ALIMENTARE PENTRU UN CYCLOCROSS DE SUCCES
STRATEGIE CÂȘTIGĂTOARE PENTRU CURSE SCURTE, DE INTENSITATE RIDICATĂ
Scris de Brian Frank
O cursă de intensitate ridicată și durată scurtă – cum ar fi un cyclocross, un contratimp de 40 km sau o alergare de 5 ori 10 km – necesită o temporizare foarte precisă a aportului caloric. Majoritatea sportivilor nu știu cum ar trebui să se alimenteze în astfel de competiții. Un mic ajutor: terciul de ovăz consumat cu 60–90 de minute înainte de start nu este o alegere bună.
Am început să mă ocup mai serios de acest subiect în urmă cu aproximativ un deceniu. La acea vreme am asistat la numeroase curse de cyclocross în zona Seattle, susținându-l pe fiul meu, Miles, care a urcat treptat de la categoria junior/Cat 5 până la Cat 1–2. Strategia noastră de alimentație pentru Miles și alți concurenți s-a dovedit a fi de succes, iar rezultatele au putut fi reproduse constant. Urmează acest plan de alimentare la următoarele tale curse de cyclocross și la orice competiție de până la o oră, care cere un efort de 100% încă de la start. Vei simți efectele pozitive.
RESPECTĂ REGULA CELOR TREI ORE
Mai întâi este important să înțelegi că ceea ce se întâmplă după pocnetul pistolului de start este mai puțin important decât ceea ce se întâmplă în orele de dinaintea cursei și în seara precedentă. Regula celor trei ore – adică să nu consumi calorii în cele trei ore dinaintea cursei – este aici chiar mai importantă decât în cazul oricărui efort de durată mai lungă. Iată de ce.
Pentru a-ți putea mobiliza toată forța și toate resursele disponibile timp de 30–60 de minute, organismul tău trebuie să se concentreze exclusiv asupra acestei sarcini. Asta înseamnă că nu poate, în același timp, să digere o masă. Scopul este să ajungi la linia de start și să începi încălzirea cu stomacul gol, în timp ce rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt pline și „gata de acțiune”. Astfel poți merge la maximum încă de la start, fără să fie nevoie să te ții în frâu.
ORA DE START A CURSEI INFLUENȚEAZĂ STRATEGIA DE ALIMENTARE. IATĂ CE RECOMAND:
Dacă startul este la mijlocul dimineții sau după-amiazsă, poți lua un mic dejun rezonabil, apoi poți ciuguli ușor până la ora a treia înainte de cursă. Cu 10 minute înainte de start treci doar pe apă, iar în timpul încălzirii bea exclusiv apă. Consumă o porție de Hammer Gel cu 10 minute înainte de cursă.
Endurolytes sau 1 capsulă de Endurolytes Extreme și 118–237 ml de apă vor fi suficiente. Dacă în categoria Cat 1 sau Cat 2 concurezi timp de 60–70 de minute, după 30 de minute este posibil să ai nevoie de o a doua porție de Hammer Gel. Poți rezolva acest lucru strecurând un plic monodoză sub unul dintre cracii pantalonilor de ciclism sau amestecând o porție cu 59–89 ml de apă într-un bidon.
Dacă startul cursei este la ora 7 sau 8 dimineața, s-ar putea să nu te poți trezi cu trei ore mai devreme. Nu sacrifica niciodată somnul de dragul unei mese. Sari complet peste micul dejun. După trezire rămâi nemâncat și bea doar apă până la încălzire și până la minutul zece înainte de start. Organismul tău poate da cel mai bun randament atunci când nu ai alimente solide în tractul digestiv. După cursa de 30, 40 sau 60 de minute poți mânca cât dorești și chiar poți bea una-două beri.
Dacă participi la două probe, respectă regula celor trei ore și între manșe. Dacă trec cel puțin trei ore între cele două starturi, mănâncă cât mai repede posibil după prima cursă. Reia încălzirea, apoi cu 10 minute înainte de al doilea start mai ia încă un gel. Dacă între cele două manșe sunt mai puțin de trei ore, nu mânca. În schimb, „ține motorul la ralanti”: la scurt timp după trecerea liniei de sosire, apoi cu 10 minute înainte de al doilea start, consumă HEED sau Hammer Gel.
CINA DIN SEARA DINAINTEA CURSEI
Pe lângă rutina de alimentare din ziua concursului, în seara de dinainte ia o cină ușoară. O cină copioasă nu îți va îmbunătăți performanța. Organismul tău ar trebui să muncească din greu până dimineața ca să digere și să elimine acea cantitate mare de mâncare. Îți poate perturba și somnul de noapte.
Consumă o masă echilibrată, cu multe legume, proteine slabe și un tip de cereală sau garnitură cu amidon, cum ar fi orez, cartofi, quinoa sau o altă bază decât grâul. Mănâncă atât cât să te simți sătul, dar nu te îndopa. Ia această masă cu trei ore înainte de culcare și nu mai ronțăi nimic după aceea. Înainte de culcare, o porție de Hammer Whey Protein amestecată în 118–177 ml de apă este o alegere potrivită. Nu o amesteca cu suc de fructe, lapte sau alte băuturi care conțin carbohidrați și care îți pot crește glicemia și nivelul de insulină înainte de culcare.
Urmează această metodă pentru a-ți îmbunătăți performanța în cursă și pentru a te simți mai puternic în timpul celor 30–60 de minute de intensitate care îți pun stomacul la încercare și îți ard plămânii.
REZUMAT
Urmează acest plan și te vei simți mai puternic pe tot parcursul efortului… în măsura în care acest lucru este posibil la o intensitate de 30–60 de minute, care îți pune stomacul la încercare și îți arde plămânii.
Cu 3 ore înainte de start: până la ora a treia dinaintea startului consumă o cantitate rezonabilă de alimente. Din acel moment bea exclusiv apă.
Cu 10 minute înainte de start:
- 1 porție Hammer Gel
- Endurolytes sau 1 Endurolytes Extreme
- 118–237 ml de apă
