Na kalóriách záleží!

1. Počas dlhodobých pretekov alebo tréningov tvoje telo spáli približne 600-900 kcal/hodinu. „Znamená to teda, že musím za hodinu prijať takéto množstvo, aby som si udržal energetickú hladinu?“ – môže ti napadnúť otázka. Toto by sme ti však vôbec neodporúčali, pretože tvoje telo nie je schopné vstrebať a spracovať takéto množstvo kalórií v takomto tempe.
   
   
2. K obmedzujúcim faktorom pri dopĺňaní kalórií patrí vyprázdňovanie žalúdka, ako aj metabolizmus sacharidov v pečeni. U väčšiny športovcov to znamená, že ich organizmus dokáže za hodinu spracovať približne 240-280 kcal/hodinu, čo zhruba určuje aj limity príjmu kalórií. Ak skonzumuješ viac, pravdepodobne musíš počítať aj so žalúdočnými ťažkosťami ako následkom.
   
   
3. „Tento hodinový deficit niekoľkých stoviek kalórií nespôsobí problém?“ – môže ti napadnúť ďalšia otázka, ale máme dobrú správu: nemusíš sa obávať, pretože vtedy tvoje telo premieňa uložený tuk na energiu, čím nahrádza deficit. Navyše, ak patríš do tábora profesionálnych športovcov, ktorých tréning, príjem paliva a regenerácia sú správne manažované, potom sú „zásoby“ svalového glykogénu tvojho tela – ktoré môžeme nazvať aj „prémiovým palivom“ tvojho organizmu – adekvátne.
   
   
4. Stratégia správnej kombinácie dopĺňania paliva a výživových doplnkov môže zvýšiť schopnosť tvojho tela premieňať tuky na energiu.
   
   
5. Pri pretekoch a tréningoch trvajúcich maximálne 2-3 hodiny sa môžeš z hľadiska paliva spoliehať najmä na sacharidy (Hammer Gel alebo HEED); pri čomkoľvek, čo trvá dlhšie, budeš potrebovať aj bielkoviny, pretože ak to nesplníš, potom tvoje telo začne spaľovať vlastné svalové tkanivá na doplnenie bielkovín a energie. V tomto prípade môže byť ideálnou voľbou sójový proteín.
   
   
6. Produkty Hammer Nutrition Sustained Energy a Perpetuem sú dlhodobé palivá, ktoré obsahujú nielen komplexné sacharidy, ale aj sójový proteín.
   
   
7. Vyhýbaj sa používaniu nápojov alebo zmesí ako zdrojov energie, ktoré obsahujú jednoduché cukry. Tvoje telo nedokáže správne využiť kalórie pochádzajúce z jednoduchých cukrov. Okrem toho sú jednoduché cukry dosť chudobným zdrojom energie, pretože môžu náhle a na krátky čas zvýšiť tvoju energetickú hladinu, ale pomerne rýchlo sa zrútia ako domček z karát. Na svoje palivá používaj výlučne komplexné sacharidy.

V tomto článku sa naučíš tri kritické body dopĺňania paliva počas dlhodobých športových podujatí: čo, koľko a kedy konzumovať. Hoci odpovede môžu byť na prvý pohľad prekvapivé, môžeme ti sľúbiť, že ak budeš dodržiavať tieto usmernenia, zažiješ citeľne pozitívne výsledky. Ak už do svojich tréningov vkladáš množstvo energie a míňaš značné sumy na nákup správnych športových potrieb, potom sa musíš uistiť aj o tom, aby bola tvoja stratégia paliva na špičkovej úrovni. Tvoje telo sa ti odvďačí a tvoj výkon potvrdí tvoje úsilie.

Organizmus dlhodobých alebo ultra športovcov vyžaduje všetky tri zdroje paliva, ktoré telo dokáže využiť ako zdroj energie: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Z hľadiska optimálneho výkonu je najdôležitejším faktorom správny príjem paliva v správnom čase a množstve. Pre dlhodobých športovcov je už zvykom, že dosiahnutie želaného výsledku v deň pretekov vyžaduje správne plánovanie výživy, tréning a prípravu. Táto kapitola ti poskytne potrebné informácie o správnom dopĺňaní paliva.

Každý športovec vie, že „sacharidy sú králi“, pokiaľ ide o zásobovanie nášho tela palivom počas dlhodobého tréningu alebo pretekov.

To však neznamená, že kedykoľvek možno nasadiť akýkoľvek sacharid. Sacharidy môžu pomôcť, alebo práve naopak, brzdiť výkon v závislosti od toho, aký, koľko a kedy ich použiješ.

Stále existuje príliš veľa zle informovaných športovcov, ktorí ako zdroj energie používajú produkty „nabité“ jednoduchými cukrami, alebo používajú komplexné sacharidy, čo môže byť dobrá voľba, ale len v správnom čase a množstve. Tieto zaužívané návyky skutočne znižujú, a nie pomáhajú výkonu.

Jednoduché cukry, maltodextrín a osmolarita

Väčšina bežných cukrov sú jednoduché molekuly známe ako monosacharidy a disacharidy. Čím kratšia je dĺžka reťazca zdroja sacharidov, tým vyššiu chemickú úroveň osmolarity dosiahne po rozpustení. V roztoku jednoduché cukry môžu dosiahnuť len 6-8 % koncentráciu, inak zostanú v žalúdku nestrávené, pretože tráviace šťavy sú nekompatibilné s osmolalitou.

Produkty, ktoré obsahujú jednoduché cukry – typicky sacharózu, fruktózu a/alebo glukózu (dextrózu) – musia byť mimoriadne riedené, aby zodpovedali osmolalite telesných tekutín (280-303 mOsm).

Slabá koncentrácia predstavuje pre športovcov problém, pretože nedokáže zabezpečiť dostatok kalórií (možno nanajvýš 100 kcal/hodinu) pre pracujúce svaly. Aby telo získalo dostatok kalórií zo slabého 6-8% roztoku, športovec by musel za hodinu vypiť dve alebo viac fliaš paliva, čo je v podstate nadbytočný príjem tekutín a zvyšuje riziko otravy vodou.

Z toho vyplýva, že „energetické nápoje“ na báze jednoduchých cukrov sa neukazujú ako príliš rozumná voľba.

„Dobre teda“ – môžeš si pomyslieť – „tak si len namiešam silnejšiu koncentráciu“. Bohužiaľ, aj tento prístup je nesprávny a neprináša výsledky.

Zmes paliva na báze jednoduchého cukru s dvoj- alebo trojnásobnou silou nebude fungovať, pretože zmes prekročí 6-8 %, čo je už príliš husté na to, aby zodpovedalo osmolalite tela. Vtedy totiž zostáva v žalúdku dovtedy, kým nie je dostatočne zriedený, čo môže viesť k žalúdočným problémom. A ak v takom prípade vypiješ viac vody, aby tvoj organizmus mohol zriediť príliš hustú zmes, potom hrozí riziko hyperhydratácie a jej následky, takže táto metóda sa neodporúča.

Ak však vtedy nevypiješ viac, potom tvoje telo bude odoberať tekutiny a elektrolyty z oblastí, ktoré ich obzvlášť potrebujú (ako krv a svaly), a presmeruje ich do tráviaceho systému, aby sa znížila osmolalita príliš hustého nápoja obsahujúceho jednoduché cukry.

To môže spôsobiť rôzne žalúdočné ťažkosti, nehovoriac o tom, že to môže zosilniť kŕče, ako aj viesť k poklesu výkonu.

Faktom je, že používanie produktov na báze jednoduchých cukrov – či už samostatne alebo spolu s komplexnými sacharidovými produktmi – je zbytočné! U tých vytrvalostných športovcov, ktorí sa snažia uspokojiť svoju potrebu kalórií/energie cukrovými nápojmi, gélmi a práškovými zmesami, možno pozorovať množstvo sťažností a slabý výkon.

Rovnaký problém nastáva, ak športovec kombinuje palivo na báze jednoduchého cukru s palivom na báze komplexných sacharidov.

Pri súčasnom alebo bezprostredne po sebe nasledujúcom použití môžu jednoduché cukry a komplexné sacharidy zvýšiť koncentráciu roztoku, ktorá môže prekročiť úroveň efektívneho trávenia. To môže ohroziť správnu produkciu energie a zvyšuje pravdepodobnosť rôznych žalúdočných problémov.

Dr. Bill Misner sa k tomu vyjadril takto: „Pridávanie jednoduchých cukrových frakcií (všetko, čo končí na „-óza“) k frakciám komplexných sacharidov (maltodextríny) môže zdvojnásobiť osmotický tlak roztoku vo vzťahu k hypertonickým hodnotám. Keď pridáme 6-8% cukrový roztok k 15-18% roztoku komplexných sacharidov, potom osmolalita kombinovaných roztokov sa v ľudskom čreve jednoducho nevstrebe.“

Molekuly, ktoré vznikajú spojením stoviek alebo tisícov molekúl cukru a nerozpúšťajú sa vo vode, nazývame polysacharidy, ktoré poznáme aj ako komplexné sacharidy a škroby.

Jedným z nich je maltodextrín, ktorý môže viesť až k 18% koncentrácii roztoku, ale stále zodpovedá osmolalite tráviaceho systému. To umožňuje jeho efektívny prechod z tráviacich orgánov do pečene, ktorá časť maltodextrínu premení na glykogén za účelom ukladania a časť priamo na glukózu, aby ju svaly mohli okamžite využiť pre svoju činnosť.

Pomocou polysacharidov dokážeš zabezpečiť oveľa viac energie zo žalúdka do pečene, čím dokáže vyprodukovať maximálne množstvo energie, ktorú tvoj organizmus vie efektívne spracovať.

Vychádzajúc z prepravy kalórií sú komplexné sacharidy, ako napríklad maltodextrín, oveľa lepšie ako jednoduché sacharidy (jednoduché cukry). Ale to nie je všetko. Totiž jednoduché cukry – aj v malom množstve – môžu vyvolať stav, ktorý sa nazýva „inzulínová špička“ („insulin spike“), čo v podstate znamená, že po tréningu niektorí športovci kombinujú jednoduché cukry s bielkovinami, aby dokázali „vyživiť“ svoje svaly čo najrýchlejšie.

Avšak tento náhly príjem inzulínu neskôr spôsobí dramatický pokles hladiny cukru v krvi, ktorý môže klesnúť hlboko pod úroveň, akú má človek pri hladovaní. Táto bleskovo získaná energia so sebou prináša ranu, ktorej sa chce vyhnúť každý športovec.

Avšak komplexné sacharidy, ako maltodextrín, ktoré sa dostávajú do krvného obehu vo forme 15-18% roztoku, nevyvolávajú tieto divoké výkyvy hladiny cukru v krvi. Napriek tomu, že maltodextrín má vysokú hodnotu GI (pozri nasledujúcu stranu) a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (tento jeho účinok je celkom atraktívny), počas tréningu ho tvoje telo spracováva s oveľa menšími výkyvmi inzulínu, čo je pravdepodobne spôsobené tým, že glukóza sa neustále rozpúšťa a štiepi, čo vyvolávajú polymérové zdroje a iné hormonálne faktory.

Vďaka tomu nikdy nezažiješ pokles hladiny glukózy v krvi pod základnú úroveň, čo spôsobujú jednoduché cukry.

Jednoduché cukry = neúčinné palivá

Pred kúpou si prečítaj etiketu produktu. Ak v zozname zložiek nájdeš čokoľvek, čo končí na „-óza“, vráť to späť!

Používanie jednoduchých cukrov ako paliva je jednoduchým príkladom ako chcieť vykúriť svoj byt tak, že do krbu dáš papiere. Hoci bude rýchlo teplo, rovnako rýchlo aj zhoria a musíš neustále prikladať do ohňa. Toto nie je dobré riešenie! Používanie komplexných sacharidov sa podobá tomu, keď do ohňa položíš pekné veľké poleno, horí dlhšie a rovnomernejšie a pokles „tepla“ (teda energetickej hladiny) je oveľa postupnejší.

Maltodextríny nachádzajúce sa v Hammer Gel, v HEED, v Sustained Energy, v Perpetuem, v Perpetuem Solids a v Recoverite zabezpečujú pre teba maximálne množstvo kalórií. Zabezpečujú oveľa rovnomernejšie a trvalejšie zásobovanie energiou bez toho, aby spôsobovali žalúdočné ťažkosti.

Niektorí športoví dietológovia ignorujú osmolalitu, my si však vôbec nemyslíme, že by bol jej význam preceňovaný.

Ako uviedol Dr. Misner: „Keď osmolalita prekročí 303 alebo klesne pod 280 mOsm, črevo musí získať minerálne látky a tekutiny, aby udržalo úzku zlatú strednú cestu medzi 280-303 mOsm pre okamžité vstrebávanie kalórií.“

Ako jednoduché cukry, tak aj komplexné sacharidy (maltodextríny) sa vstrebávajú v rovnakom pomere, ak je koncentrácia roztoku rovnaká ako osmolalita telesných tekutín (280-303 mOsm). Jednoduché cukry spĺňajú toto kritérium len vtedy, ak sa zmiešajú v 6-8% koncentrácii chudobnej na kalórie; v opačnom prípade, teda pri vyššej koncentrácii, sa trávenie spomalí alebo zastaví. Keď sa športovci snažia doplniť príjem kalórií nápojom na báze jednoduchého cukru s dvoj- až trojnásobnou silou, zvyčajne sa u nich vyskytujú problémy ako žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, vracanie alebo nevoľnosť a svalové kŕče.

Na druhej strane, maltodextríny nachádzajúce sa v palivách Hammer Nutrition (komplexné sacharidy) zodpovedajú osmolalite telesných tekutín, aj keď je koncentrácia 15-18%. To predstavuje osobitnú výhodu, pretože tvoje telo bude schopné stráviť a tak premeniť na energiu väčšie množstvo kalórií pochádzajúcich z komplexných sacharidov, na rozdiel od jednoduchých cukrov.

Glykemický index

Ľudia sa nás často pýtajú na glykemický index rôznych sacharidov, ako aj na to, ako tieto čísla pomáhajú vytrvalostným športovcom.

Podstata: GI je číselná hodnota, ktorá ukazuje, ako rýchlo organizmus odbúrava daný sacharid na glukózu. Čím nižší je GI, tým pomalší je tento proces a z toho vyplýva aj stabilnejšie uvoľňovanie energie.

U tých potravín, ktoré nekonzumuješ počas tréningu alebo počas regenerácie, je hodnota GI dôležitým výživovým faktorom a odporúčame, aby si vtedy konzumoval skôr potraviny s nízkou a strednou hodnotou GI.

Hoci sacharidy s vysokou hodnotou GI konzumované počas tréningu a bezprostredne po ňom – ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi – sú veľmi lákavé, ale len v prípade, ak dokážeš udržať svoj príjem kalórií pod približne 280 kcal/hodinu, pretože aktivita hormónov spojených so sympatickým nervovým systémom bráni účinku GI na uvoľňovanie inzulínu.

Negatívne účinky spojené s konzumáciou sacharidov s vysokou hodnotou GI na stravovanie, ako aj na zdravie, nepredstavujú problém počas tréningu alebo po ňom, pretože sacharidy s vysokou hodnotou GI vtedy fungujú lepšie ako tie s nižšou hodnotou.

Hodnota maltodextrínov s dlhým reťazcom a vysokým glykemickým indexom je približne 130, v porovnaní s glukózou (100) alebo sacharózou (62).

To znamená, že maltodext ríny efektívnejšie zvyšujú hladinu inzulínu v krvi ako jednoduché cukry, avšak bez rýchlych a vysokých (inak škodlivých) výkyvov, čo je účinok jednoduchých cukrov. Okrem toho, ako sme už spomínali, maltodextríny umožňujú vstrebávanie oveľa väčšieho množstva kalórií, než aké možno zažiť pri jednoduchých cukroch.

Netrvá to pri komplexných sacharidoch dlhšie, kým sa využijú ich výhody?

Keďže maltodextríny pozostávajú z viacerých spojených reťazcov glukózy, mnohí si môžu myslieť, že telo potrebuje viac času na to, aby tieto reťazce rozložilo a premenilo na glukózu. V skutočnosti však, ako to vyjadril jeden známy triatlonista, „telo najskôr využíva cukor, uprednostňuje ho pred všetkým ostatným, preto sa oplatí konzumovať také cukry, ako napríklad glukózu.“

Prakticky je to pravda: nakoniec sa každý sacharid rozkladá na glukózu.

Avšak prvé palivo (cukor), ktoré telo využije na začiatku tréningu, je vo svaloch uložený glykogén, čo je sacharid s dlhým reťazcom (komplexný), ktorý je slovami Dr. Misnera: „...forma škrobu, ktorej hlavnými zložkami je osem dielov amylopektínu a dva diely amylózy.“ Z toho vyplýva, nemalo by zmysel skôr formulovať, že prvoradým palivom organizmu je svalový glykogén a jeho zložky sú v prírode komplexnejšie, z čoho vyplýva, že telo ich efektívnejšie rozkladá a premieňa za účelom rýchlej premeny energie?

Jeden športovec to vyjadril takto: „Ako preteky napredujú, vaša schopnosť rozkladať maltodextrín na formu absorbovateľnú vaším telom (glukózu) sa stáva stále pomalšou. Ale maltodextrín je trpezlivý. Bude tam sedieť a čakať vo vašom žalúdku až dovtedy, kým nepríde niečo, čo ho rozloží na glukózu. Priateľ môj, toto je veru to, čo spôsobuje nafukovanie a zmätok vo vašom žalúdku.“

Vyššie uvedené tvrdenie nemôžeme dostatočne vyvrátiť. Nepotrasiteľne veríme, že čas, kým sa z čreva dostane do žalúdka, ani zďaleka nie je taký dlhý, ako sa mnohí „odborníci“ domnievajú. Aj keď maltodextrínu skutočne trvá v črevách o niečo dlhšie, kým sa rozloží ako glukóze – ak je vôbec nejaký rozdiel, je zanedbateľný – predtým spomenuté argumenty v prospech komplexných sacharidov oproti jednoduchým cukrom (ako napríklad glukóza) alebo zmiešaným sacharidom (o tom budeme čoskoro hovoriť) jednoznačne odôvodňujú použitie komplexných sacharidov.

Pre zaujímavosť, na webovej stránke firmy, ktorá je (do určitej miery) prepojená s vyššie uvedeným športovcom, sa dá dočítať nasledujúce: „Maltodextrín má oveľa nižšiu osmolalitu ako glukóza a fruktóza, práve preto sa môže konzumovať vo oveľa vyššej koncentrácii bez žalúdočných problémov. Molekuly maltodextrínu sú väčšie ako molekuly glukózy, preto nápoje obsahujúce maltodextrín obsahujú väčšie častice ako glukózové nápoje. Počet častíc určuje, koľko vody sa zadrží. Menšia, ale väčšia molekulárna hmotnosť glukózy v nápoji znamená, že do čreva vtiahne viac vody ako nápoje na báze maltodextrínu. Keďže produkty na báze maltodextrínu nevtiahnu do čriev toľko vody, vstrebávajú sa do krvného obehu rýchlejšie.“

• Pre lepšie výsledky je potrebné držať sa palív obsahujúcich komplexné sacharidy. Nekombinujte jednoduché cukry s komplexnými sacharidmi!
• Neodporúčame, aby ste počas tréningu konzumovali rôzne zdroje sacharidov!
• Počas našej viac ako dvojdesaťročnej histórie sme zistili, že u drvivej väčšiny športovcov – s ktorými sme pracovali – kombinácia jednoduchých cukrov a sacharidov s dlhým reťazcom – ktorej množstvo je väčšie ako 1,0-1,1 gramu za minútu (približne 4,0-4,6 kalórií/minúta) – nepriniesla pozitívne výsledky. Okrem toho zvýšili šancu na žalúdočné problémy ovplyvňujúce výkon.

Úvahy o príjme kalórií

„Rýchlosť vstrebávania, respektíve to, ako rýchlo ju dokáže pečeň ’vypudiť zo seba’, sú obmedzujúce faktory. Nezáleží na tom, čo a koľko zjete, vaše telo sa postará o to, aby sa do krvného obehu dostal približne jeden gram glukózy za minútu. Vyšší príjem kalórií znamená len toľko, že prijmete do organizmu viac kalórií, ako dokážu zdroje energie vygenerovať v žalúdku, zásobách elektrolytov a hladinách tekutín.“

- William Misner, Ph.D. – riaditeľ výskumu a vývoja produktov, emeritný

Poznámka: Hoci je proces prirodzene veľmi detailný, pravdou je, že väzby maltodextrínu sú veľmi slabé a v žalúdku sa ľahko rozpadajú. Ako sme už niekoľkokrát zopakovali (ale stojí za to zdôrazniť viackrát), maltodextrín umožňuje vášmu telu využiť väčšie množstvo kalórií ako energiu, než aké by ste mohli získať z jednoduchých cukrov.

Ktorý mám použiť, ak som vytrvalostný športovec: komplexné sacharidy samostatne, alebo radšej kombinácie zdrojov sacharidov?

Výsledky výskumu pod vedením holandského športového vedca Askera Jeukendrupa sú dosť vzrušujúce. V skutočnosti pár firiem vyrába palivá, v ktorých sa nachádzajú aj sacharidové prípravky použité v štúdiách.

Jeukendrup pozoroval, že zmes sacharidov zvyčajne zvyšuje hodnotu oxidácie, čo znamená vyššiu produkciu energie. V rámci jednej štúdie cyklistovi dodali do organizmu 1,5 gramu zmesi maltodextrínu a fruktózy v pomere 2:1 za minútu.

V inej štúdii použili zmes glukózy, fruktózy a sacharózy, ktorá vyvrcholila pri hodnote 1,7 gramu/minúta. Oba výsledky sú dostatočné na to, aby ľuďom otvorili oči, vzhľadom na to, že komplexné sacharidy sa oxidujú rýchlosťou 1,0 gramu/minúta.

Výsledky sú však viac, než sa na prvý pohľad zdá. Športovci skúmaní Jeukendrupom bicyklovali pri nízkej intenzite, pri 50-55% maximálneho výkonu, a môžeme sa zhodnúť, že toto je skôr regeneračné, nie pretekárske tempo.

Pri tempe 50% VO2 Max, ktoré možno nazvať pohodlným, dokážu športovci stráviť aj cheeseburger alebo pizzu bez akýchkoľvek žalúdočných ťažkostí. Avšak, ak tepová frekvencia a vnútorná teplota dosiahnu 70% hodnotu VO2 Max, potom musí telo presmerovať teplo nahromadené v jadre z centra do periférií. To zníži množstvo krvi, ktoré je k dispozícii na vstrebávanie skonzumovaných sacharidov alebo akéhokoľvek jedla, ktoré športovec prijal.

Po viac ako dvoch desaťročiach odborných skúseností môžeme vyhlásiť, že u drvivej väčšiny športovcov, s ktorými sme spolupracovali – ich telo zvyčajne pracovalo pri 75-85% vynaložení síl počas niekoľkohodinových vytrvalostných udalostí – kombinácia jednoduchých cukrov a sacharidov s dlhým reťazcom v množstve väčšom ako 1,0-1,1 gramu/minúta (približne 4,0-4,6 kalórií za minútu) nepriniesla pozitívne výsledky. Okrem vedľajších účinkov brzdiacich výkon navyše spôsobujú aj žalúdočné problémy.

Lowell Greib (MSc ND) poukázal na to, že vyprázdňovanie žalúdka je kľúčovým krokom v metabolizme sacharidov: „Ak váš žalúdok nedokáže vyprázdniť produkt (nech je to čokoľvek), potom z neho nič nedostanete, okrem, samozrejme, obrovských bolestí čriev a prípadne vracania. Pokiaľ neexistuje výskum, o ktorom neviem, vyprázdňovanie žalúdka je priamo úmerné osmolalite roztoku v žalúdku. Sacharid s dlhým reťazcom (maltodextrín) prispieva k zvýšeniu osmolality menej ako disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza... atď.).“

Otázka neznie, či sú štúdie publikované Jeukendrupom spochybniteľné, ale skôr to, či sa tieto štúdie vzťahujú na rýchlejšie športové podujatia s dlhším trvaním. My si myslíme, že to tak nie je, preto neodporúčame používanie viacerých zdrojov sacharidov počas tréningu.

Poznámka: Držte sa palív s komplexnými sacharidmi, nemiešajte ich s jednoduchým cukrom priamo alebo krátko počas príjmu komplexných sacharidov, a garantujeme, že dosiahnete lepšie výsledky.

Zvyčajne odporúčame príjem množstva 240-280 kalórií/hodinu. Teraz prezradíme prečo...

Môžete spáliť až 800 kalórií za hodinu, ale vaše telo nedokáže toto množstvo počas tréningu nahradiť. Ak sa snažíte nahradiť kalórie rovnakou mierou, akou sa vyprázdňujú, spôsobíte si len problémy, pretože namiesto toho, aby ste mali k dispozícii viac energie, nafúkne sa vám žalúdok a môže sa dostaviť aj nutkanie na vracanie a vracanie. Okrem niekoľkých športovcov s výnimočnými rozmermi, priemerné* ľudské telo dokáže z pečene do svalových tkanív vrátiť 4,0-4,6 kalórií za minútu, čo je približne 240-280 kalórií za hodinu. U ľahších pretekárov je toto množstvo menej.

Vo väčšine prípadov, ak počas športového podujatia skonzumujete za hodinu viac ako 280 kalórií, prebytočné množstvo zostane v žalúdku nespracované alebo putuje ďalej do čriev nevyužité.

*Približne 72,5-75 kg

Využitie mastných kyselín ako paliva

Ak nedokážeme nahradiť všetky kalórie využité naším organizmom, ako potom dokážeme vydržať na nohách hodinu po hodine?

Odpoveďou je, že obrovské množstvo kalórií „zásob“ sa nachádza v telesnom tuku. Organizmus priemerného športovca dokáže uložiť až 100 000 kalórií vo forme mastných kyselín – a to stačí aj na to, aby sme zabehli 1600 kilometrov.

Tieto mastné kyseliny sú palivá, ktoré sa použijú vtedy, ak tréning presiahne dve hodiny, pod podmienkou, že presiahne približne 60-65% spotreby kalórií. Inými slovami: organizmus ukladá obrovské množstvo kalórií v telesnom tuku, ktoré sa po dlhších tréningoch alebo pretekoch uvoľňujú spôsobom, ktorý uspokojí potreby energie.

Avšak k tomu, aby tento proces pokračoval bez prerušení, respektíve kompromisov, nesmiete konzumovať zbytočné kalórie.

Ak sa snažíte vyrovnať stratu energie z kalorického obsahu svojho paliva, nielenže si spôsobíte rôzne žalúdočné problémy, ale okrem toho bránite efektívnemu využitiu tukov. Ide o to, aby kalórie z prijatého paliva fungovali spolu so systémom, ktorý premieňa tuky vášho tela na kalórie. Nesnažte sa nahradiť stratu kalórií jedna k jednej!

Najlepšou stratégiou je dopĺňať kalórie v takom množstve, ktoré podporuje produkciu energie a nenarúša proces tela pri využívaní mastných kyselín ako paliva.

Bielkoviny ako palivo

Okrem okolností, ktoré čoskoro prediskutujeme, keď tréning presiahne dve hodiny, musíte do paliva primiešať určité bielkoviny.

Približne po 90-120 minútach – a až dovtedy, kým neprestanete s fyzickou aktivitou – približne 5-15% vašej spotreby kalórií pochádza z bielkovín. Tento proces nazývame glukoneogenézou, ktorá je nevyhnutná, a ak vaše palivo neobsahuje potrebné bielkoviny, potom vaše telo doslova orezáva tie z vlastných svalových tkanív. Toto nazývajú katabolizmom (rozkladom svalov), o ktorom sa zvykne hovoriť aj ako o „bielkovinovej kanibalizácii“.

To môže viesť k skorej svalovej únave (kvôli nadmernej produkcii amoniaku, ktorá vyplýva z procesu rozkladu bielkovín), takže môžete pociťovať aj zášklby svalov a bolesť po cvičení. Bielkovinová kanibalizácia nemá dobrý vplyv ani na imunitný systém, keďže zvyšuje riziko prechladnutia, chrípky a iných ochorení.

Pre tréning alebo preteky, ktoré presahujú dve hodiny, dbajte na to, aby vaše primárne palivo (podľa hmotnosti) obsahovalo sacharidy a bielkoviny v pomere 8:1. Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids spĺňajú tieto požiadavky: sú to najlepšie voľby počas akéhokoľvek dlhšieho tréningu alebo pretekov.

Výhody sójového proteínu počas dlhších tréningov

Ako sme už spomenuli, je dobré, ak do organizmu prijmete trochu bielkovín spolu s komplexnými sacharidmi, čím sa dajú vyhnúť negatívnym účinkom rozkladu svalov, avšak nie je jedno, aké bielkoviny vtedy telu dodáte, treba nájsť tú správnu.

Počas dlhších tréningov medzi preferované bielkoviny patrí sója, predovšetkým preto, že počas jej metabolizmu nevzniká okamžite amoniak. Srvátkový proteín, ktorý zvyčajne obsahuje aj pridaný glutamín, je vynikajúci proteín po tréningu, avšak nie je dobrou voľbou pred tréningom alebo počas neho. Počas tréningu váš organizmus aj tak produkuje amoniak, takže srvátkový proteín doplnený glutamínom alebo ním obohatený problém len zhorší.

Existuje určitý zmätok ohľadom glutamínu a tvorby amoniaku. Áno, glutamín nakoniec odstráni amoniak. Kľúčovým slovom je tu však „nakoniec“. Keď prebieha metabolizmus glutamínu, spočiatku zvyšuje amoniak, a potom síce odstráni viac, než pôvodne vyvolal, ale na to potrebuje približne tri hodiny. Počas dlhších tréningov telo už aj tak produkuje amoniak, a keďže amoniak je hlavným vinníkom skorej únavy, zdá sa logické, že nechcete úroveň amoniaku v tele zvyšovať ešte viac. Avšak práve to urobíte, ak počas tréningu konzumujete glutamínové doplnky alebo srvátkový proteín obohatený glutamínom. To je dôvod, prečo je sójový proteín počas dlhších tréningov výhodnejší.

Sójový proteín má okrem toho skvelé vlastnosti. Po prvé, je to ľahko stráviteľná bielkovina. Po druhé, disponuje vynikajúcim profilom aminokyselín, pretože obsahuje významný podiel aminokyselín s rozvetveným reťazcom, inak nazývaných BCAA, ktoré telo ľahko premení na energiu. Počas tréningu sa dusík presúva z BCAA a využíva sa pri produkcii inej aminokyseliny, alanínu, ktorý sa inak v sójovom proteíne prirodzene a vo veľkom množstve vyskytuje. Pečeň mení alanín na glukózu, ktorú krvný obeh dopraví do svalov pre energiu.

BCAA a kyselina glutámová, čo je ďalšia aminokyselina, ktorá sa v sójovom proteíne nachádza v značnom množstve, taktiež pomáhajú dopĺňať glutamín v organizme bez rizika produkcie amoniaku, ktorú by inak zvyčajne spôsoboval ústne prijatý glutamín.

Profil aminokyselín sóje disponuje veľkým množstvom alanínu a histidínu, ktoré sú aminokyselinovými zložkami dipeptidu známeho ako karnozín, a je živinou, ktorá je známa aj svojimi antioxidačnými účinkami a schopnosťou pufrovania kyselín. Sójový proteín okrem toho obsahuje aj vysoké množstvo kyseliny asparágovej, ktorá zohráva dôležitú úlohu v produkcii energie prostredníctvom Krebsovho cyklu. Okrem toho má sójový proteín vysoký obsah fenylalanínu a tyrozínu, ktoré pomáhajú udržiavať bdelosť, čo je pri dlhotrvajúcich pretekoch obzvlášť dôležité.

A napokon sója produkuje viac kyseliny močovej ako srvátkový proteín. Možno to neznie na prvý pohľad príliš pozitívne, ale kyselina močová je v skutočnosti antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré vznikajú počas tréningu. Vysoká hladina kyseliny močovej, ktorá pochádza z prirodzených izoflavónov sóje, je ďalším dôvodom, prečo by ste mali počas dlhších tréningov uprednostniť sójový proteín.

„Sivá zóna“ paliva

Ako sme už spomenuli, v prípade, ak tréning presiahne dvojhodinovú dĺžku, zvyčajne odporúčame, aby daný športovec používal palivo „sacharid + bielkovina“ (Sustained Energy alebo Perpetuem) od začiatku až do konca tréningu, dokonca aj ako primárne palivo.

Dôvodom tohto odporúčania je, že ak už počas tréningu prekročíte dve hodiny, tak malá časť potreby energie (približne 5-15%) bude naplnená z bielkovín. Ak z toho niečo nezabezpečíte zo skonzumovaného paliva, telo po určitom čase toto množstvo odčerpá z chudých svalových tkanív, aby zabezpečilo aminokyseliny, ktoré sú potrebné na naplnenie tejto malej časti potreby energie.

Posledná vec, ktorú potrebujete, je, aby vaše telo doslova strávilo vlastné svalové tkanivo s cieľom vyrobiť palivo.

Jedným z dôvodov je nárast únavu zvyšujúceho amoniaku: niet pochýb o tom, že amoniak je jedným z obvinených – a možno jediným vinníkom – za skorú únavu počas dlhších pretekov. Ďalším dôvodom je, že stratíte väčšie množstvo svalového tkaniva, čo zas predlžuje čas regenerácie. Veci sú možno (kľúčové slovo je „možno“) trochu iné v deň pretekov.

My veríme, že preteky, ktoré trvajú 2-3 hodiny alebo o niečo dlhšie, patria do „sivej zóny“, čo znamená, že rovnako môžete použiť palivo „sacharid + bielkovina“ (Sustained Energy alebo Perpetuem), ako aj palivo „len sacharidy“ (HEED alebo Hammer Gel). Pri rozhodovaní treba brať do úvahy nasledujúce:

• Typ pretekov, na ktorých sa zúčastňujete.
  Napríklad beh je oveľa namáhavejší ako bicyklovanie, z čoho vyplýva, že aj pre trávenie predstavuje pre vaše telo väčšiu výzvu.
• Intenzita námahy.
  Je oveľa ľahšie stráviť kalórie, ak je tempo trochu pokojnejšie, čo sa zvyčajne deje skôr počas tréningu ako počas pretekov. Práve preto sme zostavili náš zoznam „TOP 10 chýb, ktoré zvyknú robiť vytrvalostní športovci“, v ktorom taktiež odporúčame, aby ste si svoj plán paliva nepísali perom, ale ceruzkou. Pod tým myslíme presne to, že príjem kalórií, ktorý fungoval počas tréningu, nemusí fungovať aj počas pretekov; môže sa totiž stať, že počas pretekov budete potrebovať menšie množstvo ako počas tréningu. Vtedy je totiž človek zvýšene nervózny, úzkostlivý, tempo je tvrdšie, okrem toho je vtedy vyššia šanca na dehydratáciu, ktorá môže prispieť k tomu, že tráviaci systém funguje menej optimálne. Ďalej, zvýšené tempo počas pretekov vedie k tomu, že sa viac krvi odkloní od trávenia a smeruje k udržiavaniu svalovej činnosti.
  
  
• Počasie a to, ako sa mu dokážete prispôsobiť.
  Čím je teplejšie, tým viac je ohrozený tráviaci systém. Počas pretekov konaných v teplom počasí sa športovci zvyčajne rozhodnú zvýšiť príjem tekutín a elektrolytov Endurolytes a zároveň znížiť príjem kalórií.
  
  
• Terén.
  Napríklad veľa stúpaní počas bicyklovania alebo behu zvyčajne znižuje schopnosť trávenia.

Sme presvedčení, že ak sú pretekyvysoko intenzívne hneď od výstrelu, alebo ak bude počas pretekov príliš teplo, prípadne ak terén pretekov vedie cez kopce a pohoria, mali by sme sa rozhodnúť pre palivo, ktoré je najrýchlejšie stráviteľné – ako napríklad Hammer Gel a HEED.

Áno, počas námahy sa v tele vytvorí určité množstvo amoniaku, pretože telu okrem sacharidov neposkytujeme určité bielkoviny. Ak však preteky trvajú 2 – 3 hodiny – alebo o niečo dlhšie – skončia sa skôr, ako by sa objavili problémy spojené s hromadením amoniaku.

Zhrnuté a podčiarknuté: nápoj typu „sacharidy + bielkoviny“ (Sustained Energy alebo Perpetuem) odporúčame v prípade, ak pohybová aktivita trvá dlhšie ako dve hodiny.

Avšak, ako sa blížime k dňu pretekov, treba vziať do úvahy veľa premenných faktorov. Navyše máte veľa možností, ak preteky trvajú približne 2 – 3 hodiny... budete potrebovať palivo, ktoré si poradí s vyššie spomenutými faktormi. Ak vstúpia do hry tieto faktory, potom na vysoko intenzívne preteky trvajúce 2 – 3 hodiny odporúčame Hammer Gel alebo HEED.

Ak však vopred viete, že budete v teréne viac ako tri hodiny, veríme, že vaše telo podá lepší výkon, ak budete ako primárne palivo používať Sustained Energy alebo Perpetuem, pričom príležitostné použitie Perpetuem Solids je taktiež úplne prijateľné.

Samozrejme, toto všetko nie sú pravidlá vytesané do kameňa. Všetci sme iní, takže správne palivo znamená pre každého športovca niečo iné. Vyššie uvedené informácie sú len návrhy, ktoré stojí za to zvážiť v prípade 2 – 3-hodinových pretekov – v „šedej zóne“ paliva.

Kedy používať Endurance Amino?

Tieto udalosti patriace do „šedej zóny“ sa dajú zvládnuť super kombináciou produktov HEED alebo Hammer Gel (prípadne oboch), Endurolytes a Endurance Amino.

Dodávate telu vysokokvalitné kalórie z dvoch veľmi ľahko stráviteľných zdrojov paliva, zabezpečujete doplnenie elektrolytov pomocou Endurolytes, zatiaľ čo s Endurance Amino poskytujete telu primárne aminokyseliny (tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a alanín), ktoré využíva v energetickom cykle. BCAA obsiahnuté v Endurance Amino navyše pomáhajú doplniť vyčerpané zásoby glutamínu a zároveň pomáhajú zabrániť odbúravaniu svalového tkaniva – to druhé pomáha predchádzať vzniku a hromadeniu amoniaku, ktorý spôsobuje únavu. Okrem toho má zložka glutatión obsiahnutá v Endurance Amino množstvo výhod, známa je predovšetkým svojimi silnými antioxidačnými účinkami.

Počas podujatí v „šedej zóne“ môžete určite používať Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids, avšak pri takýchto 2 – 3-hodinových podujatiach je možno rozumnejším rozhodnutím konzumovať Hammer Gel alebo HEED, aby ste pokryli svoju potrebu kalórií, doplnenú o jednu alebo dve dávky kapsúl Endurance Amino, aby ste uspokojili aj svoje potreby aminokyselín. Túto taktiku sa oplatí otestovať počas tréningu!

Pri dlhších pretekoch (trvajúcich viac ako 3 hodiny) aminokyseliny v Endurance Amino posilňujú profily aminokyselín s celým spektrom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v bielkovinových zložkách Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids. V prípade Endurance Amino však hovoríme len o niekoľkých špecifických aminokyselinách – vrátane troch BCAA, alanínu a glutatiónu (čo je vlastne tripeptid) – takže takto úplne nenahradíte profil aminokyselín s celým spektrom, ktorý sa vyskytuje v Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids. Napríklad: ak používate výlučne Endurance Amino, vaše telo nedostane histidín, kyselinu asparágovú ani fenylalanín (aby sme vymenovali aspoň niektoré z aminokyselín), ktoré majú výhody počas tréningu.

To, čo môžete získať kombináciou Endurance Amino a Sustained Energy, Perpetuem alebo Perpetuem Solids je, že telo získa viac z primárnych aminokyselín potrebných počas tréningu, čo vôbec nie je zlé. V skutočnosti veríme, že je to mimoriadne prospešné, pretože zabezpečíte, aby telo dostalo viac aminokyselín počas tréningu bez toho, aby bolo zahltilo veľkým množstvom aminokyselín, ktoré v skutočnosti nevyhnutne nepotrebuje. Navyše s Endurance Amino poskytnete telu presne tú správnu dávku glutatiónu, ktorý má mnoho výhod.

Zhrnutie

Telo nie je pripravené na to, aby po vyčerpaní „X“ okamžite doplnilo „X“ alebo „takmer X“, ale je veľmi schopné premostiť medzery, ktoré vznikajú stratou kalórií.

Ako vidíte, v tomto článku je veľa vecí na spracovanie (pozor, slovná hračka!), ale sme presvedčení, že ak budete postupovať podľa našich odporúčaní, už nebudete trpieť mnohými problémami znižujúcimi výkon – vrátane žalúdočných problémov –, ktoré sú dôsledkom nesprávneho prijímania paliva.

Čo sa týka dopĺňania kalórií, nami odporúčané množstvo sa ani nepribližuje tvrdeniu „doplňte toľko, koľko ste stratili“, ktoré mimochodom odporúča veľa takzvaných odborníkov. Naše odporúčania skôr odrážajú to, aké množstvo je telo schopné prijať a spracovať.

Keď začnete počítať svoje základné kalorické potreby, spoliehajte sa predovšetkým na komplexné sacharidy, produkty na báze maltodextrínu, ktoré sú palivami typu „komplexné sacharidy + sójový proteín“ (ako HEED a Hammer Gel), pričom Sustained Energy, Perpetuem alebo Perpetuem Solids sa odporúčajú, ak tréning trvá dlhšie ako dve hodiny.

Nezabudnite však, že naše najdôležitejšie odporúčanie týkajúce sa príjmu kalórií je prispôsobiť si ho vlastným potrebám. Nezabudnite si do tréningového denníka zapisovať údaje o príjme paliva! Uviedli sme „veľmi blízke“ čísla, s ktorými môžete začať pracovať, ale nevnímame ich ako jediné riešenie pre všetkých. Okrem telesnej hmotnosti ovplyvňujú príjem aj mnohé ďalšie faktory, ako je úroveň kondície, intenzita tréningu, výška, typ športu a rôzne fyziologické faktory.