nadciśnienia”.

Co więcej, jak wspomnieliśmy w podtytule tego artykułu, według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia każdego roku można by zapobiec 2,5 miliona zgonów, gdyby globalne spożycie soli obniżono do zalecanego poziomu.

Od ponad 30 lat podkreślamy zalety diety ubogiej w sól/sód, ponieważ przede wszystkim jest to jeden z najważniejszych kroków, jakie możemy podjąć, by zapobiegać chorobom i znacząco zwiększyć szansę na dłuższe, zdrowsze życie.
 

Po drugie, dieta o niskiej zawartości sodu poprawia wyniki sportowe, ponieważ pozwala optymalnie działać wbudowanym mechanizmom organizmu, które odpowiadają za recyrkulację, a tym samym za zachowanie zapasów sodu.

Założyciel i właściciel firmy, Brian Frank, zajmuje się obiema tymi kwestiami od ponad 30 lat: 

„Gdy widzimy sportowca z warstwą soli na skórze i ubraniu, możemy założyć, że stosuje dietę bogatą w sód. Im więcej ktoś spożywa, tym więcej wydala – to naprawdę takie proste. Wysokie spożycie sodu kłóci się nie tylko z optymalnym zdrowiem, ale też z naturalnymi mechanizmami organizmu, które regulują wydalanie i recyrkulację sodu podczas wysiłku. Dlatego zawsze zalecaliśmy dietę ubogą w sód i umiarkowane spożycie sodu podczas treningu”.

Możemy zrobić wiele. Polecam na przykład lekturę materiału American Heart Association „Tips for Reducing Sodium in Your Diet”.
 

Kolejny ważny artykuł, który polecam dla lepszego zdrowia i wyników sportowych, to „Potas: klucz do długowieczności”.

Ciesz się świetnymi wynikami sportowymi i trzymaj kostuchę z daleka! Ogranicz spożycie sodu już dziś!

Bibliografia:
[1] https://www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2811/htm


[2] https://newsroom.heart.org/news/what-if-sodium-in-packaged-foods-was-reduced-for-an-entire-continent


[3] https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6612a3.htm


[4] https://www.statista.com/statistics/1061321/global-consumption-of-salt-by-country/


[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction