Hydratácia – Všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Správna hydratácia je kriticky dôležitá

1. Hoci nemá žiadnu výživovú hodnotu, voda je najdôležitejším prvkom vašej regenerácie.

2. Samozrejme, je veľmi dôležité piť dostatok vody, aby ste sa vyhli dehydratácii, ale nadmerná konzumácia vody je bohužiaľ tiež dosť častá, čo môže spôsobiť väčšie problémy.

3. Nadmerná konzumácia tekutín je typická najmä pre neskúsených športovcov. Často musia čeliť rôznym nepríjemnostiam, ako je nadúvanie, časté močenie, problémy s reguláciou elektrolytov a v extrémnych prípadoch dokonca otrava vodou, ktorá môže byť smrteľná.

4. Dehydratácia postihuje najmä profesionálnych športovcov na čele štartového poľa, ktorí nestrácajú čas správnym dopĺňaním tekutín alebo preceňujú svoju toleranciu. Dehydratácia znižuje výkon, a to až tak, že môžete riskovať nedokončenie pretekov.
   

5. Väčšine športovcov na správnu hydratáciu postačí jedna fľaša vody (590 – 740 ml) za hodinu. Športovcom s nižšou telesnou hmotnosťou môže stačiť menej, zatiaľ čo športovci s vyššou hmotnosťou môžu potrebovať viac.

6. Ak po dlhých a namáhavých pretekoch zaznamenáte 2 % úbytok telesnej hmotnosti, je to stále v poriadku. Pokles o viac ako 3 % však naznačuje dehydratáciu. Ak nezaznamenáte žiadny úbytok hmotnosti, alebo sa vaša hmotnosť dokonca zvýši, prijali ste príliš veľa tekutín.

Voda je jednou z najdôležitejších látok na Zemi, tvorí 60 % nášho tela a nachádza sa na poprednom mieste v zozname potrieb každého vytrvalostného športovca. Z hľadiska vášho výkonu a zdravia je príjem vody ešte dôležitejší než príjem kalórií, elektrolytov či vitamínov.

Chceme, aby ste prijímali správne množstvo tekutín počas záťaže, po dobehnutí do cieľa aj počas regenerácie.

Prečítajte si tento odsek a dozviete sa, ako potenie ovplyvňuje športový výkon, prečo je príliš veľa vody zlé, ak nie horšie ako príliš málo, a že nemôžete okamžite nahradiť množstvo tekutín, ktoré ste vypotili.

Áno, dostanete odpoveď aj na svoju hlavnú otázku: "Koľko vody mám piť počas športovania?" Z mnohých účinkov vody na organizmus sa zameriame na tie, ktoré sa týkajú vás ako vytrvalostného športovca: chladenie tela a preprava živín. Pozrime sa najprv na procesy chladenia! 

Keď športujeme, spaľujeme molekulárne palivo (hlavne glykogén), ale do dodávky energie sa zapájajú aj bielkoviny, tuky a krvný cukor. Počas rozkladu týchto látok vzniká teplo, ktoré zvyšuje telesnú teplotu. Naše telo musí tento rozdiel eliminovať a udržiavať telesnú teplotu na všeobecnej hodnote 37 °C.

Športovci potrebujú spoľahlivé chladiace mechanizmy. V skutočnosti je ich veľa. Malé množstvo tepla odchádza cez pokožku. Krv prenáša teplo do kapilár blízko povrchu kože, čím znižuje vnútornú teplotu. Dýchate rýchlejšie, aby ste získali viac kyslíka, a tým zároveň strácate teplo pri výdychu. Ale najúčinnejším mechanizmom, ktorý zabezpečuje 75 % chladenia, je potenie.

Pot

Pot sa leskne na vašich rukách a cítite ho na drese, ale sám o sebe vás neochladí, na to sa musí vypariť.

Potenie funguje na základnom fyzikálnom princípe: odparovanie vody je endotermický proces, vyžaduje energiu (teplo) na to, aby sa kvapalina zmenila na paru. Preto majú molekuly vody vo fáze pary vyššiu energiu než vo fáze kvapalnej. Keď molekuly vody opúšťajú vašu pokožku, odoberajú tepelnú energiu a zvyšná tekutina má menej tepla, vďaka čomu cítite ochladenie. Nie je to super?

