Význam správnej hydratácie

Autor: Steve Born

Zo všetkých zložiek dopĺňania paliva (príjem kalórií, dopĺňanie elektrolytov a príjem tekutín) má nesprávna hydratácia najzávažnejšie následky. Ak nepijete dostatok vody, utrpíte bolestivú a výkon znižujúcu dehydratáciu. Ak však pijete príliš veľa, nielenže sa zhorší váš športový výkon, ale môžete sa vystaviť riziku život ohrozujúcej otravy vodou.

Dr. Tim Noakes, jeden z najuznávanejších výskumníkov v oblasti hydratácie, na základe štúdia účinkov u tisícok vytrvalostných športovcov zistil, že špičkoví športovci sú zvyčajne dehydrovaní, zatiaľ čo športovci v strednom a zadnom poli sa častejšie prehydratujú. Oba stavy môžu viesť k hyponatrémii (nízka hladina sodíka v krvi), hoci prostredníctvom odlišných procesov.

Nadmerná konzumácia vody spôsobuje dilučnú hyponatrémiu, čo znamená, že hladina sodíka a elektrolytov v krvi príliš klesne. Je to rovnako škodlivé ako nedostatočná hydratácia, pretože zvyšuje riziko svalových kŕčov, ale má aj ďalšie nevýhody, ako sú žalúdočné ťažkosti, nadúvanie a zvýšené vylučovanie moču. A ako bolo spomenuté skôr, v niektorých nešťastných prípadoch môže nadmerná hydratácia viesť k vážnym fyziologickým problémom, dokonca aj k smrti.

KOĽKO TEKUTÍN PRIJAŤ PRED TRÉNINGOM ALEBO PRETEKMI?

Máme dve odporúčania, ktoré podľa nás uspokoja hydratačné potreby bez rizika prehydratácie:

1. Jeden liter tekutín (cca 34 uncí) v priebehu dvoch hodín pred začiatkom pretekov, pričom konzumujte približne 17 uncí (500 mililitrov) za hodinu a príjem ukončite 20-30 minút pred začiatkom tréningu alebo pretekov.
2. Ak máte do štartu pretekov viac ako dve hodiny, konzumujte 10-12 uncí (cca 295-355 mililitrov) tekutín za hodinu a príjem ukončite 30 minút pred štartom.

KOĽKO TEKUTÍN PRIJAŤ POČAS TRÉNINGU ALEBO PRETEKOV?

Ďalší odborník na hydratáciu, Dr. Ian Rogers, odporúča, že príjem tekutín v množstve 500-750 mililitrov za hodinu (cca 17-25 uncí za hodinu) uspokojí hydratačné potreby väčšiny športovcov za väčšiny podmienok:

• Stanovisko Americkej asociácie športovej medicíny (American College of Sports Medicine) uvádza príjem tekutín počas tréningu medzi 600-1200 mililitrami za hodinu. Prax však ukazuje, že väčšina prípadov spojených s hyponatrémiou sa vyskytuje v strednej alebo hornej časti tohto rozmedzia, takže realistickejšie množstvo je skôr 500-750 mililitrov za hodinu.

Športovec priemernej postavy, priemerná teplota

• 20-25 uncí za hodinu (cca 590-740 ml/hod) je vhodné pre väčšinu športovcov za väčšiny podmienok.

Ľahší športovci a/alebo chladnejšie počasie

• 16-18 uncí za hodinu (cca 473-532 ml/hod) môže byť ideálne pre ľahších športovcov alebo v chladnejších podmienkach.

Ťažší športovci a/alebo teplejšie počasie

• Až 28 uncí za hodinu (cca 830 ml/hod) môže byť potrebné pre športovcov s vyššou telesnou hmotnosťou alebo trénujúcich v teplejších podmienkach.

Nezabúdajte, že hoci sú to naše odporúčania, musíte vyskúšať, čo najlepšie vyhovuje vášmu telu, pričom berte do úvahy logistické podmienky daných pretekov alebo tréningu.

ODPORÚČANIA PRE DENNÝ PRÍJEM TEKUTÍN

Svoju telesnú hmotnosť vyjadrenú v librách vynásobte číslom 0,5-0,6 a získate množstvo v tekutých unciach, ktoré by ste mali denne skonzumovať.

Upozornenie: Ak ste toto odporúčanie doteraz dôsledne nedodržiavali, zvyšujte svoj denný príjem vody postupne, až kým nedosiahnete cieľ. Ak zvýšite množstvo príjmu tekutín príliš rýchlo, môžete svoje telo preťažiť, čo môže zvýšiť riziko hyponatrémie.

ZHRNUTIE

Slovami Dr. Billa Misnera: „Ľudské telo má toľko mechanizmov na prežitie, ktoré predlžujú život aj o jedinú minútu, že keď sa príliš snažíme uspokojiť všetky jeho potreby, len mu škodíme a narobíme viac škody ako úžitku.“ Predstava, že tekutiny stratené počas tréningu možno doplniť rovnakým tempom, akým sa spotrebúvajú, jednoducho nie je pravdivá. Cieľom dopĺňania paliva počas vytrvalostného tréningu je oddialenie únavy, nie úplné nahradenie strateného paliva, tekutín a elektrolytov. To nie je možné, hoci sa o to mnohí pokúšali.

Majúc na pamäti múdre slová Dr. Misnera, postupujte podľa našich pokynov na spresnenie príjmu tekutín. Pomôže vám to cítiť sa počas dňa lepšie, začať tréning alebo preteky v primerane hydratovanom stave a vyhnúť sa dehydratácii aj prehydratácii počas tréningu. To zase povedie k jednoznačne lepšiemu výkonu.