Poveternostné podmienky 

Poveternostné podmienky výrazne ovplyvňujú množstvo potu a účinnosť chladenia. V chlade dochádza k chladeniu najmä vďaka množstvu tepla odchádzajúceho cez pokožku. Ako teplota stúpa, zvyšuje sa aj odparovanie.

Počas horúcich dní, keď je medzi teplotou vzduchu a vašou pokožkou len malý rozdiel, pokožka uvoľňuje len veľmi málo tepla, preto musíte ďalší výdaj tepla podporiť potením, aby ste si udržali ideálnu vnútornú teplotu. Nad 35 °C už teplo nedokážete uvoľňovať, v skutočnosti vtedy teplo prijímate. Vtedy preberá úlohu odparovanie.

Vlhkosť vzduchu

Vlhkosť vzduchu je ďalším hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje potenie.

Počas vlhkých dní sa pot odparuje oveľa pomalšie, pretože prostredie je už dostatočne nasýtené vodnou parou, v závislosti od vlhkosti. Pot sa hromadí na vašej pokožke, oblečenie sa stáva mokrým, nedokáže vás ochladiť, pretože sa mení na paru.

Pocit mokrého oblečenia vám možno dodá psychickú vzpruhu, že sa vďaka tomu trochu chladíte, ale v skutočnosti by sa to stalo len vtedy, keby sa pot skutočne odparil. Počas dní, keď je teplo a vlhko, no, myslím, že nepotrebujete veľkú fantáziu na to, aby ste si domysleli, čo sa stane, keď vtedy športujete.

Musíte vedieť, že ak vykonávate namáhavú prácu v tých najhorších podmienkach, môžete vypotiť až 3 litre vody za hodinu, ale vaše telo dokáže prostredníctvom konzumácie vstrebať maximálne 1 liter. Presne tak, to môže viesť k problémom, ktoré vysvetlíme neskôr. 

Čo sa stane, keď sa minie chladiaca látka?

Rovnako ako v prípade auta, aj vaše telo musí rozptýliť a odstrániť prebytočné teplo, ktoré vzniklo pri spaľovaní paliva. V prípade auta ide o vnútorný uzavretý systém, vaše telo však nefunguje tak jednoducho – po spotrebovaní ho musíte doplniť!

Nanešťastie nemáme v tele žiadne indikátory, ktoré by nám povedali, koľko chladiacej látky nám v systéme zostalo, nemôžeme vložiť merací prístroj, ktorý by ukázal potrebné doplnenie. Samozrejme, existujú rôzne fyziologické signály, ale tie sa ohlásia až vtedy, keď sme už v „zóne ohrozenia“, čo je príliš neskoro, ak chceme dosiahnuť optimálny stav hydratácie. Napríklad kým pocítite smäd, je možné, že vaša telesná hmotnosť klesla o 2 % v dôsledku dehydratácie, čo je už v škodlivej zóne.

Tabuľka nižšie ukazuje, čo sa deje s vaším výkonom pri každom percentuálnom poklese telesnej hmotnosti. Tým rozumieme rozdiel medzi hmotnosťou nameranou pred záťažou a po dobehnutí do cieľa, ktorý sa stratil vo forme potu. Ak začnete 20-míľový tréning so 72,5 kg a skončíte so 70 kg, stratili ste 4 % svojej telesnej hmotnosti. To je príliš veľa na to, aby ste si udržali výkon, nieto ho ešte zvýšili.

Koľko je dosť?

Ako uvidíte v nasledujúcej tabuľke, ľahko odstrániteľný problém s dehydratáciou sa môže ľahko zmeniť na vážny zdravotný problém. Preto je veľmi dôležité mať merateľné množstvá, pokiaľ ide o príjem a potenie.

Začnime tým, že percentá z tabuľky prevedieme na merateľné množstvá.

Niektoré fľaše majú objem cca 590 ml, ale väčšina fliaš má objem 490 – 500 ml. Je to jednoduché, ak čítate jeden liter, myslite na to, že to zodpovedá 2 fľašiam. Ak ste počas záťaže stratili o niečo menej ako pol kilogramu, zodpovedá to približne 480 ml.

Dokážete piť dosť?

Dúfame, že ani nemusíme hovoriť, že optimálny príjem tekutín pred a počas tréningu je kritický z hľadiska výkonu a zdravia.

Zároveň, rovnako ako v prípade kalórií a elektrolytov, ani tu nie je váš organizmus schopný dopĺňať a spracovávať tekutiny v rovnakom tempe, v akom ich spotreboval. Odvod tepla odparovaním znižuje hladinu elektrolytov a tekutín vo väčšej miere, než by sme ich boli schopní dopĺňať.

Vaše telo dokáže prijať a spracovať z vonkajšieho zdroja len určité množstvo a podobne ako pri príjme kalórií a elektrolytov, ak udržiavate príjem v určitých hodnotách, môžete oddialiť únavu a zvýšiť svoj výkon.

Výskumy ukazujú, že zatiaľ čo potreba elektrolytov sa u jednotlivých športovcov môže líšiť až desaťnásobne, strata tekutín je u každého zhruba rovnaká. Navyše, stratu tekutín vieme zmerať ľahšie než stratu elektrolytov, nepotrebujeme na to presné laboratórne podmienky, len váhu. Vďaka tomu vieme pomerne presne vypočítať stratu a potrebné množstvo na doplnenie. 

Čísla

Priemerne stratíte počas športovania 1 liter tekutín za hodinu.

V prípade extrémnych horúčav a vlhkosti sa toto množstvo môže zvýšiť až na 3 litre. Glykogénové zásoby trénovaného športovca stačia približne na 90 minút záťaže.

Keď svaly spaľujú glykogén, voda opúšťa organizmus vo forme potu, čím pomáha metabolickému procesu. Výskumy zistili, že športovci počas maratónu vypotili priemerne 2 litre vody, ktoré odišli v dôsledku spaľovania svalového glykogénu – toto je časť celkového vypoteného množstva.

V dôsledku každého percenta straty tekutín sa v našom tele objavujú rôzne príznaky

 

Tieto hodnoty potenia môžete kontrolovať tým, že sa aklimatizujete a trénujete na konkrétne preteky.

Aklimatizovaní športovci dokážu znížiť svoju stratu elektrolytov a tekutín takmer o 50 %, ale nezabudnite, že ani takto nie je možné doplniť celé stratené množstvo.

Spomeňte si na slová Dr. Billa Misnera! „Cieľom regenerácie pri vytrvalostných športoch je oddialenie únavy, nie doplnenie všetkých tekutín, paliva a elektrolytov, ktoré ste stratili počas záťaže. To nie je možné, hoci sa o to už pokúsilo mnoho športovcov.“

Inými slovami, naším cieľom pri hydratácii nie je priebežne dopĺňať vypotené množstvo mililiter po mililitri, ale podporovať prirodzené regulačné procesy doplnením správneho množstva.

Maximálne množstvo, ktoré dokáže váš organizmus spracovať počas záťaže, je 1 liter za hodinu, ale to je možné len v extrémnych horúčavách a vlhkosti. Väčšinou však dokáže využiť len polovicu alebo takmer polovicu tohto množstva, čo nepokrýva spotrebované množstvo.

Pravidelným konzumovaním litra tekutín za hodinu narobíte viac škody než úžitku.

Ste schopní vypiť príliš veľa?

Je to iróniou, ale nedokážete vypiť dostatok tekutín na nahradenie vašej straty, ale môžete to s príjmom tekutín prehnať, čím si ublížite. Výskumy zistili, že škodlivé účinky nadmernej hydratácie môžu pretrvávať dlhšie než 4 hodiny počas športovania.

Dr. Tim Noakes desať rokov zbieral údaje od 10 000 športovcov, ktorí sa zúčastnili maratónu Comrades Marathon. Tieto 84,33 km dlhé preteky sa konajú každý jún v Južnej Afrike. Považujú sa za jeden z najprestížnejších ultramaratónov na svete. Noakes dokázal, že tí pretekári, ktorí počas pretekov konzumovali 475 – 710 ml tekutín za hodinu, dokázali prijaté tekutiny využiť najlepšie.

Poukazuje tiež na to, že hyponatriémia (nízka hladina sodíka) bola typická pre tých športovcov, ktorí do svojho organizmu prijali nadmerné množstvo tekutín. V prípade vytrvalostných športovcov dochádza k zníženiu množstva elektrolytov zvyčajne v dôsledku zvýšeného potenia, čo zhoršuje zvýšený príjem hypotonických (s nízkym obsahom elektrolytov) tekutín. Keď je koncentrácia sodíka v krvi príliš riedka, môžete pocítiť rôzne škodlivé účinky až po mdloby.

Je problémom príliš veľa aj príliš málo

Noakes spozoroval zaujímavý vzorec aj u športovcov v súvislosti s hydratačnými chybami.

Na ultradlhých tratiach bývajú tí, ktorí sú na čele štartového poľa, zvyčajne dehydrovaní, zatiaľ čo tí v strede poľa alebo s horším výsledkom sú prehydratovaní. V oboch prípadoch sa môžu objaviť nepríjemné príznaky hyponatriémie.

V prvom prípade je príliš nízky príjem tekutín kombinovaný so stratou sodíka v dôsledku príliš veľkého potenia, v druhom prípade sa k nadmernej konzumácii vody pridáva relatívne malá strata sodíka.

Špičkovým športovcom záleží len na čo najlepšom výsledku, preto nevenujú dostatok času hydratácii a kvôli tomu počas pretekov nezastavujú. Okrem toho sú elitní športovci fit a lepšie aklimatizovaní na horúce počasie, preto význam hydratácie pociťujú neskôr. Na občerstvovacích staniciach zvyčajne robia chybu nadmernej konzumácie tekutín – v nádeji na zníženie únavy a tepla – tí, ktorí podávajú výkony v strede alebo na konci štartového poľa. Možno sú ešte príliš mladí na to, aby sa vydali na trať vybavení vlastnými skúsenosťami, a v hlave im znejú len rady „pi, pi, pi“.

Po pretekoch Comrades v roku 1985 skončilo 17 bežcov v nemocnici, 9 z nich kvôli hyponatriémii spôsobenej nadmerným množstvom vody. Počas pretekov v roku 1987 trpelo 24 športovcov takisto príliš nízkou hladinou sodíka. Títo pretekári urobili chybu pri dopĺňaní tekutín tým, že pili priveľa vody, čím narušili fungovanie organizmu. 

Tragické následky

Hyponatriémia je zvyčajne dôsledkom nadmernej konzumácie tekutín, najmä ak voda alebo iný športový nápoj neobsahuje potrebné elektrolyty. Úroveň trénovanosti a kondície, poveternostné podmienky a, samozrejme, biologická predispozícia, to všetko prispieva k závažnejšej forme hyponatriémie, k otrave vodou. Žiaľ, práve tento vážny stav vedie vo väčšine prípadov k úmrtiam vytrvalostných športovcov počas absolvovania ultradlhých pretekov. Títo športovci stáli na štarte s cieľom podať životný výkon.

Nesprávna hydratácia im však túto možnosť vzala a okrem toho prišli o život. Omdleli, nastali ireverzibilné procesy, došlo k nekontrolovanému edému mozgu, kóme a smrti. Tieto prípady spomíname preto, aby sme pomohli predchádzať podobným tragédiám. Prehydratácia môže mať vážne následky. Na rozdiel od dehydratácie, ktorá zvyčajne zahŕňa kŕče alebo v závažnejších prípadoch infúznu liečbu, prehydratácia môže mať až smrteľné následky.

Takže koľko a ako často?

Vyššie uvedené extrémne prípady sa vyskytujú zriedka. Pri nich zvyčajne dochádza k menšiemu poškodeniu v dôsledku nadmerného príjmu tekutín. Nemáme takú tabuľku ako v prípade dehydratácie. Tiež so sebou nenosíte váhu, aby ste zistili, kedy je potrebné konzumovať tekutiny. Ako potom môžete vedieť, kedy nastal čas na pitie vody? Určite nechcete čakať dovtedy, kým bude neskoro. Správny hydratačný protokol začína ešte pred štartom.

Podľa zistení Noakesa príjem hypotonických tekutín presahujúci jeden liter za hodinu s vysokou pravdepodobnosťou spôsobí otravu vodou a hyponatriémiu. Odporúča, aby športovci počas ultradlhých pretekov prijali 500 ml tekutín za hodinu.

V článku „TOP 10 chýb, ktoré robia vytrvalostní športovci“ Dr. Ian Rogers odporúča u väčšiny športovcov príjem 500 – 750 ml tekutín za hodinu na udržanie úrovne hydratácie. Podľa Dr. Rogersa: „Ako vo väčšine oblastí života, aj tu je najdôležitejšia rovnováha. Vo väčšine prípadov nie je potrebné ísť nad 500 ml, okrem prípadov, keď možno predvídať extrémne podmienky.“ Iný výskum ukazuje podobné množstvo, odporúča konzumáciu 133 – 207 ml každých 15 – 20 minút záťaže.

Koľko vody by ste mali vypiť?

Na základe výskumov a skúseností tisícov športovcov odporúčame nasledujúce množstvá príjmu tekutín:

  

Nepite príliš veľa!

Aby ste sa vyhli hyponatrémii, odporúčame, aby váš príjem tekutín počas pravidelného tréningu nepresiahol 830 ml za hodinu. Výnimkou môžu byť športovci s vyššou hmotnosťou, tí, ktorí sú vystavení extrémnej záťaži, alebo veľmi drsným, horúcim poveternostným podmienkam.

Priemerná fľaša má objem cca 590 – 740 ml; ak si jednu takú zoberiete so sebou na tréning, dokážete sa udržať v správnej hydratácii.

Nezabúdajte na príjem elektrolytov a kalórií!

Na začiatku témy sme spomenuli, že okrem chladenia hrá voda dôležitú úlohu aj pri preprave živín. Konzumácia vody ovplyvňuje aj príjem kalórií a elektrolytov. Okrem pitného režimu musíte zvážiť aj príjem elektrolytov, najmä ak prekročíte hodnotu 740 ml/hodinu.

Ak je teplota nad 21 °C a/alebo vlhkosť presahuje 70 %, odporúčame, aby ste si dopĺňali elektrolyty každú hodinu pred záťažou aj počas nej. Toto podrobnejšie rozoberáme v našom článku „Dopĺňanie elektrolytov – Prečo je to také dôležité a ako to robiť správne“.

Okrem toho je veľmi dôležité, aby ste sa pokúsili vyhnúť konzumácii gélov s obsahom fruktózy, glukózy alebo iných jednoduchých cukrov, najmä v teplom počasí. Predsa nechcete bojovať aj s bolesťami žalúdka, nevoľnosťou alebo hnačkou?

V porovnaní s palivami obsahujúcimi komplexné sacharidy, gély s obsahom jednoduchých cukrov (glukóza, fruktóza, sacharóza) stimulujú vyššiu spotrebu tekutín a elektrolytov, pretože sa tak vedia lepšie vstrebať. Keďže je potrebných viac tekutín, budete schopní prijať menej kalórií na jednotku. Maximalizujte množstvo jednoduchých cukrov vo svojom športovom nápoji na 6 – 8 %, aby ste nenarušili schopnosť organizmu produkovať energiu! Môžete si urobiť chutný nápoj, ktorý pravdepodobne pokryje potrebu tekutín, ale kalorickú potrebu jednoduchými cukrami nepokryjete.

Ak plánujete použiť dvojitú alebo trojitú dávku jednoduchých cukrov na pokrytie kalorickej potreby, budete potrebovať ešte viac tekutín a elektrolytov, aby ste cukor efektívne spracovali. Preto si musíte vypočítať aj to, koľko vody a elektrolytov budete na to navyše potrebovať.

Ak tento odhad podceníte, donútite svoj tráviaci trakt, aby vytlačil elektrolyty a tekutiny z iných častí tela. Tento scenár môže spôsobiť nevoľnosť, pretože telo doslova dehydratuje pracujúce svaly, zatiaľ čo nafukuje brucho. Prečo by ste to riskovali?

Najmúdrejším rozhodnutím je používať pri dopĺňaní paliva výhradne komplexné sacharidy, ktoré sú zložkou produktov Hammer Nutrition. Aj pri 15 – 18 % koncentrácii sa dokážu vstrebať rýchlo a efektívne, nevyžadujú si viac tekutín na transport cez črevný trakt a dodajú vám množstvo kalórií, ktoré dokáže pečeň spracovať. Pre ďalšie rady si prečítajte článok „Správne dopĺňanie energie – rady pred tréningom a počas pretekov“!

Viachodinová fľaša – pohodlný a praktický spôsob kontroly príjmu tekutín a kalórií

Každá odmerka Sustained Energy alebo Perpetuem, ktorú nasypete do fľaše, znižuje objem tekutiny, zmestí sa do nej o 44 ml menej tekutiny na odmerku. Napríklad, ak dáte 2 odmerky Perpetuem do 620 ml fľaše, môžete k tomu doliať len cca 500 ml vody alebo ešte menej.

Pre niektorých športovcov to môže stačiť na hodinu, ale väčšine to nepokryje potrebu tekutín, keďže môže byť potrebných 740 – 830 ml za hodinu. Takže okrem toho, že skonzumujete obsah fľaše s Perpetuem, musíte piť aj vodu navyše. Je ťažké to neustále presne dodržiavať, pretože so sebou musíte nosiť viac vecí, čo môže byť dosť komplikované.

Ak plánujete viachodinový tréning, najpohodlnejším a najpraktickejším spôsobom doplňovania paliva (pomocou ktorého môžete presnejšie merať svoju konzumáciu) je zobrať si so sebou viachodinovú fľašu s vysokou koncentráciou, do ktorej namiešate Sustained Energy alebo Perpetuem. Ale ako to súvisí s doplňovaním paliva, keď je kapitola o hydratácii? Hneď sa to dozviete.

Aby sa dopĺňanie energie počas viachodinového tréningu zjednodušilo, odporúčame pripraviť si palivá s vyššou hustotou! Povieme vám príklad: ak budete trénovať 4 hodiny a viete, že na doplnenie energie budete potrebovať 2 odmerky Perpetuem, dajte 8 odmeriek Perpetuem do 620 ml fľaše! Takto budete mať v jednej fľaši palivo na 4 hodiny. Pozrime sa, aké to má výhody:

• Keďže máte palivo na 4 hodiny v jednej fľaši, za hodinu z nej stačí vypiť len štvrtinu, takže nemusíte neustále zaťažovať žalúdok veľkým množstvom ochuteného nápoja.
• Nemusíte každú hodinu zastavovať, aby ste si pripravili ďalšiu dávku.
• Môžete piť a osviežiť sa čistou vodou, ktorú prijmete z iného zdroja, čím pokryjete potrebu tekutín.

Skutočne, s Perpetuem takto prijmete tekutiny v množstve menej ako 118 ml/hodinu. Záleží na tom vôbec, keď si plánujete množstvo tekutín na preteky? Áno, záleží, ale samozrejme je dôležité konzumovať popri tom aj čistú vodu, aby ste dosiahli odporúčané množstvo (590 – 740 ml/hodinu). Dodávame, že s týmito odporúčaniami treba zaobchádzať s flexibilitou +/- 89 – 118 ml.

S vedomím tohto všetkého myslite na túto koncentrovanú fľašu Perpetuem ako na fľašu obsahujúcu výhradne kalórie, popri ktorej musíte konzumovať čistú vodu na pokrytie potreby tekutín. Krása celého tohto systému spočíva v tom, že okrem toho, že dokážete pokryť potrebu kalórií a tekutín z oddelených zdrojov, môžete si príjem merať s ešte väčšou presnosťou.

Porazte horúčavu

Tipy na chladenie tela

• Používajte studený, vlhký uterák, špongiu alebo sprej na svoje telo a hlavu!
• Ak beháte, dajte si 1-minútovú chôdzu a počas nej pite vodu!
• Ak bicyklujete, nájdite si miesto, kde si môžete na pár minút oddýchnuť! Táto krátka prestávka počas veľkej záťaže pomôže znížiť vašu vnútornú teplotu.

Kombinujte hydratáciu a vonkajšie chladenie a môžete efektívne bojovať s teplotou aj v horúcom, teplom počasí. Špičkovým športovcom sa určite nepáči, že odporúčame chôdzu, ale keď vnútorná teplota dosiahne kritickú hodnotu, máte dve možnosti: buď zo súťaže vypadnete, alebo sa schladíte.

Takže keď vaše tréningy presiahnu 3 hodiny, vyskúšajte koncentrované viachodinové fľaše s Perpetuem alebo Sustained Energy! Uvidíte, oveľa jednoduchšie pokryjete potrebu kalórií aj tekutín. Tisíce športovcov si už túto stratégiu obľúbili.

Odporúčania pre príjem tekutín mimo trate

Teraz, keď sme vás vybavili dostatočnými informáciami o dopĺňaní energie počas záťaže, môžeme prejsť k dvom ďalším témam: koľko tekutín by ste mali prijať počas dňa a koľko by ste mali vypiť tesne pred štartom.

Na pokrytie priemernej dennej potreby hydratácie (ku ktorej sa pripočíta množstvo tekutín skonzumovaných počas tréningu) kalkulujte s množstvom 33 – 39 ml na telesný kilogram! Je to oveľa presnejšie ako rada „vypite 8 pohárov vody denne“. Napríklad u 75 kg športovca to znamená cca 2,6 litra.

Dôležitá poznámka: Ak pravidelne konzumujete menej, postupne zvyšujte túto hodnotu, kým nedosiahnete požadované množstvo! Ak zvýšite príjem tekutín príliš skoro a vo veľkom množstve, veľmi zaťažíte organizmus, čo môže viesť až k hyponatrémii.

Na dosiahnutie hydratácie pred tréningom sa v priebehu rokov objavilo mnoho odporúčaní. Tieto dve sú najpraktickejšie a môžete nimi pokryť svoju potrebu tekutín bez toho, aby ste urobili chybu v podobe nadmernej konzumácie.

• Vypite 1 liter tekutiny v priebehu 2 hodín pred pretekmi, pričom 20 – 30 minút pred štartom už nepite!

• Do 30 minút pred štartom konzumujte 295 – 355 ml vody za hodinu! Majte na pamäti, že hoci sú to naše odporúčania, v závislosti od individuálnych potrieb sa množstvá môžu líšiť. Naplánujte si aj logistiku palív počas pretekov!

Plánovanie na mieru je kľúčom k efektivite

Ak ste si zaobstarali merač tepovej frekvencie, multifunkčné hodinky alebo zariadenie na meranie telesného tuku a používate ich správne a pravidelne, potom už máte vážnejšie nástroje, ktoré pomáhajú vašim športovým úspechom.

Aj keď ich nemáte, odporúčame vám zaobstarať si váhu (s presnosťou na dekagramy), čo je najzákladnejšia pomôcka a využijete ju najviac. Vážte sa pred každým tréningom a po ňom, pričom si zapisujte čas tréningu, poveternostné podmienky, prejdenú trasu, množstvo skonzumovaného paliva a tekutín!

Ďalšia dobrá rada: presne poznajte objem svojich fliaš, pretože je možné, že nie všetky majú rovnakú veľkosť. Akonáhle začnete dôsledne merať svoju konzumáciu tekutín a úbytok telesnej hmotnosti po tréningu, budete mať v rukách údaje, pomocou ktorých si v budúcnosti dokážete vypočítať svoje individuálne potreby.

Neveríme, že jedna dobrá rada platí pre všetkých. Zodpovednosťou každého športovca je vypočítať si svoje individuálne potreby kalórií, tekutín a elektrolytov. K tomu sme vám poskytli malú pomoc.

Musíte si vyskúšať ešte pred pretekmi, čo je pre vás najvhodnejšie.

Väčšina z vás bude veľmi blízko k nami odporúčaným hodnotám, ale niektorí z vás budú musieť množstvá pravdepodobne zmeniť.

Zhrnutie

Dehydratácia a nadmerný príjem tekutín sú bežné problémy, s ktorými bojuje príliš veľa športovcov a ktoré môžu mať vážne následky. S prihliadnutím na sprievodcu v článku a svoje vlastné skúsenosti si vytvorte plán dopĺňania energie, pri ktorom nebudete musieť trpieť! Nebuďte športovcom, ktorý robí stále tie isté chyby!